Glutamin je med najpomembnejšimi aminokislinami in je ključen za podporo zdravja ljudi. Ta članek bo pojasnil, katera so nekatera najboljša živila, bogata z glutaminom, razložil, kaj glutamin sploh je, in kako zagotoviti, da ga dobite dovolj.
17 najboljših živil z glutaminom, ki jih morate dodati svoji dnevni prehrani
Tukaj je seznam 17 živil, ki vsebujejo glutamin, razvrščenih od živil z največjo do tistih z najmanjšo vsebnostjo glutamina:
-
Piščančje meso
-
Govedina
-
Jagnjetina
-
Puranje meso
-
Svinjina
-
Morski sadeži
-
Školjke
-
Jajca
-
Jogurt
-
Mleko
-
Sir
-
Tofu
-
Fižol
-
Oreščki
-
Rdeče surovo zelje
-
Temna listnata zelenjava
-
Polnozrnata živila
Ali jajca vsebujejo veliko glutamina?
Priporočljivo je, da posamezniki dnevno zaužijejo približno 5 gramov glutamina. Eno jajce vsebuje približno 0,7 grama glutamina. Torej, če bi ves svoj glutamin dobili iz jajc, bi morali pojesti vsaj sedem jajc!
Na srečo številna živila vsebujejo glutamin, zato ni potrebno ali realistično, da bi vse potrebe telesa po glutaminu pokrili z jajci. Če se odločite za dve jajci pri zajtrku, boste že pokrili skoraj 30 % dnevnih potreb telesa po glutaminu.
Ali banane vsebujejo glutamin?
Banane vsebujejo veliko manj glutamina v primerjavi z živalskimi viri. Ena velika banana vsebuje le približno 231 miligramov glutamina, kar pomeni približno 0,004 grama (1).
Da bi s bananami pokrili dnevne potrebe telesa po glutaminu, bi potrebovali kar 1250 banan! Očitno je to nerealno in to le dokazuje, da rastlinska živila ne zadoščajo za izpolnitev potreb telesa po glutaminu.
Ali so prehranska dopolnila z glutaminom učinkovita?
Raziskave kažejo, da lahko jemanje prehranskega dopolnila učinkovito zagotovi, da vaše telo dobi dovolj glutamina. Jemanje glutamina je lahko še posebej učinkovito, če imate povečane potrebe po beljakovinah.
Če se prehranjujete rastlinsko, boste verjetno težje zadostili svojim potrebam po beljakovinah in glutaminu, zato je lahko jemanje dopolnila koristno.
Prehranska dopolnila z glutaminom so lahko še posebej učinkovita za športnike, ki imajo povečane potrebe po beljakovinah in glutaminu za ustrezno oskrbo telesa za zmogljivost in okrevanje.
Koliko glutamina potrebujem na dan?
Mnogi ljudje lahko svoje potrebe po glutaminu pokrijejo s prehrano. Vendar pa imajo nekateri ljudje težave z zadostnim vnosom glutamina, zlasti tisti, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko. Športniki imajo pogosto povečane potrebe po beljakovinah, da zadostijo zahtevam telesa, kar pomeni, da potrebujejo več glutamina, kot ga človeško telo proizvede naravno.
Večina ljudi potrebuje približno 5 gramov glutamina dnevno. Za tiste, ki se odločijo za jemanje L-glutaminskega dopolnila, se dnevni odmerek od 3 do 6 gramov šteje za ustreznega in varnega.
Vendar nekatere raziskave kažejo, da je lahko učinkovito tudi uživanje do 14 gramov dopolnilnega L-glutamina dnevno (2).
Koristi glutamina
Preden se poglobimo v koristi glutamina, moramo najprej razumeti, kaj glutamin sploh je.
Glutamin, ki ga v svetu športa skoraj izmenično imenujemo L-glutamin, je najpogostejša aminokislina v telesu. Velja za neesencialno aminokislino, kar pomeni, da jo telo lahko delno izdela samo. Ker pa lahko naporna telesna aktivnost, stres in bolezen izčrpajo zaloge glutamina, je smiselno dodajanje glutamina v obliki prehranskih dopolnil, saj takrat postane pogojno esencialna aminokislina.
