Keto dieta v osnovi iz prehrane izloči vse ogljikove hidrate, zato je lahko precejšen izziv, da se je držite 100-odstotno ves čas.
Vendar se ljudje za ketogeno dieto odločijo iz različnih razlogov in mnogi med njimi lahko brez težav občasno uživajo v ogljikovih hidratih, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravstvene cilje.
Ta članek pojasnjuje, kaj se zgodi, ko prekršite keto dieto, in kako zdravo odstopati od stroge keto diete, hkrati pa ohraniti celoten zdrav keto življenjski slog.
Ali lahko prekršite keto dieto?
Prekršek pri keto dieti je lahko povsem sprejemljiv in verjetno ne bo zmotil doseganja vaših zdravstvenih ciljev. Še posebej, če je vaš cilj izguba teže, je kos pice, krožnik testenin ali košček torte nekaj, kar lahko občasno vključite v svojo rutino.
Vnos ogljikovih hidratov vas lahko sicer vrže iz ketoze, vendar zaužitje več ogljikovih hidratov pri določenem obroku ali dnevu ne bo uničilo vaših ciljev glede izgube teže. Navsezadnje do povečanja telesne teže ne vodijo ogljikovi hidrati, temveč presežek kalorij.
Če so vaši zdravstveni cilji povezani z boljšo atletsko zmogljivostjo, ima lahko prekršek pri keto dieti bolj izrazite učinke, predvsem zato, ker se boste morda počutili počasne in utrujene. Morda raje prihranite svoj „grešni“ obrok za čas, ko ne načrtujete velike tekme ali nastopa.
Če se ketogene diete lotevate bolj rekreativno, „grešni“ obrok ali dan verjetno ne bo imel nobenega resničnega učinka na vaše zdravstvene cilje – pa naj gre za izgubo teže, boljšo telesno zmogljivost ali zmanjšanje vnetnih markerjev.
Če pa so vaši cilji povezani z določenim bolezenskim stanjem, ima lahko prekršek pri keto dieti večje posledice. Raziskave na primer podpirajo strogo keto dieto pri epilepsiji in celo nevroloških boleznih, kot sta Alzheimerjeva bolezen in multipla skleroza (1).
Pri keto dieti pride do presnovnih in vnetnih sprememb, za katere se je izkazalo, da zmanjšujejo simptome.
Če je torej vaš razlog za keto dieto obvladovanje bolezni – in ste v idealnem primeru pod nadzorom licenciranega zdravstvenega delavca – ima lahko prekršek pri keto dieti resnejše posledice.
Kaj se zgodi, ko imate „grešni“ dan pri keto dieti?
Ko na primer med „grešnim“ dnem v svojo keto dieto vključite ogljikove hidrate, bodo verjetno nastopile naslednje fiziološke spremembe:
Skok krvnega sladkorja
Zaradi vnosa ogljikovih hidratov v sistem bo vaš krvni sladkor poskočil. Krvni sladkor se zviša, trebušna slinavka pa izloči inzulin, da glukozo prenese do vaših mišic in tkiv (2).
Zaloge glikogena se bodo obnovile
Med ketozo se telo prilagodi na izgorevanje maščob, zaloge glikogena pa se izpraznijo. Z vnosom ogljikovih hidratov se glukoza – če se ne porabi za energijo – v telesu shrani kot glikogen. To telo vrže iz ketoze, prilagojene na maščobe.
Proizvodnja ketonov se ustavi
Pri ketogeni dieti telo za energijo uporablja zaloge maščob in proizvaja ketone. Ko se v dieto doda dovolj ogljikovih hidratov, da človeka vrže iz ketoze, se proizvodnja ketonov ustavi in se za energijo namesto tega uporablja glukoza. Navsezadnje človeško telo, če ima možnost, kot vir energije raje izbere ogljikove hidrate kot maščobe (3).
Hrepenenje po hrani se lahko poveča
Ko se telo navadi na dieto z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami, se hrepenenje po hrani običajno zmanjša. Ko pa vključite obrok ali dan, bogat z ogljikovimi hidrati, lahko telo začne hrepeneti po več sladkorja in ogljikovih hidratov.
Zato je morda dobra ideja, da prekršek izvedete s keto alternativo (3).
Morda boste občutili "keto gripo"
Ko se vrnete na svojo standardno keto dieto, lahko občutite simptome keto gripe, ki vključujejo utrujenost, glavobol, napihnjenost in splošno pomanjkanje energije.
Enaki simptomi, ki jih je vaše telo verjetno občutilo pri prehodu v keto-prilagojeno stanje izgorevanja maščob, se lahko ponovno pojavijo, ko morate telo znova spraviti v ketozo.
Uživanje eksogenih ketonov lahko pomaga ublažiti te simptome in vas hitreje vrne v ketozo.
Pravi način za "grešne" obroke pri keto dieti
„Grešni“ dan ima tudi psihološke koristi. Skoraj nemogoče se je držati katere koli diete za vedno, zato vam dovoljevanje prilagodljivosti v prehranskem načrtu omogoča, da se ga boste dolgoročno lažje držali (4).
