Aminokisline so bistvene sestavine, potrebne za gradnjo beljakovin. Vemo, da so beljakovine nujne za rast mišic, vendar so nekatere aminokisline lahko pomembnejše od drugih. Poglejmo si podrobneje.
Kako rastejo mišice?
Vaše mišice za rast potrebujejo dve stvari: beljakovine in vadbo z odporom. Ko svoje mišice obremenite z vadbo z odporom, kot so vaje z lastno težo, uporaba elastik, prostih uteži ali trenažerjev, v mišičnih vlaknih nastanejo drobne razpoke.
Ta vlakna se med vadbo natrgajo, da lahko zrastejo nazaj močnejša in debelejša. To je proces, med katerim nastajajo nove mišice, znan kot sinteza mišičnih beljakovin (MPS), ki pomaga pri obnovi poškodovanih mišičnih vlaken.
Za to vaše telo potrebuje beljakovine, ki spodbujajo MPS, popravljajo poškodovano mišično tkivo in tvorijo nova mišična vlakna. Če pri takšni vadbi ne zaužijete dovolj beljakovin, bo vaše telo namesto tega začelo razgrajevati mišično tkivo [1].
Kaj je sinteza mišičnih beljakovin?
MPS je proces v telesu, odgovoren za nastajanje novega mišičnega tkiva. K spodbujanju MPS lahko prispevajo številni dejavniki, kot sta vadba in uživanje beljakovin, kot je omenjeno zgoraj. Natančneje, za to so potrebne esencialne aminokisline. Teh je 9 od skupno 20 aminokislin (preostalih 11 lahko vaše telo sintetizira samo) [2].
Teh 9 aminokislin so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Imenujemo jih esencialne aminokisline, ker jih telo ne more proizvesti samo, zato jih morate pridobiti s prehrano.
Te aminokisline najdete v živilih, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki, soja, fižol, stročnice, oreščki in semena.
Aminokisline in sinteza mišic: kakšna je povezava?
Aminokisline so bistvene za MPS, saj so gradniki za tvorbo novega mišičnega tkiva. Ko so te na voljo, jih lahko celice mišičnega tkiva uporabijo za izdelavo novih beljakovin, kar poveča skupno mišično maso [3].
To še posebej velja za 9 esencialnih aminokislin, omenjenih zgoraj. Ker jih vaše telo ne more sintetizirati, morate z dietno prehrano zaužiti zadostne količine.
Katere so najboljše aminokisline za rast mišic?
Prehrana, bogata z vsemi 9 esencialnimi aminokislinami, je najboljši način za rast mišic. Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da so nekatere esencialne aminokisline morda koristnejše za izgradnjo mišic.
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) – izolevcin, levcin in valin – so postale priljubljena športna prehranska dopolnila zaradi njihovega potencialnega vpliva na MPS, zlasti levcina.
BCAA so vrsta esencialnih aminokislin z razvejano kemijsko strukturo. Prav ta struktura jih dela edinstvene v primerjavi s preostalimi 17 aminokislinami. Levcin ima pomembno vlogo pri signaliziranju MPS, vendar velja, da vse tri BCAA pomagajo povečati MPS v času počitka in med okrevanjem po vadbi z odporom [4].
Pomembno je omeniti, da čeprav so raziskave o BCAA in MPS obetavne, ne kažejo bistvenih prednosti za rast mišic v primerjavi s popolnimi beljakovinami. Raziskave še vedno potrjujejo, da so najboljši rezultati pri rasti mišic doseženi z zadostnim vnosom beljakovin skozi ves dan, namesto zgolj posameznih esencialnih aminokislin.
Kaj so esencialne aminokisline?
Kot smo že omenili, so esencialne aminokisline 9 od 20 aminokislin, ki jih naše telo potrebuje za različne funkcije, vključno z rastjo mišic. Teh 9 štejemo za esencialne, ker jih naše telo ne more proizvesti samo in jih moramo pridobiti s prehrano.
Popolne in nepopolne beljakovine
Kadar živilo vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, velja za popoln vir beljakovin. To velja za živalske proizvode, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki.
Vendar pa obstajajo tudi rastlinski viri beljakovin, ki ne vsebujejo vedno vseh 9 esencialnih aminokislin, a lahko kljub temu prispevajo k vašemu skupnemu vnosu beljakovin; ti so znani kot nepopolni viri beljakovin.
Če želite nepopolne vire beljakovin narediti popolne, jih lahko kombinirate z drugimi živili, kot so druge popolne beljakovine ali živila, ki vsebujejo aminokislino, ki je drugemu živilu primanjkuje.
Mnogi na primer kombinirajo fižol in riž, da iz dveh nepopolnih virov dobijo popolno beljakovino.
Fižol vsebuje malo esencialne aminokisline metionin, a veliko lizina, medtem ko ima riž veliko metionina, a malo lizina. Njihovo združevanje zagotavlja, da prejmete zadostne količine vseh 9 esencialnih aminokislin, ki so potrebne za popoln profil.
Vendar vam beljakovin ni treba kombinirati pri vsakem obroku, da bi zagotovili, da so "popolne". Če v svojo prehrano vključite različne rastlinske in/ali živalske vire beljakovin, boste verjetno prejeli zadostne količine in vam ni treba skrbeti, ali so viri sami po sebi popolni.
Ali potrebujem prehransko dopolnilo z aminokislinami?
Čeprav je na trgu veliko različnih dopolnil z esencialnimi aminokislinami (EAA) in aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), večina ljudi prehranskega dopolnila z aminokislinami ne potrebuje.
Če s prehrano zaužijete dovolj beljakovin, to ni potrebno. Nekateri pa menijo, da lahko dodatne BCAA, ki jih v prehrano vnesejo prek dopolnil, dodatno pospešijo rast in regeneracijo mišic. Raziskave na tem področju so pomanjkljive, vendar dopolnila niso škodljiva.
EAA proti BCAA: kaj je boljše?
Za splošno populacijo zadosten vnos beljakovin s hrano ni težaven. Če imate večje potrebe po beljakovinah, ki jih je pri gradnji mišic težko doseči, vam lahko beljakovinsko dopolnilo, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, pomaga bolj kot zgolj dopolnilo z BCAA.
Povzetek
Novejše raziskave podpirajo potencialne koristi BCAA za rast mišic, saj naj bi pomagale pri stimulaciji MPS. Vendar so raziskave omejene in močnejši dokazi podpirajo zadosten vnos vseh 9 esencialnih aminokislin za spodbujanje novega mišičnega tkiva, namesto da bi dajali prednost zgolj BCAA.
Kljub temu dopolnila z BCAA niso škodljiva, saj gre zgolj za aminokisline, vendar še ni dokončno potrjeno, ali zagotavljajo bistveno večje učinke na rast in regeneracijo mišic v primerjavi s popolnimi beljakovinami.