Dušikov oksid je priljubljeno prehransko dopolnilo, zlasti v fitnes skupnosti. Dušikov oksid verjetno lahko izboljša atletsko zmogljivost in skrajša čas okrevanja.
Toda kaj znanost v resnici pravi o dušikovem oksidu? Ta članek bo pojasnil, kaj je dušikov oksid, kakšne so njegove potencialne koristi za vadbo ter kakšni so morebitni stranski učinki.
Kaj je dušikov oksid?
Dušikov oksid je plin, ki nastaja v telesu. Pravzaprav nastaja v praktično vsaki celici.
Dušikov oksid je vazodilatator, kar pomeni, da pomaga sprostiti in razširiti krvne žile, kar omogoča boljši pretok krvi in nižji krvni tlak.
Spojine, ki se zlahka pretvorijo v dušikov oksid, se običajno nahajajo v dopolnilih pred vadbo, saj pomagajo povečati pretok krvi in s tem izboljšati zmogljivost.
Poleg povečanja atletske zmogljivosti ima dušikov oksid še številne druge koristi za zdravje in vloge v telesu.
Je dušikov oksid primeren za uporabo pred vadbo?
Obstajajo pomembne raziskave, ki kažejo na koristi dušikovega oksida za zmogljivost pri vadbi. Nekatere obetavne raziskave kažejo, da lahko uživanje dušikovega oksida – ali nitratov – v prehranskem dopolnilu pred vadbo pomaga zmanjšati mišične bolečine po vadbi.
Mnogi izdelki za pred vadbo vsebujejo nitrate, ki se nato v telesu pretvorijo v plin dušikov oksid. L-arginin in L-citrulin sta pogosti aminokislini, ki ju pogosto najdemo v teh dopolnilih, saj se v telesu zlahka pretvorita v dušikov oksid.
Obstajajo tudi znatne raziskave, ki ne kažejo velikih koristi dušikovega oksida. Razpravlja se o tem, ali jemanje v obliki dopolnila dejansko poveča proizvodnjo dušikovega oksida.
Potrebnih je več raziskav z večjimi vzorci, da bi bolje razumeli, kako so lahko dopolnila, ki povečujejo proizvodnjo dušikovega oksida, koristna.
Če vas vseeno zanima vključitev dušikovega oksida v vašo rutino, bodo naslednji razdelki pojasnili, kako lahko dušikov oksid pomaga pri vaši vadbeni zmogljivosti.
Kako dušikov oksid pomaga pri zmogljivosti med vadbo?
Morda je najbolj koristen učinek dušikovega oksida za vadbo njegova vloga pri vazodilataciji oziroma širjenju krvnih žil. Vazodilatacija omogoča boljši dotok kisika in hranil v mišice med vadbo, kar pomeni, da lahko športniki dlje časa trenirajo z večjo intenzivnostjo (1).
Poleg tega dušikov oksid poveča pretok krvi, kar pospeši čas okrevanja po vadbi.
Raziskave kažejo na blagodejne učinke dopolnil, ki povečujejo proizvodnjo dušikovega oksida, za različne športnike, zlasti vzdržljivostne športnike, kot so tekači (2).
Pomembno je opozoriti, da študije nakazujejo, da bi bila aminokislina L-citrulin lahko učinkovitejša pri povečanju dušikovega oksida v primerjavi z L-argininom. Ena nedavna študija je pokazala, da lahko L-citrulin pomaga povečati biološko uporabnost dušikovega oksida, ne pa nujno povečati njegove proizvodnje. To pomeni, da telo dušikov oksid lažje absorbira in izkoristi, kar posledično izboljša zmogljivost (3).
Čeprav številne raziskave kažejo na koristi dušikovega oksida pri vazodilataciji, je pomembno vedeti, da je bila večina raziskav o dušikovem oksidu in zmogljivosti pri vadbi opravljena na zdravi, trenirani in pretežno moški populaciji.
Raziskave kažejo, da sta osnovna atletska sposobnost in aerobna zmogljivost velika dejavnika potencialne koristi jemanja dodatkov z dušikovim oksidom. Srednje trenirani športniki imajo morda največ koristi od dopolnil, medtem ko lahko vrhunsko trenirani športniki dosežejo minimalne izboljšave zmogljivosti zaradi dodatne proizvodnje dušikovega oksida (4).
Druge koristi dušikovega oksida
Obstajajo še druge zatrjevane koristi dušikovega oksida, tako z jemanjem spojin, ki povečujejo njegovo raven, kot tudi s prehranskimi viri.
Lahko zmanjša bolečine v mišicah
Uživanje spojin, ki povečujejo proizvodnjo dušikovega oksida – kot je L-citrulin – lahko pomaga zmanjšati mišične bolečine po vadbi.
