Ne glede na to, ali ste navdušenec nad vadbo ali začetnik, ste verjetno že slišali za dodatke z L-argininom, toda kaj sploh je L-arginin in ali lahko izboljša vašo vadbo? Poglejmo podrobneje.
Kaj je L-arginin?
L-arginin je pogojno esencialna aminokislina. To pomeni, da ga naše telo v normalnih okoliščinah lahko proizvede samo, v nekaterih situacijah pa ga moramo vnesti s prehrano. Na primer, med travmo, poškodbo in nosečnostjo postanejo naše potrebe po L-argininu nujne [1].
Aminokisline so gradniki beljakovin. L-arginin deluje tudi kot nujen predhodnik drugih aminokislin. Najdemo ga v številnih živilih, bogatih z beljakovinami, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki [2].
Ali lahko L-arginin izboljša vadbeno zmogljivost?
Nekateri raziskovalci domnevajo, da lahko L-arginin izboljša vadbeno zmogljivost s povečanjem ravni dušikovega oksida v telesu. Dušikov oksid deluje kot vazodilatator, ki sprosti naše krvne žile in omogoči učinkovitejše kroženje kisika do mišičnega tkiva.
Čeprav so rezultati nekaterih študij v zvezi s tem obetavni, druge študije ne kažejo pomembnih koristi za zmogljivost.
Nekatere raziskave menijo, da dodatki z L-argininom morda niso tako uspešni pri povečevanju dušikovega oksida zato, ker se razgradijo, še preden vstopijo v krvni obtok, vendar raziskave o tem še potekajo [3, 4, 5, 6, 7, 8].
Kako L-arginin deluje v telesu?
Da bi bolje razumeli, kaj vse to pomeni, moramo globlje raziskati, kako L-arginin deluje v našem telesu.
L-arginin in vazodilatacija
L-arginin je nujen predhodnik dušikovega oksida, vazodilatatorja, ki sprošča naše krvne žile. Ko so krvne žile sproščene, se razširijo, kar omogoča večji pretok krvi, to pa lahko zniža krvni tlak in poveča kroženje kisika po telesu [9].
Ali L-arginin pomaga pri "napumpanosti" mišic?
Do napumpanosti mišic pride med krčenjem mišic, na primer pri vadbi, kar povzroči kopičenje tekočine v mišičnem tkivu. Te tekočine povzročijo, da mišična vlakna nabreknejo, kar začasno poveča velikost mišic.
Nekateri raziskovalci menijo, da lahko L-arginin pomaga pri napumpanosti zaradi svojega vazodilatacijskega učinka, ki lahko poveča pretok krvi in prostornino v mišičnih vlaknih. Vendar je večina študij ugotovila, da je povečal pretok krvi v mišicah šele po okrevanju, brez učinkov na mišično moč ali zmogljivost [10].
Ali lahko L-arginin poveča moč in vzdržljivost?
Kljub vlogi L-arginina pri sintezi dušikovega oksida študije še vedno nasprotujejo glede tega, ali L-arginin zagotavlja kakršne koli pomembne koristi za izboljšanje moči in vzdržljivosti.
Po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino (NASM) obstajajo številni dejavniki, ki lahko vplivajo na posameznikovo zmožnost pridobivanja koristi od dodajanja L-arginina, zato so potrebne nadaljnje raziskave.
Vendar pa trenutno dostopne študije podpirajo dosledno uživanje manjših odmerkov (1,5–3 g/dan) v primerjavi z enkratnim visokim odmerkom.
Poleg tega je uživanje dodatkov z L-argininom 30–90 minut pred vadbo verjetno najbolj koristno za izboljšanje vzdržljivosti, vendar so študije tudi na tem področju še omejene [11].
Ali ima L-arginin še druge koristi?
Čeprav še ni povsem jasno, ali dodajanje L-arginina koristi mišični moči in vzdržljivosti, ima lahko jemanje tega prehranskega dopolnila še vedno določene prednosti.