Vključitev rednega „grešnega“ dne vas lahko dodatno motivira, saj se vaš zdravstveni načrt zdi bolj realističen in trajnosten. Vendar pa lahko to, da cel dan jeste dobesedno vse, kar želite, povzroči več škode kot koristi.
Morda je boljša izbira vključitev občasnega „grešnega“ obroka. Takšni obroki so pomembni, ker ne želite razviti strahu pred hrano ali slabega odnosa do nje.
Celodnevno prehranjevanje z vsemi živili, ki jih pri keto dieti ne bi smeli jesti, lahko vodi do občutka zaspanosti in teže.
Če pa namesto tega vključite le en „grešni“ obrok, je to lahko bolj zdrav pristop. Prav tako je lažje slediti svojim ciljem in dnevnim kaloričnim ciljem z enim samim zabavnim obrokom, namesto da cel dan namenite popolni sprostitvi v prehrani.
Kako dolgo traja, da se vrnete v ketozo?
V redu, privoščili ste si kos torte na rojstnem dnevu prijatelja ali pa ste prejšnji večer pojedli rezino (ali dve) pice. Morda se sprašujete, kako dolgo bo trajalo, da se vaše telo vrne v ketozo.
Od posameznika je odvisno, koliko ogljikovih hidratov je potrebnih, da osebo vrže iz ketoze, in koliko časa traja, da se vanjo vrne. Če ste sledili strogi keto dieti in prekoračili dnevno omejitev ogljikovih hidratov, vas bo to verjetno vrglo iz ketoze.
Če vaše telo potrebuje manj kot 30 gramov ogljikovih hidratov dnevno, da ostane v ketozi, bo „grešni“ obrok s 50 grami opravil svoje in vas vrgel iz nje.
Če pa ste že prilagojeni na maščobe in ste v ketozi že nekaj tednov, se bo vaše telo verjetno vrnilo v ketozo veliko hitreje kot nekdo, ki ne proizvaja ketonov ali pa je v ketozi le kratek čas.
V bistvu, če sledite strogi keto dieti in občasno „grešite“, se bo vaše telo hitro vrnilo v ketozo.
Kako zdravo vključiti „grešni“ obrok
Začnite z načrtom
Morda se bliža družabni dogodek ali večerja v vaši najljubši restavraciji.
Naj bo obrok ob takšni priložnosti nekaj, v čemer si daste duška. Vnaprej izberite, kateri obroki bodo keto prekrški, in načrtujte vnaprej. Morda se odločite za obrok ali prigrizek z več ogljikovimi hidrati v bližini vadbe, da se ogljikovi hidrati hitro porabijo in se hitreje vrnete v ketozo.
Kako pogosto si privoščite „grešne“ obroke, je odvisno od vaših ciljev
Če je vaš cilj strogo ostati v ketozi zaradi protivnetnih in kognitivnih koristi, je najbolje, da so „grešni“ obroki zelo redki.
Če pa je vaš cilj izguba teže, vas „grešni“ obrok enkrat ali dvakrat na teden ne bo oviral pri doseganju ciljev. Navsezadnje prav presežek kalorij na koncu prispeva k povečanju telesne teže.
Izbirajte „grešne“ obroke, ki so odobreni za keto dieto
Morda je eden najboljših načinov, da se pri keto dieti počutite, kot da si privoščite nekaj posebnega, ta, da se odločite za „grešne“ obroke, ki so odobreni za keto dieto.
Tako vam vaš prekršek sploh ne bo pokvaril napredka. Obstaja veliko receptov za keto obroke in prigrizke, ki lahko zadovoljijo vašo željo.
Na primer, ko sredi dneva potrebujete hiter energijski zagon, si lahko ogledate naš celovit seznam keto živil za ideje za prigrizke.
Po „grešnem“ obroku nadaljujte s keto načinom življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Po „grešnem“ obroku se preprosto vrnite na svojo dieto z malo ogljikovimi hidrati. Po enem obroku ali prigrizku z več ogljikovimi hidrati ponastavitev telesa nazaj v ketozo verjetno ne bo prevelik izziv, še posebej, če se to zgodi le občasno.
Povzetek
Občasno odstopanje od keto načina življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov verjetno ne bo zmotilo vaših zdravstvenih ciljev. Pravzaprav je lahko vključitev „grešnega“ obroka ali dneva motivacijska in omogoča, da se vam zdi življenjski slog bolj vzdržen.
Vendar ne pozabite, da bo pri ketogeni dieti izbira obroka, ki vas vrže iz ketoze, povečala krvni sladkor, zaloge glikogena in preusmerila metabolizem na porabo glukoze za energijo namesto ketonov.
Za namene izgube teže to verjetno ne bo vplivalo na vaše cilje, lahko pa se boste počutili nekoliko počasne. Pomembno je, da pametno izbirate „grešne“ obroke, načrtujete vnaprej in jih prihranite za posebne priložnosti, ter raziščete keto recepte, ki lahko zadovoljijo vašo željo po hrani.