BCAA, znani tudi kot aminokisline z razvejano verigo, so eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil za športno zmogljivost.
Te tri aminokisline dokazano spodbujajo regeneracijo in rast mišic, povečujejo energijo za vzdržljivostne napore in potencialno zmanjšujejo bolečine v mišicah.
Toda ali BCAA motijo spanec ali povzročajo nespečnost?
Ali je v redu jemati BCAA pred spanjem ali pa vas bodo zaradi njih držale pokonci?
Nadaljujte z branjem in ugotovite, kaj znanost pravi o BCAA in spanju.
Ali BCAA vplivajo na možgane?
Tri BCAA aminokisline so levcin, izolevcin in valin.
Te aminokisline imajo edinstveno kemijsko strukturo, ki vključuje dolgo verigo, ki se razveji na strani.
Zato se presnova in uporaba BCAA razlikujeta od običajnih aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinah.
Kako BCAA vplivajo na nevrotransmiterje, vključene v spanje
Pogosto razmišljamo o vlogi beljakovin in njihovih sestavnih aminokislin pri izgradnji in popravljanju mišic, vendar imajo aminokisline v telesu številne vloge.
Ti gradniki beljakovin lahko vplivajo tudi na možgane, kar povzroča spremembe v razpoloženju in ravneh energije, kar posledično vpliva na kakovost in količino spanja.
Triptofan je na primer aminokislina, za katero je znano, da spodbuja sprostitev in zaspanost.
Ugotovljeno je bilo, da triptofan prestopi krvno-možgansko pregrado, kjer se lahko veže na receptorje v možganih, ki povečajo proizvodnjo molekule, znane kot 5-HTP.
S serijo reakcij 5-HTP nato proizvede serotonin, ki je predhodnik melatonina, hormona, ki je tesno vpleten v cikel spanja in budnosti.
Zanimivo je, da čeprav imajo BCAA drugačno kemijsko strukturo od triptofana, so BCAA pokazale, da tekmujejo za ista mesta vezave v možganih kot triptofan.
Ko se BCAA kompetitivno vežejo namesto triptofana, to prepreči reakcije, ki sčasoma proizvedejo melatonin.
To je eden glavnih razlogov, zakaj se verjame, da BCAA povečujejo energijo in zmanjšujejo občutke letargije in zaznanega napora med vzdržljivostno vadbo.
Če se BCAA vežejo v možganih namesto triptofana, ne bo prišlo do tako velike proizvodnje serotonina in melatonina, kar pomeni, da boste manj utrujeni.
Čeprav je to lahko koristno med dolgotrajno vadbo ali podnevi, ima potencial za povzročanje budnosti in težav pri spanju pred spanjem (ko si želite spojin, ki povzročajo zaspanost).
Pravzaprav je nekaj anketnih raziskav pokazalo, da je večji vnos BCAA pri odraslih povezan s poznejšim nastopom spanja.
Kljub temu lahko BCAA vplivajo tudi na proizvodnjo drugih nevrotransmiterjev, kot sta GABA in glutamat, ki sta prav tako vključena v spanje.
V zvezi s tem so nekatere študije pokazale, da BCAA izboljšajo kakovost spanja, potencialno z modulacijo ravni GABA in glutamata.
Na primer, ena študija je pokazala, da je večji vnos BCAA in aromatskih aminokislin (kot je triptofan) izboljšal kakovost in trajanje spanja pri odraslih z normalno telesno težo, ne pa tudi pri odraslih s debelostjo.
Še vedno ni dovolj dokazov za dokončno določitev vpliva jemanja BCAA pred spanjem na spanje.
Vaša celotna prehrana, vključno z vnosom ogljikovih hidratov in skupnim vnosom beljakovin, prav tako vpliva na učinke BCAA na spanje.
ITM ali telesna teža lahko prav tako vplivata na to, ali in kako BCAA izboljšajo spanje ali povzročijo simptome nespečnosti, kot je razvidno iz omenjene študije.
Ali so v BCAA dopolnilih stimulansi?
BCAA dopolnila so na voljo v različnih formulacijah.
Čista BCAA dopolnila, kot so naši BCAA z okusom jagodnih limonad, se lahko prodajajo kot praški, vnaprej pripravljene tekočine, kapsule ali celo gumijasti bonboni.
Ta BCAA dopolnila ne vsebujejo polnil ali drugih sestavin razen levcina, izolevcina in valina, običajno v razmerju 2:1:1.
Čista BCAA dopolnila ne vsebujejo stimulantov, ker aminokisline niso stimulansi.
Vendar pa lahko BCAA najdemo v številnih drugih športnih dopolnilih, vključno s praški pred vadbo in napitki pred vadbo.
Večina dopolnil pred vadbo je namenjena temu, da vam dajo energijo pred treningom, zato pogosto vsebujejo kofein, ki je stimulant.
Upoštevajte, da številne formulacije pred vadbo vključujejo tudi druge aminokisline, kot sta tavrin in citrulin, poleg vitaminov B, kreatina in drugih sestavin, vendar je kofein, pogosto v obliki izvlečka zelenega čaja ali izvlečka kavnih zrn, glavni stimulant, ki ga najdemo v teh izdelkih.
