Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so med moškimi že nekaj časa priljubljeno prehransko dopolnilo pri vadbi. Ker se v svet fitnesa vključuje vse več žensk, raziskave preučujejo morebitne koristi, ki jih imajo lahko BCAA za nasprotni spol.
Toda kaj natančno so BCAA in kako lahko koristijo prav ženskam?
Ugotovimo.
Kaj so BCAA?
Kot ste morda že slišali, so aminokisline gradniki beljakovin.
Obstaja 20 različnih vrst, od katerih je 9 nujno potrebnih (esencialnih) in jih moramo pridobiti s hrano, preostalih 11 pa jih naše telo lahko proizvede samo [1].
Od 9 esencialnih aminokislin imajo 3 posebno kemijsko strukturo z razvejano verigo: izolevcin, levcin in valin.
Verjamejo, da ta kemijska razvejanost zagotavlja dodatne koristi v primerjavi z drugimi strukturami aminokislin, vključno z izboljšano mišično rastjo in regeneracijo po vadbi [2, 3].
Ena od študij je pokazala, da so osebe, ki so po vadbi za moč zaužile približno 5,6 grama BCAA dopolnila, povečale sintezo mišičnih beljakovin (MPS) za približno 22 % v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Tako kot vse esencialne aminokisline lahko tudi BCAA pridobite z živili, bogatimi z beljakovinami, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki.
Vendar je težko dobiti koncentrirane količine samo s hrano. Zaradi tega so postala prehranska dopolnila BCAA priljubljena, bodisi samostojno bodisi kot del večjih odmerkov v dopolnilih z esencialnimi aminokislinami (EAA) [1].
Viri BCAA in dopolnila
BCAA se naravno pojavljajo v različnih živilih, bogatih z beljakovinami, pri čemer tako živalski kot rastlinski viri zagotavljajo te esencialne aminokisline v različnih količinah.
Viri iz polnovrednih živil
Živalske beljakovine:
-
Piščančje prsi (približno 3 g BCAA na 100 g)
-
Govedina (zlasti pusto meso, vsebuje približno 2,5 g na 100 g)
-
Jajca (eno celo jajce vsebuje približno 1,3 g BCAA)
-
Ribe (losos zagotavlja približno 2,2 g na 100 g)
-
Mlečni izdelki, kot so sirotkine beljakovine (eden najbogatejših naravnih virov z do 5 g na 25-gramsko merico)
Rastlinske beljakovine:
-
Izdelki iz soje (tofu vsebuje približno 1,5 g na 100 g)
-
Stročnice, kot sta leča in čičerika (približno 1,2–1,5 g na 100 g)
-
Oreščki in semena (zlasti bučna semena s približno 1 g na 30-gramsko porcijo)
-
Kvinoja (popoln vir beljakovin s približno 0,8 g na 100 g)
Čeprav ti viri hrane zagotavljajo BCAA, jih vsebujejo skupaj z vsemi drugimi esencialnimi aminokislinami in hranili, ki delujejo sinergijsko. Vendar pa je za doseganje koncentriranih količin, ki se uporabljajo v raziskavah (pogosto 5–10 g), običajno potrebno jemanje dopolnil.
BCAA dopolnila
BCAA dopolnila so na voljo v več oblikah:
-
Praški: Najpogostejša oblika, ki se zlahka zmeša z vodo za uživanje pred, med ali po vadbi
-
Kapsule: Priročne za natančno odmerjanje in prenašanje
-
Tablete: Podobne kapsulam, vendar včasih počasneje prebavljive
-
Pripravljene pijače: Vnaprej zmešane za večjo priročnost
Pri izbiri BCAA dopolnila je kakovost sestavin zelo pomembna. Bodite pozorni na:
-
Izdelke s testiranjem čistosti pri neodvisnih laboratorijih
-
Minimalno vsebnost umetnih dodatkov, arom ali polnil
-
Razmerje levcina, izolevcina in valina 2:1:1 ali 3:1:1 (v skladu z raziskovalnimi protokoli)
-
Idealno sestavo, ki vključuje tudi druge esencialne aminokisline za popolno sintezo beljakovin
Priporočeni odmerek običajno znaša 5–10 gramov na dan, pri čemer številne študije kažejo koristi pri zgornji meji tega razpona. Čas jemanja je lahko prilagodljiv, vendar mnogi športniki raje jemljejo BCAA pred, med ali takoj po vadbi, da bi čim bolj povečali učinke na mišično regeneracijo in rast.
