Gradnja mišic zahteva kombinacijo ustrezne prehrane, vadbe in regeneracije. Verjetno ste že slišali, da je za optimizacijo telesne pripravljenosti pomembno dodajanje beljakovin. Vendar niso vse beljakovine enake.
Mnogi ljubitelji fitnesa se za optimalne rezultate zatečejo k esencialnim aminokislinam. Toda kaj so esencialne aminokisline? Zakaj so sploh »esencialne«?
Ali res pomagajo pri gradnji mišic? Kako se primerjajo z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA)?
Ali morate jemati prehransko dopolnilo z esencialnimi aminokislinami, da bi dosegli te koristi? Ali pa jih lahko najdete v virih hrane?
O esencialnih aminokislinah kroži veliko vprašanj. V tem članku bomo raziskali vlogo esencialnih aminokislin pri rasti mišic, kdaj jih je najbolje zaužiti in ali jih je bolje iskati v hrani ali prehranskih dopolnilih.
Kaj so EAA?
Aminokisline so gradniki, iz katerih so sestavljene beljakovine. Ko prebavljamo beljakovine, jih naše telo razgradi na te posamezne aminokisline.
Vaše telo za pravilno delovanje potrebuje 20 vrst aminokislin. Nekatere od teh aminokislin veljajo za »esencialne«, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo.
Teh 9 esencialnih aminokislin so:
- Histidin
- Izolevcin
- Levcin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Valin
Zakaj se te aminokisline imenujejo esencialne?
Telo nima sposobnosti sintetiziranja teh devetih esencialnih aminokislin (EAA). Ker pa so nujno potrebne za številne telesne procese, jih moramo nujno zaužiti s prehrano ali prehranskimi dopolnili.
Preostalih enajst aminokislin je razvrščenih kot neesencialne, kar pomeni, da jih vaše telo lahko proizvede samo. Zaradi tega je pri teh neesencialnih aminokislinah manj pomembno, da so del naše prehrane.
Ali EAA pomagajo pri gradnji mišic?
Beljakovine počnejo veliko več kot le gradijo mišice. Odgovorne so za proizvodnjo nevrotransmiterjev, encimov, hormonov, kolagena in elastina. Aminokisline igrajo vlogo v številnih vitalnih telesnih procesih, vključno z absorpcijo kalcija, razstrupljanjem, delovanjem imunskega sistema, uravnavanjem energije in celjenjem ran.
Zadosten vnos beljakovin zagotavlja, da lahko gradite mišice. Če ne zaužijete dovolj beljakovin, bo vaše telo razgradilo beljakovine v vaših mišicah, da bi telesu zagotovilo energijo.
Ta razgradnja beljakovin povzroči zmanjšanje mišične mase. To lahko spremeni vašo telesno sestavo in vodi k povečanju deleža telesne maščobe v primerjavi s pusto mišično maso.
Z zadostno količino aminokislin v krvnem obtoku lahko telo premaknete iz stanja razgradnje (katabolno stanje) v stanje rasti (anabolno stanje).
EAA so ključne za rast mišic, saj spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin, kar je popravilo mišic po vadbi. Zagotavljajo gradnike, potrebne za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva.
EAA proti BCAA: Katero je boljše za rast mišic?
Mnogi fitnes navdušenci poznajo aminokisline z razvejano verigo (BCAA) zaradi njihove vloge pri regeneraciji mišic, toda ali so koristne za rast mišic? Pomembno je vedeti, da so BCAA podskupina EAA.
Levcin, izolevcin in valin so BCAA, ki so hkrati tudi EAA. Čeprav lahko BCAA pomagajo spodbujati sintezo mišičnih beljakovin, vaše telo za dokončanje tega procesa potrebuje tudi preostale esencialne aminokisline.
Zaradi tega se priporoča, da poskrbite za vnos vseh EAA, če vas zanima rast mišic. Vseh devet EAA je nujno potrebnih za optimalno sintezo mišičnih beljakovin.
Kdaj je najbolje jemati EAA?
Najbolje je, da vas čas zaužitja EAA ne obremenjuje preveč, saj je zadosten vnos beljakovin čez dan najpomembnejši dejavnik za rast mišic. Če res želite podpreti obnovo in regeneracijo mišic, lahko poskusite z jemanjem EAA pred ali po vadbi.
Če želite zagotoviti, da se izognete razgradnji mišičnih beljakovin, je najbolje, da EAA zaužijete med obroki ali v času dolgotrajnega posta. Se sprašujete, v kateri hrani lahko najdete EAA?
EAA iz hrane ali prehranskih dopolnil?
EAA lahko najdemo v virih hrane kot tudi v prehranskih dopolnilih. Kakovostne beljakovine, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, soja in kvinoja, zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin.
Za večino ljudi lahko dobro uravnotežena prehrana z obroki, bogatimi z beljakovinami, zagotovi dovolj esencialnih aminokislin za podporo rasti mišic.
Za druge so EAA dopolnila lahko koristno orodje. So priročna izbira za posameznike s povečanimi potrebami po beljakovinah.
Prav tako so lahko zelo koristna za tiste z omejenim dostopom do hrane, bogate z EAA, ali za tiste s prehranskimi omejitvami. Ena od prednosti dodatkov EAA je hitra absorpcija in ciljna podpora za regeneracijo in rast mišic.
Ali lahko jemljem EAA in BCAA skupaj?
Ker so BCAA podskupina esencialnih aminokislin, jih lahko brez težav jemljete skupaj. Lahko dopolnjujejo učinke drugega, zlasti pri regeneraciji mišic.
Ker pa EAA zagotavljajo celoten spekter aminokislin, je za podporo rasti mišic dovolj že, če jemljete samo njih. Spet, nekateri se morda odločijo za jemanje teh kot prehransko dopolnilo, vendar če imate dobro uravnoteženo prehrano, je to verjetno zlahka dosegljivo.
TL;DR: Ali naj za mišice jemljem EAA dopolnilo?
EAA dopolnila niso vedno nujna za rast mišic, saj esencialne aminokisline najdemo v dobro uravnoteženi prehrani. Te vrste aminokislin najdemo v različnih visokokakovostnih beljakovinah, vključno s sojo, kvinojo, jajci, ribami, mesom itd.
Čeprav so ti pomembni gradniki beljakovin verjetno prisotni v hrani, ki jo že jeste, se mnogi vseeno odločijo za dodajanje EAA. Če želite optimizirati rast in regeneracijo mišic, je dodatek EAA lahko koristen dodatek.
To še posebej velja, če vaša prehrana ne vsebuje dovolj visokokakovostnih virov beljakovin. EAA dopolnilo je lahko tudi koristno orodje za tiste, ki potrebujejo več beljakovin kot večina ljudi, vključno s športniki, starejšimi odraslimi, posamezniki, ki okrevajo po operacijah ali boleznih, vegetarijanci in vegani.
Ker ti ljudje pogosto težje zadostijo svojim večjim potrebam po beljakovinah, je EAA dopolnilo odlična izbira. Ta dopolnila lahko zagotovijo učinkovit in priročen način za podporo rasti mišic.