Energijske pijače in dopolnila pred vadbo z BCAA lahko vsebujejo tudi guarano, še en stimulant.
Čas uživanja BCAA in vpliv na spanje
Obstaja veliko razlogov za razmislek o jemanju BCAA dopolnil, vendar je pomembno razumeti, kdaj vzeti BCAA, da povečate koristi.
Kdaj je najboljši čas za jemanje BCAA?
Odkar obstaja jasno soglasje o najboljšem času za jemanje BCAA za vse posameznike.
Študije so pokazale, da lahko BCAA pred vadbo izboljšajo energijo in vzdržljivost, medtem ko jemanje BCAA po vadbi lahko podpira rast in regeneracijo mišic.
Odvisno od vaših ciljev treninga, splošne prehrane in časa vadbe glede na obroke, je morda koristno razdeliti odmerek BCAA tako, da vzamete 2,5–5 gramov zjutraj ali pred vadbo in podoben odmerek po vadbi ali pozneje čez dan.
Ne pozabite, da bo uživanje uravnotežene prehrane z veliko popolnimi beljakovinami telesu zagotovilo zadostno oskrbo z BCAA.
Vendar pa se BCAA štejejo za esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih je treba vnesti s prehrano ali dopolnili, ker jih telo ne more proizvesti endogeno.
Upravljanje z BCAA za optimalno spanje in regeneracijo
Najboljši čas za jemanje BCAA, da se izognete motnjam spanja
Nekateri posamezniki so občutljivi na jemanje BCAA pred spanjem.
Ker te aminokisline lahko tekmujejo z mesti vezave v možganih za triptofan, nekateri ljudje doživljajo težave pri spanju ali druge simptome nespečnosti, če BCAA vzamejo pred spanjem ali tik pred njim.
Na primer, ena študija je pokazala, da so BCAA motile kakovost in količino spanja pri otrocih, ne pa pri odraslih.
Če ugotovite, da BCAA motijo vaš spanec, priporočamo, da jih vzamete takoj zjutraj ali z zajtrkom, da zagotovite, da se ta dopolnila popolnoma presnovijo dolgo preden greste spat.
Alternative za BCAA pred spanjem za podporo spanju in regeneraciji
Bodybuilderji in športniki moči se pogosto zanimajo za jemanje BCAA pred spanjem, da bi preprečili mišični katabolizem, zlasti med fazo definicije ali ko so v kaloričnem primanjkljaju.
Levcin zlasti dokazano spodbuja rast mišic, zato lahko vnos BCAA pred spanjem potencialno izniči razgradnjo mišic.
Poleg tega, če trenirate zvečer ali preprosto izvajate visokointenzivno vadbo z utežmi, ki razgrajuje vaše mišice, boste morda želeli povečati vnos beljakovin pred spanjem.
Vendar, če ugotovite, da vas BCAA držijo pokonci ali povzročajo motnje spanja, razmislite o ne-stimulativnih dopolnilih za regeneracijo in drugih aminokislinah.
Triptofan je na primer aromatska aminokislina, za katero je dokazano, da spodbuja spanje (pomislite na vse šale in meme o tem, da je treba po velikem puranjem obroku zadremati!).
Kazein je beljakovina, ki jo najdemo v obliki dopolnila, pa tudi v mlečnih izdelkih, kot je skuta.
Nekatere študije kažejo, da lahko kazeinske beljakovine pred spanjem podpirajo regeneracijo mišic in hkrati izboljšajo kakovost spanja.
Razmislite lahko tudi o tem, da svoja dopolnila z beljakovinami za regeneracijo pred spanjem kombinirate z drugimi mikrohranili, ki pomagajo pri spanju, kot je magnezij.
Uporaba polnovrednih živil ali drugih aminokislin za večerno podporo pri regeneraciji
Kot je bilo omenjeno, mlečni izdelki, kot je skuta, vsebujejo kazeinske beljakovine, ki so lahko v pomoč pri spodbujanju spanja pred odhodom v posteljo.
Študije prav tako kažejo, da lahko kivi, višnje in mleko pomagajo pri spodbujanju spanja.
Mleko v kombinaciji z banano je lahko prav tako dobra alternativa, saj dobite ravnovesje beljakovin za regeneracijo skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati za obnovo zalog glikogena ter naravnimi elektroliti, kot sta magnezij in kalij.
Banane so tudi naravni vir triptofana, aminokisline, ki spodbuja spanje.
Če raje uporabljate prehranska dopolnila, razmislite o pripravi beljakovinskega napitka s kazeinskimi beljakovinami v prahu, mlekom, banano, višnjami ter nekaj skute ali grškega jogurta.
Na kratko: Ali vas BCAA držijo pokonci?
Na splošno ni dovolj dokazov, ki bi kazali na to, da BCAA povzročajo nespečnost ali vas bodo držale pokonci.
Nekateri športniki so občutljivi na BCAA, saj lahko povečajo energijo tako, da preprečijo vezavo triptofana v možganih.
Če ugotovite, da vas BCAA pred spanjem držijo pokonci ali povzročajo nemir, spremenite svoj urnik tako, da boste BCAA zaužili ob zajtrku ali pred vadbo, pred spanjem pa izberite druge vire beljakovin.