Če si prizadevate za izgradnjo mišic, ste verjetno že prebrali o številnih različnih prehranskih dopolnilih, ki bi vam pri tem lahko pomagala. Vendar je lahko težko razločiti, katera dopolnila dejansko delujejo in katera so le metanje denarja stran.
Ko gre za glutamin, ga je vredno podrobneje preučiti.
Glutaminski dodatki lahko poleg številnih drugih koristi za zdravje pomagajo pospešiti rast mišic in izboljšati okrevanje po vadbi. Preberite več v nadaljevanju.
Kaj je glutamin?
Glutamin je vrsta aminokisline, ki so gradniki beljakovin.
Naše telo naravno proizvaja ves glutamin, ki ga potrebuje; vendar pa se pod določenimi pogoji naše potrebe lahko povečajo nad količino, ki jo telo zmore proizvesti. Glutamin lahko pridobimo tudi s hrano ali prehranskimi dopolnili [1].
Ali je glutamin esencialna aminokislina?
Glutamin velja za neesencialno aminokislino, saj ga naše telo lahko izdela samo. Vendar obstajajo številne situacije, v katerih lahko glutamin postane pogojno esencialen, na primer med kritičnimi boleznimi.
To je zato, ker vaše telo med stresom potrebuje več glutamina, kot ga lahko proizvede. Dodajanje glutamina ali uživanje z glutaminom bogate prehrane v tem času je lahko bistveno za okrevanje [2].
Kako glutamin deluje v telesu?
Glutamin nastaja iz glutamata in amoniaka in se proizvaja predvsem v mišičnem tkivu (približno 90 %). Glutamin najdemo tudi v majhnih količinah v možganih in pljučih. Bistvenega pomena je za pomoč pri izdelavi nevrotransmiterjev glutaminske kisline in gama-aminomaslene kisline (GABA), ki igrata vlogo pri zdravju naših možganov [3, 4].
Glutamin ima v telesu številne funkcije, vendar je njegova glavna vloga pri izgradnji beljakovin. Vaše telo proizvaja glutamin, da prispeva k drugim aminokislinam, potrebnim za ustvarjanje beljakovin, ki jih telo uporablja.
Glutamin je potreben tudi za pomoč pri ustvarjanju drugih aminokislin in glukoze. Poleg tega je glutamin nujen substrat za sintezo beljakovin in anabolični predhodnik za rast mišic.
Bistvenega pomena je pri pomoči pri pH ravnovesju v ledvicah, kot tudi bistvena komponenta za delovanje našega imunskega sistema in zdravje prebave [5, 6].
Ali glutamin pomaga pri vzdržljivosti?
Glutamin je postal zanimiv za raziskovalce, ki preučujejo izboljšanje vzdržljivosti pri vzdržljivostnih športnikih, saj raven glutamina v krvi med dolgimi obdobji intenzivne dejavnosti, kot je tek na maratonu ali triatlonu, pade. Ko so ravni glutamina nizke, se lahko okrevanje mišic ustavi.
Študije so pokazale, da je dodajanje glutamina pri teh populacijah pomagalo pri nekaterih pogostih vzrokih utrujenosti s povečanjem sinteze glikogena in zmanjšanjem kopičenja amoniaka v mišičnem tkivu; vendar nobena študija ni odkrila nobenih bistvenih izboljšanj same zmogljivosti [7].
Čeprav vam jemanje glutaminskih dopolnil kot vzdržljivostnemu športniku ne bo škodilo, verjetno ne bo pokazalo nobenih opaznih izboljšanj na vaših ravneh zmogljivosti.
Ali glutamin pomaga pri rasti mišic?
Glutamin deluje kot predhodnik za sintezo beljakovin, kar pomeni, da je potreben za naše celice, da proizvedejo beljakovine za izgradnjo in popravilo mišičnega tkiva. Zaradi svoje vloge pri sintezi beljakovin glutamin velja tudi za anabolični predhodnik za rast mišic.
Študije so pokazale, da je povečanje glutamina v mišičnih celicah povezano s povečanjem volumna mišičnih celic. To pomaga izboljšati sintezo beljakovin in poveča velikost mišic. Lahko tudi izboljša moč s povečanjem kontraktilne sile mišice [8].
Katera so najboljša živila z glutaminom?
Glutamin lahko najdemo v mnogih različnih živilih, vendar ga v največjih količinah najdemo v dobrih virih beljakovin, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Drugi ne-živalski viri glutamina vključujejo tofu, beli riž in koruzo [9].
Težko je analizirati točne količine glutamina, ki jih najdemo v teh živilih. Če poskušate v svojo prehrano vključiti bogat vir glutamina, se je najbolje osredotočiti na zadosten vnos beljakovin čez dan, namesto da le vključite z glutaminom bogata živila.
Ali je za športnike koristno jemati glutamin?
Ker je glutamin povezan s pozitivnimi koristmi za rast in okrevanje mišic, bi lahko prinesel koristi športnikom.
Glutamin se shranjuje v mišičnem tkivu. Med telesnim stresom, kot je intenzivna vadba, se glutamin sprošča. Večje količine glutamina lahko pomagajo povečati sintezo novega mišičnega tkiva, pa tudi izboljšati okrevanje po vadbi.
Medtem ko nekatere študije podpirajo dodajanje glutamina za te namene, druge niso odkrile nobenih pomembnih izboljšanj. Čeprav obetavno, so potrebne nadaljnje raziskave o potencialnih koristih dodajanja glutamina za rast mišic [8, 10].
Kljub temu mnoge raziskave podpirajo zadosten vnos beljakovin kot največjo nujnost za rast mišic v kombinaciji z vadbo z odpornostjo. Ker je glutamin aminokislina, lahko uživanje diete, bogate z beljakovinskimi živili, pomaga podpreti rast mišic, ne glede na to, ali vključuje visoke količine glutamina ali ne [11].
Glutamin v prahu ali tablete: kaj je zame?
Če vas zanima dodajanje glutaminskih dopolnil v vašo rutino, jih lahko najdete v različnih oblikah. Glutaminski dodatki v prahu so najpogostejši in jih je za priročnost mogoče preprosto vmešati v tekočine ali hrano.
Glutamin je na voljo tudi v obliki pilul ali tablet za tiste, ki ne marajo praškov; vendar se lahko ta oblika dlje prebavlja, še posebej če je na zunanji strani obloga. Glutamin v prahu se verjetno absorbira hitreje in učinkoviteje.
Ker je priporočljivo vzeti glutamin kmalu pred vadbo, je morda bolj koristno vzeti obliko v prahu za hitro absorpcijo. Vendar je točna oblika glutamina, ki jo izberete za svoje dopolnilo, odvisna od vaših preferenc.