Če se zanimate za fitnes, prehranske trende ali zvezdnike, potem verjetno že poznate keto dieto. Ketogena dieta oziroma na kratko keto je prehranski načrt z veliko maščobami, malo ogljikovimi hidrati in zmerno vsebnostjo beljakovin, ki posameznikom pomaga pri hujšanju.
Njena priljubljenost je narasla po zaslugi športnikov, kot so LeBron James, Tim Tebow in druge ikone pop kulture. Toda kot pri vsaki dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja pravilen in napačen način hujšanja. Preden se spustite v to, je dobro razumeti vsa dejstva.
Tisti, ki se prehranjujejo po keto dieti, uživajo polnovredna živila, kot so listnata zelenjava, zelenjava, meso in morski sadeži, da preidejo v stanje ketoze. Do tega pride, ko telo preklopi s porabljanja ogljikovih hidratov (glukoze) kot primarnega vira goriva na porabljanje maščob (maščobnih kislin), shranjenih v jetrih.
Poleg hujšanja so nekatere druge prednosti keto diete nadzor apetita, znižan krvni tlak in sladkor v krvi ter povečana raven dobrega holesterola (lipoproteinov visoke gostote oziroma HDL). Skupaj lahko te koristi zmanjšajo tveganje za bolezni srca in debelost.
Keto dieta se pogosto primerja z drugimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta Atkins in paleo dieta, vendar se ti načrti uporabljajo za različne namene in imajo svoje prednosti.
Nekateri se bojijo začeti s keto ali drugimi dietami z malo ogljikovimi hidrati, ker mislijo, da ni na voljo veliko živil, med katerimi bi lahko izbirali. Ali pa da ne bodo mogli hoditi ven jesti in piti s prijatelji. Toda ko bolje razumete, kaj je keto dieta, boste morda ugotovili, da je na voljo več prehranskih možnosti, kot ste sprva mislili.
Nadaljujte z branjem in izvedite več o tem, kaj je keto dieta, kako deluje in katera so najboljša živila za uživanje, ali pa preskočite na naš seznam živil.
Kaj lahko jem pri keto dieti?
Pri keto dieti lahko uživate pravo hrano — natančneje živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so morski sadeži, meso, zelenjava, zdrave maščobe in sveže sadje. Ta živila vas lahko ohranijo site in polne energije skozi ves dan.
Vedno si lahko privoščite tudi občasne "tolažilne" jedi. Z uporabo keto prijaznih mok in praškov lahko pripravite nekaj okusnih in zdravih prigrizkov!
Česa ne smem jesti pri keto dieti?
Keto prehranjevanje pomeni izogibanje prigrizkom in živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vaša prehrana bo vsebovala od pet do deset odstotkov ogljikovih hidratov, kar je od 15 do 30 gramov na dan. To ni veliko, če pomislite, da ena porcija mandljev vsebuje šest gramov ogljikovih hidratov. Dobro je, da svoj vnos razporedite čez dan. To vam lahko pomaga pri izpolnjevanju prehranskih potreb pri vsakem obroku.
Sladkarije in prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso nikoli dobra ideja pri nobenem prehranskem načrtu, saj vsebujejo velike količine transmaščob, ki lahko potencialno vodijo do povečanja telesne teže, povišanega krvnega sladkorja in slabega holesterola.
Za doseganje napredka pri hujšanju sta potrebna čas in predanost. Čeprav obstajajo nekatere prehranske omejitve, je prednost keto diete ta, da obstajajo nadomestki za večino vaših najljubših pregreh.
Je keto dieta zdrava?
Keto prehranjevanje je varno, če se izvaja pravilno, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, registriranim nutricionistom ali dietetikom. Ti lahko spremljajo morebitne pomanjkljivosti hranil in zdravstvene reakcije. Vendar pa so raziskave pokazale, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri nadzoru apetita in koristijo posameznikom s posebnimi zdravstvenimi stanji. Na primer, keto dieta se pogosto priporoča pri zdravljenju epileptičnih napadov.
Prehranske študije razpravljajo o dolgoročnih učinkih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti za posameznike s težavami z jetri, trebušno slinavko in žolčnikom. Nutricionist ali dietetik vas lahko seznani s tem, kaj lahko pričakujete, na primer možnost izgube mišične mase in drug stranski učinek, znan kot "keto gripa".
Kaj je keto gripa?
