Metabolična zmeda, znana tudi kot spreminjanje vnosa kalorij, je restriktivna dieta, pri kateri se dnevni vnos kalorij izmenjuje med dnevi z visokim in nizkim vnosom. To je poskus "zbegati" metabolizem, da bi ostal v stanju doslednega kurjenja maščob.
V zadnjih letih je bila metabolična zmeda v istih pogovornih krogih kot občasno postenje (intermittent fasting), keto in druge modne diete. Zagovorniki hvalijo koristi pri kurjenju maščob, drugi pa menijo, da ni dovolj dokazov za potrditev njene učinkovitosti.
Poglejmo si, kaj je metabolična zmeda, kako deluje ter kakšne so možne koristi in učinki te diete.
Kaj je dieta z metabolično zmedo?
Metabolična zmeda se razlikuje od drugih diet z omejenim vnosom kalorij, saj pri tem načrtu ni določenega načina prehranjevanja. Praktiki izmenjujejo vnos kalorij na podlagi dni z visokim in nizkim vnosom. Količina dnevno zaužitih kalorij se od osebe do osebe razlikuje glede na dejavnike, kot so tip telesa in cilji glede izgube teže.
Bazalni metabolizem (RMR) je število kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju. Različne količine kalorij ohranjajo visok RMR in dosledno kurjenje kalorij, kar vodi do izgube telesne maščobe in teže.
Študija iz leta 2017 o koristih občasne energijske restrikcije je pokazala, da ima restriktivna dieta pozitivne zdravstvene koristi za debele in prekomerno težke osebe, vendar je lahko škodljiva za tiste z normalno telesno težo.
Tako kot pri drugih dietah z omejenim vnosom kalorij tudi nenehnega nihanja in omejevanja kalorij ni mogoče vzdrževati dolgoročno. Na neki točki se vaš metabolizem prilagodi in izguba teže se lahko upočasni ali ustavi. Čeprav je to naravno, je tudi frustrirajoče. Da bi prebili to ploščad (stagnacijo), morate prilagoditi svojo dieto ali vadbeno rutino, da boste ponovno začeli izgubljati težo.
V naslednjem razdelku si bomo ogledali, kako tip telesa vpliva na kurjenje kalorij.
Kateri so 3 metabolični tipi?
Koncept somatotipov oziroma metaboličnih telesnih tipov je v 40. letih prejšnjega stoletja predstavil dr. William Herbet Shelton. Človeško telo je razdelil v tri kategorije: ektomorfni, mezomorfni in endomorfni tip. Klasifikacije opredeljujejo vitkost telesa ali sposobnost kurjenja kalorij.
Shelton je ta koncept utemeljil na treh zarodnih listih v človeškem telesu: ektodermu, endodermu in mezodermu. Danes zdravstveni delavci ljudi razvrščajo v tri tipe telesa:
Ektomorf: Telo je vitko, ima malo telesne maščobe ter drobne in dolge kosti. Ektomorfi imajo hiter metabolizem in kalorije kurijo hitreje kot drugi tipi telesa.
Mezomorf: Mezomorfi imajo čvrsto, srednje veliko postavo. Ta tip telesa kuri kalorije dovolj hitro, da ima telo mišičast, atletski videz.
Endomorf: Endomorfi so ponavadi bolj zbiti in oblinasti. Ta tip telesa zaradi počasnejšega metabolizma nosi več teže kot druga dva tipa.
Vsak tip telesa se na restriktivne diete odziva drugače, odvisno od vnosa kalorij in vrste treninga.
Na primer, ektomorfi so klasični "težki pridobivalci" (hard gainers). Da bi povečali mišično maso in velikost, morajo jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in izvajati treninge moči s srednjimi do težkimi utežmi.
Nasprotno pa so za endomorfe za učinkovitejše kurjenje maščob primernejši visokointenzivni treningi, kot je vadba HIIT, v kombinaciji z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ne glede na vaš tip telesa lahko fitnes cilje dosežete z realnimi pričakovanji ter doslednostjo pri prehrani in vadbi.
Kaj je cikliranje ogljikovih hidratov in kalorij?
Cikliranje ogljikovih hidratov postaja v fitnes industriji vse bolj priljubljeno kot način za nadzor telesne teže. To metodo spremljanja uporabljajo fitnes tekmovalci, bodibilderji, navdušenci nad CrossFitom, borci in drugi športniki.
