Če med postenjem uživate BCAA prehranska dopolnila, tehnično morda prekinjate post. Vendar to ne bo zmotilo vašega posta na enak način, kot bi ga obrok.
V nekaterih primerih lahko koristi BCAA pretehtajo negativne plati prekinitve posta.
Nadaljujte z branjem in izvedite več.
BCAA in občasno postenje
Občasno postenje in uživanje prehranskih dopolnil z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA) nudita obetavne koristi za izboljšanje telesne sestave.
BCAA so 3 od 9 esencialnih aminokislin, in sicer levcin, valin in izolevcin. Ljudje primarno jemljejo BCAA dopolnila za izgradnjo mišic in zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi.
Vendar je zmedeno vedeti, ali je hkratno početje obojega koristno ali kontraproduktivno.
Iskanje časa za vključitev vseh obrokov in dopolnil v skrajšano okno za hranjenje pri občasnem postenju je lahko izziv.
Če ste vajeni jemati BCAA pred ali med vadbo, se morda sprašujete, ali jih lahko še vedno jemljete med postenjem.
Tukaj je naše stališče glede BCAA med občasnim postenjem.
Uživanje BCAA med občasnim postenjem
Koristi uživanja aminokislin z razvejano verigo med postenjem lahko za večino ljudi pretehtajo slabost tehnične prekinitve posta.
BCAA so v primerjavi z drugimi aminokislinami edinstvene, saj se presnavljajo neposredno v mišicah in ne v jetrih.
Ker uživanje BCAA ne zagotovi velike količine aminokislin naenkrat, to ne bo naneslo velikega števila kalorij, ki bi prekinile vaš post.
Poleg tega same BCAA ne bodo povzročile močnega inzulinskega odziva.
Oglejte si tudi naše BCAA z okusom jagodne limonade.
Koristi BCAA za mišično maso
BCAA pomagajo pri utrujenosti mišic, zato lahko vadite težje in dlje, da zgradite več mišic.
Pomagajo tudi pri regeneraciji mišic, tako da se mišična vlakna hitreje popravijo in nimate toliko časa počitka med vadbenimi serijami.
BCAA med občasnim postenjem
Najbolj privlačna korist BCAA med občasnim postenjem je njihov potencial za ohranjanje mišic med postenjem.
Nekdo, ki ne vadi v stanju posta, verjetno poje obrok pred ali po vadbi, da telesu povrne energijo za popravilo razgradnje mišic.
Vendar pa vadba v stanju posta pomeni, da oseba pred ali po vadbi ne zaužije ničesar.
Zato nekateri skrbijo, da med vadbo v stanju posta ne bodo zgradili toliko mišic.
Uživanje aminokislin z razvejano verigo pred, med in/ali po vadbi oskrbi mišice z energijo med vadbo v stanju posta ter pomaga mišicam pri regeneraciji in izgradnji večje mase.
Ali naj uživam BCAA med občasnim postenjem?
Torej, čeprav BCAA tehnično prekinejo post, če je vaš glavni cilj povečanje mišične mase, potem imate morda še vedno koristi od jemanja BCAA dopolnil, da daste prednost rasti mišic.
In kot smo omenili že prej, BCAA dopolnila ne bodo povzročila tako močnega inzulinskega odziva kot prigrizek ali obrok, zato čeprav tehnično niste več v stanju posta, svojega posta ne boste uničili. Gre le za nekaj aminokislin.
Prav tako bi lahko razširili izbor in vzeli dopolnilo z esencialnimi aminokislinami, kot so Naked EAAS, da pokrijete vseh devet esencialnih aminokislin za optimalno sintezo mišičnih beljakovin (namesto samo aminokislin z razvejano verigo).
Več o občasnem postenju
Občasno postenje je edinstven način prehranjevanja, saj ga narekuje čas, kdaj jeste, namesto tega, kaj jeste.
Z drugimi besedami, to ni dieta.
Tukaj je nekaj izmed več različnih metod za postenje.
Priljubljeni protokoli občasnega postenja
Metoda 16:8
Metoda 16/8 vključuje 16-urno postenje in omejitev okna hranjenja na 8 ur.
Običajno to vključuje izpustitev zajtrka in uživanje obrokov v 8-urnem časovnem okviru, na primer od 12.00 do 20.00.
Dieta 5:2
Pri dieti 5:2 pet dni v tednu jeste normalno, preostala dva dni (ki nista zaporedna) pa vnos kalorij zmanjšate na približno 500–600 kalorij.
Ti dnevi posta ne smejo biti zaporedni, temveč razporejeni skozi teden.
Jej-post-jej (Eat-Stop-Eat)
Ta metoda vključuje 24-urno postenje enkrat ali dvakrat na teden.
Na primer, večerjo končate v ponedeljek in ne jeste do torkove večerje.
Postenje vsak drugi dan
Postenje vsak drugi dan je strožji pristop, pri katerem izmenjujete dneve posta in dneve normalnega prehranjevanja.
V dneh posta lahko zaužijete zelo malo kalorij ali pa se popolnoma vzdržite hrane.
Kakšne so koristi občasnega postenja?
Preden preidemo na koristi postenja, je ključno omeniti, da mnoge od teh koristi pri ljudeh niso bile potrjene z raziskavami.