Večina ljudi naravno zaužije nekaj glutamina s prehrano, saj ga številni viri hrane vsebujejo naravno. Toda zaradi velikih razlik v prehranskem vnosu glutamina so lahko dopolnila za nekatere posameznike v pomoč.
Čeprav obstajata dve vrsti glutamina – L-glutamin in D-glutamin – je najpogostejša in najpomembnejša vrsta L-glutamin. Ta oblika glutamina se nahaja v hrani in prehranskih dopolnilih.
Zdaj, ko razumete, kaj je glutamin, se morda sprašujete, kaj točno počne.
Glutamin deluje kot gradnik beljakovin v telesu. Glutamin je potreben za vse, za kar telo potrebuje beljakovine – za popravilo celic, tvorbo hormonov, gradnjo mišičnega tkiva in mišične mase, podporo pri okrevanju mišic in sklepov ter obnovo kože.
Glutamin ima tudi pomembno vlogo pri podpori imunskega sistema in je pomemben za okrevanje po hudi bolezni, opeklinah ali operacijah.
Nadaljujte z branjem, če želite razumeti vlogo glutamina pri zdravju črevesja, športni zmogljivosti in imunskem zdravju.
Ali glutamin pomaga pri sindromu razdražljivega črevesja (IBS)?
Med aminokislinami, ki so najbolj povezane z zdravjem prebavil, velja glutamin za eno najpomembnejših. Glutamin je nujen za zdravje in delovanje črevesnih celic in na nek način služi kot gorivo, da te celice pravilno delujejo.
Brez zadostne ravni glutamina celice, ki oblagajo črevesje, oslabijo. Posledično lahko toksini lažje prodrejo skozi, kar vodi do vnetij, oslabljenega imunskega sistema in motenega delovanja prebavnega sistema.
Pri ljudeh z IBS je celovitost črevesne stene pogosto ogrožena, kar povzroča številne neprijetnosti, povezane z IBS, kot so zaprtje, driska, napihnjenost in bolečine v trebuhu.
Zato je lahko jemanje dopolnilnega glutamina v pomoč pri izboljšanju strukture in funkcije črevesne stene in prebavnega trakta, s čimer se ublažijo simptomi, povezani z IBS (3).
L-glutamin ima vlogo pri športni zmogljivosti
Glutamin ima tudi pomembno vlogo pri gradnji mišic. Čeprav glutamin ni esencialen, kar pomeni, da ga telo lahko izdela samo, lahko včasih postane pogojno esencialen za gradnjo mišične mase.
To pomeni, da je v določenih okoliščinah, ko telo ne more izdelati dovolj aminokislin, da bi sledilo svojim potrebam, zunanji vnos glutamina nujen in koristen za izpolnitev zahtev telesa.
Športniki imajo večje potrebe po glutaminu, saj ga telo potrebuje za popravilo in gradnjo mišic. Obstajajo raziskave, ki kažejo, da lahko jemanje glutamina poveča mišično rast. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Vendar pa številne druge raziskave kažejo, da lahko jemanje glutamina pomaga pri vadbeni zmogljivosti z izboljšanjem okrevanja in zmanjšanjem mišičnih bolečin (4).
Še več, L-glutamin lahko pomaga pri športni zmogljivosti z izboljšanjem vzdržljivosti in odložitvijo utrujenosti (5).
Ali lahko glutamin okrepi imunski sistem?
Glutamin je tudi pomembna aminokislina za krepitev in podporo imunskega zdravja. Poleg tega, da črevesne celice uporabljajo glutamin kot gorivo, se tudi imunske celice zanašajo na glutamin kot vir goriva.
Ob nezadostni količini glutamina lahko imunske celice delujejo manj optimalno, kar vodi do oslabljenega delovanja imunskega sistema.
Ko je telo pod velikim stresom, na primer po bolezni ali operaciji, je imunski sistem pogosto zavrt, telo pa morda težko izdela dovolj glutamina za podporo sposobnosti imunskega sistema, da se popravi.
Dodajanje glutamina lahko telesu pomaga pri hitrejšem celjenju po bolezni ali travmi oziroma takrat, ko mora imunski sistem trdo delati, da ohranja telo zdravo (6).
Kdo naj uživa živila, bogata z glutaminom?
