Dnevi povečanega vnosa kalorij (refeed days) lahko nudijo spodbudo ljudem, ki si prizadevajo vzdrževati kalorični primanjkljaj z namenom hujšanja, še posebej, če dosledno telovadite in poskušate ob izgubi maščobe ohraniti mišično maso.
Berite naprej in pojasnili vam bomo, kaj je dan za povečan vnos kalorij, kakšne so njegove domnevne koristi in ali obstaja znanstvena podlaga, ki te koristi potrjuje.
Kaj je dan za povečan vnos kalorij (refeed day)?
Dan za povečan vnos kalorij je vnaprej načrtovan dan, ko povečate vnos kalorij, medtem ko jih druge dni omejujete.
Recimo, da se omejite na 2100 kalorij na dan. Z dnevom za povečan vnos kalorij bi enkrat na teden ta znesek povečali na približno 2500–2700 kalorij, preden se naslednji dan vrnete na svojo običajno dieto.
Nekateri verjamejo, da lahko ti dnevi zmanjšajo nekatere negativne učinke dolgotrajnega kaloričnega omejevanja in preprečijo stagnacijo pri hujšanju, ki se običajno pojavi po določenem času diete.
Dan za povečan vnos kalorij proti "goljufivemu" dnevu (cheat day)
Dan za povečan vnos kalorij zveni precej podobno "goljufivemu" dnevu, kajne? V čem je torej razlika?
Razlika med dnevom za povečan vnos kalorij in "goljufivim" dnevom je v tem, da ste pri dnevu za povečan vnos bolj premišljeni glede tega, kaj in koliko jeste.
Pri "goljufivem" dnevu si običajno dovolite odmor od diete in jeste vse, kar želite.
To je kot nekakšna "čistka" – za 24 ur ni nobenih pravil. Naslednji dan se vrnete na običajen režim.
Pri dnevu za povečan vnos kalorij ostanete znotraj strukture svoje diete. Ni "vse dovoljeno" – še vedno ohranjate razumen kalorični vnos in se ne prenajedate nezdrave hrane in vsega ostalega, po čemer ste hrepeneli med tednom.
Dnevi za povečan vnos kalorij običajno tudi dajejo prednost večjemu vnosu ogljikovih hidratov, ki predstavljajo velik del povečanja kalorij.
Na splošno so dnevi za povečan vnos kalorij veliko bolj zdravi od "goljufivih" dni in nudijo več potencialnih koristi, čeprav zahtevajo več načrtovanja in discipline, da jih izvedete pravilno.
Potencialne koristi dni za povečan vnos kalorij
Zdaj pa se poglobimo v možne koristi dneva za povečan vnos kalorij.
Vzdrževanje hitrosti presnove
Glavni razlog za dneve za povečan vnos kalorij je zamisel, da se telo prilagodi dolgotrajnemu omejevanju kalorij z upočasnitvijo presnove in s tem zmanjšanjem hitrosti, s katero porabljate kalorije.
To je znano kot "adaptivna termogeneza" ali včasih imenovano "način stradanja".
Bistvo je, da telo zazna, da ne dobiva dovolj energije (t.j. kalorični vnos), zato se prilagodi tako, da upočasni nekatere biološke procese, da porabi manj energije.
To je dragocena lastnost, če ste izgubljeni v divjini in imate malo hrane, ne pa, če zavestno omejujete vnos energije zaradi hujšanja.
Reden dan za povečan vnos kalorij lahko prepreči, da bi vaše telo prešlo v "način stradanja", saj vzdržuje normalno raven termogeneze in preprečuje upočasnitev presnove.
Hitrejša ali bolj dolgoročna izguba teže
S preprečevanjem upočasnitve presnove lahko dnevi za povečan vnos kalorij pomagajo pri hujšanju.
Ko ste v dolgotrajnem kaloričnem primanjkljaju, telo proizvaja manj hormona, imenovanega leptin.
Leptin je odgovoren za uravnavanje vnosa in porabe energije. Telesu v bistvu sporoča, ali imate dovolj zalog maščobe; nizke ravni leptina upočasnijo vašo presnovo (zmanjšajo porabo kalorij) in povečajo apetit.
Občasni dnevi za povečan vnos kalorij – zlasti z uživanjem hrane, bogate z ogljikovimi hidrati – lahko pomagajo povečati raven leptina, s čimer uravnavajo apetit in preprečujejo upočasnitev presnove, kar poveča (ali vzdržuje) hitrost, s katero porabljate maščobo.
