Če ste veliko časa preživeli v telovadnici ali razmišljali o izboljšanju postave, podpiranju splošnega zdravja, pridobivanju mišične mase ali o izboljšanju telesne pripravljenosti, ste verjetno naleteli na informacije o BCAA.
Izraz BCAA je kratica za aminokisline z razvejano verigo (ang. branched chain amino acids), ki so gradniki beljakovin.
Poznamo tri BCAA: levcin, izolevcin in valin.
Čeprav si imen BCAA ni nujno treba zapomniti, je koristno razumeti, da imajo te tri aminokisline edinstveno kemijsko strukturo.
Zaradi te strukture imajo BCAA posebne koristi, ki presegajo koristi aminokislin in beljakovin na splošno, tako za športnike kot za posameznike, ki želijo optimizirati svoje zdravje ter doseči cilje glede telesne sestave ali telesne pripravljenosti.
Spodaj smo pripravili vodnik po BCAA, ki ponuja širši pogled na aminokisline z razvejano verigo. Zasnovan je kot celovit vir, ki ga podpirajo strokovnjaki, da vam pomaga razumeti, kako BCAA podpirajo energijo, rast mišic in regeneracijo.
Upoštevajte, da je ta vodnik del serije člankov o BCAA, ki bodo športnikom, obiskovalcem telovadnic in vsem, ki jemljejo ali razmišljajo o jemanju BCAA, pomagali pri odločitvi, kako najbolje uporabljati prehranska dopolnila BCAA.
Kaj so BCAA in zakaj so pomembne?
Človeško telo uporablja 20 različnih aminokislin, ki so gradniki beljakovin.
Tako kot črke v abecedi se lahko 20 aminokislin združi in razporedi v skoraj nešteto konfiguracij, da tvorijo vse beljakovine, ki jih telo potrebuje.
Čeprav običajno mislimo, da beljakovine tvorijo le skeletne mišice ali igrajo glavno vlogo pri gradnji mišic, imajo beljakovine v telesu številne vloge, kot so gradnja mišic, kataliziranje reakcij (kot encimi) in proizvodnja hormonov.
Kot omenjeno, izraz BCAA se nanaša na aminokisline z razvejano verigo in vključuje tri specifične aminokisline od 20 prej omenjenih aminokislin v človeškem telesu.
BCAA vključujejo levcin, izolevcin in valin, ki se vsi štejejo za esencialne aminokisline, ker jih moramo zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili, saj jih telo ne more proizvesti samo.
Tisto, kar razlikuje BCAA od drugih esencialnih aminokislin (ali neesencialnih aminokislin, ki jih telo lahko proizvede samo), je njihova edinstvena kemijska struktura.
Kot pove že ime, imajo aminokisline z razvejano verigo verigo ali niz sestavnih molekul, ki se razvejijo z ene strani molekule aminokisline.
Ta struktura omogoča BCAA, da zaobidejo običajne prebavne in absorpcijske procese ter se absorbirajo in uporabijo za energijo neposredno v mišičnih vlaknih.
Čeprav v človeškem telesu najdemo 20 različnih aminokislin, tri BCAA skupaj sestavljajo skoraj 40 % celotne vsebnosti aminokislin v telesu in približno 14 do 18 % vsebnosti aminokislin v mišicah.
BCAA imajo v telesu več pomembnih vlog, kot sta gradnja in popravilo mišičnega tkiva ter proizvodnja energije.
Zato je zadosten vnos levcina, izolevcina in valina ključnega pomena za optimizacijo vašega splošnega zdravja in športne zmogljivosti.
Dokazane koristi dodajanja BCAA
BCAA so bile v preteklih letih obsežno raziskane.
Zato obstajajo številne raziskovalno podprte koristi BCAA, vključno z naslednjimi:
-
Levcin: levcin sodeluje pri sintezi beljakovin, gradnji mišic, regeneraciji tkiva in metabolizmu.
-
Izolevcin: izolevcin proizvaja različne hormone, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi ter podpira celjenje ran in imunski sistem.
-
Valin: valin si deli nekatere funkcije levcina in izolevcina, kot so pomoč pri sintezi mišičnih beljakovin, popravljanje tkiv in podpora metabolizmu.
Če povzamemo, tukaj so nekatere ključne koristi BCAA:
-
Spodbujanje rasti mišic (levcinova aktivacija mTOR)
-
Zmanjševanje mišične bolečine in DOMS
-
Izboljšanje vzdržljivosti in energije med vadbo
-
Podpora regeneraciji po vadbi
-
Zmanjševanje občutka utrujenosti in ravni krožečega kisika, kar vam omogoča daljšo vadbo
-
Uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Kdaj jemati BCAA?
BCAA lahko jemljete kadar koli v dnevu, pogosto pa je uporaba BCAA večkrat čez dan najboljši način za maksimiranje koristi prehranskih dopolnil BCAA.