Ali lahko ženske jemljejo BCAA?
Čeprav se ženske in moški v marsičem razlikujejo, je njihova presnova aminokislin enaka. Zato je za ženske popolnoma varno in primerno, da jemljejo BCAA, tako kot bi jih moški, da bi izkoristile njihove koristi.
Glavna stvar, ki jo morajo ženske upoštevati pri jemanju BCAA, so njihove potrebe.
BCAA imajo številne odlične koristi za rast mišic in regeneracijo po vadbi, vendar so te najbolj primerne za aktivne posameznike. Ženske, ki niso aktivne, morda ne potrebujejo BCAA ali pa pri jemanju ne bodo opazile večjih koristi.
Poleg tega morajo biti ženske previdne pri jemanju BCAA dopolnil, zlasti med nosečnostjo, v času načrtovanja nosečnosti ali med dojenjem, saj nekatere sestavine v različnih dopolnilih v tem času morda niso varne.
Preden v svojo rutino vključite BCAA dopolnilo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali izvajalcem zdravstvenih storitev, zlasti če jemljete zdravila za kronična obolenja.
Če ste aktivna ženska, ki želi izkoristiti prednosti BCAA, upoštevajte naslednje koristi.
Koristi BCAA za ženske
Verjamejo, da BCAA zagotavljajo številne koristi za aktivne posameznike, zlasti za ženske. Spodaj so navedene nekatere koristi, ki jih lahko ženske občutijo pri jemanju BCAA.
Rast mišic
Glavni razlog, zakaj mnogi posegajo po BCAA, je ta, da so v kombinaciji z redno vadbo z odpornostjo povezani s povečano mišično rastjo.
Raziskave so posebej ugotovile, da aminokislina levcin iz skupine BCAA aktivira pot v telesu, ki spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, tj. proces tvorjenja novega mišičnega tkiva [2].
Ženske težje pridobivajo mišično maso v primerjavi z moškimi, ker imajo nižje ravni testosterona. Ta hormon igra veliko vlogo pri procesu gradnje mišic. Moški imajo biološko večjo mišično maso in višje ravni testosterona v primerjavi z ženskami.
Čeprav velja, da BCAA pomagajo povečati mišično rast, so številne študije odkrile, da najbolje delujejo, če so kombinirane z drugimi esencialnimi aminokislinami (EAA), kot so tiste v običajnem sirotkinem beljakovinskem napitku, v primerjavi z izoliranim BCAA dopolnilom [4, 5].
Ena manjša študija na 24 moških, ki so jemali bodisi 25 gramov sirotkinih beljakovin, 6,25 grama sirotkinih beljakovin s skupno količino levcina, enakovredno sirotki, ali 6,25 grama sirotkinih beljakovin s skupno vsebnostjo EAA, enakovredno sirotki za vse EAA razen levcina, je pokazala, da BCAA morda niso tako učinkovite kot sirotka.
Ta študija je pokazala, da je bil nižji odmerek sirotkinega beljakovinskega dopolnila z levcinom ali vsemi drugimi EAA prav tako učinkovit kot 25 g sirotkinih beljakovin. Kljub temu je bila le sirotka sposobna ohranjati povečano stopnjo sinteze mišičnih beljakovin (MPS) po vadbi in je morda bolj primerna za zmanjševanje razgradnje mišičnih beljakovin, ki jo povzroča vadba.
Rast in obnova mišic
Poleg gradnje novih mišic imajo BCAA ključno vlogo pri preprečevanju razgradnje mišic med intenzivno vadbo. Ko telovadite, zlasti med dolgotrajno vadbo ali v kaloričnem deficitu, lahko vaše telo razgradi mišične beljakovine za energijo. Prisotnost zadostne količine BCAA pomaga zavirati ta proces razgradnje mišic.
Zlasti levcin sproži sintezo mišičnih beljakovin z aktivacijo mTOR poti, s čimer v bistvu vklopi stikalo, ki telesu naroči, naj gradi namesto razgrajuje mišično tkivo. To je še posebej dragoceno za ženske, ki imajo običajno manj mišične mase kot moški in se morda soočajo z večjimi izzivi pri gradnji in vzdrževanju puste mišične mase.
Raziskave so pokazale, da lahko dopolnjevanje z BCAA znatno zmanjša označevalce mišičnih poškodb, kot je kreatin kinaza, po vadbi za moč z visokim volumnom. To kaže na manjše poškodbe mišic in potencialno učinkovitejšo regeneracijo [15].
