Ketogena dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je mnogim pomagala pri hujšanju, zato je v zadnjih letih postala izjemno priljubljena.
Ta dieta je še posebej koristna za izgubo maščobe. Mnogi se sprašujejo, ali je ketogena dieta prava pot za kurjenje trebušne maščobe, ki je pogosto problematično območje za ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme.
Keto dieta in izguba teže
Če se odločite za keto dieto, bo vaš vnos ogljikovih hidratov zelo nizek. Namesto tega boste zaužili veliko količino maščob in zmerno količino beljakovin. Omejevanje ogljikovih hidratov je ključnega pomena za preusmeritev telesnega vira energije iz glukoze (ki izvira iz ogljikovih hidratov) na maščobe.
Najprej bo vaše telo porabilo zaloge glikogena, da zagotovi glukozo predelom telesa, ki jo najbolj potrebujejo. Ko so te zaloge prazne, se bo vaše telo obrnilo k maščobam iz prehrane.
Maščobne kisline se razgradijo v trigliceride in nato pretvorijo v ketone, ki se lahko uporabijo za energijo.
Končno, ko telo porabi zaužite maščobne kisline, se za energijo obrne k telesni maščobi. Takrat telo vstopi v ketozo, takrat pa lahko pride do precej hitre izgube teže okoli trebuha, kot tudi po vsem telesu.
Vrste trebušne maščobe
Preden se posvetimo vprašanju, ali ketoza specifično kuri trebušno maščobo, je pomembno opozoriti, da obstajata dve vrsti trebušne maščobe: visceralna in subkutana.
Subkutana trebušna maščoba
Subkutana maščoba je vrsta trebušne maščobe tik pod kožo, ki predstavlja približno 90 % maščobe v vašem telesu. Za vaše zdravje je precej neškodljiva.
Visceralna trebušna maščoba
Visceralna trebušna maščoba pa je nekoliko drugačna. Ta vrsta maščobe se nahaja pod in okoli vitalnih organov v vašem trebuhu, prevelika količina le-te pa je lahko izjemno nevarna za vaše zdravje.
Visceralna maščoba lahko namreč vodi do stanj, kot so:
- Zmanjšana občutljivost na inzulin
- Diabetes tipa 2
- Bolezni srca
- Kap
- Rak
Visceralne maščobe ni tako lahko videti kot subkutane, saj je shranjena globoko v trebušni votlini. Običajno lahko ocenimo, da 10 % vaše skupne telesne maščobe predstavlja visceralna maščoba.
Obseg pasu 102 cm (40 palcev) ali več pri moških in 89 cm (35 palcev) ali več pri ženskah je še en pokazatelj, da je raven visceralne maščobe lahko previsoka.
Ali bom s keto dieto izgubil trebušno maščobo?
Maščoba je primarni vir goriva v ketozi, za katero vemo, da vodi do hitre izgube teže.
Kaj pa trebušna maščoba? Za nekatere je to najbolj trdovratno območje za opazno izgubo maščobe.
Ko telo potrebuje shranjene maščobne kisline za gorivo, jih bo pridobilo kjerkoli je mogoče. Vendar pa lahko genetika igra vlogo pri tem, kje boste najprej izgubili maščobo in katera območja jo bodo zadržala.
Čeprav je visceralno maščobo običajno težje odpraviti kot subkutano, so nekatere študije pokazale, da sta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogena dieta učinkoviti pri izgubi visceralne maščobe.
Kako hitro ketoza kuri trebušno maščobo?
Ko je vaše telo v ketozi, sta izguba teže in maščobe pri nekaterih lahko hitra, pri drugih pa nekoliko počasnejša.
Ne pozabite, da je izguba približno 0,5–1 kg na teden idealna za dolgoročno vzdržno izgubo teže.
Namesto da ste obsedeni s tehtnico, razmislite o spremljanju telesnih meritev in fotografij napredka, da sledite svojim rezultatom.
Ključni dejavniki za izgubo maščobe na keto dieti
Kot vedno vam bo na splošno zdrav življenjski slog prinesel najboljše rezultate pri izgubi teže in še posebej pri izgubi maščobe.
Upoštevanje keto diete brez ustrezne hrane, dovolj gibanja in kakovostnega spanca bo upočasnilo vaš napredek pri izgubi maščobe.
Prav tako se boste počutili bolj utrujeno in neudobno, zaradi česar boste težje dolgoročno vzdrževali dieto.
Da bi si zagotovili uspeh, upoštevajte te dejavnike.
Keto hrana za spodbujanje izgube maščobe
Dieta z visoko vsebnostjo maščob ne pomeni nujno, da je najbolje jesti katero koli maščobno hrano. Namesto da svoje potrebe po maščobah zapolnite z hrano, bogato z nasičenimi maščobami in natrijem, kot so slanina in hrenovke, se odločite za vire zdravih maščob, kot so:
- Avokado
- Oreščki in semena
- Losos
- Sir
- Jajca
- Kokosovo in oljčno olje
- Olive
Keto prigrizki z MCT oljem in drugimi zdravimi maščobami vam bodo pomagali pri doseganju vaših keto makrohranil ter napredovanju proti vašim zdravstvenim in velnes ciljem na ketogeni dieti.
Za celovit vodnik o tem, kaj jesti in čemur se izogibati, si oglejte naš seznam keto hrane.
Prav tako bodite pozorni na natančen vnos ogljikovih hidratov in skupni vnos kalorij.
Omejitev ogljikovih hidratov, potrebna za doseganje ketoze, je precej stroga, zato lahko hitro zaužijete preveč in upočasnite izgubo maščobe. Če pojeste več kalorij, kot jih porabite, ne boste dosegli želenih rezultatov.
Vadba
Včasih ljudje domnevajo, da je keto dieta tako učinkovita, da redna vadba sploh ni potrebna. Čeprav boste morda na začetku izgubili težo brez vadbe, obstaja velika verjetnost, da boste brez nje prej ali slej dosegli plato.
Dodajanje vadbe k keto dieti bo naredilo ogromno razliko pri sestavi vašega telesa in maksimiziralo izgubo maščobe, medtem ko ste v ketozi.
Spanje
Če tega še ne počnete, dajte spanju prednost. Pomanjkanje spanja lahko upočasni hujšanje pri kateri koli dieti, vključno s keto dieto.
p>Spanje je pomembno za uravnavanje hormonov lakote, kar pomeni, da boste morda občutili večjo lakoto in manj sitosti, ko ne boste naspani. Prizadevajte si za vsaj 7 ur spanja vsako noč, da se boste počutili najbolje in še naprej dosegali rezultate.
Povzetek
Upoštevanje ketogene diete je učinkovit način za izgubo maščobe, vključno s trebušno maščobo. Vendar je treba pred začetkom ketoze marsikaj premisliti.
Prvič, keto dieta je stroga in zahteva veliko discipline. Morda ni vzdržna dieta za vsakogar.
Drugič, pomembno je vedeti, da so drugi dejavniki zdravega življenjskega sloga, kot so prehrana, gibanje in spanje, še vedno prednostna naloga za doseganje najboljših rezultatov s keto dieto.
Toda če se je lahko držite, lahko keto dieta izboljša vašo telesno sestavo in zmanjša škodljivo visceralno maščobo, kar bo izboljšalo vaše splošno zdravje.