Po dolgem vikendu pregreškov je koristno uvesti nekaj zdravih navad, s katerimi boste teden začeli zdravo. Ta članek vam bo pojasnil, kako si opomorete po vikendu in pravilno začnete teden.
Če se po vikendu počutite nekoliko počasne ali vaša prebava ni najboljša, je lahko načrt »ponedeljkove ponastavitve« (Monday Reset) odličen način, da se znova počutite najbolje in se vrnete na pravo pot.
Če ste nekdo, ki bi mu prišla prav takšna ponastavitev, berite dalje in se naučite nekaj nasvetov, kako se vrniti k zdravim navadam.
Kaj je ponedeljkova ponastavitev?
Ponedeljkova ponastavitev je dan, ko svojemu telesu zagotovite ustrezna in primerna hranila, da ponovno vzpostavite svoj sistem in prehranjevalne navade. Gre za prehranski načrt, ki je zasnovan tako, da vašemu prebavnemu sistemu privošči oddih in pomaga telesu, da se vrne v ravnovesje.
Pomagala vam bo, da se boste počutili bolje, lahko zmanjša napihnjenost in vas pripravi na zdrav teden, v katerem se boste počutili najbolje.
Pomembno je, da ponedeljkove ponastavitve ne zamenjujete s »čiščenjem« ali »hitro rešitvijo« v obliki diete, ki temelji na odrekanju. Kajti pri prehrani ni hitrih rešitev.
Namesto tega je pomembno, da ste nežni do svojega telesa in zagotovite zadostno prehrano za podporo svojemu fizičnemu in duševnemu zdravju.
Po dolgem vikendu popuščanja in drugačnega prehranjevanja, kot ga imate morda med tednom, boste morda v skušnjavi, da bi omejili vnos hrane in se lotili neke vrste eliminacijske diete.
Vendar pa lahko skakanje v ekstreme s svojo prehrano le moti naravne signale telesa o lakoti in sitosti ter lahko pogosto poslabša cikel prenajedanja in odrekajanja.
Na primer, vikend prenajedanja lahko privede do občutka, da morate »jesti lahko« in izločiti glavne skupine živil. To se morda začasno zdi dobro, vendar bo vaše telo zaznalo pomanjkanje, kar bo vodilo do povečanih hrepenenj in pregreškov.
Zato pri ponedeljkovi ponastavitvi ne gre za odrekanje, ampak se osredotoča na to, kaj morate svoji prehrani dodati, da se boste počutili najbolje.
Kako deluje ponedeljkova ponastavitev?
Čeprav obstaja veliko načinov za ponastavitev sistema po vikendu pregreškov, je tukaj nekaj najboljših načinov za hranjenje telesa, ki so podprti z znanostjo.
Tukaj so smernice za načrt ponedeljkove ponastavitve:
1. Hidrirajte takoj zjutraj (in dosledno čez dan)
Poskrbite, da boste vodo spili takoj zjutraj. Začetek dneva z zadostno hidracijo in nadaljnje hidriranje skozi ves dan je nujno za vsako funkcijo telesa.
Natančneje, zadostna hidracija lahko pomaga znižati krvni tlak, razredčiti odpadne snovi v krvi in zaščititi delovanje ledvic. Večina ljudi bi si morala prizadevati spiti vsaj 1,9 litra (64 unč) vode dnevno (1).
2. Telo nahranite z beljakovinami in vlakninami vsake 3 ure
Beljakovine in vlaknine igrajo ključno vlogo pri spodbujanju sitosti in optimizaciji zdravja črevesja. Poleg tega kombinacija obeh hranil pomaga stabilizirati in uravnavati krvni sladkor, kar posledično igra vlogo pri zmanjševanju vnetij in zagotavljanju dosledne ravni energije.
Poskrbite, da boste to kombinacijo hranil uživali približno vsake tri ure, da zagotovite stalno energijo in uravnano raven krvnega sladkorja.
Raziskave kažejo, da lahko reden vzorec obrokov zmanjša vnetja, izboljša cirkadiani ritem in pozitivno vpliva na črevesne bakterije (2).
3. Vključite živila, bogata s probiotiki
Po vikendu neustrezne prehrane, pomanjkanja hranljivih živil, prevelike količine sladkorja in morda uživanja alkohola se lahko ravnovesje bakterij v prebavnem sistemu spremeni.
Da bi se počutili najbolje, je pomembno nahraniti floro v svojem prebavnem traktu. Navsezadnje bakterije v črevesju igrajo vlogo pri številnih drugih vidikih zdravja, kot so raven energije, krvni sladkor, hormoni in drugo.
Zato je pomembno vključiti veliko živil, bogatih s probiotiki, da ponovno vzpostavite ravnovesje črevesnih bakterij. Živila, kot so jogurt ali kefir, kombuča, kimči ali probiotični dodatki, so lahko koristni dodatki.
4. Dodajte protivnetna živila in živila, bogata z antioksidanti
Vikend pregreškov lahko pomeni, da zaužijete manj živil, ki vsebujejo veliko antioksidantov in protivnetnih sestavin. Da se vrnete na pravo pot in pomagate telesu, da se počuti najbolje, izberite veliko barvite hrane, kot sta sadje in zelenjava, da dobite obilen odmerek antioksidantov.
Pri vsakem obroku ali prigrizku bodite pozorni na barve na krožniku. Prizadevajte si za različne barve, saj različni rastlinski pigmenti zagotavljajo različne močne antioksidante.
Po vikendu sladkorja in alkohola ima lahko telo povečano vnetje. Vendar pa se z dodajanjem barvitih, s hranili bogatih sadnih in zelenjavnih superživil raven vnetja lahko zniža (3).
