Aminokisline pogosto imenujemo gradniki beljakovin.
Te molekule se združujejo v pomembne beljakovine v telesu in igrajo pomembno vlogo pri presnovi.
S prehranskega vidika aminokisline delimo na »nujne« (esencialne) in »nenujne« (neesencialne). Preberite naprej in izvedite več o razliki med tema dvema vrstama aminokislin.
Kaj so aminokisline?
Aminokisline so gradniki beljakovin.
Beljakovine so dolge verige aminokislin, razporejenih v različna zaporedja. Zaporedje aminokislin določa obliko in delovanje beljakovine.
Aminokisline igrajo vlogo pri številnih procesih v telesu, vključno s prebavo, gradnjo in popravljanjem tkiv (tj. organov, mišic, kosti), tvorbo hormonov in živčnih prenašalcev (nevrotransmiterjev) ter zdravim delovanjem imunskega sistema.
Aminokisline lahko zaužijemo s hrano, bogato z beljakovinami, ter s prehranskimi dopolnili z beljakovinami ali aminokislinami.
Kaj pa pravzaprav pomenita izraza esencialne in neesencialne aminokisline? Poglejmo si pobliže.
Esencialne proti neesencialnim aminokislinam
Telo za pravilno delovanje potrebuje 20 različnih vrst aminokislin.
Teh 20 aminokislin se v vašem telesu razporeja na različne načine za tvorbo beljakovin. Vaše telo lahko samo proizvede na stotine aminokislin, vendar obstaja 9 aminokislin, ki jih ne more proizvesti.
Teh 9 imenujemo esencialne aminokisline, ostalih 11, ki jih vaše telo lahko proizvede, pa neesencialne aminokisline.
Kaj so esencialne aminokisline?
9 aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti, imenujemo esencialne aminokisline.
Te esencialne aminokisline morate zaužiti s hrano, ki jo jeste.
9 esencialnih aminokislin vključuje fenilalanin, valin, treonin, triptofan, metionin, levcin, izolevcin, lizin in histidin. Vsaka od teh aminokislin ima v telesu pomembno vlogo.
-
Fenilalanin je esencialna aminokislina, ki se pretvori v živčne prenašalce tirozin, dopamin, epinefrin in norepinefrin.
Ta aminokislina je pomemben del strukture in delovanja beljakovin in encimov ter proizvodnje drugih aminokislin.
-
Valin je še ena esencialna aminokislina, ki pomaga spodbujati rast in popravilo mišic ter igra vlogo pri presnovi.
-
Treonin igra pomembno vlogo pri zdravju kože, presnovi maščob in delovanju imunskega sistema. Je pomemben del strukturnih beljakovin, kot sta kolagen in elastin, ki sta pomembni komponenti vaše kože in vezivnega tkiva.
-
Triptofan je potreben za tvorbo živčnega prenašalca serotonina, snovi, ki uravnava apetit, spanje in razpoloženje.
-
Metionin je potreben za presnovo in razstrupljanje. Telo brez metionina ne more absorbirati cinka in selena. Ta esencialna minerala sta ključnega pomena za vaše zdravje.
-
Levcin je potreben za sintezo beljakovin in popravilo poškodb mišic. Prav tako igra vlogo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, spodbuja celjenje ran in proizvaja rastne hormone.
-
Izolevcin je močno koncentriran v mišicah in igra pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, proizvodnji hemoglobina in presnovi.
-
Lizin je nujen za gradnjo beljakovin ter proizvodnjo hormonov in encimov. Pomemben je tudi za presnovo, delovanje imunskega sistema in zdravje kože.
-
Histidin se uporablja za proizvodnjo živčnega prenašalca histamina, snovi, ki ima kritično vlogo pri imunskem odzivu. Vpliva tudi na prebavo, spolno funkcijo in cikle spanja in budnosti. Histidin je pomemben za vzdrževanje zaščitne bariere, ki obdaja vaše živčne celice – mielinske ovojnice.
Zdaj, ko smo obravnavali 9 esencialnih aminokislin, si podrobneje oglejmo neesencialne aminokisline.
Kaj so neesencialne aminokisline?
Obstaja 11 neesencialnih aminokislin, ki jih vaše telo lahko proizvede samo.
Neesencialne aminokisline so alanin, arginin, asparagin, asparaginska kislina, cistein, glutaminska kislina, glutamin, glicin, prolin, serin in tirozin.
Nekatere neesencialne aminokisline so razvrščene kot pogojno esencialne.
Pogojno esencialne aminokisline so neesencialne aminokisline, ki postanejo esencialne, ko ste bolni ali je telo pod stresom.
Pogojno esencialne aminokisline vključujejo arginin, cistein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin in serin.
