Zajtrk pogosto velja za enega najpomembnejših obrokov dneva, zlasti če poskušate vzdrževati zdravo telesno težo. Najboljše možnosti za zajtrk vsebujejo beljakovine, vlaknine in le malo dodanega sladkorja.
Večina mafinov ne izpolnjuje teh zahtev, zato pogosto niso najboljša izbira za začetek dneva.
Raziskave kažejo, da so ljudje, ki za zajtrk zaužijejo približno 30 gramov beljakovin, čez dan bolj siti ter imajo manj hrepenenja po hrani in manjši občutek lakote.
Kako torej dobiti 30 gramov beljakovin? Ali se morate za izgubo telesne teže odpovedati jutranjemu mafinu in kavi z mlekom?
Preberite v nadaljevanju.
Zakaj je običajen mafin nezdrav?
Mafini so izjemno priročna malica, ki jo lahko na poti v službo kupite v lokalni kavarni.
Na žalost ima večina teh mafinov veliko kalorij, dodanega sladkorja in maščob. Borovničev mafin iz kavarne vsebuje kar 470 kalorij – skoraj dvakrat toliko kot čokoladni krof z oblivom – 68 gramov ogljikovih hidratov in šokantnih 39 gramov sladkorja.
Ogljikovi hidrati v tem mafinu običajno izvirajo iz predelane bele moke in dodanih sladkorjev, ki imajo malo ali nič vlaknin. Od takega borovničevega mafina lahko pričakujete le 1 gram vlaknin, kar je zanemarljivo glede na število kalorij, ki jih vsebuje.
Hranilna vrednost mafinov iz komercialnih pekarn se ne razlikuje bistveno od izdatne porcije rojstnodnevne torte.
Bučni mafin iz verige Dunkin' Donuts ima 39 gramov sladkorja. Borovničev mafin v Starbucks-u ima 29 gramov sladkorja, medtem ko ima en Hostess Twinkie 16 gramov.
Prehranske smernice za Američane priporočajo, da vnos dodanega sladkorja omejite na manj kot 10 % celotnih dnevnih kalorij. Če uživate 2000 kcal na dan, ste že z mafinom zapolnili 7,8 % dnevnih kalorij samo z dodanim sladkorjem.
Živila, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in sladkorjem, telo hitro in enostavno prebavi, kar pomeni, da vas ne bodo dolgo nasitila. Kmalu po tem, ko boste zaužili skoraj 500 kalorij iz mafina, boste iskali nekaj novega za pod zob.
Vendar mafini niso povsem slabi. Te stvari so nezdrave le, če jih uživate redno. Če si občasno privoščite mafin za zajtrk ali malico, to ni nič hudega. Ko pa vsak dan za zajtrk kupite mafin v pekarni, se poveča tveganje za neželeno povečanje telesne teže in druge zdravstvene težave.
Kako narediti mafin bolj zdrav?
Glede na to, da imajo mafini iz pekarn in kavarn malo vlaknin ter veliko sladkorja in kalorij, niso najboljša izbira za zajtrk vsako jutro.
Toda recimo, da imate radi mafine – ali obstaja način, da jih naredite bolj zdrave, da bi jih lahko jedli pogosteje, ne da bi pri tem ogrozili svojo postavo ali zdravje?
Številne študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, čez dan manjše hrepenenje po hrani in manjši občutek lakote, kar jim pogosto olajša izgubo ali vzdrževanje zdrave telesne teže.
Priprava mafinov doma vam omogoča, da izberete sestavine in povečate vsebnost beljakovin. Dodajanje dodatnih beljakov v recept za mafine lahko nekoliko poveča vsebnost beljakovin.
Namesto dela moke lahko dodate tudi beljakovine v prahu. To zahteva nekaj eksperimentiranja, saj je peka natančna znanost in spreminjanje recepta lahko spremeni končni izdelek.
Drug način, kako narediti mafine bolj zdrave, je zamenjava umetnih arom z naravnimi sestavinami. Za aromatiziranje in sladkanje mafinov uporabite sveže ali zamrznjeno sadje. Če uporabite dvakratno količino borovnic, kot jo zahteva izvirni recept, lahko resnično izboljšate okus, ne da bi dodali umetne sestavine ali več sladkorja.
