Vse je odvisno od tega, kaj mislite s tem, da je kreatin »v vašem sistemu«. V krvi se kreatin hitro izloči: enkratni odmerek doseže vrh v približno eni ali dveh urah in ima razpolovno dobo približno tri ure, pri čemer se ravni v krvi in urinu vrnejo v normalno stanje v približno tednu dni po prenehanju jemanja. V mišicah, kjer dejansko učinkuje, pa ostane veliko dlje: zaloge kreatina v mišicah ostanejo povišane še približno štiri do šest tednov po tem, ko ga prenehate jemati, preden se vrnejo na izhodiščno raven.
Bistvo: kreatin ima dve zelo različni časovnici in prav mešanje teh dveh povzroča zmedo. Kreatin, ki po odmerku kroži v vašem krvnem obtoku, izgine v enem dnevu. Toda kreatin, ki se kopiči v mišičnih celicah – tisti del, ki dejansko izboljšuje vašo moč in zmogljivost – ostane v telesu še več tednov po zadnji zaužiti merici. Spodaj podrobneje predstavljamo obe časovnici, pojasnjujemo, kaj se zgodi, ko prenehate jemati kreatin, in odgovarjamo na praktična vprašanja o dopinških testih, krvnih preiskavah in o tem, ali morate sploh kdaj prekiniti z jemanjem.
Kako dolgo ostane kreatin v vašem sistemu? Dva odgovora
Ker se kreatin nahaja na dveh mestih, obstajata dva iskrena odgovora:
-
V krvi: nekaj ur. Ko vzamete odmerek, se kreatin hitro pojavi v krvnem obtoku, doseže vrh in se večinoma izloči v enem dnevu.
-
V mišicah: približno štiri do šest tednov. Kreatin, ki ga mišice absorbirajo in shranijo, ostane povišan še tedne po prenehanju jemanja, nato pa se postopoma vrne na prvotno raven.
Odgovor, ki se nanaša na mišice, je pomemben za zmogljivost, saj tam kreatin opravlja svojo nalogo. Odgovor glede krvi je bolj pomemben za stvari, kot so krvne preiskave. Poglejmo si vsakega posebej. Za osnove o tem, kako prehransko dopolnilo deluje, si oglejte naš vodnik o tem, kaj je kreatin.
Kreatin v vaši krvi: nekaj ur
Ko pogoltnete odmerek kreatina, se ta absorbira v krvni obtok in raven kreatina v plazmi se zviša. Raziskave farmakokinetike kreatina, vede o tem, kako se snov giblje po telesu, kažejo, da kreatin v plazmi doseže vrh približno eno uro do uro in pol po odmerku in ima razpolovno dobo približno tri ure [1]. Razpolovna doba je čas, v katerem raven pade na polovico, zato po več razpolovnih dobah, torej v približno enem dnevu, dodatnega kreatina v vaši krvi v bistvu ni več.
Zato čas enkratnega odmerka ni tako pomemben: kratek skok v krvi ni tisto, kar prinaša koristi kreatina. Pomembno je, da vaše mišice iz te krvi dan za dnem črpajo kreatin in ga shranjujejo. Prav ta shramba je dolgotrajnejši del.
Kreatin v vaših mišicah: 4 do 6 tednov
Vaše mišice so mesto, kjer se kreatin kopiči in kjer ostane najdlje. Ko ga jemljete dosledno, se zaloge kreatina in fosfokreatina v mišicah v nekaj tednih povečajo in dosežejo plato. Ko z jemanjem prenehate, ne izginejo čez noč; izpirajo se počasi.
V eni študiji je bila skupna vrednost kreatina v mišicah še dva tedna po prenehanju jemanja povišana, do četrtega tedna pa se je vrnila na izhodiščno raven [2]. Druga študija je pokazala, da niti 30-dnevno obdobje brez dodajanja ni bilo povsem dovolj, da bi se fosfokreatin v mišicah pri vseh vrnil na začetno točko, medtem ko sta bili ravni kreatina v krvi in urinu že normalizirani [3]. Če to seštejemo, je praktičen odgovor, da kreatin v mišicah ostane povišan približno štiri do šest tednov po zadnjem odmerku, z nekaterimi individualnimi razlikami. To je pravi pomen vprašanja »kako dolgo ostane kreatin v vašem sistemu«.
Kaj se zgodi, ko prenehate jemati kreatin?
Nič dramatičnega in nič nevarnega. Ker se vaše mišične zaloge počasi praznijo v obdobju približno enega meseca, so spremembe postopne:
-
Izgubili boste nekaj vode. Kreatin v mišične celice veže vodo, zato lahko ob zmanjšanju zalog v naslednjih tednih izgubite od pol kilograma do nekaj kilogramov vode. To ni ponovno kopičenje maščob.