Metoda vključuje izmenjevanje dni z visokim vnosom ogljikovih hidratov z dnevi s srednjim in nizkim vnosom. Obstaja več metod cikliranja ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče uporabiti, vključno z dnevnimi, tedenskimi ali mesečnimi spremembami. To je odvisno od vašega urnika treningov in ciljev glede telesne sestave.
Ta strategija je morda primernejša za večino ljudi, saj telo več dni zapored ne občuti take kalorične izčrpanosti. Tisti, ki so na dieti, si lahko vsak drugi dan ali vsak drugi teden privoščijo "olajšanje", da ostanejo motivirani.
Tipičen teden cikliranja ogljikovih hidratov bi lahko izgledal takole:
- 1. dan: Visok vnos ogljikovih hidratov
- 2. dan: Visok vnos ogljikovih hidratov
- 3. dan: Zmeren vnos ogljikovih hidratov
- 4. dan: Zmeren vnos ogljikovih hidratov
- 5. dan: Nizek vnos ogljikovih hidratov
- 6. dan: Nizek vnos ogljikovih hidratov
- 7. dan: Nizek vnos ogljikovih hidratov
Eden od zahtevnih vidikov cikliranja ogljikovih hidratov je priprava. Obroke je treba načrtovati za dan ali več dni vnaprej. Načrtovanje v skladu z urnikom treningov bo olajšalo vnos obrokov in kalorij po vadbi.
Ali je občasno postenje enako metabolični zmedi?
Metabolična zmeda in občasno postenje sta si podobna v tem, da gre za omejevanje kalorij. Občasno postenje tehnično gledano ni dieta. Je slog prehranjevanja, pri katerem ljudje izmenjujejo dolga obdobja posta s krajšimi okni za hranjenje. To pomaga uravnavati težo tako, da telo ohranja v kaloričnem primanjkljaju in zvišuje bazalni metabolizem (RMR). Ko se hrana zaužije, jo telo uporabi kot gorivo, namesto da bi jo shranilo kot maščobo.
Na primer, pri metodi 16:8 oseba posti 16 ur, nato pa obroke zaužije v 8-urnem oknu.
Raziskave so pokazale, da je občasno postenje koristno za debele osebe na dieti. Ena od študij je primerjala skupino debelih oseb na dieti s stalno energijsko restrikcijo s skupino na dieti z občasnim postenjem. Skupina z omejenimi kalorijami je imela več težav, povezanih z izčrpanostjo energije. Skupina z občasnim postenjem je izgubila 5 % več teže, nekateri udeleženci pa so poročali o povečanju energije.
Poleg izgube teže ima občasno postenje še druge zdravstvene koristi.
Koristi občasnega postenja
Vključitev občasnega postenja je lahko velika življenjska sprememba. Ljudje, ki se odločijo za ta slog prehranjevanja, pravijo, da se splača zaradi teh možnih koristi.
Inzulinska rezistenca
Postenje lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Vendar so raziskave omejene in učinki občasnega postenja na inzulinsko rezistenco se lahko razlikujejo glede na težo in spol osebe.
Vnetje
Dokazano je, da postenje zmanjšuje oksidativni stres in vnetje, ki sta glavna dejavnika pri razvoju številnih bolezni, kot sta srčno-žilne bolezni in rak.
Delovanje možganov
Občasno postenje je znano po spodbujanju celične obnove. To v kombinaciji z zmanjšanim vnetjem in oksidativnim stresom ter izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja lahko izboljša delovanje možganov. To lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in depresija.
Metabolična zmeda in občasno postenje imata podobnosti, vendar zahtevata različne stopnje omejevanja kalorij. Glede na vaš življenjski slog in cilje je najboljša metoda tista, ki se je lahko najbolj dosledno držite. Nekaterim se postenje zdi lažje od sledenja kalorijam ali makrohranilom za metabolično zmedo, drugim pa postenje ne ustreza. Če je vaš cilj izguba teže, se je pomembno spomniti, da je ključen skupni kalorični primanjkljaj.
Kakšne so možne koristi diete z metabolično zmedo?
Preden začnete z dieto z metabolično zmedo ali katero koli drugo dieto, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali licenciranim nutricionistom. Vodila vas bosta na vaši poti do izgube teže in pomagala pri vprašanjih ter premagovanju stagnacij in ovir.