Glede na sistematični pregled in meta-analizo dopolnjevanja z BCAA in označevalcev mišičnih poškodb, so lahko BCAA koristne pri zniževanju kreatin kinaze (CK) in zapoznele mišične bolečine (DOMS) po vadbi, ki povzroči poškodbe mišic.
Za ženske, ki se ukvarjajo z redno vadbo za moč, to dvojno delovanje – spodbujanje rasti ob hkratnem preprečevanju razgradnje – ustvarja optimalno okolje za postopni razvoj puste mišične mase brez pretiranega povečanja volumna.
Regeneracija po vadbi
Poleg povečanja mišične rasti lahko BCAA pomagajo pospešiti regeneracijo po vadbi in zmanjšati mišične bolečine.
Po naporni vadbi se pogosto pojavijo mišične bolečine, znane tudi kot zapoznela mišična bolečina (DOMS). Čeprav točen vzrok za DOMS ni popolnoma pojasnjen, obstaja teorija, da je posledica mikroskopskih raztrganin v mišičnih vlaknih zaradi vadbe za moč [6].
Jemanje BCAA lahko pomaga zmanjšati škodo, povzročeno mišičnemu tkivu med vadbo, in s tem zmanjšati simptome DOMS [7].
Ženske, zlasti tiste, ki šele začenjajo z vadbo, pogosteje začnejo z vadbeno rutino in jo nato opustijo, ko se pojavi DOMS. Manj težav z DOMS običajno pomeni večjo verjetnost za vzdrževanje dosledne vadbene rutine, ki je nujna za gradnjo mišic.
BCAA so se izkazale za posebej obetavne pri zmanjševanju bolečin po vadbah z visokim volumnom počepov in drugih intenzivnih vajah za spodnji del telesa – treningih, po katerih imajo celo izkušeni športniki več dni težave z gibljivostjo. Z zmanjšanjem tega obdobja regeneracije lahko ženske vzdržujejo bolj dosleden urnik vadbe, kar lahko vodi do boljših dolgoročnih rezultatov.
Druga pomembna korist je vpliv BCAA na osrednjo utrujenost med vadbo. S tekmovanjem s triptofanom za transport v možgane lahko BCAA pomagajo zmanjšati proizvodnjo serotonina med vadbo, kar potencialno odloži nastop duševne utrujenosti in omogoči bolj produktivne vadbe.
Presnovna funkcija
Raziskave že dolgo priznavajo visoko-beljakovinsko prehrano za povečanje stopnje presnove in pomoč pri izgubi teže, zlasti pri osebah s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Novejše študije so pokazale, da lahko uživanje visoko-beljakovinske prehrane s poudarkom na BCAA pomaga dodatno povečati izgubo maščobe ter izboljšati presnovno funkcijo in sestavo telesa [8].
Ženske imajo običajno počasnejšo stopnjo presnove kot moški zaradi razlik v velikosti in sestavi telesa. Moški imajo biološko višje ravni mišične mase, kar pomeni hitrejšo presnovo.
Zato lahko ženske, ki želijo izboljšati svojo stopnjo presnove, z BCAA ne le povečajo svojo mišično rast, ampak potencialno tudi pospešijo izgubo maščobe.
Regulacija presnovne funkcije
BCAA igrajo večplastno vlogo pri uravnavanju presnove, ki sega dlje od preprostega nadzora telesne teže. Aktivno sodelujejo pri tem, kako vaše telo predeluje in porablja energijo iz hrane.
Te aminokisline neposredno sodelujejo pri uravnavanju glukoze v krvi in občutljivosti na inzulin. Raziskave kažejo, da lahko pomagajo vzdrževati zdrave ravni krvnega sladkorja s spodbujanjem vnosa glukoze v mišične celice namesto v maščobne celice. Ta vidik delovanja BCAA je lahko še posebej koristen za ženske, ki jih skrbita presnovna fleksibilnost in odzivnost na inzulin.
Med vadbo BCAA služijo kot alternativni vir energije prek presnove aminokislin. Ko se zaloge glikogena med dolgotrajno vadbo začnejo prazniti, se lahko BCAA pretvorijo v acetil-CoA in vstopijo v cikel citronske kisline, kar zagotavlja gorivo za nadaljnjo aktivnost in potencialno zmanjšuje utrujenost, povzročeno z vadbo.
