Veste, da za pridobivanje mišične mase potrebujete beljakovine. Toda kot vegetarijanec se to lahko zdi precej zastrašujoča naloga. Seveda lahko ustrezno zasnovana rastlinska prehrana zagotovi veliko beljakovin za čisto pridobivanje mase, vendar bo potrebnih nekaj prizadevanj.
Zato vam želimo pomagati pri začetku. Tukaj je osnovni vegetarijanski vodnik za čisto pridobivanje mišične mase, skupaj z nekaterimi koristnimi načeli, ki vam bodo pomagala pridobiti vso tisto pusto maso, za katero si prizadevate.
Toda najprej...
Preden karkoli storite, morate poznati svoje številke. Da bi pridobili na masi – oziroma povečali telesno težo – morate zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete za energijo in običajne zahteve vsakdanjega življenja, kot je dihanje.
Ta številka se imenuje bazalna presnova ali BMR. Da bi to izračunali, vnesite svoje podatke v naslednjo formulo:
| Moški | BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) + 5 |
| Ženske | BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) - 161 |
Seveda ste zelo dinamičen in aktiven športnik, zato te številke – ki ne upoštevajo nobene telesne dejavnosti – za vas ne bodo točne.
Namesto tega morate vzeti svoj BMR in ga pretvoriti v celotno dnevno porabo energije (TDEE), tako da svoj BMR pomnožite z ustreznim faktorjem aktivnosti iz spodnje tabele.
| Količina vadbe/dejavnosti | Opis | TDEE/ vzdrževanje |
| Sedeč način življenja | Malo ali nič vadbe/ pisarniško delo | TDEE = 1,2 x BMR |
| Rahlo aktiven | Lahka vadba/ šport 1–3 dni na teden | TDEE = 1,375 x BMR |
| Zmerno aktiven | Zmerna vadba, šport 3–5 dni na teden | TDEE = 1,55 x BMR |
| Zelo aktiven | Intenzivna vadba/ šport 6–7 dni na teden | TDEE = 1,725 x BMR |
| Izjemno aktiven | Zelo intenzivna vadba/ fizično delo/ trening 2x na dan | TDEE = 1,9 x BMR |
Vendar še nismo končali. Vaš TDEE vam pove le, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže pri vaši ravni dejavnosti.
Vendar to ni tisto, kar želite; želite pridobiti težo. Zato boste želeli svojemu TDEE dodati med 10 in 20 odstotkov. Končno, matematika je končana.
Naslednji korak
Zanimamo pa se posebej za čisto pridobivanje mišične mase, kar pomeni, da ne želite svojemu telesu dodati veliko telesne maščobe. Želite le čim več mišic. Da bi to dosegli, morate uravnotežiti makrohranila takole:
Ogljikovi hidrati – 50 %
Beljakovine – 30 %
Maščobe – 20 %
Ti ogljikovi hidrati bodo vašo rast podprli na nekaj različnih načinov. Prvič, imeli boste popolnoma dovolj energije za zahtevne treninge, ki jih potrebujete za izgradnjo znatne mišične mase.
Toda odziv inzulina, ki ga sprožijo ogljikovi hidrati, bo tudi zagotovil, da bodo vaše beljakovine hitro in učinkovito prišle tja, kamor morajo. Da bi bili prepričani, da je vaše pridobivanje mase čim bolj "čisto", se osredotočite na počasne, kompleksne ogljikove hidrate, ki bodo ohranjali vaš krvni sladkor uravnotežen.
To ni prosta vstopnica za prenajedanje s tortami. Omejevanje maščob bo zagotovilo, da vaše telo pravilno uporablja te ogljikove hidrate in bo preprečilo nalaganje maščob.
Vaše beljakovine morajo izvirati iz popolnih virov – kar je lahko izziv pri rastlinski prehrani. Zato poskrbite, da boste uživali široko paleto živil, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline; teh kislin vam ni treba zaužiti v enem obroku, ampak jih lahko razporedite čez ves dan.
Odvisno od vaše prehrane, dobro izkoristite vse živalske beljakovine, ki si jih dovolite. Na primer, jajca in mlečni izdelki so odlični in priročni viri popolnih beljakovin.