Ne bodo vsa prehranska dopolnila za pred vadbo povzročila srbečico ali mravljinčenje, vendar lahko vaša, če vsebuje posebno sestavino, imenovano beta-alanin, ki je pogosta v številnih izdelkih za pred vadbo.
Preberite več v nadaljevanju.
Ključna spoznanja o mravljinčenju pri uporabi izdelkov za pred vadbo
- Beta-alanin je pogosta sestavina v mnogih prehranskih dopolnilih za pred vadbo, za katero je znano, da pri nekaterih posameznikih povzroča srbečico ali mravljinčenje, zlasti pri visokih odmerkih.
- Beta-alanin pomaga povečati raven karnozina, ki deluje kot naravni blažilnik mlečne kisline, kar lahko izboljša zmogljivost in zmanjša utrujenost med vadbo.
- Simptomi parestezije zaradi dodajanja beta-alanina niso škodljivi in običajno sami izginejo v eni uri.
- Da bi se izognili srbečici zaradi beta-alanina, lahko odmerek dopolnila razdelite čez dan, se odločite za manjši skupni odmerek ali kombinirani odmerek, ki vključuje druge sestavine za pred vadbo, izberete dopolnila s postopnim sproščanjem ali pa se jim popolnoma odpoveste.
Katere sestavine lahko povzročijo srbečico pri vadbi?
Beta-alanin je pogosta sestavina v mnogih prehranskih dopolnilih za pred vadbo, za katero je znano, da pri nekaterih posameznikih povzroča srbečico ali mravljinčenje, zlasti pri visokih odmerkih.
Beta-alanin je vrsta naravno prisotne aminokisline, ki lahko pomaga povečati zmogljivost in zmanjšati utrujenost, ki jo povzroča vadba. Je priljubljen dodatek mnogim prehranskim dopolnilom za pred vadbo, namenjenim športnikom in aktivnim posameznikom [1].
Ko vzamete beta-alanin v kombinaciji z L-histidinom, drugo aminokislino in pogosto sestavino v dopolnilih za pred vadbo, skupaj povečata količino karnozina v mišičnem tkivu.
Karnozin deluje kot naravni blažilnik mlečne kisline, ki zmanjšuje njeno kopičenje v mišičnem tkivu in zmanjšuje potencialno utrujenost [2, 3].
Kako dolgo traja srbečica pri vadbi?
Pri uporabi dopolnil za pred vadbo, ki vsebujejo beta-alanin, lahko nekateri občutijo neprijetne stranske učinke, vključno s srbenjem, mravljinčenjem, pekočim občutkom ali rdečico na obrazu, vratu ali okončinah. Ta pojav je znan kot parestezija.
Čeprav je lahko za tiste, ki ga doživijo, manjša nadloga ali celo precej neprijeten pojav, simptomi ne bodo trajali dolgo.
Simptomi parestezije zaradi dodajanja beta-alanina običajno sami izginejo v eni uri, pri čemer je pri tistih, ki jemljejo višje odmerke, večja verjetnost za te stranske učinke kot pri tistih, ki jemljejo nizke odmerke [4].
Kaj je mravljinčenje zaradi beta-alanina?
Raziskave domnevajo, da je srbečica zaradi beta-alanina lahko posledica aktivacije receptorjev, povezanih s proteinom G, v možganih.
Ti receptorji prenašajo signale skozi centralni živčni sistem, vključno s kožo. To lahko aktivira različne odzive v telesu, kot je srbečica [5].
Zakaj beta-alanin pri nekaterih ljudeh povzroča srbečico?
Določene populacije so bolj nagnjene k srbečici zaradi beta-alanina. Na primer, ženske in osebe azijskega porekla pogosteje občutijo srbečico zaradi dopolnil z beta-alaninom v primerjavi z moškimi in osebami kavkaškega porekla.
Poleg tega so študije pokazale, da so osebe, ki tehtajo manj kot 75 kg (165 lbs), pogosteje občutile močnejše simptome srbečice kot tiste, ki so tehtale več [6].
Srbečica je lahko močnejša pri tistih, ki jemljejo visoke odmerke beta-alanina, ali tistih, ki jemljejo dopolnila, ki vsebujejo samo beta-alanin, v primerjavi z dopolnili z več sestavinami.
