Jemanje prehranskih dopolnil s kolagenom je trenutno zelo priljubljeno, a morda se sprašujete, ali lahko zaužijete preveč kolagena.
Trenutno ni določenih smernic za priporočeno dnevno količino vnosa kolagena. Kljub temu so prehranska dopolnila s kolagenom varna in jih večina ljudi dobro prenaša.
Vendar pa lahko prekomerno uživanje kolagena povzroči neprijetne stranske učinke, kot sta razdražen želodec in občutek pretirane sitosti.
Če vas zanima, koliko kolagena bi morali zaužiti, ali se sprašujete, ali ga lahko vzamete preveč, ali pa preprosto želite vedeti, ali so prehranska dopolnila s kolagenom prava izbira za vas, preberite ta članek in izvedite več.
Kaj je kolagen?
Kolagen je najbolj zastopana beljakovina v človeškem telesu. Koži, mišicam, kostem in vezivnim tkivom po vsem telesu zagotavlja strukturo, oporo in moč. Podpira zdravje kosti, lajša bolečine v sklepih, izboljšuje mineralno gostoto kosti in lahko celo izboljša sestavo telesa.
Telo kolagen proizvaja samo, dobimo pa ga tudi s hrano in prehranskimi dopolnili. V obliki dopolnil je kolagen pogosto delno razgrajen v svojo najbolj absorptivno obliko, hidrolizirane kolagenske peptide.
Ker se kolagen pojavlja naravno, vsakdo morda ne potrebuje dodatkov in dejansko je mogoče zaužiti preveč kolagena.
Različne vrste kolagena
V človeškem telesu obstaja več različnih vrst kolagena, vendar je najbolj zastopana vrsta tip I, ki predstavlja 90 % telesnega kolagena.
Kolagen tipa II najdemo v hrustancu in je najbolj koristen za izboljšanje zdravja sklepov.
Kolagen tipa III najdemo predvsem v mišicah, arterijah in organih.
Ali potrebujete kolagen?
Morda se zdi, da greste proti toku, če ne jemljete prehranskih dopolnil s kolagenom.
Čeprav imajo prehranska dopolnila s kolagenom številne dokazane koristi, dejstvo ostaja, da jih ne potrebuje vsakdo oziroma da vsakomur ne bi koristila.
S staranjem se raven kolagena v našem telesu začne zniževati, kar lahko povzroči drobne črte in gube, bolečine v sklepih in še več.
Ko dopolnite 40 let, začnete vsako leto izgubiti v povprečju 1 % svojega celotnega kolagena. To lahko poslabšajo določene življenjske izbire, kot so kajenje, prekomerna izpostavljenost soncu, prekomerno uživanje alkohola in slaba prehrana [1, 2].
Mlajši ljudje, ki ne spadajo v to kategorijo, verjetno ne potrebujejo prehranskih dopolnil s kolagenom. Njihovo telo verjetno že proizvaja dovolj kolagena in dodaten vnos morda ne bo prinesel nobenih dodatnih koristi.
Če pa spadate v skupino ljudi, starejših od 40 let, pri katerih so prisotni zgoraj navedeni življenjski dejavniki, vam bo prehransko dopolnilo s kolagenom verjetno koristilo.
Čeprav ravni kolagena ni mogoče izmeriti, obstaja nekaj znakov, ki kažejo na pomanjkanje, kot so povešena ali nagubana koža, bolečine v sklepih in togost, če naštejemo le nekatere [3].
Koliko kolagena naj zaužijem na dan?
Ker ni na voljo nobenih določenih smernic o odmerjanju kolagena, se količina, ki jo vzamete, razlikuje od dopolnila do dopolnila, odvisno od oblike, v kateri se nahaja.
Ena najpogostejših oblik dopolnilnega kolagena je hidrolizirani kolagen. Hidrolizirani kolagen se zlahka absorbira in je pogosto na voljo v obliki kapsul ali praška.
Na podlagi dostopnih študij se učinkoviti odmerki te oblike kolagena gibljejo od 2,5–15 gramov na dan.
Manjši odmerki, kot je 2,5 grama, so povezani z izboljšanjem bolečin v sklepih, togosti in integritete kože, medtem ko so večji odmerki po 15 gramov povezani s povečanjem mišične mase [4].
Ali je kolagen popolna beljakovina?
