Kolagenski prah je v zadnjih nekaj letih hitro pridobil na priljubljenosti. Ker so s kolagenskimi dodatki povezane številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem drobnih gubic in vidnih znakov staranja, ni presenetljivo, da mnogi potrošniki hitijo, da bi te izdelke kupili s polic [1].
Vendar pa se kolagenski prah razlikuje od beljakovinskega praška, še enega priljubljenega prehranskega dopolnila. Ali to pomeni, da šteje tudi kot beljakovinski dodatek, saj je kolagen beljakovina? Ugotovimo.
Ali je kolagen beljakovina?
Kolagen je vrsta beljakovine, ki jo v izobilju najdemo v naši koži in vezivnem tkivu, vključno s kostmi, hrustancem, vezmi in sklepi. Ima bistveno vlogo pri strukturi naših celic in tkiv, zato so njegove najbolj opazne koristi povezane z zdravjem kože in sklepov.
Kolagen je sestavljen predvsem iz treh aminokislin: glicina, prolina in hidroksiprolina.
Čeprav je kolagen vrsta beljakovine, ne velja za popoln vir beljakovin. To pomeni, da mu manjkajo nekatere esencialne aminokisline, potrebne za popoln vir beljakovin. Vendar to ne pomeni, da se ne šteje v naš celoten vnos beljakovin [2].
Kaj je popolna beljakovina?
Beljakovina je veriga aminokislin, znanih tudi kot gradniki beljakovin. Obstajata dve kategoriji teh gradnikov: esencialni in neesencialni. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih naše telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo zaužiti s hrano.
Popoln vir beljakovin vsebuje vseh devet teh esencialnih aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin, in to v zadostnih količinah. Če katera od teh manjka ali je prisotna v zelo majhni količini, beljakovinska struktura ne more biti popolna [3].
Popolni viri beljakovin prihajajo predvsem iz živalskih virov, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Če je beljakovina popolna, jo lahko vaše telo učinkoviteje izkoristi, vendar to ne pomeni, da nepopolne beljakovine nimajo koristi za nas.
Kaj je nepopolna beljakovina?
V nepopolnem viru beljakovin manjka ena od devetih zgoraj omenjenih esencialnih aminokislin oziroma je je v njem premalo. To je običajno pri rastlinskih virih beljakovin, kot so fižol, stročnice, polnozrnata žita, oreščki in semena. Čeprav ti viri beljakovin veljajo za nepopolne, vseeno zagotavljajo prednosti beljakovin.
Ko zaužijete nepopolno beljakovino, jo telo razgradi na posamezne aminokisline, ki se nato shranijo in uporabijo po potrebi. To pomeni, da če zaužijete nepopoln vir beljakovin prej v dnevu in nato zaužijete drugo nepopolno beljakovino, ki dopolnjuje tisto, kar vam je manjkalo, lahko to uporabite kot popolno beljakovino.
Če na primer prej v dnevu zaužijete rjav riž, ki vsebuje malo aminokisline treonin, in kasneje v dnevu zaužijete fižol ali lečo, ki sta bogata s treoninom, ste ustvarili popoln vir beljakovin.
To deluje tudi pri istem obroku ali če kombinirate popolno beljakovino, kot je sir, z nepopolno beljakovino, kot je polnozrnat kruh.
Če se prehranjujete uravnoteženo in čez dan zaužijete različne rastlinske in živalske vire beljakovin, vam ni treba skrbeti, ali so vsi vaši viri popolni.
Ali je kolagen popoln ali nepopoln?
Kolagen velja za nepopoln vir beljakovin, ker vsebuje malo aminokisline triptofan, vendar so raziskovalci ocenili, da se lahko do 36 % kolagenskih peptidov uporabi kot nadomestek beljakovin v prehrani [4].
Večina kolagenskih dodatkov vsebuje približno 20 gramov na odmerek, vendar raziskave kažejo, da količine od 2,5 do 25 gramov obetajo različne koristi za zdravje. Ob tem lahko pričakujete približno 18 gramov beljakovin na 20-gramski odmerek kolagenskih peptidov.
Kako lahko dopolnim kolagen?
Če jemljete kolagenske dodatke in vas skrbi, da niso popolna beljakovina, lahko čez dan vključite več popolnih virov beljakovin (kot so živalski proizvodi) ali dodate vire hrane, ki niso živalskega izvora in so bogati s triptofanom, kot so oreščki, semena, polnozrnata žita in stročnice.
Kako naravno povečati vnos kolagena?
Poleg dodatkov lahko naravno povečate proizvodnjo kolagena z uživanjem živil, bogatih s kolagenom, kot so kostna juha, piščančja koža in organi.
Sintezo kolagena lahko povečate tudi z uživanjem živil, bogatih z beljakovinami, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki, ter živil, bogatih z vitaminom C, kot so sadje in zelenjava. [2, 6].
Prednosti kolagena v primerjavi s sirotko
Če razmišljate o jemanju kolagenskega prahu namesto sirotkinih beljakovin, so tukaj nekatere potencialne koristi, ki jih lahko pričakujete.
Izboljšana prebava
Tako sirotkine beljakovine v prahu kot kolagenski prah lahko zagotovita podobne koristi za rast mišic in okrevanje po vadbi, vendar je manj verjetno, da bo kolagen vplival na prebavo v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami, saj je že razgrajen [7, 8].
Primerno za ljudi z laktozno intoleranco
Kolagen ne vsebuje laktoze, zato je primerna možnost za tiste, ki ne prenašajo laktoze ali trpijo za alergijo na mleko.
Dodatne koristi za zdravje kože, las in sklepov
Kolagen zagotavlja dodatne koristi za zdravje naše kože, las in sklepov, ki jih sirotkine beljakovine nimajo. Čeprav so beljakovine na splošno pomembne za vse to, ima kolagen obsežnejšo vlogo pri strukturi in delovanju teh različnih tkiv.
Kolagen ali sirotka: Kaj je zame bolj primerno?
Kolagenski in sirotkin prah sta prehranski dopolnili, ki sta dobro raziskani, vendar nobeden ni boljši od drugega. Bolj gre za to, kakšne koristi želite doseči z jemanjem enega ali drugega.
Ali se boste odločili za jemanje kolagenskega dodatka ali dodatka sirotkinih beljakovin, je odvisno od različnih dejavnikov, vključno z vašimi zdravstvenimi cilji in tem, ali trpite za laktozno intoleranco ali težavami pri prebavljanju sirotkinih beljakovin.
Sirotkine beljakovine lahko omogočijo hitrejšo rast mišic, ker so popolna beljakovina, medtem ko lahko kolagenski prah potencialno izboljša mladosten videz vaše kože in zmanjša bolečine v sklepih. Nekateri morda celo raje jemljejo oboje, odvisno od osebnih želja.