Uporaba nesladkane jabolčne čežane, stevije in sladila iz meniškega sadja so odličen način za dodajanje sladkobe brez dodanega sladkorja. Jabolčno čežano lahko uporabite tudi namesto olja, da zmanjšate maščobo in kalorije.
Ne pozabite, peka je znanost, zato lahko prilagoditve recepta spremenijo rezultat izdelka.
Če se vam ne da eksperimentirati za izpopolnitev končnega izdelka, lahko kupite mešanico za beljakovinski bananin kruh, ki jo lahko preprosto uporabite tudi za peko mafinov (navodila so na embalaži).
Na porcijo dobite 15 gramov beljakovin in le 5 gramov sladkorja. Pri tej mešanici nam je najbolj všeč to, da lahko spečete cel pekač mafinov (ali kruha) ali pa si pripravite enega samega v mikrovalovni pečici.
Ali lahko jem mafine in kljub temu izgubim težo?
Za izgubo telesne teže je potreben kalorični primanjkljaj – kar pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih vsak dan porabite.
Uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin lahko poveča sitost in zadovoljstvo, kar olajša nadzor nad hrepenenjem po hrani in zmanjša skupni vnos kalorij.
Mafini vam lahko pomagajo pri izgubi teže, če so bogati z beljakovinami ter imajo malo kalorij in dodanega sladkorja.
Beljakovinski mafini so dobra možnost, če je vaš cilj izguba teže. En mafin Naked Bake ima 15 gramov beljakovin in le 180 kalorij. Vse, kar morate storiti, je, da dodate vodo in ga postavite v mikrovalovno pečico.
Pripravite lahko tudi palačinke ali bananin kruh. Te vsestranske beljakovine v prahu so priročen način, ki vam pomaga pri izgubi teže.
Koliko beljakovin potrebujem vsak dan?
Obstajajo različna priporočila za vnos beljakovin glede na starost, raven aktivnosti in cilje. Ustrezen vnos beljakovin je bistvenega pomena za pridobivanje mišic ali izgubo teže.
Na splošno velja, da je za doseganje zdravstvenih koristi dovolj, če 20–30 % skupnega dnevnega vnosa kalorij pridobite iz beljakovin. Vendar pa bi moral biti dnevni vnos beljakovin za zmanjšanje izgube puste telesne mase med hujšanjem približno 1,6–2,2 grama na kilogram telesne teže na dan.
Koliko kalorij potrebujem za izgubo teže?
Najboljši način, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za izgubo teže, je, da 7–10 dni beležite ves vnos hrane.
To bi moralo odražati vaš običajen način prehranjevanja. Izračunajte povprečje teh 7–10 dni in to je vaš povprečni dnevni kalorični vnos. Zmanjšajte to število za 100–200 kalorij in to je izhodišče za vaše kalorije pri hujšanju. Če po dveh tednih ne opazite nobene izgube teže, zmanjšajte kalorije za dodatnih 100 kalorij. Ko dosežete plato in ne izgubljate več teže, zmanjšajte kalorije za nadaljnjih 50–100 kalorij.
Svoje kalorične potrebe lahko določite tudi z BMR kalkulatorjem. Za izračun potrebnega števila kalorij izračunajte svoj BMR na podlagi spola, višine, teže, starosti in ravni aktivnosti. Od ocenjenega BMR odštejte 100–200 kalorij za začetek.
Če po 2 tednih ne opazite nobene izgube teže, zmanjšajte kalorije za nadaljnjih 50–100 kalorij. Ko dosežete plato in ne izgubljate več teže, zmanjšajte kalorije za nadaljnjih 50–100 kalorij.
Poleg kaloričnega primanjkljaja potrebujete dobro ravnovesje vseh makrohranil, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.
Zaključek
Mafini so hitra in enostavna izbira za zajtrk na poti, vendar so na žalost mnogi mafini iz pekarn in kavarn bogati s kalorijami in dodanim sladkorjem, primanjkuje pa jim beljakovin in vlaknin. Če je vaš cilj izguba teže, te vrste mafinov niso najboljša izbira.
Mafini sami po sebi niso slabi, če pa jih uživate vsak dan namesto uravnoteženega zajtrka, vam ne bodo pomagali doseči cilja glede izgube telesne teže.
Namesto tega izberite zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter malo dodanega sladkorja in kalorij. Naked Bake je odlična alternativa mafinom iz kavarne, saj vsebuje 15 gramov beljakovin in le 5 gramov sladkorja.