Keto gripa je skupina simptomov, ki se pojavijo, ko telesu zmanjka glukoze in začne kot glavni vir energije uporabljati maščobe. To stanje imenujemo ketoza.
Posamezniki lahko v prvih nekaj tednih občutijo slabost, "možgansko meglo", glavobole, omotico in nemir. To je naraven proces, ki se pojavi med postom in kaloričnim primanjkljajem. In čeprav so učinki keto gripe kratkotrajni, so lahko zastrašujoči, če jih ne pričakujete.
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in uravnavanje prehrane je lahko sprva fizično in psihično naporno. Toda če dieto dosledno upoštevate, telovadite in dovolj spite, lahko rezultate začnete opažati že v nekaj tednih.
Za začetek vam predstavljamo pregled živil, ki jih lahko uživate med keto dieto. Seznam vključuje količine ogljikovih hidratov v keto prijaznih jedilnih oljih (maščobe), pustem mesu (beljakovine), zelenjavi (ogljikovi hidrati) in mokah za peko. To vam bo pomagalo pri sprejemanju dobrih odločitev o hrani, ki bo vašemu telesu dajala energijo skozi ves dan.
Pripravili smo tudi seznam keto živil, ki si ga lahko natisnete za naslednji nakup v trgovini!
Maščobe
Po mnenju Ameriškega združenja za srce so maščobe bistven del vaše prehrane. Telo brez njih ne more delovati, saj proizvajajo številne maščobne kisline, ki jih telo potrebuje, in so vir v maščobah topnih vitaminov, kot so A, D in E. Maščobe prav tako ohranjajo notranje organe tople in prenašajo energijo v celice.
Pri ketogeni dieti so maščobe vaš glavni vir energije in raziskave kažejo, da morajo predstavljati od 55 do 60 odstotkov vaše prehrane. Najbolje je, da izberete zdrave maščobe, ki vam bodo pomagale ohranjati energijo skozi ves dan.
Uživanje živil, kot so avokado in oreščki, je odličen način za vnos zdravih maščob. Če ste v naglici, si privoščite kozarec arašidovega ali mandljevega masla. Za zadostitev potreb po prehrani po vadbi poskusite v svoj beljakovinski napitek dodati MCT olje.
Na voljo je tudi vrsta zdravih olj, kot so ekstra deviško olivno, lešnikovo in avokadovo, ki so popolna za kuhanje pri visokih temperaturah. Kokosovo olje bo na primer vaši hrani dalo dodaten okus, hkrati pa vam zagotovilo maščobe, potrebne za vsak obrok.
| Živilo | Velikost porcije | OH (G) |
| Mandljevo olje | 1 žlica | 0 |
| Avokadovo olje | 1 žlica | 0 |
| Maslo | 1 žlica | 0 |
| Kokosovo olje | 1 žlica | 0 |
| Ekstra deviško olivno olje | 1 žlica | 0 |
| Laneno olje | 1 žlica | 0 |
| Ghee maslo | 1 žlica | 0 |
| MCT olje | 1 žlica | 0 |
| Sojino olje | 1 žlica | 0 |
Listnata zelenjava
Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so temno listnata zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, vaši najboljši prijatelji. Imajo malo ogljikovih hidratov in natrija ter so polni bistvenih vitaminov in mineralov.
Čeprav nobena posamezna hrana ne more preprečiti raka, listnata zelenjava vsebuje antioksidante, za katere se je pokazalo, da krepijo imunski sistem in pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za presnovo.
Ena od prednosti uživanja listnate zelenjave je, da obstajajo različni načini priprave za vaše obroke.
- Za slan zajtrk svojemu ohrovtu dodajte rezine puranje slanine.
- Za hitro kosilo pripravite solato in na vrh dodajte malo lososa.
- Po vadbi v mešalnik s svojo najljubšo beljakovino dodajte nekaj zelene listnate zelenjave in si pripravite popoln zelen beljakovinski napitek.
- Za večerjo narezanega piščanca zavijte v liste solate in ustvarite mamljive solatne zvitke.