Izboljšana zmogljivost
Dnevi za povečan vnos kalorij vam lahko pomagajo tudi pri vzdrževanju višje ravni zmogljivosti v telovadnici.
Zmanjšanje vnosa kalorij prinaša določene kompromise, predvsem ta, da boste imeli na voljo manj energije iz prehrane.
Dan za povečan vnos kalorij, bogat z ogljikovimi hidrati, lahko to delno izniči, saj telesu zagotovi več energije, ki jo lahko shrani in do katere lahko dostopa skozi ves teden, do naslednjega dne za povečan vnos.
Psihološke koristi
Tako kot "goljufivi" dnevi, lahko tudi dnevi za povečan vnos kalorij olajšajo vzdrževanje diete, saj zmanjšajo psihološki učinek odrekanja priboljškom in udobni hrani.
Čeprav večino časa ohranjate strogo dieto in si ne boste privoščili takšnega sproščanja kot pri "goljufivem" dnevu, vam dan za povečan vnos kalorij nudi nekaj, česar se lahko veselite, kar pomeni, da se vam ni treba popolnoma odpovedati vsem živilom, ki jih imate radi.
Ali dnevi za povečan vnos kalorij res delujejo?
Raziskave o dneh za povečan vnos kalorij kažejo nekaj dokazov, ki podpirajo njihove koristi.
V eni študiji so primerjali dve skupini; ena je bila podvržena nenehnemu kaloričnemu omejevanju, druga pa je pet dni omejevala vnos, čemur sta sledila dva dneva povečanega vnosa s poudarkom na večjem vnosu ogljikovih hidratov.
Razlika v telesni masi in maščobni masi med skupinama je bila majhna, vendar se je skupina z dnevoma povečanega vnosa bolje obnesla pri ohranjanju puste telesne mase in stopnje presnove v mirovanju.
Vendar so druge raziskave o spremembah leptina in postenju pokazale, da je povečan vnos kalorij prinesel le kratkoročno spodbudo leptina, kar kaže na to, da en dan za povečan vnos kalorij na teden morda nima dolgoročnega vpliva na proizvodnjo tega hormona.
Ali bi morali dneve za povečan vnos kalorij vključiti v svojo dieto?
Konec koncev raziskave ne dokazujejo dokončno, da bodo dnevi za povečan vnos kalorij naredili ogromno razliko, vendar obstajajo nekateri znaki, ki podpirajo njihovo uporabo.
Ne glede na to, ali se znanost strinja ali ne, so lahko ti dnevi koristni kot bolj zdrava alternativa "goljufivim" dnevom, saj potešijo hrepenenje in vam pomagajo, da se dlje časa držite nizkokalorične diete.
Če ste na restriktivni dieti in menite, da bi vam dan za povečan vnos kalorij pomagal, ga vključite. Sicer pa, če nimate težav z vzdrževanjem obstoječe diete in menite, da deluje, ni razloga za spremembo.
Kako pogosto povečati vnos kalorij
Dneve za povečan vnos kalorij lahko imate od dvakrat na teden do enkrat na dva tedna.
Odločitev je vaša. Manj pogosti dnevi za povečan vnos pomenijo nižji skupni vnos kalorij, kar bo verjetno pomenilo hitrejšo izgubo teže, vendar manjšo zmogljivost in večjo težavo pri držanju diete.
Pogostejši dnevi za povečan vnos kalorij lahko povzročijo počasnejši napredek pri hujšanju. Vendar se lahko dolgoročno obnese bolje, saj postane vaša dieta bolj trajnostna in vam omogoči, da v telovadnici bolj potisnete do svojih meja.
Kako jesti na dan za povečan vnos kalorij
Na dan za povečan vnos kalorij želite pojesti več, vendar ne smete pretiravati kot pri polnem "goljufivem" dnevu.
Običajno povečate vnos kalorij za 20–30 % v primerjavi z vašimi dnevnimi kalorijami. To verjetno pomeni dodatnih 400–600 kalorij nad vašim osnovnim ciljem.
Vaša dieta na ta dan naj daje prednost ogljikovim hidratom, po možnosti kompleksnim ogljikovim hidratom iz polnovrednih živil. Preostanek obrokov zapolnite z beljakovinami in maščobami kot običajno, in si svobodno privoščite priboljšek ali dva, dokler ostajate znotraj svoje povečane kalorične meje.
Preberite tudi:
Je rekompozicija telesa boljša od pridobivanja mišične mase?
10 najboljših živil za čisto pridobivanje mišične mase
Umazano proti čistem pridobivanju mišične mase: kaj izbrati za mišično maso?