Rastlinska prehrana prinaša ogromne koristi za zdravje, vendar je lahko za nekatere izziv doseči priporočen vnos beljakovin za izgradnjo puste mišične mase ali preoblikovanje telesa.
Čeprav rastlinska živila več kot zadoščajo za vse vaše prehranske potrebe, vključno z beljakovinami, je za doseganje teh ciljev potrebno nekaj načrtovanja in priprave. Tukaj nastopi priprava obrokov vnaprej (meal prep).
Kakšen je namen priprave obrokov vnaprej?
Priprava obrokov vnaprej ponuja številne prednosti tistim, ki si prizadevajo doseči določene zdravstvene in telesne cilje. Spodaj so navedene nekatere prednosti, ki presegajo zgolj doseganje vaših ciljev glede beljakovin.
Nadzor nad kalorijami
Če obroke pripravite vnaprej, lahko z lahkoto nadzorujete velikost porcij. Razdelitev obrokov na ustrezne porcije pred jedjo vam omogoča večji nadzor nad vnosom kalorij in preprečuje prenajedanje zgolj zato, ker je hrana na voljo.
Nadzor nad makrohranili
Porcioniranje obrokov lahko zmanjša prekomerno uživanje kalorij in vam pomaga ostati znotraj meja vaših makrohranil. To je še posebej pomembno pri tistih, ki delajo na preoblikovanju telesa.
Dajanje prednosti določenim makrohranilom, kot so beljakovine, ob hkratnem zmanjševanju drugih, kot so ogljikovi hidrati, je veliko lažje, če so vaši obroki že prilagojeni vašim ciljem. Priprava obrokov vnaprej je za to preprosta strategija.
Nadzor nad kakovostjo sestavin
Ko pripravite obroke vnaprej, v katerih boste uživali ves teden, natančno veste, od kod je vaša hrana in kaj vsebuje. Namesto izbire vnaprej pripravljenih jedi s vprašljivimi sestavinami, imate možnost dati prednost visokokakovostnim živilom in receptom, tako da ni ugibanja o tem, kaj je v vašem kosilu.
Prihranek časa in denarja
Čeprav se zdi priprava obrokov vnaprej opravilo, je v resnici odličen način za pridobivanje dodatnega časa, tako mentalno kot fizično. Ko imate obroke načrtovane in pripravljene za cel teden, vam ni treba skrbeti, kaj boste jedli, niti zapravljati časa in težko prisluženega denarja za restavracije ali hitro hrano.
Da ne omenjamo, da že vnaprej veste, da so vaši obroki usklajeni z vašimi cilji, zato ni treba skrbeti zaradi izbire hrane. To sprosti več mentalne energije, ki jo lahko namenite pomembnejšim stvarem.
Priprava obrokov je vsestranska in jo lahko prilagodite glede na izdelke, ki so v akciji ali sezonski, kar vam omogoča, da hkrati prihranite denar in izboljšate kakovost svojih obrokov.
Za koliko dni vnaprej naj pripravljam obroke?
Število dni, za katere boste pripravili obroke, je odvisno od vašega urnika in želja. To bo vplivalo tudi na vašo izbiro hrane in možnosti shranjevanja.
Če želite na primer pripraviti več obrokov vnaprej za cel mesec, lahko večjo količino hrane skuhate in jo zamrznete; te obroke lahko v zamrzovalniku hranite do 6 mesecev in v njih uživate kadarkoli. To dobro deluje pri juhah, enolončnicah, jedeh iz počasnega kuhalnika in narastkih.
Če pa želite pripraviti sveža živila, jih morate porabiti v 3–5 dneh, odvisno od sestavin, ki jih nameravate uporabiti. Ta živila boste shranili v hladilniku in v njih uživali vsak dan, dokler jih ne zmanjka.
Ni pravilnega ali napačnega načina priprave ali določenega števila dni, za katere bi morali pripravljati hrano, temveč bi moralo vse skupaj ustrezati vašemu urniku. Priprava obrokov deluje le, če vam olajša življenje.
Priprava obrokov za fit in vitko telo
Če si želite vitke postave, mora biti vaša priprava obrokov premišljena.
Priprava obrokov vnaprej je lahko čudovito orodje za splošno zdravje, če pa želite doseči specifične cilje, jih je pomembno upoštevati v svojem načrtu. Spodaj je nekaj nasvetov za pripravo obrokov, ki vam bodo pomagali doseči vaše zdravstvene in telesne cilje.
Določite svoj idealen kalorični primanjkljaj
Za uspešno preoblikovanje telesa, kar pomeni, da želite izgubiti maščobo in pridobiti mišice, morate dati prednost kaloričnemu primanjkljaju. Vendar to število ni enako za vse. Vsakdo ima drugačne kalorične potrebe, ki temeljijo na različnih dejavnikih, značilnih za posameznika.