Vsakdo lahko koristi od uživanja živil, bogatih z glutaminom. Poleg tega se glutamin nahaja v različnih z beljakovinami bogatih živilih, od mesa, perutnine, rib in morskih sadežev, mlečnih izdelkov, oreščkov in semen, sojinih izdelkov in celo v nekateri zelenjavi.
Čeprav vsi ljudje potrebujejo glutamin, ga nekateri potrebujejo več kot drugi, odvisno od njihovega življenjskega sloga in zdravstvenega stanja.
Kdo naj se izogiba prevelikim količinam glutamina?
Uživanje glutamina v hrani in obliki prehranskih dopolnil se za večino ljudi šteje za varno.
Vendar pa obstajajo določeni ljudje, ki bi se morali izogibati jemanju glutamina v obliki prehranskih dopolnil zaradi težav pri presnovi dodatne obremenitve z aminokislinami.
Ljudje, ki bi se morali izogibati jemanju L-glutaminskih dopolnil, so tisti z boleznimi ledvic ali jeter. Glutamin se presnavlja v jetrih, presnovki pa se filtrirajo skozi ledvice, zato se morajo ti ljudje izogibati tovrstnim dopolnilom.
Doječe ali noseče ženske se prav tako morda želijo izogniti jemanju glutaminskih dopolnil, saj ni zadostnih raziskav o učinkih pri teh populacijah.
Ali obstajajo negativni učinki glutamina?
Prav tako je pomembno omeniti, da so dopolnila, ki vsebujejo glutamin v obliki L-glutamina, varna za jemanje, saj telo že naravno proizvaja L-glutamin. Pomembno je izbrati blagovno znamko, kot je Naked Glutamine, brez dodatnih sestavin, kot so umetna sladila ali arome.
Na srečo za večino ljudi skorajda ni stranskih učinkov jemanja glutamina. Vendar pa lahko prekoračitev priporočene količine povzroči bolečine v želodcu, pline, bruhanje ali slabost.
Kot splošno pravilo velja, da naj se vsakdo, ki jemlje glutaminska dopolnila, drži priporočenega dnevnega odmerka.
Kar zadeva čas jemanja, ni najboljšega trenutka za jemanje glutaminskega dopolnila. Pomembno je, da redno uživate zadostno količino beljakovin in se ne zanašate le na glutamin, da telesu zagotovite potrebne aminokisline.
Čeprav je glutamin le ena aminokislina, obstajajo še številne druge, ki so potrebne za zdravje in delovanje telesa.
Kako lahko naravno povečam vnos glutamina?
Najboljši načini za naravno povečanje vnosa glutamina so vključevanje živil, bogatih z glutaminom, v vašo prehrano. Razmislite o dodajanju glutaminu bogatih živil v svoje obroke in prigrizke, na primer jajce ali jogurt, ali dodajanje beljakovin, kot so piščanec, govedina ali ribe, vaši solati.
Svoje solate lahko obogatite tudi z ohrovtom, listi redkvice, sojinimi fižoli ali bučnimi semeni – vse to so odlični viri glutamina za tiste, ki se prehranjujejo rastlinsko.
Pomembno je, da jeste enakomerno skozi ves dan, da zagotovite veliko priložnosti za vnos več glutamina v svojo prehrano. Morda si prizadevajte za 2-3 prigrizke, bogate z glutaminom, poleg vaših dnevnih obrokov.
Vendar pa imajo nekateri ljudje še vedno težave pri pridobivanju zadostne količine glutamina s prehrano – zlasti športniki in/ali tisti, ki se prehranjujejo rastlinsko. Tisti s prebavnimi težavami ali oslabljenim imunskim sistemom imajo morda prav tako težave pri izpolnjevanju svojih potreb po glutaminu. V teh primerih je lahko dopolnilo v pomoč poleg prizadevanj za povečanje vnosa glutaminu bogatih živil.
Povzetek
Glutamin je aminokislina, ki ima v telesu številne pomembne vloge. Čeprav je najbolj znan po svoji vlogi pri zdravju imunskega sistema in črevesja, glutamin počne veliko več, kot je na primer gradnja mišic, popravilo tkiv in izboljšanje športne zmogljivosti.
Čeprav telo lahko samo proizvaja glutamin, obstaja veliko situacij, ko telo ne more izdelati dovolj, takrat pa postane uživanje več glutaminu bogatih živil in celo jemanje glutaminskega dopolnila lahko zelo pomembno.