Ta presnovna pot pojasnjuje, zakaj lahko BCAA ženskam pomagajo ohranjati raven energije med daljšimi treningi. S spreminjanjem ravni serotonina v možganih lahko potencialno odložijo občutek utrujenosti, kar omogoča bolj produktivne vadbe.
Ena manjša študija je pokazala, da bi dopolnjevanje z BCAA lahko izboljšalo rezultate v kronometru v dveh zaporednih dneh pri vzdržljivostnih tekačih (tako moških kot ženskah) z blokiranjem sinteze serotonina in preprečevanjem čezmernih ravni amoniaka.
Poleg uporabe v fitnesu so BCAA pokazale terapevtski potencial pri določenih presnovnih stanjih. Raziskovali so jih zaradi njihovih koristnih učinkov pri stanjih, kot sta jetrna encefalopatija in bolezen jeter, kjer podpirajo presnovo beljakovin in pomagajo uravnavati procese izkoriščanja goriva v telesu.
Za ženske z obstoječimi presnovnimi težavami, kot sta oslabljena glukoza na tešče ali sladkorna bolezen tipa 2, je nujno, da se pred jemanjem dopolnil posvetujejo z zdravnikom, saj se lahko učinki BCAA na presnovo glukoze razlikujejo glede na zdravstveno stanje posameznice.
Hormonsko ravnovesje
Poleg tega so najnovejše raziskave odkrile, da je uporaba BCAA lahko koristna za hormonsko ravnovesje pri ženskah. Nekatere študije kažejo, da lahko BCAA povečajo ravni hormonov leptina in adiponektina [9, 10].
Leptin je bistven hormon za uravnavanje apetita, medtem ko adiponektin pomaga telesu uporabljati maščobo kot energijo. BCAA lahko tudi pomagajo povečati glukagon, ki je nujen za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja, kar vpliva na raven lakote in hrepenenje po hrani.
Povečanje teh hormonov lahko pomaga pri boljšem nadzoru teže in presnovni funkciji.
Podrobneje o hormonskem ravnovesju
Odnos med BCAA in hormonsko regulacijo pri ženskah si zasluži posebno pozornost, saj lahko ponudi koristi, ki presegajo zgolj izboljšave fizične zmogljivosti.
Zdi se, da BCAA vplivajo na več ključnih presnovnih hormonov, ki imajo pomembno vlogo pri nadzoru apetita, pretvorbi maščob in splošnem presnovnem zdravju. Raziskave kažejo, da lahko pomagajo optimizirati občutljivost na leptin, kar potencialno podpira učinkovitejše uravnavanje apetita in preprečuje rezistenco na leptin, ki pogosto spremlja povečanje telesne teže.
Adiponektin, še en hormon, na katerega vpliva vnos BCAA, pomaga uravnavati ravni glukoze in razgradnjo maščobnih kislin. Višje ravni tega hormona so povezane z boljšo občutljivostjo na inzulin in zmanjšanim kopičenjem maščobnih zalog. S potencialno podporo zdravim ravnem adiponektina lahko BCAA ženskam pomagajo ohranjati bolj uravnoteženo sestavo telesa.
BCAA vplivajo tudi na glukagon, hormon, ki deluje nasprotno od inzulina za vzdrževanje stabilnih ravni krvnega sladkorja. To hormonsko uravnavanje je še posebej pomembno za ženske, ki jih skrbi presnovno zdravje, saj podpira stalno raven energije in lahko zmanjša hrepenenje po ogljikovih hidratih.
Nekatere zgodnje raziskave celo kažejo, da bi BCAA lahko imele uporabo pri duševnih stanjih, na katere vplivajo hormonska nihanja, čeprav to ostaja področje raziskav, ki se še razvija. Raziskovali so jih tudi zaradi morebitnih koristi pri okrevanju po travmatskih poškodbah možganov in pri boju proti določenim bakterijskim in virusnim okužbam s pomočjo podpore imunskemu sistemu.
Pri nosečnicah pa je potrebna previdnost. Čeprav je vnos beljakovin med nosečnostjo pomemben, bi lahko prekomerno uživanje BCAA dodatkov potencialno vplivalo na rast ploda ali motilo občutljivo hormonsko ravnovesje, ki je v tem obdobju nujno. Pred uporabo kakršnih koli prehranskih dopolnil med nosečnostjo ali dojenjem se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem.