Za določitev idealnega kaloričnega območja razmislite o uporabi TDEE kalkulatorja, kot je ta. Ta vam bo podal kalorični razpon na podlagi vaše starosti, spola, višine, teže in ravni aktivnosti. Od tam naprej ustvarite kalorični primanjkljaj med 200 in 400 kalorijami.
Koliko dnevnih obrokov pripravljate?
Zdaj, ko imate kalorični razpon, določite obroke, ki jih morate pripraviti. Upoštevajte, da vam ni treba pripraviti čisto vsakega obroka.
Morda vam večerje z družino ne povzročajo težav, se pa borite pri zajtrku in kosilu, ali pa je zajtrk enostaven, pri večerji pa imate težave s porcijami.
Razmislite o svojih kritičnih točkah in ugotovite, katere obroke je najbolj smiselno pripraviti vnaprej in kateri so morda nepotrebni.
Koliko beljakovin?
Beljakovine igrajo ključno vlogo pri izgradnji puste mišične mase in jih je treba postaviti na prvo mesto za uspešno preoblikovanje telesa.
Tako kot kalorije, se tudi naše potrebe po beljakovinah razlikujejo od posameznika do posameznika.
Glede na raziskave naj bi tisti, ki želijo povečati pusto mišično maso, dnevno zaužili 1,4–2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ob rednih vajah za odpornost [1, 2].
Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin?
Glede na to, da rastlinski prehrani manjkajo nekateri najbogatejši viri beljakovin, torej živalski proizvodi, je treba to makrohranilo poudariti pri vsakem obroku in prigrizku z rastlinskimi viri.
Čeprav mnoga od teh vsebujejo manjše deleže beljakovin v primerjavi z živalskimi proizvodi, vam lahko uživanje raznolike hrane pomaga z lahkoto doseči višje potrebe po beljakovinah.
Najboljši rastlinski viri beljakovin vključujejo tofu, tempeh, sejtan, edamame, fižol, lečo, oreščke, semena, polnozrnata žita in prehranski kvas.
Najboljše možnosti med zelenjavo
Zelenjava zagotavlja obilo koristi za zdravje zaradi visoke vsebnosti vitaminov, mineralov in antioksidantov, vendar običajno ni dober vir beljakovin.
Fižol, stročnice in leča so najboljši viri beljakovin v družini zelenjave, zlasti soja (edamame) in rumeni grah.
Kaj pa škrobni ogljikovi hidrati ali sadje?
Tako kot večina zelenjave tudi sadje ne zagotavlja pomembnega vira beljakovin, vendar lahko nekateri škrobni ogljikovi hidrati vašim obrokom dodajo spodoben vir.
Na primer, ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Združite to z drugim škrobnim ogljikovim hidratom, kot je skodelica črnega fižola, ki vsebuje 15 gramov beljakovin, in imate trdno osnovo beljakovin za svoj obrok [3, 4].
Poskrbite za dober okus
Če ste novi v rastlinski prehrani, pripravi obrokov ali obojem, je najpomembnejše, kar morate upoštevati, okus.
Kljub številnim koristim za zdravje, ki jih prinaša rastlinska prehrana in priprava obrokov za vaše fitnes cilje, to ne bo uspešno, če boste vsak dan poskušali zaužiti pusto in brezokusno hrano.
V tem primeru izkoristite začimbe, omake in marinade. Spodaj je nekaj potencialnih idej za izboljšanje okusa v vaših pripravljenih obrokih, pa tudi v kateremkoli drugem obroku.
- Uporabite prehranski kvas za okus po siru
- Uporabite sveža zelišča, kot so bazilika, koriander in timijan
- Poskusite citrusne marinade ali prelive
- Ustvarite kremne prelive in omake iz tahinija ali arašidovega masla
- Uporabite aromatizirana oljčna olja
- Dodajte sojino omako ali miso pasto za umami okus
- Poskusite preproste začimbe, ki dodajo veliko okusa, kot sta sol in limeta ali česen in čebula
Zaključek
Preoblikovanje telesa je težko in morda se zdi še težje, če poskušate slediti rastlinski prehrani, vendar je pravzaprav veliko lažje, kot si mislite, če vnaprej načrtujete in pripravite hrano.
Ne glede na vaše zdravstvene in telesne cilje je načrtovanje in priprava hrane lahko preprost način, da ostanete na pravi poti in odpravite stres ob vsakodnevnem razmišljanju o tem, kaj jesti, še posebej, če imate prehranske omejitve ali določene preference.