Kot splošno pravilo velja, da je lahko dobra ideja začeti jemati kolagen med 20. in 30. letom starosti.
Naravna proizvodnja kolagena v telesu se začne zmanjševati okoli 30. leta, vendar bi lahko prineslo koristi, če bi začeli zgodaj in podprli stanje kolagena v telesu.
Ta članek bo pojasnil, zakaj ljudje jemljejo kolagen in na katere znake je treba biti pozoren pri odločanju, ali želite začeti z uživanjem prehranskih dopolnil s kolagenom.
Zakaj ljudje jemljejo kolagen?
Kolagen je najbolj zastopana beljakovina v telesu. Povezujejo ga s številnimi koristmi za zdravje.
Ljudje se lahko odločijo za uživanje kolagena iz številnih razlogov. Domnevajo, da lahko kolagen poskrbi za bolj mladosten videz kože, izboljša zdravje sklepov, podpira zdravje črevesja in še več.
Morda so najbolj opazne koristi kolagena njegovi učinki na kožo.
Dokazano je, da kolagen zmanjšuje in preprečuje gube. Poleg tega lahko kolagen pomaga ohranjati kožo čvrsto, hidrirano in gladko (1, 2).
Obstajajo tudi raziskave, ki podpirajo koristi kolagena za zdravje sklepov. Športniki, ki uživajo kolagen, imajo namreč manj bolečin v sklepih, kar posledično pomeni boljše športne rezultate (3).
Ljudje se lahko odločijo za uživanje kolagenskih dopolnil tudi za lajšanje simptomov osteoartritisa (4).
Drug pogost razlog za jemanje kolagenskih dopolnil je izboljšanje zdravja črevesja. Ker je kolagen ena glavnih beljakovin v črevesju, lahko dodajanje kolagena okrepi črevesno steno (5, 6).
Jasno je, da obstaja veliko razlogov, zakaj se nekdo odloči za jemanje kolagena, ta razdelek pa jih na kratko navaja le nekaj.
Katera starost je primerna za začetek uživanja kolagena?
Telo začne proizvajati manj kolagena že v naših 20-ih letih.
Ocenjujejo, da se proizvodnja kolagena vsako leto zmanjša za približno 1 %. Ko dopolnimo 40 let, je proizvodnja kolagena močno zmanjšana.
Ta upad kolagena vpliva na našo kožo, lase, nohte, kosti, sklepe in zdravje črevesja.
Zato bi morali z jemanjem kolagena začeti zgodaj, da podpremo telesne zaloge kolagena – preden naša raven preveč pade.
Če začnemo jemati kolagen zgodaj – na primer v 20-ih letih – lahko pomagamo ohranjati raven kolagena, tudi če ga začne telo naravno proizvajati manj.
Kateri so znaki pomanjkanja kolagena?
Seveda pa smo vsi edinstveni, prav tako tudi proizvodnja kolagena v naših telesih.
Torej ne obstaja ena sama starost, ki bi bila prava za vse nas, da začnemo z uživanjem kolagena. Bolje je iskati znake pomanjkanja kolagena in se nato odločiti, ali je uživanje dopolnil pravo za vas.
Na primer, če opazite, da vaša koža izgublja hidratacijo ali čvrstost, ali morda če začnete doživljati preveč prebavnih težav.
Če ste športnik in so vaši sklepi in kosti močno obremenjeni, bi bilo morda dobro, da jim zagotovite dodatno podporo in začnete z uživanjem kolagena v svojih srednjih do poznih 20-ih letih.
Za podrobnejšo razlago si oglejte naš vodnik o tem, kako prepoznati simptome pomanjkanja kolagena in kako jih odpraviti.
Kako naravno povečati raven kolagena?
Ker naše telo proizvaja manj kolagena (7), lahko s prehranskimi in življenjskimi navadami spodbudimo naravno proizvodnjo kolagena v telesu.
V naslednjem razdelku so navedena živila, ki jih je treba vključiti ali izključiti, ter navade, ki jih je treba upoštevati za naravno povečanje kolagena v našem telesu.
Jejte sadje in zelenjavo, bogato z vitaminom C
Naše telo potrebuje vitamin C za proizvodnjo kolagena. Izberite živila, kot so pomaranče, grenivke, jagode, paprika in špinača.