5. Postavite si miselne namere za teden
Vrnitev na pravo pot je tako mentalna kot fizična stvar. Spraviti se v pozitivno in motivirano stanje duha je morda prav tako pomembno, če ne še bolj, kot pravilno gorivo za vaše telo z dobro prehrano.
Eden od načinov, kako se spraviti v stanje duha za ponastavitev, je, da si vzamete čas in zapišete namere za teden. Postavite jih na mesto, kjer jih lahko vidite, tako da se boste spomnili svojih namer, kar poveča možnosti, da si boste še naprej prizadevali za te cilje.
Čeprav se namere vseh za vrnitev na pravo pot lahko razlikujejo, so nekateri primeri: 10 minut dnevne meditacije, izogibanje zaslonom 60 minut pred spanjem in zagotavljanje vsakodnevnega zavestnega gibanja.
6. Privoščite si veliko počitka (vsaj 7 ur)
Naše telo precej dobro opravlja detoksikacijo in okrevanje, če z njim ravnamo prav. Morda je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredimo za počitek in okrevanje telesa, zagotavljanje zadostnega spanca.
Ljudje, ki vsako noč spijo vsaj 7 ur, imajo običajno bolj stabilen krvni sladkor, boljšo raven energije, izboljšano razpoloženje in celo nižjo raven vnetij (4).
Primer načrta za ponedeljkovo ponastavitev
Pred zajtrkom
- Hidrirajoč začetek: Dan začnite s kozarcem vode z limono in ingverjem.
- Dnevnik in razmislek: Vzemite si čas za razmislek in si zastavite namere za dan.
- Zavestno gibanje: Gibajte se na način, ki vam ustreza, naj bo to nežna joga, vadba v skupini ali tek.
- Zbudite svoj sistem: Prebudite svoj sistem z energijskim wellness strelom za čisti zagon iz zelenih kavnih zrn.
Zajtrk
- Zeleni beljakovinski smoothie: Zmešajte Naked Greens Superfood Powder s ½ skodelice zamrznjenega sadja, beljakovinskim praškom ter poljubnim mlekom ali kokosovo vodo.
Dopoldanski prigrizek za ponastavitev
- Čokoladni napitek za zdravje črevesja: Zmešajte Naked Gut s Chocolate Naked Whey ali Naked Chocolate Pea Protein, skupaj s ½ skodelice malin, pestjo špinače in mlekom za okusen prigrizek, ki bo zagotovil beljakovine za zdravljenje preobremenjenega črevesja ter zdrave vlaknine za prehrano črevesne sluznice.
- Nadaljnja hidracija: Med zajtrkom in kosilom hidrirajte s 700 ml (24 unč) elektrolitske vode, tako da v vodo dodate elektrolitski prašek Nakedade.
Kosilo
- Pisana solata iz zelja in kvinoje: Zmešajte rdeče zelje, naribano korenje, papriko, špinačo, indijske oreščke, kuhano kvinojo s pikantnim arašidovim prelivom. Solato prelijte z lahkim beljakovinskim virom po vaši izbiri: piščancem, lososom, kozicami ali tofujem.
Popoldanski prigrizek za ponastavitev
- Antioksidativni zagon: Še naprej polnite svoje telo z antioksidanti z dodajanjem še ene porcije Naked Greens. Če ste lačni, ga lahko zmešate z beljakovinskim praškom in sadjem po vaši izbiri. V nasprotnem primeru ga preprosto zmešajte z vodo.
- Nadaljnja hidracija: Med zajtrkom in kosilom hidrirajte s 700 ml (24 unč) elektrolitske vode, tako da v vodo dodate elektrolitski prašek Nakedade.
Večerja
- Zelenjavno-beljakovinski stir-fry: Česen, čebulo, brokoli in jajčevec prepražite na malo sezamovega olja. Zelenjavo postrezite z lahkim beljakovinskim virom, porcijo rjavega riža ali kvinoje in miso juho.
Po večerji
- Hidrirajoč zaključek: Dan zaključite s kozarcem vode z limono in ingverjem, da pomirite prebavni sistem.
- Obnova in sprostitev: Ob koncu dneva si vzemite čas za upočasnitev tako, da berete knjigo ali poslušate glasbo. Poskusite izklopiti zaslone v eni uri pred spanjem, da podprete miren um in dober spanec.
Kako ostati na pravi poti
Težko je ostati na pravi poti z zdravo rutino, zlasti ko se vikendi in delovniki drastično razlikujejo v smislu zdravih navad in življenjskega sloga.
Včasih ključ do ohranjanja prave poti ni nujno v moči volje in odrekanju, temveč v pristopu k zdravju z nežnostjo in sočutjem.
Če ste imeli bolj razgiban vikend, se ne kaznujte s strogim odrekajanjem na začetku tedna. To lahko le še poslabša cikel prenajedanja in odrekajanja, v katerem se znajdejo mnogi ljudje. Veliko bolj realen in zdrav pristop je, da razmislite, kaj lahko dodate svoji rutini za svež začetek.
Ponedeljkova ponastavitev priporoča, da svoje telo nahranite z veliko tekočine, elektrolitov in pomembnih hranil, kot sta beljakovine in vlaknine, da pravilno zagotovite gorivo svojemu telesu. Dodajanje superživilskih dodatkov čez dan je način, da svojemu telesu zagotovite vitamine in minerale, ki ste jih morda zamudili med vikendom.
Vendar pa je, tako kot pri vsaki praksi ali načrtu, ključnega pomena, da ste dosledni pri svoji prehrani, da učinkovito gradite navade in se počutite najbolje.