Svoj prehranski načrt morate združiti z rednim fitnes programom. Telo ne more izgubiti teže samo z dieto. Na neki točki bo telo doseglo stagnacijo. Dvigovanje uteži lahko telesu pomaga kuriti maščobe in pridobiti pusto mišično maso.
Večja prilagodljivost pri prehranjevanju
Dieta z metabolično zmedo nima veliko konkretnih pravil, kot jih imajo druge restriktivne diete. Dnevni vnos kalorij se lahko izmenjuje vsak drugi dan ali vsakih nekaj dni uživanja obrokov z nizko ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prilagodljivost vam omogoča, da še vedno uživate v življenju in prilagodite vnos kalorij za zabavne življenjske dogodke.
Povečanje sitosti in zadovoljstva
Sitost je čas, ko telo občuti polnost. Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin je učinkovito za izgubo teže zaradi uravnavanja apetita. Uživanje veliko beljakovin in maščob lahko pomaga telesu, da se dlje časa počuti sito.
Ali lahko metabolična zmeda pomaga pri izgubi teže?
Omejevanje kalorij in ohranjanje telesa v primanjkljaju za določeno obdobje povzroči izgubo teže. Ker metabolizem deluje na visoki ravni, telo kuri maščobe. Vendar pa je treba izvesti več študij o koristih in posledicah prehranjevanja v okviru diet z omejenim vnosom kalorij in postenjem.
Ko telo doseže stagnacijo, je treba cilje in kalorični vnos ponovno oceniti in prilagoditi. Ko je cilj izgube teže dosežen, bodo morali tisti na dieti jesti po vzdrževalni dieti, da bodo ohranili trenutno težo.
Kakšne so slabosti metabolične zmede?
Čeprav ima dieta z omejenim vnosom kalorij koristi, kot sta znižanje krvnega tlaka in pospešen metabolizem, obstajajo tudi slabosti, kot je trajnost. Telo ne more vzdrževati nihanja med visokim in nizkim vnosom kalorij ali ostati v dolgotrajnem kaloričnem primanjkljaju dlje časa.
Na primer, študija, ki jo je izvedel Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da so pomanjkanja hranil, kot je izčrpanost železa, pogosta pri športnicah, ki so vegetarijanke, veganke ali zaužijejo premalo kalorij. Pomanjkanje hranil lahko vpliva na hormone v telesu, kar povzroči znižanje ravni estrogena in progesterona med menstrualnim ciklom.
Pri prehodu z restriktivne diete nazaj na redno prehranjevanje je treba vnos kalorij postopoma povečevati. Pomembno je poiskati nasvet zdravnika ali licenciranega nutricionista, da bi zmanjšali hitro povečanje telesne teže.
Na splošno so takšne restriktivne diete morda najboljše, če se izvajajo kratkoročno, nato pa se lahko vrnete na bolj trajnosten in zdrav prehranski načrt.
Ali je dieta z metabolično zmedo varna?
Metabolična zmeda je na splošno varna za ljudi brez zdravstvenih težav ali zgodovine motenj hranjenja.
Telo vsakega posameznika lahko to dieto prenaša drugače. Pomembno je, da ste pozorni na razpoloženje in raven energije. Če sta prenizka, boste morda morali prilagoditi raven kalorij. Utrujenost, razdraženost in prenajedanje so znaki, da je vaš vnos kalorij prenizek. Premalo prehranjevanja lahko na koncu prepreči doseganje vaših ciljev.
p>
Za uspešno izvajanje metabolične zmede morate strogo spremljati kalorije ali makrohranila. Spremljate jih lahko z aplikacijo za sledenje kalorij ali v preglednici. Osebe na dieti lahko dosežejo kratkoročne rezultate pri izgubi teže, vendar ni dovolj raziskav, da bi določili dolgoročne učinke.
Ali je metabolična zmeda idealna za endomorfe?
Dieta z metabolično zmedo bi lahko endomorfom pomagala pri izgubi teže. Čeprav so bile izvedene študije o dietah z omejenim vnosom kalorij, ni dovolj dokazov za potrditev vseh koristi diete z metabolično zmedo.