Ni omejitev pri tem, kako lahko v svojo prehrano vključite listnato zelenjavo. Poleg tega je večina vrst na voljo vse leto, tako da si lahko naredite zalogo, ne da bi pri tem zapravili celo premoženje.
| Živilo | Velikost porcije | OH (G) |
| Rukola | 1 skodelica | 0,7 |
| Listi rdeče pese | 1 skodelica | 7,9 |
| Bok choy | 1 skodelica | 3 |
| Brstični ohrovt | 1 skodelica | 7,8 |
| Maslena solata | 1 skodelica | 1,2 |
| Zelje | 1 skodelica nasekljanega | 8,3 |
| Kapre | 1 skodelica | 6,7 |
| Cikorija | 1 skodelica narezane | 1,4 |
| Zelena ogrščica | 1 skodelica nasekljane | 11 |
| Radič | 1 skodelica narezanega | 1,8 |
| Koromač | 1 skodelica narezanega | 6,4 |
| Ledena solata | 1 skodelica | 1,7 |
| Ohrovt | 1 skodelica | 7,3 |
| Listi gorčice | 1 skodelica | 2,6 |
| Rapini (brokoli rabe) | 1 skodelica narezanega | 1 |
| Rimska solata | 1 skodelica nasekljane | 1,5 |
| Špinača | 1 skodelica | 8 |
| Blitva | 1 skodelica sesekljane | 13 |
| Repini listi | 1 skodelica sesekljanih | 3,9 |
| Vodna kreša | 1 skodelica sesekljane | 0,4 |
Zelenjava
Zelenjava ima številne koristi, ki pomagajo pri zdravljenju telesa in zmanjšujejo tveganje za presnovne bolezni, kot so bolezni srca.
Podobno kot listnata zelenjava ima tudi druga zelenjava malo ogljikovih hidratov, zato je lahko uživate v velikih količinah. Ena od njenih prednosti je, da pomaga pri uravnavanju telesne teže. Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je cvetača, se prebavlja počasi in vam pomaga, da se hitreje počutite siti v primerjavi z uživanjem predelanih ogljikovih hidratov.
Študije so pokazale, da je zelenjava ključna za vzdrževanje dobrega zdravja črevesja in črevesnih bakterij. Te bakterije pomagajo pri prebavi in vas ščitijo pred okužbami.
Čeprav vsa zelenjava morda ni privlačna, lahko vseeno najdete nekaj vrst, ki jih vključite v vsak obrok. Nekatero zelenjavo, na primer zeleno papriko, lahko jeste surovo, lahko pa tudi prepražite mešanico zelenjave v voku.
Če ste v naglici in imate čas le za beljakovinski napitek, lahko vnos antioksidantov iz zelenjave povečate tudi s super zelenim prahom. Dodatek super zelenja ne bi smel nadomestiti uživanja prave zelenjave, v sili pa je odličen nadomestek.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (G) |
| Šparglji | 1 skodelica | 5,3 |
| Paprika | 1 paprika | 4 |
| Brokoli | 1 skodelica | 6 |
| Brstični ohrovt | 1 skodelica | 8 |
| Cvetača | 1 skodelica | 5 |
| Zelena | 1 skodelica | 3 |
| Čili paprika | 1 paprika | 4 |
| Kumare | 1 srednja | 7,3 |
| Jajčevec | 1 srednji | 49 |
| Česen | 1 strok | 1 |
| Zeleni fižol | 1 skodelica | 10 |
| Habanero paprika | 1 paprika | 4 |
| Jalapeño paprika | 1 paprika | 1 |
| Por | 1 skodelica | 8 |
| Gobe | 1 skodelica | 8,3 |
| Olive | 1 skodelica | 8,5 |
| Čebula | 1 žlica | 9 |
| Vložene kumarice | 1 skodelica | 3,5 |
| Poblano paprika | 1 paprika | 9 |
| Buče | 1 skodelica | 8 |
| Redkvice | 1 skodelica | 3,9 |
| Rdeča paprika | 1 paprika | 4 |
| Rabarbara | 1 skodelica | 6 |
| Mlada čebula | 1 skodelica | 7 |
| Šalotka | 1 žlica | 1,7 |
| Špageti buča | 1 skodelica | 10 |
| Repa | 1 srednja | 6 |
| Rumene bučke | 1 srednja | 15 |
| Zucchini | 1 srednja | 5,8 |
Sadje
Pri keto dieti boste morali omejiti vnos sladkorjev in sladil, zato je uživanje sadja odlična alternativa. Lahko poteši vašo željo po sladkem in hkrati pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
Izbirajte po želji! Sadje, kot sta banana in mango, je odličen vir vitaminov in mineralov, ki jih lahko vključite v zajtrk, kosilo ali večerjo.