-
Zmogljivost se vrne na vašo naravno osnovo. Ko se raven kreatina v mišicah normalizira, dodatne ponovitve ali moč, ki jih je zagotavljal kreatin, postopoma izginejo. Ne »izgubite pridobitev«, vendar tista posebna prednost, ki jo daje kreatin, počasi splahni.
-
Vaše telo začne znova proizvajati svojega. Vaša jetra, ledvice in trebušna slinavka naravno proizvajajo kreatin, nekaj ga dobite s prehrano, zato ga nikoli ne zmanjka; preprosto se vrnete na svojo običajno raven brez dodajanja.
Celoten proces je zrcalna slika začetka: polnjenje je trajalo nekaj tednov, praznjenje pa prav tako.
Ali kreatin vpliva na dopinške teste ali krvne preiskave?
Dve ločeni vprašanji, oba z pomirjujočima odgovoroma.
Dopinški testi: Kreatin ni prepovedana snov v športu, zato zaradi njega ne boste padli na dopinškem testu. Je zakonito in široko uporabljeno prehransko dopolnilo.
Krvne preiskave: To je vredno vedeti. Dodajanje kreatina lahko zviša raven kreatinina v krvi, kar je normalen stranski produkt, ki ga telo tvori pri presnovi kreatina. Pri rutinskem krvnem testu lahko povišan kreatinin izgleda kot zmanjšano delovanje ledvic, čeprav so vaše ledvice popolnoma zdrave. Dobra novica je, da se ta vrednost normalizira v približno tednu dni po prenehanju jemanja [3]. Praktičen nasvet: če jemljete kreatin in greste na krvne preiskave, povezane z delovanjem ledvic, obvestite svojega zdravnika, da bo lahko nekoliko povišan izvid kreatinina pravilno interpretiral.
Kako dolgo traja, da kreatin začne delovati?
Druga plat vprašanja o izpiranju. Ker kreatin deluje tako, da napolni vaše mišične zaloge, traja nekaj časa, da se nabere, preden občutite koristi. Če jemljete tri do pet gramov na dan, vaše zaloge dosežejo nasičenost v približno treh do štirih tednih [4]. Faza polnjenja z okoli 20 grami na dan za pet do sedem dni vas do tega cilja pripelje hitreje, v približno tednu dni, vendar je neobvezna; v vsakem primeru pridete na isti cilj [4]. To časovnico podrobno obravnavamo v članku kako dolgo traja, da kreatin začne delovati.
Celotna slika je torej simetrična: nekaj tednov za polnjenje, nekaj tednov za izpiranje, vmes pa kratek prehod skozi krvni obtok.
Kaj vpliva na to, kako dolgo kreatin ostane v vašem sistemu?
Štiritedensko do šesttedensko izpiranje iz mišic je povprečje, nekaj dejavnikov pa ga lahko od osebe do osebe premakne:
-
Količina mišične mase. Več mišic pomeni večjo zalogo kreatina, ki se mora porabiti, kar lahko podaljša čas izpiranja.
-
Vaša prehrana. Ljudje, ki jedo veliko mesa in rib, dobijo kreatin s hrano, kar pomaga vzdrževati višjo osnovno raven. Vegetarijanci in vegani začnejo z nižjo ravnjo in se na dopolnila običajno odzovejo močneje, zato se njihove zaloge dvignejo in spustijo v podobnem obdobju, vendar z nižje izhodiščne točke.
-
Vaš odmerek in trajanje jemanja. Dolgotrajnejša in dosledna uporaba popolnoma nasiči vaše zaloge, zato je treba po njej izločiti več kreatina kot po krajšem obdobju.
-
Vaša raven aktivnosti. Intenzivna vadba za energijo porablja fosfokreatin, kar lahko vpliva na hitrost prometa, čeprav je dnevni vnos glavni dejavnik vaše ravni zalog.
Nič od tega ne spremeni osnovne slike; le malce premakne natančno časovnico za nekaj dni, ne za mesece.
Ali prenehanje jemanja kreatina pomeni izgubo mišic?
Ne, in to je pogosta skrb, ki jo je vredno odpraviti. Zaradi prenehanja jemanja kreatina ne boste izgubili dejanskega mišičnega tkiva. Morda boste opazili majhen upad na tehtnici zaradi izgube odvečne vode, ki jo kreatin zadržuje v vaših mišičnih celicah, ter postopno vrnitev na vašo naravno raven zmogljivosti, ko se zaloge izpraznijo. Mišice, ki ste jih zgradili s treningom, ostanejo, dokler še naprej trenirate in zaužijete dovolj beljakovin. Kreatin vam pomaga trenirati bolj intenzivno in okrevati, kar sčasoma podpira gradnjo mišic, vendar same mišice niso »podprte« s tem dodatkom. Na prenehanje jemanja kreatina glejte kot na izgubo majhne prednosti, ne kot na izgubo napredka.
Ali morate pri jemanju kreatina delati premore (ciklično jemanje)?
