Eden največjih izzivov pri veganski prehrani je zaužiti dovolj beljakovin. Po določenem času se morda zdi, da ves čas jete isto tofu in zelenjavne polpete. Hitro se lahko zgodi, da se naveličate in pregorite.
Poleg tega je pri veganski prehrani prav tako pomembna raznolikost beljakovinskih virov kot sama količina zaužitih beljakovin. Številnim rastlinskim virom beljakovin manjkajo nujne aminokisline, vendar lahko s popestritvijo beljakovinskih virov zapolnite te vrzeli.
Tukaj je 5 veganskih trikov za beljakovine, če želite popestriti svojo prehrano in povečati vnos hranil pri obrokih.
1. Obogatite svoj zajtrk
Če so jajca izključena, kako pri zajtrku poskrbite za vnos beljakovin? Odlična možnost je umešan tofu, saj vsebuje 9 gramov beljakovin na 85 gramov (3 unče). Dodajte nekaj zelenjave in ščepec hranjalnega kvasa za okus in še nekaj dodatnih beljakovin (2 grama na jedilno žlico).
Če ste vedno v naglici, morda za zajtrk raje posežete po smutijih. Vendar, če neprestano mešate le sadje, listnato zelenjavo in mandljevo mleko, ne zaužijete prav veliko beljakovin. V resnici je zelo enostavno v svoj smuti dodati beljakovine z oreščkovim maslom, araševim maslom v prahu, sojinim mlekom, pretlačenim fižolom (sliši se nenavadno, a je okusno) ali pa z najbolj očitno izbiro – veganskim beljakovinskim praškom.
Če imate za zajtrk raje nekaj bolj nasitnega, a še vedno hitrega in prenosnega, izberite skledo ovsene kaše in ji dodajte katerega koli od naštetih sestavin.
2. Posezite po Naked Shake-u
To je morda najlažji veganski trik za beljakovine. Vse, kar morate storiti, je, da zmešate nekaj meric z vodo ali svojo najljubšo pijačo in dobili boste priročen, prenosljiv način za dopolnitev vnosa beljakovin.
Naked Shake je veganski beljakovinski napitek iz visokokakovostnih grahovih beljakovin, ki spadajo med najbolj lahko prebavljive oblike veganskih beljakovin.
Vsaka porcija vsebuje 20 gramov beljakovin. Dodatna prednost MCT olja ter sadnega soka iz banan in jagod naredi ta napitek okusen in nasiten.
Čeprav ima ta izdelek Naked daljši seznam sestavin kot ostali, je bil ustvarjen s poudarkom na okusu. Vseeno je vsaka sestavina vrhunske kakovosti. Če ste nenehno na poti, je Naked Shake veganski trik za beljakovine, ki ga potrebujete.
3. Bodite ustvarjalni s fižolom
Fižol je odličen vir beljakovin in obstaja več načinov, kako ga uživati, ne le kot prilogo. Morda ste že pravi mojstri pri pripravi zelenjavnih polpetov iz pretlačenega fižola. Pretlačen fižol je odličen tudi v drugih receptih. Uporabite ga lahko v pekovskih izdelkih (pomislite na črn fižolov brownie), za zgoščevanje in obogatitev vaše najljubše juhe ali celo v ovseni kaši in pire krompirju.
Pretlačen fižol ima običajno nežen okus in zgolj zgosti jed. Prav tako obogati hranilno vrednost obroka. Ena skodelica konzerviranega belega fižola vsebuje 19 gramov beljakovin.
4. Dodajte oreščke in semena
Oreščki in semena so morda majhni in se uživajo v majhnih količinah, vendar so pravi vir beljakovin. Porcija velikosti 28 gramov (ena unča) oreščkov zagotavlja približno 6 gramov beljakovin. Tri jedilne žlice konopljinih semen zagotavljajo skoraj 10 gramov beljakovin, 28 gramov sončničnih semen pa 6 gramov beljakovin.
Preprosto povedano, dodajanje oreščkov in semen je lahek način za povečanje vnosa beljakovin pri vsakem obroku. Potresite enega ali oboje po svoji ovseni kaši za zajtrk, dodajte v smuti ali uporabite kot posip na toastu ali palačinkah.
Pri kosilu in večerji dodajte semena ali ščepec narezanih mandljev v solato. Lahko pa obroku dodate hrustljavost tako, da za paniranje glavne jedi (jajčevci po parmsko, polnjene bučke itd.) uporabite zdrobljene oreščke. Mlete orehe lahko celo uporabite za pripravo veganskega nadomestka za govedino v tacoseh.
Ne pozabite izkoristiti tudi prigrizkov. Majhna pest oreščkov je odličen način za zapolnitev vrzeli v vašem dnevnem cilju vnosa beljakovin. Oreščke in semena lahko dodate tudi drugim prigrizkom, kot so jogurt, domača granola ali mešanica suhega sadja in oreščkov.
5. Ne pozabite na polnozrnata živila
Kot smo že omenili, je pri veganskih beljakovinah ključna raznolikost. Polnozrnata živila, kot so kvinoja, riž, oves, bulgur in proso, morda niso znana primarno kot beljakovinska hrana, vendar so v resnici odlični viri. Na primer:
- Kvinoja - 8 gramov beljakovin na skodelico
- Polnozrnate testenine - 7 gramov beljakovin na skodelico
- Divji riž - 6,5 gramov na skodelico
- Oves - 6 gramov na skodelico
- Proso - 6 gramov na skodelico
- Bulgur - 6 gramov na skodelico
Odlična stvar pri beljakovinah iz polnozrnatih živil je, da običajno vsebujejo aminokisline, ki manjkajo drugim veganskim virom beljakovin. Uporaba polnozrnatih živil kot dopolnilo drugim veganskim beljakovinam zagotavlja, da v svojo prehrano vključite najkakovostnejše beljakovine.
Pomen zadostnega vnosa beljakovin
Beljakovine najdemo v vsakem delu našega telesa. Imajo tudi ključno vlogo v številnih procesih, ki potekajo na celični ravni, vključno s tistimi, ki telesu zagotavljajo energijo in prenašajo kisik. Brez zadostne količine beljakovin se lahko soočite z nekaterimi težavami.
Najbolj očiten znak, da ne zaužijete dovolj beljakovin, je izguba mišične mase. Morda boste opazili tudi, da ste pogosteje lačni, saj beljakovine veljajo za najbolj nasitno makrohranilo. S staranjem lahko nezadosten vnos beljakovin vodi do slabšega zdravja kosti in oslabelosti mišic.
Količina beljakovin, ki jih potrebujete na dan, je odvisna od vaše telesne sestave, stopnje aktivnosti in osebnih ciljev. Dober cilj za vnos beljakovin je razpon od 10 do 35 odstotkov skupnih dnevnih kalorij. Če ste bolj aktivni, si prizadevate za izgradnjo mišic ali okrevate po resni poškodbi ali bolezni, boste verjetno morali ciljati na zgornjo mejo tega razpona.
Preverite naš kalkulator beljakovin, da ugotovite, koliko jih točno potrebujete glede na svoj spol, življenjski slog, cilje itd.
Na splošno je osredotočenost na raznolikost visokokakovostnih beljakovinskih živil najboljši način za optimizacijo vašega vnosa. Uporaba teh veganskih trikov za beljakovine vam bo pomagala dobiti tisto, kar potrebujete.