Nekatere raziskave na primer kažejo, da lahko L-arginin pomaga izboljšati krvni tlak zaradi svoje vloge pri proizvodnji dušikovega oksida, ki deluje kot vazodilatator in izboljšuje krvni obtok. Zaradi tega lahko potencialno pomaga tudi pri zdravljenju erektilne disfunkcije, saj pospešuje pretok krvi na tem območju [12, 13].
L-arginin postane pogojno esencialen med kritičnimi boleznimi in se lahko uporablja za pomoč pri zdravljenju različnih stanj, vključno s pooperativnimi ranami, opeklinami, sepso in travmami.
L-arginin postane pogojno esencialen tudi med nosečnostjo in je lahko koristen pri preprečevanju ali zdravljenju preeklampsije, ki je povezana z nevarno visokim krvnim tlakom [14, 15].
Je L-arginin dobra izbira pred vadbo?
Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave o resničnih koristih L-arginina za vadbeno zmogljivost, jemanje dodatkov z L-argininom ni škodljivo. Pravzaprav lahko dopolnjujejo druge sestavine v izdelkih pred vadbo za povečanje ravni energije.
Čeprav študij o tem primanjkuje, vemo, da L-arginin pomaga povečati dušikov oksid in tako zagotavlja izboljšan pretok krvi s pomočjo vazodilatacije. Izboljšan pretok krvi pomeni večjo količino kisika, ki se dovaja do mišičnega tkiva. Dobro oksigenirane mišice delujejo bolje in lahko pomagajo povečati vašo vadbeno kapaciteto.
Če se odločite za uživanje prehranskega dopolnila z L-argininom pred vadbo, izberite takšnega zaupanja vredne blagovne znamke, ki ponuja testiranje neodvisnih laboratorijev.
Naš izdelek Ella Pre Workout v prahu je priročna možnost za ženske, da svojemu telesu zagotovijo gorivo za najboljšo vadbo.
Vsebuje 1 gram L-arginina na porcijo skupaj s kreatin monohidratom, beta-alaninom in kofeinom iz organskih kavnih zrn, vse sestavine pa delujejo sinergijsko, da zagotovijo čisto povečanje moči in vzdržljivosti.
Ali obstajajo stranski učinki L-arginina?
Večina zdravih odraslih dobro prenaša odmerke L-arginina do 20 gramov na dan, pri čemer so poročali le o blagih stranskih učinkih. Večina stranskih učinkov, ki se pojavijo pri jemanju dodatkov z L-argininom, nastane, ko se velik odmerek vzame naenkrat (običajno več kot 9 gramov).
Vendar se zdi, da ti simptomi izginejo, če se odmerki razporedijo čez dan. Pogosti stranski učinki jemanja dodatkov z L-argininom vključujejo želodčne težave, drisko, bruhanje in napihnjenost [11].
Kateri so najboljši prehranski viri L-arginina?
Če se želite izogniti dodatkom, lahko L-arginin še vedno dobite s hrano.
Ker gre za aminokislino, jo najdemo v številnih beljakovinskih živilih, vključno z mesom, ribami, perutnino, jajci in mlečnimi izdelki. Najdemo ga tudi v različnih količinah v oreščkih, semenih in soji za tiste, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani.
Zaključek o L-argininu in vadbeni zmogljivosti
Raziskave o potencialnih koristih dodajanja L-arginina in vadbeni zmogljivosti ostajajo nasprotujoče si. Medtem ko nekatere raziskave kažejo obetavne rezultate, druge ne kažejo nobenih razlik.
Dodajanje L-arginina ni škodljivo in lahko nudi nekatere zdravstvene koristi, vključno z zniževanjem ravni krvnega tlaka, zdravljenjem ali preprečevanjem preeklampsije pri nosečnicah ter pomočjo pri celjenju po operacijah, travmah ali opeklinah.
Mnogi verjamejo, da jim lahko dodatki z L-argininom pomagajo pri vadbi, in lahko prinesejo določene koristi, če se uporabljajo kot dodatek pred vadbo. Čeprav študije še niso zadostne, jemanje ni škodljivo.
Če se odločite preizkusiti dodatek z L-argininom, obvezno kupite izdelek zaupanja vredne blagovne znamke, ki ponuja testiranje kakovosti in čistosti s strani tretjih oseb.