Pravzaprav se lahko bolečine zmanjšajo za do 40 % s pomočjo dodatka L-citrulina. Delno je to povezano z zmožnostjo L-citrulina, da odstrani odpadne snovi, kot sta laktat in amoniak.
Mišične bolečine se običajno pojavijo v enem do treh dneh po vadbi, vendar je dokazano, da uživanje dopolnil, ki spodbujajo proizvodnjo dušikovega oksida, znatno zmanjša mišično utrujenost in lahko celo zmanjša zaznavanje napora in bolečine med vadbo (5).
Lahko koristi osebam s sladkorno boleznijo
Dopolnila za povečanje dušikovega oksida lahko koristijo tudi drugim skupinam, na primer osebam s sladkorno boleznijo.
Osebe s sladkorno boleznijo imajo oslabljeno proizvodnjo dušikovega oksida, kar vodi do visokega krvnega tlaka in potencialnih srčno-žilnih zapletov.
Vendar lahko jemanje dopolnil, ki povečajo dušikov oksid, izboljša pretok krvi in celo pomaga pri zmernem nadzoru krvnega sladkorja, kar vodi k celostnemu boljšemu obvladovanju bolezni.
Kako nastaja dušikov oksid v telesu?
Človeško telo lahko dušikov oksid proizvaja na več načinov. Prvič, lahko nastane iz aminokislin, kot sta L-citrulin ali L-arginin. S pomočjo encima dušikov oksid sintaza lahko telo te aminokisline pretvori v dušikov oksid.
Dušikov oksid lahko nastane tudi iz nitratov v znoju ter iz nitratov, ki jih dobimo s hrano.
Dušikov oksid nastaja v endotelijskih celicah, ki sestavljajo notranjo steno krvnih žil.
Ali lahko uživam dodatke z dušikovim oksidom?
Dopolnila dejansko ne vsebujejo samega dušikovega oksida, temveč spojine, ki jih telo lahko zlahka uporabi za izdelavo dušikovega oksida.
Čeprav ni določenega priporočila glede odmerka dopolnila, je običajno jemati manj kot 10 gramov L-citrulina ali L-arginina naenkrat.
Čeprav so raziskave glede dopolnil z dušikovim oksidom nekoliko mešane in še razmeroma nove, vas morda vseeno zanima poskus, da bi potencialno povečali svojo aerobno vadbeno zmogljivost.
Začnete lahko tako, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z nitrati, na primer temno listnato zelenjavo, peso in korenje.
Če se odločite za nadgradnjo svojega dopolnjevanja za povečanje zmogljivosti pri vadbi, se vsekakor prepričajte, da ste izbrali visokokakovostno dopolnilo, kot je stim free pre workout.
Ali obstajajo možni stranski učinki dušikovega oksida?
Dopolnila z dušikovim oksidom, kot so L-citrulin ali druge spojine, so na splošno varna, če se jemljejo v ustreznih količinah.
Vendar pa obstajajo nekateri stranski učinki, na katere morate biti pozorni. Na primer, jemanje L-arginina v odmerkih, večjih od 10 gramov, lahko povzroči neprijetne prebavne težave, kot so krči in driska (6).
Poleg tega številna dopolnila za pred vadbo z dušikovim oksidom povzročajo neprijetno živčnost ali mravljinčenje.
Stim-Free Naked Energy je posebej formuliran za izboljšanje zmogljivosti pri vadbi in odlaganje mišične utrujenosti, hkrati pa preprečuje ta občutek živčnosti pred vadbo in nenaden padec energije, ki pogosto izhaja iz običajnih dopolnil.
Če niste prepričani, ali so dopolnila z dušikovim oksidom primerna za vas, je vedno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Preberite tudi: Ali bi morali vzeti izdelek pred vadbo za kardio?
Ključne ugotovitve
Dušikov oksid je naravno prisoten plin v človeškem telesu, ki povečuje pretok krvi in izboljšuje zmogljivost pri vadbi. Nekatera dopolnila lahko pomagajo povečati naravno proizvodnjo dušikovega oksida, s čimer izboljšajo vzdržljivost in zmanjšajo mišično utrujenost.
Čeprav so raziskave o učinkovitosti teh dopolnil mešane, je verjetno, da vam lahko uživanje dopolnil, ki povečujejo raven dušikovega oksida pred vadbo, pomaga bolje doseči vaše fitnes cilje.
Poleg uporabe dopolnil lahko uživanje živil, bogatih z nitrati, kot sta listnata zelenjava in pesa, pomaga naravno izboljšati proizvodnjo dušikovega oksida, izboljšati zmogljivost pri vadbi in okrepiti splošno zdravje.