Fitnes ni več samo za moške. Vedno več žensk želi pridobiti mišično maso in izboljšati telesno sestavo. S tem so pridobila na veljavi tudi prehranska dopolnila za žensko vadbo.
Prehranska dopolnila pred vadbo (pre-workout) so med ženskami postala vse bolj priljubljena za pospešitev napredka v telovadnici, vendar ali bi ženske morale jemati te izdelke? In ali so tako učinkoviti kot pri moških? Poglejmo podrobneje.
Katere sestavine vsebujejo tipična dopolnila pred vadbo?
Izdelki pred vadbo so ustvarjeni za povečanje ravni energije, okrevanja in pridobitev med vadbo in po njej. Sestavine v izdelkih pred vadbo se razlikujejo glede na blagovno znamko, vendar med pogoste sestavine spadajo:
- Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
- Kreatin
- L-arginin
- Citrolin
- Tavrin
- Teanin
- Karnitin
- B-vitamini
- Elektroliti
- Dušikov oksid
- Kofein
Vsaka sestavina zagotavlja drugačno korist, nekatere pa delujejo sinergijsko. Na primer, kofein, kreatin in aminokisline z razvejano verigo (BCAA) pomagajo povečati duševno in telesno energijo med vadbo, tako da lahko dosegate boljše rezultate.
Ali so dopolnila pred vadbo varna za ženske?
Večina izdelkov pred vadbo je varnih tako za moške kot za ženske, vendar obstaja nekaj stvari, ki jih morate upoštevati, če še nikoli niste jemali prehranskega dopolnila pred vadbo.
Nekatere sestavine lahko predstavljajo potencialno tveganje za zdravje, stranske učinke ali alergijske reakcije. Vedno natančno preberite etikete in izdelke uporabljajte le v skladu z navodili. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred jemanjem dopolnila pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.
Pred izbiro izdelka se pozanimajte in se prepričajte, da je izdelek zaupanja vredne blagovne znamke, ki ponuja testiranje s strani tretjih oseb. Seznanite se s pogostimi sestavinami pred vadbo in s tem, za katere obstajajo ustrezne raziskave in za katere ne.
Na primer, kreatin monohidrat je eno najbolje raziskanih dopolnil za uspešnost na trgu in ga najdemo v številnih izdelkih pred vadbo.
Kako lahko dopolnila pred vadbo koristijo učinkovitosti?
Raziskave o dopolnilih pred vadbo so pokazale, da so lahko učinkovita pri povečanju mišične vzdržljivosti, kar vodi do boljše vadbene učinkovitosti. Vendar so raziskave na ženskah omejene in razpoložljive študije ne kažejo enakih obetavnih rezultatov za izboljšanje učinkovitosti [1, 2].
Čeprav to ne pomeni, da ženske ne bodo občutile nobene koristi od jemanja dopolnil pred vadbo, so raziskave na tej populaciji omejene.
Nekateri izdelki pred vadbo lahko vključujejo sestavine, ki lahko izboljšajo okrevanje tako pri moških kot pri ženskah, kot so aminokisline z razvejano verigo (BCAA), za katere je na voljo več raziskav o njihovih koristih v primerjavi z drugimi pogostimi sestavinami [3].
Kako dolgo pred vadbo morate vzeti dopolnilo pred vadbo?
Kot pove že ime, so bili izdelki pred vadbo ustvarjeni za uživanje pred vadbo. Vsak izdelek ima lahko drugačna navodila za uporabo; vendar večina dopolnil pred vadbo priporoča zaužitje 30–60 minut pred vadbo za optimalne rezultate.
Katerim sestavinam se je treba izogibati v dopolnilih pred vadbo za ženske?
V izdelkih pred vadbo ni sestavin, specifičnih za spol, vendar številni izdelki vsebujejo kofein, ki pomaga povečati raven energije za boljši učinek v telovadnici.
Če ste občutljivi na kofein ali imate srčno obolenje, zaradi katerega morate omejiti kofein, je najbolje, da izberete dopolnila pred vadbo, ki te sestavine ne vsebujejo, ali pa se jim popolnoma izognete [4].
Ali lahko nosečnice jemljejo dopolnila pred vadbo?
Zaradi pomanjkanja raziskav o dopolnilih pred vadbo za to populacijo nosečnicam ali doječim materam jemanje teh izdelkov ni priporočljivo.
Številna dopolnila pred vadbo vsebujejo stimulanse, kot je kofein, ki lahko škodljivo vplivajo na rastoči plod. Poleg tega ne vemo dovolj o varnosti in učinkovitosti drugih pogostih sestavin v teh izdelkih [5].
To ne pomeni, da nekatera dopolnila pred vadbo niso varna. Obstajajo nekatere sestavine, vključene v te izdelke, za katere ni znano, da bi bile škodljive za to populacijo, vendar je zaradi pomanjkanja raziskav bolje, da se jim izognete, namesto da tvegate.
Ali dopolnila pred vadbo vsebujejo kofein?
Kofein je pogosta sestavina v številnih izdelkih pred vadbo, vendar ne v vseh. Če se želite izogniti kofeinu, obvezno preberite etikete izdelkov in poiščite tiste, ki te sestavine ne vsebujejo, kot tudi druge sestavine, ki vsebujejo kofein, na primer izvleček zelenega čaja.
Ali lahko dopolnila pred vadbo vplivajo na spanec?
Izdelki pred vadbo, ki vsebujejo stimulanse, kot so kofein, izvleček zelenega čaja ali dodatni dodani sladkorji, lahko negativno vplivajo na spanec, če jih vzamete tik pred spanjem. Če telovadite zvečer, boste morda želeli razmisliti o dopolnilu pred vadbo, ki ne vsebuje teh sestavin.
Ne pozabite, da čeprav redna vadba spodbuja bolj miren spanec, lahko naporna vadba tik pred spanjem negativno vpliva na sposobnost uspavanja, ne glede na to, ali vzamete dopolnilo pred vadbo ali ne [6, 7].
Povzetek: Ali naj ženske jemljejo dopolnila pred vadbo?
Povprečna, zdrava odrasla ženska lahko varno jemlje dopolnilo pred vadbo in ima lahko od njega koristi. Čeprav ta dopolnila niso potrebna za doseganje napredka pri vaših fitnes ciljih, lahko pomagajo povečati raven energije, motivacijo in okrevanje.
Čeprav primanjkuje raziskav o koristih dopolnil pred vadbo za učinkovitost pri ženskah, obstajajo raziskave o koristih specifičnih sestavin, kot so BCAA za okrevanje po vadbi.
Če vas zanima jemanje dopolnila pred vadbo, se pred izbiro izdelka posvetujte s svojim zdravnikom. Vedno poiščite zaupanja vredne blagovne znamke, ki ponujajo testiranje s strani tretjih oseb za kakovost in čistost.
Dopolnila niso urejena s strani FDA tako strogo kot zdravila, zato je pomembno, da opravite raziskavo in se prepričate, da dobite izdelek dobre kakovosti.