Uporaba strategij, kot sta priprava obrokov in načrtovanje dnevnih obrokov, lahko pomaga uravnavati velikost porcij, čas vnosa makrohranil in doslednost prehranjevanja. To pomeni načrtovanje več manjših obrokov čez dan, da telo ostane oskrbljeno z gorivom. Življenje s posodicami za hrano morda ni za vsakogar, vendar bo priprava obrokov vnaprej zagotovila, da boste imeli hrano pripravljeno, ko bo čas za obrok.
Vzorčni načrt metabolične zmede
Da bi učinkovito izvajali načrt metabolične zmede, je pomembno razumeti, kako ustrezno oskrbeti svoje telo v dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokim vnosom kalorij ter v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizkim vnosom kalorij.
Vzorčni teden cikliranja ogljikovih hidratov
Vzemimo za primer nekoga, ki potrebuje 2000 kalorij dnevno.
V dneh z visokim vnosom ogljikovih hidratov bi moral zaužiti približno 65 % svojih kalorij iz ogljikovih hidratov ali 325 gramov ogljikovih hidratov.
Zmeren vnos ogljikovih hidratov bi lahko izgledal kot približno 45 % kalorij iz ogljikovih hidratov ali 225 gramov.
Dnevi z nizkim vnosom ogljikovih hidratov bi zahtevali približno 20 % kaloričnega vnosa iz ogljikovih hidratov ali približno 100 gramov.
Najbolje je, da dva dni sledite dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čemur sledita dva dni z zmernim vnosom, za konec pa še nekaj dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Za osebo, ki potrebuje 2000 kalorij na dan, bi lahko teden izgledal takole.
Ponedeljek: 325 gramov ogljikovih hidratov
Torek: 325 gramov ogljikovih hidratov
Sreda: 225 gramov ogljikovih hidratov
Četrtek: 225 gramov ogljikovih hidratov
Petek: 100 gramov ogljikovih hidratov
Sobota: 100 gramov ogljikovih hidratov
Nedelja: 100 gramov ogljikovih hidratov
Čeprav se 325 gramov ogljikovih hidratov morda zdi veliko, je ta cilj z nekaj načrtovanja razmeroma preprosto doseči.
Na primer, zajtrk, ki vključuje žemljico, banano in kozarec mleka, bo zagotovil skoraj 95 gramov ogljikovih hidratov.
Če k kosilu in večerji dodate še skodelico riža, boste dobili dodatnih 90 gramov.
Nato vam bodo do cilja z lahkoto pomagali še prigrizki, kot so energijska ploščica, sadni smuti ali krekerji s sirom.
Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se morda zdijo malce zahtevni, vendar če se osredotočite na večji vnos beljakovin, maščob in zelenjave, lahko svoj cilj vsekakor dosežete.
Obroki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naj poudarjajo beljakovinske vire, kot so meso, perutnina ali ribe, ter veliko zelenjave in zdravih maščob. Možnosti za prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko na primer surova zelenjava, sir, sušeno meso, trdo kuhana jajca ali olive.
Primer tedna cikličnega vnosa kalorij
Pri cikličnem vnosu kalorij bi morala oseba, ki potrebuje 2000 kalorij dnevno, tekom tedna postopoma zmanjševati kalorični vnos, da bi pravilno sledila dieti metabolične konfuzije.
Ponedeljek: 2000 kalorij
Torek: 2000 kalorij
Sreda: 1700 kalorij
Četrtek: 1700 kalorij
Petek: 1400 kalorij
Sobota: 1400 kalorij
Nedelja: 1400 kalorij
Da boste pri dieti metabolične konfuzije lažje ostali na pravi poti, je koristno, da si dnevno beležite zaužito hrano.
Obstaja več aplikacij, ki zelo poenostavijo spremljanje skupnih kalorij in makrohranil. Na primer myfitnesspal.
Zaključek
Še vedno ni dovolj raziskav, ki bi potrdile učinkovitost metabolične konfuzije.
Čeprav morda opazite rezultate, morate razmisliti o vzdržnosti in dolgoročnih učinkih prehranjevanja z restriktivno dieto.
Ni čarobne diete, s katero bi v nekaj tednih takoj izgubili kilograme. Prehrana igra glavno vlogo pri našem zdravju in dobrem počutju, vendar sta vadba in doslednost tisti, ki tvorita končni trio.