Obstajajo dokazi o koristih postenja pri živalih, vendar to ne pomeni nujno, da se te koristi prenesejo tudi na ljudi.
Pred začetkom protokola občasnega postenja se posvetujte z licenciranim nutricionistom ali svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je postenje za vas koristno in varno.
Prav tako poslušajte svoje telo. Če postanete omotični ali se vam vrti ali opazite katere koli druge stranske učinke, je morda najbolje, da malo zmanjšate intenzivnost in počasi gradite svojo toleranco na postenje.
Kljub temu pa so to zaznane koristi postenja.
Telesna sestava
Občasno postenje je lahko učinkovito orodje za uravnavanje telesne teže in izgubo maščobe.
Z omejitvijo okna hranjenja ali zmanjšanjem skupnega vnosa kalorij lahko ustvarite kalorični primanjkljaj, kar vodi do izgube teže.
Poleg tega lahko postenje okrepi izgorevanje maščob z izkoriščanjem shranjene telesne maščobe kot vira energije.
Izboljšan inzulinski odziv
Občasno postenje je pokazalo obetavne učinke na občutljivost na inzulin.
Lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in izboljšati občutljivost na inzulin, kar je še posebej koristno za posameznike s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tiste, pri katerih obstaja tveganje za njen razvoj.
Okrepljena avtofagija
Postenje sproži celični proces, imenovan avtofagija, ki je telesni način recikliranja in odstranjevanja poškodovanih celic in celičnih komponent.
Avtofagija je povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim delovanjem celic, zmanjšanim vnetjem in potencialno celo zmanjšanim tveganjem za bolezni, povezane s staranjem.
Povečan človeški rastni hormon (HGH)
Med postenjem lahko telo doživi povišanje ravni človeškega rastnega hormona (HGH).
HGH igra ključno vlogo pri rasti mišic, presnovi maščob in splošni telesni sestavi. Višje ravni HGH lahko spodbujajo ohranjanje mišic in izgorevanje maščob.
Kognitivne koristi
Nekatere študije kažejo, da bi lahko imelo občasno postenje kognitivne koristi, vključno z izboljšanim delovanjem možganov in nevroprotektivnimi učinki.
Postenje lahko spodbudi proizvodnjo določenih molekul, ki podpirajo zdravje možganov, kar potencialno izboljša koncentracijo, spomin in splošno kognitivno zmogljivost.
Kaj lahko jeste in pijete med postenjem?
V bistvu nič, kar ima kalorično vrednost ali sproži inzulinski odziv. To pomeni, da ni hrane in da pijete samo vodo, črno kavo in čaj.
Poleg tega nekateri pijejo pijače z umetnimi sladili, drugi pa se jim izogibajo, ker nekatera sladila sprožijo izločanje inzulina.
Koristi občasnega postenja temeljijo na ideji, da postenje povzroči padec ravni inzulina in da se lahko maščobne celice uporabijo za energijo.
Prekinitev posta pomeni, da se raven inzulina dvigne in telo preneha uporabljati maščobo za energijo.
Tehnično uživanje aminokislin prekine vaš post. Aminokisline se združijo v beljakovine, ki vsebujejo kalorije, ki jih mora vaše telo presnoviti.
Vendar pa je uživanje BCAA pred vadbo v stanju posta lahko sprejemljiva izjema.
Tudi to, kaj jeste po postenju, je pomembno
Samo zato, ker občasno postenje ni dieta, to ne pomeni, da bi morali izgubiti osredotočenost na hrano, ki jo jeste.
Rezultate tega načina prehranjevanja v kombinaciji z vašo vadbo in BCAA dopolnilom lahko resnično povečate, če se prehranjujete tako, da podpirate svoje cilje.
Vzemite si nekaj časa za načrtovanje najboljšega načina za doseganje vaših ciljev glede makrohranil v skrajšanem obdobju hranjenja.
Če je vaš cilj pridobivanje mišic, so vaše potrebe morda visoke in bo morda potrebna strategija, da dobite vse, kar vaše telo potrebuje.
Čeprav so beljakovine najpomembnejše za izgradnjo mišic, bo na vaše rezultate vplivalo tudi uživanje zadostne količine ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
To ne bo samo podpiralo rasti puste mišične mase, ampak vam bo pomagalo zagotoviti trajno energijo med trajanjem vašega posta.
Verjetno boste opazili celo več energije med vadbo. Hidratacija med vadbo je prav tako ključna za dobro počutje med vadbo v stanju posta.
Ali BCAA prekinejo občasno postenje: Zaključek
Če iščete način za izboljšanje svoje vzdržljivosti in regeneracije ter pomoč pri ohranjanju mišične mase med vadbo v stanju posta, so BCAA morda dobra možnost za vas.
Tehnično to vključuje aminokisline, vendar je kalorična vrednost BCAA dopolnil precej nizka. Tipičen odmerek BCAA dopolnil vsebuje manj kot 50 kalorij.
In kot smo omenili zgoraj, če poskušate optimizirati sintezo mišičnih beljakovin, zmanjšati bolečine v mišicah in preprečiti razgradnjo mišic, potem je uživanje BCAA dopolnil med postenjem lahko vredno rahlega skoka inzulina med vadbo.
Preberite tudi: Ali kreatin prekine post?