Banane na primer vsebujejo kalij, pomemben elektrolit za telo – ki pomaga uravnavati krvni tlak – in vitamin B6, ki ga telo potrebuje, saj ga ne more proizvesti samo. Raziskave so vitamin B6 povezale z izboljšanjem kognitivnih možganskih funkcij pri starejših odraslih ter zmanjšanjem slabosti in bruhanja pri nosečnicah.
Mango je še eno zdravo sadje, ki vsebuje antioksidante in vlaknine. Upočasnjuje absorpcijo sladkorjev v krvni obtok in pomaga uravnavati raven inzulina. Ena skodelica manga vsebuje 1000 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu C.
Ne glede na to, katero sadje imate raje, vedite, da lahko uživate v nečem sladkem in hkrati ohranjate ketozo.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (G) |
| Jabolko | 1 srednje | 25 |
| Avokado | 1 | 17 |
| Banane | 1 srednja | 27 |
| Robide | 1 skodelica | 14 |
| Borovnice | 1 skodelica | 21,4 |
| Kantalupa | 1 skodelica narezane | 45 |
| Kokos (meso) | 1 skodelica | 12,9 |
| Brusnice | 1 skodelica | 13,2 |
| Grozdje | 1 skodelica | 16 |
| Kivi | 1 sadež | 10 |
| Limone | 1 skodelica narezanih | 19,8 |
| Limete | 1 skodelica narezanih | 7,6 |
| Mango | 1 skodelica narezanega | 24,7 |
| Pomaranča | 1 velika | 22 |
| Breskev | 1 velika | 17 |
| Hruške | 1 velika | 35 |
| Ananas | 1 skodelica narezanega | 19,5 |
| Slive | 1 sadež | 7,54 |
| Maline | 1 skodelica | 14,7 |
| Jagode | 1 skodelica narezanih | 12,7 |
| Paradižnik | 1 srednji | 4,8 |
| Lubenica | 1 skodelica | 11 |
Meso in perutnina
Beljakovine so bistveni gradnik telesa. Pomagajo ohranjati gostoto in moč kosti ter pomagajo pri obnavljanju notranjih tkiv in organov. Pusto meso in perutnina sta odlična vira beljakovin, ki zagotavljata številne koristi za zdravje.
Pri keto dieti naj bi vaš jedilnik vseboval 30 do 35 odstotkov beljakovin. Uživanje zmerne količine piščanca ali zrezka na primer lahko ustvari občutek sitosti, zmanjša lakoto in vas dlje časa ohrani site.
Rdeče meso, kot so zrezki, vsebuje kreatin, ki ga vaše telo proizvaja tudi naravno. Ta aminokislina pomaga telesu pri ustvarjanju energije in povečuje proizvodnjo puste mišične mase. Razmislite o uživanju pustega zrezka, da okrepite svoje mišice.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Slanina (kuhana) | 1 rezina | 0,2 |
| Bizon | 4 oz (okoli 113 g) | 0 |
| Bratwurst klobasa | 1 kos | 2 |
| Zajtrkova klobasa | 1 kos | 0 |
| Piščančje prsi: brez kože, brez kosti | 1 prsa | 0 |
| Naрезki: piščanec, puran, šunka, pastrami itd. | 1 oz (okoli 28 g) | 0,7 |
| Račja jetra | 1 jetra (44 g) | 1,6 |
| Mleta govedina | 4 oz (okoli 113 g) | 0 |
| Mlet puran, piščanec | 4 oz (okoli 113 g) | 0 |
| Hrenovka | 1 kos | 2 |
| Italijanska klobasa | 1 kos | 3 |
| Jagnjetina | 4 oz (okoli 113 g) | 0 |
| Jagnječje kotlete | 6 oz (okoli 170 g) | 0 |
| Svinjina | 6 oz (okoli 170 g) | 0 |
| Goveji hrbet (top sirloin) | 4 oz (okoli 113 g) | 0 |
| Teletina | 4 oz (okoli 113 g) | 0 |
Rastlinski viri beljakovin
Če ne jeste mesa, lahko izbirate med drugimi rastlinskimi alternativami beljakovin. Veganske beljakovine v prahu so idealne za napitke, obstajajo pa tudi rastlinski viri, kot so edamame, tofu in tempeh, ki jih lahko vključite v svoje glavne obroke.
