Vikend je tu in s prijatelji ste si privoščili nekaj alkoholnih pijač. Takšen večerni izlet lahko upočasni stanje ketoze, odvisno od vaše izbire pijače pa vas lahko iz njega tudi povsem vrže.
Čeprav alkohol ni zdrava izbira, ga lahko uživate tudi med keto dieto, ne da bi pri tem popolnoma uničili svoj napredek. Ključna je zmernost.
Pojasnili bomo pomen ketoze in kako nanjo vpliva alkohol, katere pijače so najboljša izbira in kako se hitro vrniti v ketozo, če ste iz nje izpadli.
Kaj pomeni, da je vaše telo v ketozi
Ko ste v ketozi, to pomeni, da vaše telo namesto ogljikovih hidratov kot gorivo uporablja maščobe. Ogljikovi hidrati v obliki glukoze so prednostni vir goriva za telo, ki jih bo uporabljalo, dokler bodo na voljo.
Zato keto dieta omejuje vnos ogljikovih hidratov. Na splošno bi morale vaše kalorije pri keto dieti vsebovati naslednjo razporeditev makrohranil :
- 55 do 65 odstotkov maščob
- 30 do 35 odstotkov beljakovin
- 5 do 10 odstotkov ogljikovih hidratov.
To pomeni, da bo pri okoli 2000 zaužitih kalorijah na dan vaš skupni vnos ogljikovih hidratov znašal približno 25 do 50 gramov.
Ko se količina ogljikovih hidratov zmanjša, raven inzulina pade in iz vaših maščobnih zalog se v velikih količinah sprostijo maščobne kisline. Večina teh maščobnih kislin gre v jetra, kjer se pretvorijo v ketone (ali ketonska telesa). Ta prehod na ketone je nujen za zagotavljanje energije telesu v odsotnosti ogljikovih hidratov.
Kaj se zgodi, ko pijete alkohol?
Alkohol pogosto velja za četrto makrohranilo, saj vsebuje 7 kalorij na gram. Za razliko od drugih treh (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) ni nujen za naše preživetje.
Izbira alkoholne pijače, kot so pivo in sladki koktajli, vas bo zaradi vsebnosti sladkorja in ogljikovih hidratov takoj vrgla iz ketoze. Odvisno od tega, kako vaše telo predeluje alkohol, lahko celo pijače z malo ogljikovimi hidrati vse skupaj precej upočasnijo.
Vaše telo mora presnoviti alkohol. Ko ga zaužijete, se jetra osredotočijo nanj namesto na maščobe. Šele ko je ves alkohol predelan, se jetra vrnejo k ustvarjanju ketonov. To močno upočasni proces izgorevanja maščob.
Ali lahko ena noč pitja uniči keto dieto?
Če pijete le občasno in izbirate pijače, kot so žgane pijače ali suho vino, vam ni treba preveč skrbeti, da bi uničili svoj napredek. Težava nastane, če pijete pogosto med tednom ali ob vikendih, kar lahko upočasni proces ketoze, saj morajo jetra najprej predelati alkohol.
Upoštevati morate tudi, kakšne pijače izbirate. Če načrtujete večer s prijatelji, kjer boste spili pijačo ali dve, se odločite za naslednje keto prijazne možnosti.
Žgane pijače
Bistre žgane pijače s 40-odstotno vsebnostjo alkohola (kot so vodka, gin, scotch, viski, brandy, rum in tekila) same po sebi ne vsebujejo ogljikovih hidratov ali sladkorjev.
Če jih ne marate piti čistih z ledom, izberite mešanico, ki ni polna sladkorja, na primer sodo vodo ali celo navadno vodo. Prizadevajte si piti tudi alkohol brez arom, saj je zelo verjetno, da lahko vodka z okusom maline ali borovnice vsebuje dodan sladkor.
Suho vino
Vsi imamo radi dobre kupčije, vendar poceni vino pod 10 dolarjev ali vino v škatli ni prava pot, če sledite keto dieti. Poleg kakovosti izberite čim bolj suho vino, saj običajno vsebuje manj sladkorja na enoto. Standardna velikost porcije vina je 1,5 dl, zato imejte to v mislih, ko si nalijete kozarec.
Keto prijazna bela vina vključujejo:
- Sauvignon blanc (približno 3g ogljikovih hidratov na porcijo)
- Pinot blanc (približno 3g ogljikovih hidratov na porcijo)
- Pinot grigio (približno 3g ogljikovih hidratov na porcijo)
Keto prijazna rdeča vina vključujejo:
- Cabernet sauvignon (približno 4g ogljikovih hidratov na porcijo)
- Modri pinot (približno 3,5g ogljikovih hidratov na porcijo)
- Merlot (približno 3,75g ogljikovih hidratov na porcijo)
Alkoholni seltzer
Nova izbira pijače, ki je zavzela svet, so alkoholni seltzerji. Morda ste že slišali za znamke, kot so White Claw, Truly, danes pa ima svojo različico celo Bud Light.
To so alkoholne pijače s sodavico, običajno z naravnimi aromami, ki vsebujejo majhne do zmerne količine ogljikovih hidratov. Preden predpostavite, da se ujemajo z vašo dnevno mejo ogljikovih hidratov, si oglejte podatke o hranilni vrednosti. Nekatere znamke lahko vsebujejo do 5 gramov, druge pa 2 ali manj.
Kako se vrniti v ketozo po pitju alkohola
Morda ste bili na zabavi malo preveč sproščeni (ali ste imeli dan za pregrehe z več kot enim kosom pice) in ste presegli svojo dnevno mejo ogljikovih hidratov.
Vrnitev v ketozo lahko traja nekaj dni, odvisno od tega, koliko ste spili in kako se odziva vaše telo.
Glavni korak za vrnitev v formo je osredotočenost na prehrano. Strogo sledite keto dieti z zdravimi maščobami, zmerno količino beljakovin in malo ogljikovimi hidrati. Oglejte si naš obsežen vodnik in seznam keto živil za tiskanje.
In naslednjič, ko greste ven, si vnaprej naredite načrt in natančno spremljajte vnos makrohranil, da se izognete ponovnemu izpadu iz ketoze.