Sirotkine beljakovine so eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil po vadbi na trgu.
Dobro so znane po svojih koristih pri gradnji puste telesne mase v kombinaciji s treningom za moč, toda kako je z izgubo telesne teže?
Izkazalo se je, da bi lahko pomagale tudi pri tem.
Kako sirotkine beljakovine v prahu pomagajo pri izgubi telesne teže?
Beljakovine so eno najbolj nasitnih makrohranil, prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pa se povezuje s pomočjo pri hujšanju, saj povečuje sitost, zmanjšuje skupni kalorični vnos, pospešuje metabolizem in izboljšuje telesno sestavo.
Sirotkine beljakovine za apetit in sitost
Beljakovine neverjetno nasitijo, zato ni presenetljivo, da vam lahko večji vnos pomaga, da se čez dan počutite bolj site. Raziskave so dejansko pokazale, da ljudje, ki uživajo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, verjetneje zaužijejo manj kalorij čez dan zaradi povečane sitosti [1].
To zmanjšanje kaloričnega vnosa je v povprečju znašalo 441 kalorij na dan, kar je enako velikemu prigrizku ali majhnemu obroku.
Druge študije so pokazale, da lahko visok vnos beljakovin pomaga zmanjšati navado nočnega prigrizovanja za skoraj 60 %, kar lahko mnogim znatno pospeši izgubo telesne teže [1, 2].
Metabolizem in vnos beljakovin
Raziskave so pokazale, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin morda ne zmanjša le števila kalorij, ki jih zaužijete na dan, ampak lahko poveča tudi število kalorij, ki jih vaše telo porabi.
Z drugimi besedami, prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pospeši vaš metabolizem.
Po podatkih študij lahko ljudje, ki uživajo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, porabijo do 80–100 dodatnih kalorij na dan. To je enako količini, ki jo povprečen človek porabi med eno miljo (1,6 km) hoje [1, 3, 4].
Za dodatno podporo svojemu metabolizmu lahko poskusite tudi s termogenimi prehranskimi dopolnili.
Sirotkine beljakovine za telesno sestavo
Za tiste, ki si prizadevajo za izgubo telesne teže, je uživanje zadostne količine beljakovin nujno za zagotovitev izgube maščobe. Tradicionalne diete z omejenim vnosom kalorij lahko vodijo do izgube mišične mase, kar upočasni naš metabolizem.
Uživanje več beljakovin lahko pomaga preprečiti izgubo mišične mase med tem procesom.
Če je vaš cilj preoblikovanje telesa (pridobivanje mišic in kurjenje maščob) in ne zgolj hujšanje, vam lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga do hitrejšega napredka.
V kombinaciji s treningom za moč beljakovine pospešijo vaš metabolizem, tako da lahko telo porabi več kalorij v mirovanju [5, 6, 7].
Ali se lahko od sirotkinih beljakovin zredite?
Kot vsako živilo, ki ga uživamo v presežku, lahko tudi sirotkine beljakovine povzročijo pridobivanje telesne teže. Čeprav je to v primerjavi z drugimi živili, kot so prigrizki, bogati z ogljikovimi hidrati, redko, je to vedno mogoče.
Da bi se izognili morebitnemu pridobivanju telesne teže zaradi uživanja prekomerne količine sirotkinih beljakovin, ne zaužijte več kot enega prehranskega dopolnila s sirotkinimi beljakovinami na dan.
Če že uživate prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin s polnovrednimi živili, morda ne boste potrebovali beljakovinskega napitka iz sirotke.
Ali lahko sirotkine beljakovine zmanjšajo trebušno maščobo?
Trenutno ni dokazanega načina za ciljno zmanjšanje telesne maščobe na določenem predelu telesa.
Trebušna maščoba je eden bolj trdovratnih predelov, ko gre za izgubo maščobe, najboljši način za njeno zmanjšanje pa je usmerjenost k splošni izgubi telesne maščobe.
Sirotkine beljakovine so lahko pri tem v veliko pomoč, še posebej v kombinaciji z vajami za moč.