Tempeh je narejen iz fermentirane soje. Ena skodelica vsebuje osem gramov ogljikovih hidratov in 33 gramov beljakovin. Ena skodelica tofuja, narejenega iz sesirjenega sojinega mleka, vsebuje štiri grame ogljikovih hidratov in 20 gramov beljakovin.
Veganska prehrana na keto dieti ni nujno zahtevna. V lokalni trgovini lahko celo najdete veganske polpete iz soje ali črnega fižola.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Čičerika | 1 skodelica | 45 |
| Leča | 1 skodelica | 40 |
| Kvinoja | 1 skodelica | 28 |
| Seitan (pšenični gluten) | 1 skodelica | 13,6 |
| Spirulina | 1 skodelica | 27 |
| Tempeh | 1 skodelica | 13 |
| Tofu | 1 skodelica | 4 |
Morski sadeži
Morski sadeži so še en pogost vir beljakovin. Pescetarijanci in tisti, ki ne jedo rdečega mesa ali perutnine, bodo veseli, da morski sadeži, kot je losos, vsebujejo nujno potrebne vitamine in minerale, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, železom ter vitaminoma B in D.
Študije kažejo, da imajo ribe malo maščob in kalorij, zato so odlična izbira beljakovin za pomoč pri hujšanju. Pomagajo pri delovanju možganov, zdravju srca in zmanjševanju tveganja za možgansko kap.
Morske sadeže, kot je losos, lahko hitro pripravite, pogosto v manj kot 20 minutah. Postrezite ga s solato iz listnate zelenjave, sveže kuhano zelenjavo na pari ali z guacamoleom, bogatim z beljakovinami.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Školjke (klapavice) | 3 oz (okoli 85 g) | 4,4 |
| List (riba) | 3 oz (okoli 85 g) | 0 |
| Slanik | 3 oz (okoli 85 g) | 0 |
| Skuša | 3 oz (okoli 85 g) | 0 |
| Dagnje | 3 oz (okoli 85 g) | 6 |
| Hobotnica | 3 oz (okoli 85 g) | 3,7 |
| Ostrige (pacifiške) | 1 srednja | 2,5 |
| Losos | 3 oz (okoli 85 g) | 0 |
| Sardine | 1 majhna | 0 |
| Pokrovače | 3 oz (okoli 85 g) | 4,6 |
| Kozice | 3 oz (okoli 85 g) | 1 |
| Lignji | 3 oz (okoli 85 g) | 2,6 |
| Postrv | 3 oz (okoli 85 g) | 0 |
| Tuna (modroplavutka) | 3 oz (okoli 85 g) | 0 |
Mlečni izdelki in jajca
Mlečni izdelki in jajca ponujajo vrsto okusnih živil in pijač, ki so skladni s keto dieto. Mleko, jogurt in sir so mlečni izdelki, ki jih lahko jeste in jih zlahka najdete v vsaki trgovini. Mlečni izdelki so bogati z beljakovinami in maščobami. Če spremljate svoj vnos kalorij, se te vrednosti lahko dodajo k več kot eni makrohranilni kategoriji.
Na primer, ena unča (28 g) kozjega sira vsebuje nič ogljikovih hidratov in šest gramov maščob. Medtem ko ena unča (28 g) modrega sira vsebuje sedem gramov ogljikovih hidratov in pet gramov maščob.
Posamezniki, ki so intolerantni na laktozo ali so vegani, lahko uporabijo rastlinske nadomestke iz ovsa, mandljev, konoplje ali soje. Čeprav nekateri vsebujejo več sladkorja in manj beljakovin kot kravje mleko, so študije pokazale, da so odličen nadomestek.
Jajca imajo malo ogljikovih hidratov (šest odstotkov) in so enostaven vir beljakovin (šest gramov) in maščob (dva grama). Med pripravo obrokov jih lahko pripravite na zalogo in jih hranite v hladilniku.