Ne. Ni nobene potrebe po cikličnem jemanju, kar pomeni, da vam ni treba delati občasnih premorov, da bi kreatin še naprej deloval ali da bi bil varen. Kreatin je dobro raziskan za dolgoročno vsakodnevno uporabo in vaše telo se nanj ne neha odzivati. Nekateri ljudje iz osebnih razlogov prenehajo in znova začnejo, kar je popolnoma v redu; le zavedajte se, da vsakič, ko prenehate, greste skozi tisto štiri- do šesttedensko obdobje izpiranja, in vsakič, ko začnete znova, greste skozi nekajtedensko obdobje polnjenja. Za večino ljudi je jemanje treh do petih gramov vsak dan, neprekinjeno, najpreprostejši in najučinkovitejši pristop.
Kako jemati kreatin, da bodo zaloge polne
Ohranjanje polnih mišičnih zalog je preprosto:
-
Vsak dan vzemite tri do pet gramov kreatin monohidrata [4].
-
Bodite dosledni. Ker korist izhaja iz nasičenosti, je dnevni vnos pomembnejši od časa zaužitja; poglejte naše stališče o najboljšem času za jemanje kreatina.
-
Izpustite ali skrajšajte fazo polnjenja. Vpliva le na to, kako hitro napolnite zaloge, ne na končni rezultat.
-
Izberite čist izdelek. Kreatin monohidrat z eno samo sestavino vam nudi znan odmerek brez česarkoli dodatnega.
Pogosto zastavljena vprašanja
Kako dolgo ostane kreatin v vašem sistemu po prenehanju jemanja? Ravni v krvi in urinu se normalizirajo v približno tednu dni, medtem ko zaloge kreatina v mišicah potrebujejo približno štiri do šest tednov, da se vrnejo na izhodiščno raven [2][3].
Kako dolgo ostane kreatin v vaši krvi? Ne dolgo. Kreatin v plazmi doseže vrh približno uro ali dve po odmerku, ima razpolovno dobo okoli tri ure in se večinoma izloči v enem dnevu [1].
Ali bom zaradi kreatina padel na dopinškem testu? Ne. Kreatin je zakonito prehransko dopolnilo in ni prepovedana snov.
Ali kreatin vpliva na krvne teste za delovanje ledvic? Lahko zviša vaš izvid kreatinina, kar lahko izgleda kot zmanjšano delovanje ledvic, čeprav so vaše ledvice v redu. Povejte svojemu zdravniku, da jemljete kreatin; izvid se normalizira v približno tednu dni po prenehanju jemanja [3].
Ali moram delati premore pri jemanju kreatina? Ne. Je varen in učinkovit za neprekinjeno vsakodnevno uporabo, brez potrebe po premorih.
Kako dolgo po prenehanju jemanja kreatina bom opazil razliko? Pogosto ne takoj v prvih dveh tednih, saj se mišične zaloge praznijo počasi. Morda boste najprej opazili majhen upad teže zaradi vode, morebitna prednost pri zmogljivosti pa bo postopoma izzvenela v štirih do šestih tednih izpiranja [2].
Če kreatin jemljem le občasno, ali ostane v mojem sistemu? Neredna uporaba pomeni, da vaše mišične zaloge nikoli niso popolnoma nasičene, zato imate manj koristi. Kreatin deluje najbolje, če ga vsak dan dopolnjujete; občasni odmerki se iz krvi izločijo v enem dnevu in malo prispevajo k izgradnji trajnih mišičnih zalog [1][4].
Zaključek
Torej, kako dolgo ostane kreatin v vašem sistemu? Obstajata dva odgovora in oba sta preprosta, ko ju ločite.
-
V krvi se enkratni odmerek izloči v približno enem dnevu; razpolovna doba v plazmi je približno tri ure [1].
-
V mišicah, kjer deluje, ostane kreatin povišan približno štiri do šest tednov po zadnjem odmerku [2][3].
-
Prenehanje je postopno in neškodljivo: izgubite nekaj vode, vaša posebna prednost kreatina pa počasi izzveni, brez potrebe po cikličnem jemanju.
Če želite koristi, je poteza preprosta: vzemite tri do pet gramov čistega kreatin monohidrata vsak dan in ohranjajte polne zaloge v mišicah. Kratek skok v krvi ni tisto, kar šteje; šteje enakomerna nasičenost mišic in to je tisto, kar traja. In če kdaj prenehate, ni nobene škode in ničesar, kar bi bilo treba popravljati: vaše zaloge se v nekaj tednih tiho vrnejo na izhodišče, vaše telo še naprej proizvaja svoj kreatin in spet lahko začnete, kadar koli želite.
Reference
-
Vanakoski J, et al. (1998). Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9629989
-
McKenna MJ, et al. (1999). Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/jappl.1999.87.6.2244
-
Rawson ES, et al. (2004). Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. Journal of Strength and Conditioning Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971966
-
Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w