Ali neesencialnih aminokislin ne potrebujemo?
Izraz neesencialne aminokisline je lahko nekoliko zavajajoč.
Neesencialne aminokisline imajo pomembno vlogo v telesu za ohranjanje pravilnega delovanja, le da niso nujen del prehrane. Telo lahko proizvaja neesencialne aminokisline iz esencialnih, če jih ne zaužijemo s prehrano.
Kadar neesencialne aminokisline zaužijemo s prehrano, se lahko pretvorijo v glukozo, ki se uporablja za energijo.
Skratka, da, vaše telo potrebuje neesencialne aminokisline za optimalno delovanje.
Katera živila so najboljši viri aminokislin?
Živila, ki vsebujejo beljakovine, so vir aminokislin.
Živila, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, imenujemo popolne beljakovine. Popolna beljakovina je beljakovina, ki zagotavlja vse esencialne aminokisline v količinah, ki ustrezno pokrivajo potrebe telesa.
Večina živalskih virov beljakovin, vključno z mesom, perutnino, ribami, jajci in mlečnimi izdelki, vsebuje vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
Rastlinski viri beljakovin, kot so žita, stročnice, zelenjava in oreščki, običajno nimajo ene ali več esencialnih aminokislin.
Vseh 9 esencialnih aminokislin lahko dobite tudi z uživanjem zgolj rastlinske hrane. Vključiti boste morali raznolike rastlinske vire beljakovin, da boste ustvarili komplementarne beljakovine. Soja je edina rastlinska beljakovina, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, vendar vsebuje malo metionina.
Uživanje rastlinskih beljakovin, ki se med seboj dopolnjujejo, vam lahko pomaga pridobiti vse esencialne aminokisline brez uživanja živalskih izdelkov.
Rastlinski viri beljakovin vključujejo tofu, tempeh, edamame, lečo, čičeriko, arašide, mandlje, kvinojo, chia semena, fižol, krompir ter listnato zelenjavo in drugo zelenjavo.
Ali naj jemljem prehransko dopolnilo z aminokislinami?
Če menite, da ne zaužijete dovolj zgoraj omenjenih živil, boste morda želeli razmisliti o jemanju prehranskega dopolnila z aminokislinami.
Čeprav večina ljudi lahko pokrije svoje potrebe po aminokislinah s prehrano, imajo lahko nekateri koristi od jemanja prehranskega dopolnila z aminokislinami.
Ljudje, ki jih zanima izgradnja mišic, pogosto jemljejo aminokisline. Obstajajo tudi druge koristi jemanja prehranskih dopolnil z aminokislinami.
Kakšne so koristi prehranskih dopolnil z aminokislinami?
Čeprav lahko aminokisline zaužijemo s široko paleto živil, je jemanje prehranskega dopolnila z aminokislinami povezano s številnimi koristmi za zdravje.
Dnevno prehransko dopolnilo z esencialnimi aminokislinami, ki vsebuje triptofan, lahko pomaga izboljšati razpoloženje.
Triptofan je predhodnik živčnega prenašalca serotonina, ki je odgovoren za razpoloženje, spanje in vedenje. Študije so pokazale, da lahko jemanje prehranskega dopolnila z aminokislinami, ki vsebuje triptofan, izboljša razpoloženje in zmanjša depresijo.
Mnogi ljudje jemljejo tudi aminokisline z razvejano verigo (BCAA) za zmanjšanje utrujenosti zaradi vadbe, povečanje atletske zmogljivosti in spodbujanje regeneracije mišic. Študije so pokazale, da lahko BCAA podpirajo regeneracijo mišic in zmanjšajo bolečine po intenzivni vadbi.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko jemanje pogojno esencialnih aminokislin po operaciji pomaga izboljšati celjenje ran in okrevanje.
Bistvo o aminokislinah
Aminokisline so podenote, ki sestavljajo beljakovine. Obstaja 20 aminokislin, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje.
Vaše telo lahko samo proizvede 11 od teh aminokislin, vendar jih je 9 ocenjenih kot esencialnih in jih je treba zaužiti s prehrano.
Esencialne aminokisline lahko zaužijete z živili, bogatimi z beljakovinami, vključno z mesom, perutnino, ribami, jajci in mlečnimi izdelki. Rastlinski viri beljakovin vključujejo žita, stročnice, zelenjavo in oreščke, vendar jim običajno manjka vsaj ena od esencialnih aminokislin.
Če v svoji prehrani ne zaužijete dovolj beljakovin, boste morda želeli jemati prehransko dopolnilo z aminokislinami. Poleg tega lahko dodajanje aminokislin izboljša atletsko zmogljivost, regeneracijo mišic, razpoloženje in okrevanje po operaciji.