Sirotkine beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem, kar telesu omogoča, da učinkoviteje zmanjšuje maščobno maso.
Katera vrsta sirotkinih beljakovin je najboljša za hujšanje?
Zdaj, ko vemo, da so sirotkine beljakovine lahko koristen pripomoček pri izgubi telesne teže, je pomembno, da vemo, katero vrsto izbrati.
V večini prehranskih dopolnil boste našli dve različni vrsti sirotkinih beljakovin: izolat sirotkinih beljakovin in koncentrat sirotkinih beljakovin.
Čeprav sta obe obliki sirotkinih beljakovin podobni, je glavna razlika med njima v načinu predelave.
Kaj je izolat sirotkinih beljakovin
Izolat sirotkinih beljakovin je močno predelan, da bi dobili izdelek z višjo vsebnostjo beljakovin. Vsebuje približno 90 % beljakovin in le 10 % ogljikovih hidratov in maščob. Vsebuje tudi manj laktoze kot koncentrat sirotkinih beljakovin [8].
Poleg tega vsebuje manj hranil kot koncentrat sirotkinih beljakovin, ker je poudarek na beljakovinah. Izolat sirotkinih beljakovin je primeren za tiste, ki težje dosežejo svoje beljakovinske cilje.
Kaj je koncentrat sirotkinih beljakovin
Koncentrat sirotkinih beljakovin je manj predelana oblika sirotkinih beljakovin, ki vsebuje približno 70–80 % beljakovin ter 20–30 % ogljikovih hidratov in maščob.
Mnogi porabniki imajo raje okus koncentrata sirotkinih beljakovin kot okus izolata, verjetno zaradi višje vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov [8].
Koncentrat sirotkinih beljakovin je običajno tudi bolj cenovno dostopen v primerjavi z izolatom, kar ga dela bolj priljubljeno obliko.
Vendar izberite sirotkine beljakovine iz virov s paše, da boste zagotovili najvišjo gostoto hranil in biološko uporabnost. Naked Whey pridobivamo izključno iz mleka krav s proste paše z majhnih severnoameriških mlekarskih kmetij.
Ali lahko hujšate s sirotkinimi beljakovinami brez vadbe?
Sirotkine beljakovine lahko koristijo pri izgubi teže tudi brez treninga za moč.
Čeprav lahko trening poveča rezultate, so koristi sirotkinih beljakovin za uravnavanje apetita in ohranjanje puste telesne mase med hujšanjem pomembne tudi same po sebi.
To ne pomeni, da mora vsakdo, ki želi shujšati, jemati prehransko dopolnilo s sirotkinimi beljakovinami.
Vendar, če imate težave z izpolnjevanjem svojih potreb po beljakovinah pri prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin, so sirotkine beljakovine odlična izbira za dopolnitev vašega vnosa in doseganje vaših ciljev.
Kdaj je najboljši čas za uživanje sirotkinih beljakovin za hujšanje?
Trenutno ni priporočil o najboljšem času za uživanje sirotkinih beljakovin za hujšanje, razen tik pred vadbo ali po njej.
Če sirotkine beljakovine jemljete, ne da bi vključili vadbo, vam bo morda pomagalo, če jih zaužijete takoj zjutraj ali med obroki, da boste lažje dosegli svoje dnevne potrebe po beljakovinah [9, 10].
Ali naj sirotkine beljakovine jemljem pred ali po vadbi?
Če v svojo rutino vključite vadbo, sirotkine beljakovine najbolje zaužijete tik pred vadbo ali po njej.
Glede na raziskave vam to omogoča, da izkoristite t. i. anabolno okno – čas, ko telo najbolje izkoristi beljakovine za regeneracijo in obnovo po vadbi.
Za najboljše rezultate si prizadevajte zaužiti beljakovinsko dopolnilo v 1 uri pred vadbo ali 1 uri po njej. Za optimalno regeneracijo poskusite zaužiti dopolnilo, ki vsebuje vsaj 20–40 gramov beljakovin na odmerek [9, 10].