BCAA v prehrani
Učinkovito vključevanje BCAA v vašo splošno prehransko strategijo zahteva premišljeno načrtovanje, zlasti za ženske, ki se osredotočajo na izboljšanje telesne sestave in pridobivanje mišične mase.
BCAA ne obravnavajte kot samostojno rešitev, temveč kot del celostnega pristopa k vnosu beljakovin. Za večino aktivnih žensk zadostuje vnos 1,6–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, kar zagotavlja dovolj aminokislin za podporo ohranjanju in rasti mišic. V okviru tega širšega beljakovinskega vnosa naj bi BCAA predstavljale približno 15–25 % celotne porabe beljakovin.
Spremljanje prehranskih navad za nekaj dni vam lahko pomaga določiti osnovni vnos BCAA iz živil, bogatih z beljakovinami. Te informacije omogočajo bolj prilagojene odločitve o odmerjanju dopolnil – morda boste potrebovali manj od standardnih priporočil, če vaša prehrana že vsebuje precejšnje količine popolnih virov beljakovin.
Čas uživanja BCAA je v vaši prehranski strategiji prav tako pomemben. Čeprav jih lahko uživate ob različnih časih, raziskave kažejo na potencialne koristi, če jih zaužijete:
-
Pred jutranjo kardio vadbo na tešče, da zmanjšate razgradnjo mišic
-
Med daljšimi treningi (več kot 60 minut) za zmanjšanje utrujenosti
-
Takoj po vadbi, za pospešitev regeneracije
-
Med obroki, ko je vnos beljakovin morda prenizek
Za ženske s posebnimi zdravstvenimi stanji, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 ali presnovne motnje, postane interakcija med BCAA in uravnavanjem krvnega sladkorja še posebej pomembna. V teh primerih je priporočljivo spremljanje odziva krvnega sladkorja na jemanje BCAA, saj so lahko individualni odzivi zelo različni.
Rastlinski športniki morajo biti še posebej pozorni na vnos BCAA, saj rastlinske beljakovine običajno vsebujejo nižje koncentracije teh aminokislin v primerjavi z živalskimi viri. Za tiste, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, lahko ima uživanje dopolnil ključno vlogo pri doseganju optimalnih ravni.
Ali BCAA ne dobimo že s hrano?
BCAA so prisotne v visoko beljakovinskih virih hrane, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki in nekateri rastlinski viri, kot je soja.
Čeprav BCAA naravno pridobivamo iz beljakovinskih virov v prehrani, je težko zaužiti koncentrirane količine samih BCAA, razen če uporabimo prehransko dopolnilo.
Kdo ima največ koristi od BCAA dopolnil?
Športniki in aktivni posamezniki bi imeli od jemanja BCAA dopolnil največ koristi. Vendar je treba opozoriti, da to velja le, če s prehrano zaužijejo tudi zadostne količine EAA (esencialnih aminokislin).
"Kot registrirana dietetičarka in nutricionistka sem z mnogimi ženskami delala na izboljšanju njihove telesne sestave z uporabo BCAA kot močnega orodja za doseganje boljših rezultatov pri vadbi."
Čeprav so BCAA povezane s številnimi koristmi, jih najbolje izkoristite, če jih jemljete skupaj z zadostnimi količinami EAA za pomoč pri izgradnji in obnovi mišic.
Kdaj vzeti BCAA za najboljše rezultate?
Obstaja veliko razprav o tem, kdaj je najboljši čas za jemanje BCAA dopolnil. Nekatere raziskave kažejo, da čas vnosa BCAA ni tako pomemben kot odmerek in dosledna uporaba.
Glede na razpoložljive študije se zdi, da ni bistvene razlike pri jemanju BCAA pred, med ali po vadbi [11].
Na primer, v eni študiji so moški, ki so 10 tednov pred ali po dvigovanju uteži zaužili 25 gramov izolata sirotkinih beljakovin (ki je vseboval 5,5 g BCAA), dosegli enake izboljšave v moči in rasti mišic.
Nekatere študije so pokazale, da ravni BCAA v krvi dosežejo vrh po približno 30 minutah, vendar je časovno okno, v katerem lahko vzamete BCAA za najboljše rezultate, lahko dolgo celo do 5 ur po vadbi [12, 13].
Zato še vedno ni znano, kdaj je najboljši čas za jemanje BCAA dopolnil. Namesto da vas skrbi natančen čas, se osredotočite na dosledno uživanje BCAA pred ali po vadbi, odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza.
