Kolagen je eden najbolj priljubljenih športnih dodatkov za izgradnjo mišic in povečanje moči.
Seveda, kot pri vsakem drugem dodatku, če nameravate jemati kolagen v prahu, kolagenske bonbone ali drugo obliko kolagena, želite povečati njegovo absorpcijo.
Zato je pomembno vedeti, katera hranila vplivajo na absorpcijo kolagena – bodisi tako, da jo zavirajo bodisi spodbujajo.
Spodaj odgovarjamo na vprašanje: „Ali je dobro jemati vitamin C s kolagenom?“
Vloga kolagena v telesu
Kaj je kolagen in zakaj je pomemben
Kolagen je najbolj zastopana beljakovina v človeškem telesu.
Kolagenske beljakovine tvorijo dele kosti, zob, kože, vezi, tetiv, mišic, krvnih žil in roženice. Imajo tudi ključno vlogo pri povezovanju celic in tkiv.
Vloga vitamina C pri proizvodnji kolagena
Kako vitamin C podpira sintezo kolagena
Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, je najbolj znan po svoji vlogi pri podpiranju imunskega sistema.
Vitamin C je na primer močan antioksidant, kar pomeni, da ščiti telo pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo prosti radikali. Oksidativni stres lahko povzroči prezgodnje staranje celic in poveča vnetje.
Vitamin C je še posebej koristen za zdravje kože, saj lahko prekomerni oksidativni stres povzroči prezgodnje gubanje kože zaradi poškodb kolagena.
Zdrav kolagen zagotavlja strukturno podporo vaši koži, zato želite zmanjšati poškodbe. UV-žarki so eden glavnih virov prostih radikalov, ki lahko poškodujejo kožne celice.
Poleg tega ima vitamin C bistveno vlogo pri podpiranju zdravja celic, kot so tiste, ki sestavljajo vašo kožo, krvne žile, kosti in hrustanec.
Pomen vitamina C za zdravje kože in delovanje imunskega sistema
Kot morda opažate, vitamin C ščiti mnoga tkiva, ki so sestavljena iz kolagena. Podporni odnos med temi hranili se tu ne konča.
Pravzaprav ima vitamin C ključno vlogo pri pomoči telesu pri proizvodnji kolagena.
Vitamin C deluje kot bistveni kofaktor pri prolil hidroksilazi in lizil hidroksilazi.
To sta dve molekuli v telesu, ki pomagata pri notranji proizvodnji kolagena. Obe molekuli pomagata stabilizirati kolagen in nudita strukturno podporo različnim oblikam kolagena, ki sestavljajo hrustanec, kosti, lase, nohte itd.
Preprosto povedano, lahko si predstavljate, da vitamin C deluje kot prst, ki pritisne na stikalo, ki omogoči, da se v telesu odvije reakcija sinteze kolagena.
Prednosti hkratnega jemanja kolagena in vitamina C
Ker kolagen in vitamin C v telesu sodelujeta, je koristno jemati kolagen skupaj z vitaminom C. Tukaj so prednosti hkratnega jemanja kolagena in vitamina C:
Izboljšana absorpcija in učinkovitost kolagena
Vitamin C pomaga katalizirati proizvodnjo kolagena v telesu. Vitamin C lahko pomaga tudi pri prebavi in absorpciji kolagenskih dodatkov ali kolagena iz hrane, tako da se aminokisline lahko učinkovito izkoristijo.
Sinergični učinki na zdravje kože, celjenje ran in preprečevanje staranja
Kot smo že omenili, vitamin C in kolagen neodvisno podpirata zdravo kožo.
Oba pomagata povečati obnovo celic, pospešiti celjenje ran in zaščititi pred prezgodnjim staranjem.
Vitamin C pomaga tudi stabilizirati mRNA kolagena. To pomaga povečati proizvodnjo kolagena v poškodovanih kožnih celicah.
Kako jemati kolagen in vitamin C skupaj
Tukaj je nekaj nasvetov glede najboljših praks za hkratno jemanje kolagena in vitamina C:
Najboljše prakse za kombiniranje teh dodatkov
Na splošno lahko kolagen in vitamin C jemljete kadar koli čez dan s podobnimi rezultati.
Z drugimi besedami, ne obstaja „najboljši čas dneva“ za jemanje kolagena.
Večina dietetikov priporoča jemanje 2,5–15 mg kolagena na dan. Razdelitev odmerka je lahko koristna pri zmanjševanju stranskih učinkov kolagena.
Poskusite zaužiti do 1000 mg vitamina C na dan.
Primeri živil in dodatkov, ki vsebujejo tako kolagen kot vitamin C
Le malo živil vsebuje tako kolagen kot vitamin C v znatnih količinah. Zato morate biti pozorni pri kombiniranju živil, ki vsebujejo vitamin C, z živili, ki vsebujejo kolagen.
Če raje jemljete kolagenske dodatke, lahko izberete dodatek, ki ima vitamin C kot dodano sestavino, ali pa kolagen v prahu zaužijete z živili, bogatimi z vitaminom C.
Tukaj je nekaj dobrih prehranskih virov vitamina C:
- Paprika
- Kivi
- Ohrovt
- Špinača
- Brokoli
- Brstični ohrovt
- Rdeče jagodičevje, kot sta jagode in maline
- Citrusno sadje, kot sta pomaranča in grenivka
- Melona
Poleg visokokakovostnih kolagenskih dodatkov je tukaj nekaj živil, bogatih s kolagenom:
- Kostna juha
- Želatina
- Ribje kosti in koža
- Vezivna tkiva živali, torej trše meso, kot sta prsi in dušena pečenka
Proizvodnjo kolagena v telesu lahko podprete z uživanjem dovolj beljakovin ter živil, ki vsebujejo cink, baker in vitamin C.
Možni stranski učinki in premisleki
Možni stranski učinki jemanja kolagena in vitamina C
Možni stranski učinki hkratnega jemanja vitamina C in kolagena so minimalni.
Vitamin C je v vodi topen vitamin, zato se bo prekomeren vnos vitamina C izločil z urinom. Kljub temu nekateri ljudje ob visokih odmerkih vitamina C (običajno nad 1000 mg) občutijo drisko.
Kolagen lahko povzroči želodčne težave, kot so napenjanje, vetrovi, prebavne motnje in driska.
Športni nutricionisti običajno priporočajo fazo nalaganja s kolagenskimi dodatki, kjer pet dni jemljete visok odmerek, nato pa ga zmanjšate na 5 do 10 mg na dan.
Če pa ste občutljivi na kolagen in imate ob kolagenskih dodatkih želodčne težave, lahko začnete z veliko nižjim odmerkom in ga nato postopoma povečujete, ko se vaše telo prilagodi.
Kdo se mora pred kombiniranjem teh dodatkov posvetovati z zdravstvenim delavcem?
Če ste noseči, dojite, imate putiko ali morate biti na dieti z nizko vsebnostjo beljakovin, je pomembno, da se o kakršnem koli jemanju prehranskih dodatkov posvetujete s svojim zdravnikom.
Zaključek
Na splošno lahko jemanje vitamina C s kolagenom izboljša absorpcijo in učinkovitost.
Vitamin C pomaga podpirati zdravo kožo in zmanjšuje oksidativni stres. Ima tudi ključno vlogo pri spodbujanju proizvodnje kolagena v telesu.