Na kaj moram paziti pri izbiri sirotkinih beljakovin?
Čeprav so prehranska dopolnila s sirotkinimi beljakovinami lahko odlična za hujšanje, niso vsa dopolnila enaka. Pomembno je, da izberete visokokakovostno dopolnilo, da dosežete najboljše rezultate.
Sirotkine beljakovine vedno izbirajte pri zaupanja vrednih blagovnih znamkah. Iščite izdelke, ki ponujajo neodvisno testiranje kakovosti in čistosti. Vedno se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo velike količine dodanega sladkorja ter umetnih dodatkov in arom, saj lahko povečajo kalorični vnos in negativno vplivajo na prizadevanja za hujšanje.
Druge možnosti beljakovin
Čeprav uživanje sirotkinih beljakovin za hujšanje prinaša številne koristi, niso primerne za vsakogar. Za tiste, ki sirotkinih izdelkov ne morejo uživati, obstajajo druge možnosti beljakovinskih dopolnil, ki bi jim lahko bolj ustrezale, na primer rastlinski viri ali izdelki brez laktoze.
Intoleranca na laktozo
Tako koncentrat kot izolat sirotkinih beljakovin vsebujeta laktozo.
Količina laktoze v teh izdelkih je minimalna in jo tisti z intoleranco na laktozo običajno dobro prenašajo; izolat sirotkinih beljakovin pa vsebuje manjše količine in je primernejši za bolj občutljive posameznike.
Poleg tega sirotkine beljakovine iz kozjega mleka vsebujejo manj laktoze kot običajna sirotka iz kravjega mleka in so še ena možnost za tiste z občutljivostjo na laktozo.
Če izbirate sirotko iz kozjega mleka, izberite takšno, ki zagotavlja mleko koz s proste paše, kot je Naked Goat znamke Naked Nutrition.
Rastlinski viri
Za posameznike, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani in ne uživajo mlečnih izdelkov, je boljša izbira rastlinski vir beljakovin.
Obstaja veliko različnih vrst rastlinskih beljakovin v prahu, kot so tiste iz graha, soje, konoplje, arašidov in drugih.
Vedno izberite rastlinski vir beljakovin, ki vsebuje dobro količino beljakovin brez množice dodanih sestavin, kot sta beljakovina Naked Pea ali Naked Shake znamke Naked Nutrition, ki vsebujeta 20–25 gramov visokokakovostnih beljakovin iz rumenega graha.
Recept za beljakovinski nadomestek obroka s sirotko za hujšanje
Ko ste v časovni stiski, je beljakovinski napitek s sirotko kot nadomestek obroka lahko odlično orodje za hujšanje. Vendar pa vnaprej pripravljeni napitki pogosto ne vsebujejo dovolj kalorij, maščob in ogljikovih hidratov, da bi jih lahko šteli za uravnotežen obrok.
Če niste prepričani, kako pripraviti uravnotežen beljakovinski napitek s sirotko za hujšanje, si za navdih oglejte spodnji recept.
Recept za jagodno-bananin beljakovinski nadomestek obroka
Sestavine
- 2 merici vanilijevih sirotkinih beljakovin Naked Whey znamke Naked Nutrition
- ½ zamrznjenega avokada
- ½ zamrznjene banane
- ½ skodelice zamrznjenih jagod
- 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka (ali drugega mleka po izbiri)
- 115 g nemastnega navadnega grškega jogurta
- 1 skodelica sveže špinače
Priprava
Sestavine stresite v velik mešalnik in mešajte do gladkega. Dodajte več ali manj mleka, da dosežete želeno gostoto.
Hranilna vrednost
- Kalorije: 453
- Beljakovine: 42 g
- Maščobe: 17 g
- Nasičene maščobe: 2 g
- Ogljikovi hidrati: 39 g
- Sladkor: 20 g
- Dodani sladkor: 0 g
- Prehranske vlaknine: 10 g