Vitamin C, ki ga včasih imenujemo tudi askorbinska kislina, je nujen v vodi topen vitamin. Čeprav je potreben za pomembne procese, kot sta imunost in zdravje kože, ga naša telesa dejansko ne morejo proizvesti sama.
Zdravi odrasli na splošno potrebujejo od 60 do 90 miligramov (mg) vitamina C na dan. V tem članku bomo pregledali najboljše vire vitamina C in druge nasvete za povečanje odpornosti.
Kakšne so koristi vitamina C?
Poglejmo si nekaj koristi vitamina C.
Zmogljiv antioksidant
Vitamin C je močan antioksidant, kar pomeni, da ščiti celice v telesu pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.
Tem nestabilnim spojinam smo izpostavljeni zaradi dejavnikov, kot so cigaretni dim in UV-žarki sonca, vendar jih proizvajamo tudi med prebavo hrane. Sčasoma prosti radikali povzročajo bolezni in staranje.
Vitamin C ščiti celice pred poškodbami, s čimer preprečuje bolezni in upočasnjuje staranje.
Vitamin C in imunski sistem
Vitamin C je ključen igralec tudi v imunskem sistemu. Podpira različne celične procese za učinkovito delovanje imunskega sistema in podpira pregrade v koži, ki varujejo pred patogeni. Študije kažejo, da vas pomanjkanje vitamina C lahko naredi bolj dovzetne za bolezni.
Vitamin C in celovitost kože
Nenazadnje je vitamin C pomemben za zdravje kože in celjenje ran. Dejansko sodeluje pri vsakem koraku celjenja ran, od vnetja in preprečevanja okužb do proizvodnje kolagena in nastajanja brazgotin.
Koliko vitamina C na dan bi morali zaužiti?
Priporočeni dnevni vnos (PDV) vitamina C je 75 mg za odrasle ženske in 90 mg za odrasle moške. Vendar pa obstajajo določena stanja in okoliščine, ko se priporoča večji vnos vitamina C.
Za krepitev imunosti – Ena študija je pokazala, da je jemanje 1 do 2 gramov vitamina C na dan med boleznijo skrajšalo trajanje bolezni. Dokazano je tudi, da lahko jemanje večjega odmerka potencialno prepreči hujše okužbe, kot je pljučnica.
Za podporo zdravi koži – PDV običajno zadostuje za podporo splošnemu zdravju kože in proizvodnji kolagena. Nekatere študije pa kažejo, da je za podporo celjenju ran najbolje dodajati do 250 mg na dan.
Nosečnice – Priporočeni vnos je 85 mg na dan za podporo potrebam matere in razvoju otroka.
Kadilci – Na splošno se priporoča dodatek 35 mg k PDV na dan, saj so kadilci že tako bolj izpostavljeni tveganju za okužbe in poškodbe celic.
Ljudje s pomanjkanjem železa – Če vam primanjkuje železa, vam bodo morda svetovali dodaten vnos vitamina C za lažjo absorpcijo železa. Pravzaprav je ena študija pokazala, da se je s kombinacijo 100 mg vitamina C z obrokom, bogatim z železom, absorpcija železa povečala za 67 odstotkov.
Koliko vitamina C lahko vaše telo absorbira naenkrat?
Če ostanete v razumnih mejah PDV, bo vaše telo absorbiralo večino zaužitega vitamina C. Ko pa začnete jemati več kot 180 mg na dan, se stopnja absorpcije začne zmanjševati. Če zaužijete mega odmerek 1 grama ali več, ga bo vaše telo morda absorbiralo le okoli 50 odstotkov.
Ker je vitamin C topen v vodi, uživanje večje količine od priporočene na dan ni nujno nevarno. Vse presežke, ki jih telo ne absorbira, izločite z urinom.
Kateri je najboljši način za zagotavljanje zadostne dnevne količine vitamina C?
Najpreprostejši način za zagotavljanje zadostne količine vitamina C je zdrava prehrana z raznolikim sadjem in zelenjavo. Vendar je pomembno upoštevati, da kuhanje lahko zmanjša količino vitamina C v hrani.
Nekatero sadje in zelenjava zagotovita 100 % ali več PDV. Na primer, ½ skodelice rdeče paprike zagotovi 95 mg vitamina C. ¾ skodelice pomarančnega soka zagotovi 93 mg. Nekatera druga živila, bogata z vitaminom C, vključujejo:
- Kivi
- Zelena paprika
- Brokoli
- Jagode
- Brstični ohrovt
Kurkumin in vitamin C
Kurkumin je glavna sestavina kurkume in je znan po svojih protivnetnih lastnostih. Ima širok spekter drugih zdravstvenih koristi, kot so preprečevanje raka, zdravje srca in ožilja ter zdravje imunskega sistema.
Jemanje kurkumina skupaj z vitaminom C telesu zagotovi povečan vnos antioksidantov in protivnetnih učinkov. Ta kombinacija je bila pred kratkim preučena zaradi njenega potenciala za uravnavanje imunskega in vnetnega odziva na določene okužbe.
Vendar je možno, da bi ta kombinacija nudila dodatno zaščito pred oksidativnim stresom in poškodbami celic zaradi okoljskih dejavnikov tudi za na splošno zdrave ljudi.
Na splošno kombinacija kurkumina z dodatkom vitamina C zagotavlja, da dosledno dobivate dovolj vitamina C, z dodatno prednostjo boja proti dolgotrajnim vnetjem.
Ključne ugotovitve
Vitamin C je nujen vitamin, kar pomeni, da ga moramo pridobiti s hrano ali dodatki. Čeprav je pomanjkanje redko, ima vitamin C pomembno vlogo v imunskem sistemu in zdravju kože ter služi kot antioksidant za zaščito celic pred poškodbami. Dosledno zagotavljanje zadostne količine je najboljši način za doseganje koristi.
Uravnotežena prehrana z raznolikim barvitim sadjem in zelenjavo je najboljši način, da svojemu telesu zagotovite potreben vitamin C. Vendar je Naked C priročen in učinkovit način, da zapolnite morebitne vrzeli v svoji prehrani in si zagotovite dovolj vitamina C za optimizacijo imunosti.