Obstajajo koristi uživanja BCAA pred, med in po vadbi.
Tukaj je nekaj nasvetov za odločitev, kdaj jemati BCAA glede na vaše cilje:
-
Pred vadbo: za energijo in ohranjanje mišic
-
Med vadbo: za podporo vzdržljivosti
-
Po vadbi: za regeneracijo
-
Posebna opomba: vadba na tešče, zmanjševanje kalorij ali vzdržljivostni športniki
Več o tem, kdaj jemati BCAA, lahko izveste v naši tabeli časovnega razporeda jemanja BCAA tukaj.
Koliko BCAA naj bi jemali?
Kot pri večini dopolnil za športno zmogljivost bo optimalen odmerek BCAA nekoliko odvisen od vaše telesne teže, prehrane in ciljev.
Priporočeni dnevni vnos (RDA) BCAA je 45 mg/kg/dan za levcin in 22,5 mg/kg/dan za izolevcin in valin.
To pomeni približno 20,5 mg na funt telesne teže na dan za levcin ter 10 mg na funt za izolevcin in valin na dan.
Na primer, oseba, ki tehta 180 funtov (pribl. 82 kg), bi morala ciljati na 36 gramov BCAA na dan.
Na splošno se priporoča, da vnos BCAA razporedite čez dan, pri čemer vsak odmerek znaša približno 5–10 gramov.
To izboljša absorpcijo in maksimira koristi BCAA v 24-urnem oknu.
Vendar pa lahko čezmeren vnos potencialno privede do kopičenja amoniaka v telesu, zato več ni nujno bolje, kaj šele varno.
Ne pozabite, da se BCAA nahajajo tudi v živilih, bogatih z beljakovinami, zato ne poskušajte vnosa BCAA doseči zgolj s prehranskimi dopolnili.
Za najboljše rezultate razmislite o pogovoru z registriranim dietetikom ali nutricionistom, ki vam bo pomagal določiti optimalen odmerek BCAA za hujšanje.
Kako učinkovito uporabljati BCAA
BCAA so na voljo v različnih oblikah, najpogostejši sta kapsule in prašek.
Vsaka oblika lahko nudi podobne koristi, če sta kakovost in čistost specifičnih izdelkov podobni.
Kapsule so priročne, vendar so običajno dražje na odmerek, imajo manjši odmerek in se počasneje absorbirajo.
BCAA v prahu nudijo prednost natančnega prilagajanja odmerka, namesto da ste vezani na določene intervale.
Praški se običajno absorbirajo hitreje, kar je idealno za oskrbo z BCAA med vadbo.
BCAA v prahu lahko zmešate v vodo, športne pijače, beljakovinske napitke ali celo v poltrdna živila, kot sta jogurt in ovsena kaša.
Ne glede na obliko, ki jo imate raje, je pomembno, da BCAA zaužijete z zadostno količino vode, da izboljšate absorpcijo in zmanjšate tveganje za prebavne težave.
Hidracija bo podprla tudi delovanje ledvic in zmanjšala obremenitev ledvic, če dnevno zaužijete veliko beljakovin.
BCAA lahko jemljete tudi na dneve počitka za podporo regeneraciji, čeprav to morda ni potrebno, odvisno od vaše prehrane.
Če že zaužijete zadostno količino beljakovin in jih pridobivate iz različnih virov, jemanje BCAA na dneve počitka verjetno ni potrebno.
Ali še vedno potrebujete BCAA, če jemljete beljakovine v prahu?
Eno najpogostejših vprašanj o uporabi BCAA je: "Ali moram še vedno jemati BCAA, če uporabljam beljakovine v prahu?"
Kot pri večini stvari v zvezi s prehrano, na to vprašanje ni univerzalnega odgovora, saj je odvisno od okoliščin posameznika.
Poglejmo si to podrobneje.
Najprej je treba ponoviti, da so BCAA aminokisline, kar pomeni, da so že prisotne v vseh beljakovinah v prahu.
Še več, zaradi dokazanih koristi BCAA za gradnjo mišic in podporo regeneraciji po vadbi, imajo številni vrhunski beljakovinski praški, zasnovani za športnike, že dodane dodatne BCAA v formulacijo za povečanje vsebnosti BCAA.
Zato je jemanje BCAA dopolnila poleg beljakovin v prahu lahko odveč, celo pri standardnih beljakovinskih praških, ki nimajo dodatnih BCAA v aminokislinskem profilu.
Kljub temu obstajajo situacije, kjer lahko BCAA nudijo dodatne koristi ali dodano vrednost, tudi če uporabljate beljakovine v prahu.
Na primer, jemanje BCAA med vzdržljivostno vadbo bo pomagalo zagotoviti uporabno energijo neposredno mišicam.
To lahko pomaga ohraniti zaloge glikogena, kar vam bo omogočilo daljšo vadbo in manjšo porabo ogljikovih hidratov med treningom, ne da bi prišlo do izgube moči.