Ali je v redu piti BCAA vsak dan?
Dnevno jemanje BCAA dopolnil ni povezano z nobenimi škodljivimi stranskimi učinki ali zdravstvenimi težavami. Dnevni vnos aminokislin lahko prinese večje koristi pri rasti in regeneraciji mišic.
Bodite pozorni na navedena priporočila za odmerjanje in uporabo, saj lahko prekomerne količine BCAA povzročijo dolgoročne posledice za zdravje.
Potencialna tveganja in stranski učinki
Čeprav BCAA nudijo številne prednosti, se je pomembno zavedati potencialnih tveganj in vidikov, zlasti za nekatere populacije:
Presnovne težave: Nekatere raziskave so nakazale, da so povišane ravni BCAA lahko povezane z inzulinsko rezistenco in potencialnimi povezavami s sladkorno boleznijo tipa 2 pri določenih posameznikih. Tisti z oslabljeno glukozo na tešče ali obstoječimi presnovnimi motnjami naj bodo pri jemanju dopolnil previdni.
Zdravje jeter: Ljudje z obstoječimi boleznimi jeter, vključno s cirozo jeter, jetrno encefalopatijo ali hepatocelularnim karcinomom, se morajo pred jemanjem dopolnil posvetovati s svojim zdravnikom. BCAA se presnavljajo predvsem v jetrih, zato bi sprememba njihovih koncentracij lahko vplivala na delovanje jeter pri tistih z oslabljenim zdravjem jeter.
Bolezen javorjevega sirupa (MSUD): Ta redka genetska motnja vpliva na sposobnost telesa za pravilno presnovo BCAA. Posamezniki s tem stanjem morajo strogo preprečevati jemanje BCAA, saj bi to lahko imelo resne negativne posledice.
Interakcije z zdravili: BCAA lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili, vključno s tistimi za sladkorno bolezen, Parkinsonovo bolezen in nekaterimi antibiotiki. Vedno obvestite svojega zdravnika o uporabi prehranskih dopolnil, ko se pogovarjate o zdravilih.
Kronični alkoholizem: Posamezniki z zgodovino kroničnega alkoholizma lahko BCAA presnavljajo drugače in lahko potencialno doživijo neželene reakcije ob jemanju dopolnil.
Srčno-žilni vidiki: Nekatere preliminarne raziskave kažejo, da so lahko nekateri presnovki BCAA povezani s tveganjem za bolezni srca in ožilja, vendar je potrebnih več študij za popolno razumevanje te povezave.
Ključno načelo pri jemanju BCAA, tako kot pri vsakem prehranskem posegu, je individualizacija. Kar dobro deluje za eno osebo, morda ni optimalno za drugo, še posebej ob prisotnosti osnovnih zdravstvenih stanj. Začetek z nižjimi odmerki, spremljanje odziva telesa in posvetovanje z zdravstvenimi delavci lahko pomagata zmanjšati tveganja in povečati koristi.
Ali so BCAA dobre za trebušno maščobo?
Ker BCAA lahko pomagajo povečati izgorevanje maščob in podpirajo presnovo, so lahko koristne za tiste, ki se borijo s trebušno maščobo.
Čeprav ne morete ciljno zmanjšati maščobe na določenem predelu, lahko delo na pridobivanju mišične mase pomaga povečati metabolizem, zmanjšati delež telesne maščobe ter izboljšati zdravje in videz trebušne maščobe.
Ali BCAA povečajo testosteron pri ženskah?
Jemanje BCAA dopolnil lahko poveča ravni testosterona tako pri ženskah kot pri moških.
Testosteron je bistven hormon za izgradnjo mišic; vendar do povišanja testosterona pri ženskah pride ne glede na prisotnost vadbe za moč. Ta zvišanja so pogosto manjša kot pri moških in so začasna [14].
Povzeto: jemanje BCAA ne bo vodilo do znatnega povečanja testosterona pri ženskah, ki bi povzročilo spremembe v splošnem hormonskem ravnovesju. Namesto tega delujejo kot način za pospešitev rasti mišic.
Ta članek je zgolj informativne narave in ne nadomešča strokovnega zdravniškega nasveta. Pred začetkom jemanja novega prehranskega dopolnila ali vadbenega režima se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Nadaljnje branje: BCAA vs. Kreatin: Za rast mišic in naprej