Kako beta-alanin pomaga pri intenzivnejši vadbi?
Beta-alanin je postal priljubljena sestavina za pred vadbo, ker pomaga povečati raven karnozina, ki deluje kot naravni blažilnik mlečne kisline.
Ko se v našem mišičnem tkivu nabere mlečna kislina, lahko to povzroči mišično utrujenost in bolečine.
To običajno občutimo kot pekoč občutek v mišicah med izvajanjem določenih vaj. Z zmanjšanjem tega kopičenja lahko vadite bolje z manj utrujenosti in hitreje okrevate [7].
Če se pri vadbi ne borite z utrujenostjo, lahko naredite več in se bolj potrudite. Če hitreje okrevate, boste bolj dosledni in boste od svoje vadbe dobili več.
Ali je srbečica pri vadbi škodljiva?
Srbečica, ki jo nekateri doživljajo pri uporabi dopolnil za pred vadbo z beta-alaninom, je čeprav neprijetna, popolnoma nenevarna. Parestezija je začasna in običajno izgine v eni uri.
Čeprav je lahko zaskrbljujoča za nekoga, ki je še ni doživel, bodite brez skrbi, saj nima nobenih dolgoročnih posledic. Pomembno pa je vedeti, da odmerjanje beta-alanina v količini 6,4 grama v obdobju 24 tednov ni priporočljivo [8, 9].
Se lahko znebite mravljinčenja pri vadbi?
Za tiste, ki se želite izogniti tem stranskim učinkom, a vseeno želite izkoristiti prednosti beta-alanina, obstaja nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo preprečiti to neprijetno srbečico.
Ker večji odmerki beta-alanina pogosteje povzročajo ta stranski učinek, lahko pomaga, da odmerek razdelite na manjše dele čez dan.
Poleg tega lahko preklopite na dopolnila s postopnim sproščanjem. Preizkusite lahko tudi dopolnilo, ki vključuje beta-alanin skupaj z drugimi sestavinami, saj lahko to pomaga upočasniti njegov vstop v krvni obtok.
Če je srbečica premočna, zamenjajte svoja dopolnila za pred vadbo s pravo hrano. Beta-alanin lahko naravno najdete v živilih, kot so perutnina, govedina, svinjina in ribe. Čeprav vsebujejo manjše količine kot dopolnila, ni tveganja za parestezijo [10].
Pogosta vprašanja o srbečici pri vadbi
Ali je slabo, če te zaradi dopolnila za pred vadbo srbi koža?
Srbečica, povezana z dodajanjem beta-alanina v izdelkih za pred vadbo, ni škodljiva, vendar je lahko za nekatere zelo neprijetna. Čeprav je ta stranski učinek le to – stranski učinek – se mu mnogi želijo izogniti zaradi čistega nelagodja.
Kako odpraviti srbečico pri vadbi?
Da bi se izognili srbečici zaradi beta-alanina, lahko odmerek dopolnila razdelite čez dan, se odločite za manjši odmerek ali kombinirani odmerek, ki vključuje druge sestavine za pred vadbo, ki lahko zmanjšajo hitrost, s katero beta-alanin vstopi v vaš sistem.
Poiščete lahko tudi dopolnila s postopnim sproščanjem ali pa se jim popolnoma odpoveste in se raje osredotočite na živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebujejo beta-alanin, kot so meso, ribe in perutnina.
Ali je beta-alanin slab zate?
Beta-alanin je naravno prisotna aminokislina, ki jo lahko dobite tudi s hrano. Čeprav lahko dopolnila pri nekaterih povzročijo stranske učinke, beta-alanin sam po sebi ni slab. Številne raziskave so pokazale, da lahko pomaga povečati zmogljivost pri vadbi in izboljša okrevanje po vadbi pri aktivnih posameznikih.
Kako dolgo traja srbečica pri vadbi?
Ne glede na to, kako neprijetna je, je srbečica zaradi beta-alanina le začasna. V večini primerov srbečica izgine v eni uri po zaužitju dopolnila. Za večino to pomeni, da se do konca vadbe spet počutite povsem običajno.