Pijte kostno juho
Kostna juha je naravno bogata s kolagenom, zato z njenim uživanjem povečamo naravno raven kolagena v telesu.
Jejte več visokokakovostnih beljakovin
Naše telo potrebuje vire beljakovin, kot so meso, morski sadeži, mlečni izdelki, fižol in/ali tofu, da lahko tvori beljakovine – kot je kolagen.
Zmanjšajte vnos dodanega sladkorja
Visok vnos dodanega sladkorja lahko poslabša ne le naše splošno zdravje, ampak tudi proizvodnjo kolagena.
Izogibajte se kajenju
Kajenje povzroča vnetje, ki lahko vodi do razgradnje kolagena, zaradi česar koža postane pusta, hrapava in manj hidrirana (8).
Izogibajte se prekomernemu sončenju
Kronična izpostavljenost UV-sevanju poškoduje kolagen. Vedno zaščitite svojo kožo s kremo za sončenje (9).
Ali ste zaradi kolagena videti mlajši?
Kolagen vas lahko dejansko pomladi, saj krepi kožo. Kolagen poveča čvrstost, elastičnost in zmanjša videz gub.
S staranjem naša koža izgublja kolagen. Zato lahko dodajanje kolagena poveča našo raven kolagena, kar vodi do bolj mladostnega videza kože.
Ena študija v reviji Skin Pharmacology and Physiology je pokazala, da se lahko že po 2 mesecih vsakodnevnega dodajanja kolagena izboljša elastičnost kože (10).
Preprost način, kako dodati kolagenske peptide v svojo prehrano, je ta okusen recept za jagodni smuti s kolagenom, ki blagodejno vpliva na kožo.
Kakšni so stranski učinki jemanja kolagena?
Ker je kolagen naravna beljakovina, ki jo naše telo že proizvaja, se zdi, da je njegovo uživanje varno in brez znanih stranskih učinkov.
Kljub temu nekateri ljudje poročajo o blagih stranskih učinkih jemanja kolagenskih dopolnil, kot so rahle prebavne motnje, napenjanje ali izpuščaji, čeprav je to redko.
Če ste alergični na določene beljakovine, se izogibajte kolagenu iz teh virov. Na primer, če imate alergijo na ribe, se izogibajte morskemu kolagenu, pridobljenemu iz rib.
Seveda, če opazite kakršne koli negativne stranske učinke po jemanju kolagena, je najbolje, da ga prenehate uporabljati in se posvetujete z zdravstvenim delavcem.
Ali je kolagen varen za ledvice?
Kolagen vsebuje aminokislino, imenovano hidroksiprolin, ki lahko ob uživanju v velikih količinah potencialno poveča izločanje oksalatov z urinom. Povečanje oksalatov lahko vodi do ledvičnih kamnov.
Vendar pa je pri večini ljudi malo verjetno, da bi zmerno jemanje kolagenskih dopolnil kot del zdrave prehrane povzročilo kakršno koli škodo.
Upoštevajte, da bodo morda morali tisti z večjim tveganjem za nastanek ledvičnih kamnov omejiti vnos kolagena.
Ali je kolagen koristen za najstnika?
Če začnete jemati kolagensko dopolnilo v mladih letih, morda ne boste opazili nobenih pomembnih koristi. Navsezadnje verjetno že proizvajate točno to, kar potrebujete.
Izjema so lahko mladi športniki, saj lahko dodajanje kolagena koristi zdravju sklepov in pospeši okrevanje po vadbi.
Preden v svojo prehrano vključite novo dopolnilo, se seveda priporoča, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Koliko kolagena naj bi vzeli na dan?
Skratka, koliko kolagena naj bi vzeli na dan, je odvisno od vaših trenutnih življenjskih navad in vaših specifičnih ciljev.
Čeprav je odvisno od posameznika, bo večina ljudi imela koristi od 10 gramov kolagenskih peptidov dnevno skozi obdobje 1-3 mesecev.
Morda je najpomembneje, da ste dosledni pri svoji rutini jemanja kolagena in zagotovite uravnoteženo prehrano, da boste imeli od kolagenskega dopolnila največ koristi.