Po definiciji je popolna beljakovina tista, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih telo potrebuje iz hrane, ker jih ne moremo proizvesti sami.
Kolagen vsebuje malo aminokisline triptofan, kar pomeni, da kolagen dejansko ni popolna beljakovina.
Zato kolagenske beljakovine ne bi smele biti primarni vir beljakovin v nobeni prehrani, temveč dodatek k zdravi prehrani.
Ali lahko zaužijete preveč kolagena?
Ker je kolagen beljakovina, ki se naravno pojavlja v telesu, je skrb zaradi prekomernega uživanja tega dopolnila omejena.
Kolagen velja za varnega in nestrupenega, vendar lahko uživanje velikih količin povzroči razdražen želodec in neprijeten občutek sitosti.
Poleg tega, ker je kolagen beljakovina, lahko uživanje več beljakovin, kot jih telo potrebuje, potencialno vodi do povečanja telesne mase ali pri zelo visokih količinah celo do obremenitve ledvic.
Ker večina razpoložljivih raziskav podpira odmerke od 2,5 do 15 gramov kolagena, bi bilo verjetno najbolj koristno ostati znotraj teh razponov ali blizu njih, da bi se izognili kakršnim koli stranskim učinkom.
Ali obstajajo tveganja stranskih učinkov pri uživanju kolagenskih dopolnil?
Najpogostejši stranski učinki, povezani z uživanjem velikih količin kolagenskih dopolnil, so prebavne narave.
Stranski učinki lahko vključujejo napihnjenost, krče, razdražen želodec, neprijeten občutek sitosti in blago slabost, vendar so precej redki.
Nekateri uporabniki so poročali tudi o glavobolu ali utrujenosti zaradi uživanja visokih odmerkov kolagena. Na splošno so tveganja, povezana s prekomernim uživanjem kolagena, nizka.
Ne pozabite, da lahko nekatera kolagenska dopolnila vsebujejo dodatne sestavine, ki lahko vključujejo alergene, povzročijo stranske učinke ali potencialno reagirajo z zdravili.
Preden v svojo rutino vključite katero koli dopolnilo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali izvajalcem zdravstvenih storitev, še posebej, če trenutno jemljete zdravila za kronično bolezen.
Ali je v redu jemati kolagen vsak dan?
Če se odločite, da je prehransko dopolnilo s kolagenom prava izbira za vas, je pomembno, da ga za najboljše rezultate jemljete dnevno.
Če boste kolagen vzeli le občasno, verjetno ne boste opazili veliko koristi.
Tako kot pri jemanju multivitaminov in drugih dopolnil, dosleden vnos kolagena pomaga zagotoviti gradnjo zalog kolagena in bo verjetno prinesel največ koristi, namesto da bi jih jemali sporadično.
Preverite priporočeni odmerek svojega dopolnila, da zagotovite, da ne zaužijete preveč kolagena in tako izkoristite največ koristi brez stranskih učinkov.
Kakšne so prednosti jemanja kolagena?
Kolagen je naravno prisotna beljakovina v našem telesu, ki ima številne koristi za zdravje.
Kolagenska dopolnila podpirajo zdravo kožo, lase in nohte
Ena največjih prednosti jemanja kolagena je, kako podpira zdravje in videz kože.
Hidrolizirani kolagen spodbuja telo k še večji proizvodnji kolagena, kar vodi do povečanja elastičnosti kože, s čimer so ljudje videti mlajši in bolj vitalni.
Obstajajo tudi raziskave, ki podpirajo, da lahko prehranska dopolnila s kolagenom prispevajo k močnim, sijočim in zdravim lasem. S kolagenskim dopolnilom se lahko izboljša tudi zdravje nohtov.
Jemanje kolagenskih dopolnil podpira mišično maso in zdravje sklepov
Kolagenska dopolnila lahko izboljšajo gostoto kosti, okrepijo vezivno tkivo, podpirajo zdravje naših krvnih žil in lahko celo izboljšajo oporo sklepom [5].
Čeprav obstaja precej obetavnih raziskav o potencialnih koristih kolagenskih dopolnil, je potrebnih še več raziskav za potrditev teh trditev.
Ali lahko zaradi kolagena pridobite težo?
Prehranska dopolnila s kolagenom sama po sebi verjetno ne bodo povzročila povečanja telesne mase.