Dodatno, če ste v kaloričnem deficitu, ker poskušate izgubiti telesno težo, ali če treninge moči izvajate na tešče, lahko jemanje BCAA pred ali po vadbi pomaga ohraniti mišično tkivo in podpira regeneracijo.
Ali so BCAA prave za vas?
Prehranska dopolnila BCAA so lahko odličen dodatek k zdravemu življenjskemu slogu in/ali prehrani, usmerjeni k gradnji mišic, izgubi telesne teže ali izboljšanju športne zmogljivosti.
Kljub temu BCAA niso "čudežna tabletka", ki vam bo pomagala priti od postave kavčnega krompirja do izklesanega telesa bodybuilderja, ne da bi pri tem storili karkoli drugega (beri: uživali dobro uravnoteženo, zdravo prehrano z ustreznim številom kalorij in dosledno izvajali treninge z utežmi).
Jemanje BCAA je lahko nepotrebno tudi za posameznike, ki že uživajo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in se ne ukvarjajo z intenzivno vadbo.
Tukaj so nekatere splošne smernice o tem, kdo ima koristi od jemanja BCAA:
BCAA prehranska dopolnila so idealna za:
-
Ljudi, ki vadijo na tešče (npr. vadba zgodaj zjutraj ali v okviru diete s prekinitvenim postom).
-
Veganske/vegetarijanske športnike (če rastlinska prehrana ne zagotavlja zanesljivo vseh esencialnih aminokislin).
-
Bodybuilderje v fazi definicije ali rekreativne športnike, ki so v zmernem do znatnem kaloričnem deficitu.
-
Vzdržljivostne športnike, kot so maratonci in triatlonci.
Jemanje BCAA morda ni potrebno, če:
-
Vaša prehrana že vsebuje veliko popolnih beljakovin.
-
Ne trenirate intenzivno ali dosledno.
Pogosta vprašanja o BCAA
Ali BCAA prekinejo post?
Kapsule BCAA ne prekinejo posta.
Čisti praški BCAA prav tako ne prekinejo posta.
Beljakovine v prahu z BCAA morda ne bodo prekinile posta, če prašek ne vsebuje ogljikovih hidratov in če skupni kalorični vnos beljakovin ohranite pod 50–75 kalorijami.
Upoštevajte, da je v enem gramu BCAA približno 4 uporabne kcal, zato 50 kalorij beljakovin znaša približno 12 gramov beljakovin.
Ali lahko jemljem BCAA večkrat na dan?
Da. Jemanje BCAA večkrat na dan lahko izboljša absorpcijo.
Kakšno je najboljše razmerje BCAA (2:1:1 proti 4:1:1)?
Na splošno se priporoča razmerje BCAA 2:1:1 (levcin proti izolevcinu in valinu), glede na večjo učinkovitost levcina za gradnjo mišic.
Ali so aromatizirane BCAA slabe zame?
Aromatizirane BCAA niso nujno slabe za vas.
Vendar pa lahko umetna sladila in sladkorni alkoholi škodujejo črevesnim bakterijam ter povečajo tveganje za napenjanje, vetrove in prebavne težave.
Obvezno preglejte oznako s sestavinami in preverite, koliko arom je uporabljenih.
Ali BCAA povzročajo povečanje telesne teže ali napihnjenost?
BCAA ne bi smele povzročati povečanja telesne teže. Nekatere študije so dejansko pokazale, da je tveganje za debelost manjše pri posameznikih, katerih prehrana vsebuje več BCAA.
Seveda ta povezava ne pomeni nujno, da boste z jemanjem BCAA shujšali.
Kljub temu obstaja več različnih načinov, na katere lahko BCAA potencialno podpirajo hujšanje, vključno z naslednjimi:
Pomagajo pri izgradnji mišic, kar poveča vašo stopnjo presnove, tako da ves dan porabite več kalorij.
Uravnavajo raven sladkorja v krvi, kar ne pomaga le pri nadzoru apetita in stabilizaciji ravni energije za preprečevanje prenajedanja, ampak lahko pomaga tudi pri uravnoteženju ravni inzulina za preprečevanje povečanja telesne teže, povezane z inzulinsko rezistenco.
Podpirajo bolj intenzivne, dolge in dosledne vadbe s povečanjem vaše vzdržljivosti med dolgotrajnimi vadbami in zmanjšanjem zapoznele mišične bolečine s hitrim popravljanjem poškodovanih mišičnih vlaken.
Ključne ugotovitve
-
BCAA lahko zaradi svoje edinstvene strukture podpirajo rast in okrevanje mišic ter zagotavljajo energijo med vadbo.
-
Dosledno jemanje BCAA čez dan lahko poveča njihovo absorpcijo.
Ste pripravljeni vključiti BCAA v svojo rutino prehranskih dopolnil? Oglejte si naš vrhunski BCAA prašek tukaj.