Če pa uživate kolagensko dopolnilo v prahu, ki vsebuje znatno količino kalorij, ne da bi prilagodili svoj prehranski vnos, je možno, da boste doživeli majhno povečanje teže. Večina kolagenskih dopolnil je preprosto sestavljena samo iz kolagenskih peptidov, zato povečanje telesne mase ne bi smelo biti razlog za skrb.
Kolagen sam po sebi ne velja za visoko kalorično živilo, temveč je bogat z beljakovinami, ki so ena najbolj nasitnih makrohranil.
Ker beljakovine spodbujajo sitost, je možno, da uživanje kolagenskih dopolnil v višjih odmerkih (npr. 15 g na dan) lahko pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže.
Če vas skrbi vaša teža, je pomembno, da pogledate na svojo prehrano in življenjski slog kot celoto, namesto da domnevate, da kolagen vodi do povečanja telesne teže.
Ali lahko uživate hrano, bogato s kolagenom, med jemanjem kolagenskega dopolnila?
Varno je uživati hrano, bogato s kolagenom, hkrati pa jemati kolagensko dopolnilo.
Pravzaprav bi moral vaš vnos kolagena izvirati tako iz dopolnil kot iz prehranskih virov.
Trenutno so raziskave o koristih uživanja hrane, bogate s kolagenom, v primerjavi z dopolnili omejene, saj za prehranski kolagen ni bilo ugotovljeno, da bi izboljšal splošno raven kolagena.
Nekateri primeri hrane, bogate s kolagenom, so kostna juha, piščančja koža, sardine in drobovina.
Če niste nekdo, ki uživa veliko s kolagenom bogate hrane, je dobra ideja, da poskrbite za jemanje kolagenskega dopolnila za optimizacijo zalog kolagena v telesu in spodbujanje sinteze kolagena.
Vendar obstaja razlika med s kolagenom bogato hrano in živili, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena v telesu, kot so živila, bogata z vitaminom C [6]. Vitamin C je predhodnik kolagena v telesu, kar pomeni, da mora biti prisoten, da lahko pride do nastanka kolagena. Zato lahko uživanje živil, kot so pomaranče, špinača, paprika in jagode, pomaga povečati naravno proizvodnjo kolagena v vašem telesu.
Kako vključiti kolagenska dopolnila v svojo rutino
Če se odločite, da je jemanje kolagena prava izbira za vas, ga na srečo zlahka dodate svoji prehrani v obliki dopolnil v prahu. Preprosto poiščite izdelek, ki vsebuje kolagen hidrolizat, znan tudi kot kolagenski peptidi, saj je to najbolj prebavljiva in absorptivna oblika kolagena.
Najboljše kolagensko dopolnilo bo tudi brez dodanih sestavin ali umetnih sladil. Da zagotovite izbiro visokokakovostnega in varnega dopolnila, se prepričajte, da izdelek prihaja iz uglednega vira, ki je transparenten glede svojih procesov in pridobivanja surovin.
Svoje kolagensko dopolnilo lahko preprosto vmešate v svojo najljubšo pijačo, smoothie ali shake. Nekateri ljudje kolagen radi vmešajo celo v določena živila, kot so ovsena kaša, jogurt ali pekovski izdelki.
Končne misli
Torej, ali lahko zaužijete preveč kolagena?
Raziskave so pokazale, da so kolagenska dopolnila lahko koristna pri izboljšanju zdravja kože, sklepov, kosti, med drugimi zdravstvenimi koristmi. Čeprav je v medijih veliko hrupa okoli kolagenskih dopolnil, so potrebne nadaljnje raziskave o teh koristih.
Če ste mladi, uživate zdravo hrano ter se izogibate kajenju, prekomernemu alkoholu in izpostavljenosti soncu, kolagenska dopolnila morda niso nujna. Če običajno ne uživate s kolagenom bogate hrane, bi bilo jemanje kolagenskega dopolnila lahko dobra ideja.
Odrasli, starejši od 40 let, imajo lahko še posebej velike koristi od kolagenskih dopolnil, saj se njihova naravna proizvodnja začne upadati.
Če se odločite dodati kolagensko dopolnilo v svojo wellness rutino, vedno izberite izdelek zaupanja vredne blagovne znamke, ki ponuja neodvisno testiranje kakovosti. Preden v svojo rutino vključite dopolnilo, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem.
Upoštevajte tudi, da lahko traja od 4 do 12 tednov doslednega jemanja kolagena, da opazite pomembne rezultate.