Če ste vegani in ne jeste jajc, obstajajo rastlinski nadomestki za jajca, ki so primerni za keto dieto in jih je enostavno pripraviti. Svilnat tofu lahko uporabite kot nadomestek za jajca v pekovskih receptih, navaden tofu pa lahko uporabite v katerem koli obroku.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Mandljevo mleko | 1 skodelica | 3,4 |
| Modri sir | 1 oz (28 g) | 0,7 |
| Kremni sir | 1 žlica | 0,8 |
| Jajca (razred A, velika, bela) | 1 veliko jajce | 6 |
| Laneno mleko | 1 skodelica | 7 |
| Kozji sir | 1 oz (28 g) | 0 |
| Smetana za kavo (half-and-half) | 1 žlica | 0,7 |
| Sladka smetana (stepena) | 1 skodelica | 6,5 |
| Ovseno mleko | 1 skodelica | 16 |
| Parmezan (trdi sir) | 1 oz (28 g) | 1 |
| Riževo mleko | 1 skodelica | 22 |
| Kisla smetana | 1 žlica | 1 |
| Sojino mleko | 1 skodelica | 8 |
Oreščki in semena
Oreščki in semena so med najboljšimi prigrizki, ki jih lahko uživate na keto dieti. Tako kot avokado in ribe, so tudi oreščki bogati z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami.
Oreščki in semena imajo prav tako nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Orehi vsebujejo 16,5 grama maščob na porcijo, bučna semena pa pet gramov na porcijo. Oreščke in semena lahko uživate čez ves dan za hiter energijski zagon. Vendar bodite previdni pri količini, ki jo zaužijete. Čeprav so oreščki in semena bogati z omega-3 maščobami, imajo mnogi med njimi tudi visoko vsebnost ogljikovih hidratov.
Za najboljše rezultate si oreščke in semena razdelite na porcije za vsak obrok, da boste imeli hiter prigrizek pri roki, ko ste na poti.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Mandljevo maslo | 1 žlica | 9 |
| Mandlji | 1 skodelica | 30 |
| Brazilski oreščki | 1 skodelica | 15 |
| Indijski oreščki | 1 skodelica | 39 |
| Chia semena | 1 skodelica | 48 |
| Lanena semena | 1 skodelica | 49 |
| Lešniki | 1 skodelica | 23 |
| Konopljina semena | 1 skodelica | 48 |
| Makadamija | 1 skodelica | 19 |
| Arašidovo maslo | 1 žlica | 8 |
| Arašidi | 1 skodelica | 24 |
| Pekani | 1 skodelica | 15 |
| Pinjole | 1 skodelica | 18 |
| Pistacije | 1 skodelica | 34 |
| Makova semena | 1 skodelica | 39 |
| Bučna semena | 1 skodelica | 34 |
| Sončnična semena | 1 skodelica | 28 |
| Orehi (sesekljani) | 1 skodelica | 16 |
Pijače
To, kar pijete med keto dieto, je prav tako pomembno kot to, kar jeste. Ne pozabite, da je med uvajalno fazo, za blaženje simptomov keto gripe, pomembno ostati hidriran.
Čeprav za keto dieto ni določenega pravila glede uživanja vode, so pri Nacionalnih akademijah za znanost, inženirstvo in medicino (National Academies of Sciences Engineering and Medicines) poročali, da naj bi moški zaužili 131 unč (pribl. 3,9 l), ženske pa 95 unč (pribl. 2,8 l) na dan. To bo zagotovilo, da boste hidrirani in boste telesu povrnili tekočino.
Na keto dieti pomanjkanja pijač ni, vendar obstajajo nekatere omejitve. Če želite shujšati, gazirane pijače ne bi smele biti na seznamu.
Pri keto dieti je treba uživanje alkohola omejiti na minimum. Vendar se vam zaradi skrbi za zdravje ni treba odreči družabnemu življenju.
Pivo je na splošno prepovedano zaradi visokih količin sladkorja in ogljikovih hidratov – lahko vas vrže iz ketoze in upočasni hujšanje. Vendar so nekatere različice keto diete prilagodljive in dovoljujejo uživanje lahkih piv.
Če se odpravljate na družabni dogodek, se odločite za čiste žgane pijače, kot sta gin ali vodka. Vsebujejo manj sladkorja kot druge žgane pijače, na primer rum. Pijte jih čiste, z ledom ali pa jim dodajte mineralno vodo in pripravite brizganec.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Črni čaj (kuhan/nesladkan) | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 0 |
| Kostna juha | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 0,6 |
| Kava | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 0 |
| Brusnični sok (Tropicana) | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 35 |
| Crystal Light | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 0 |
| Dietna pijača (Coke Zero) | 12 fl. oz (pribl. 3,5 dl) | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz (pribl. 9,5 dl) | 35 |
| Gin | 1,5 fl. oz (pribl. 0,4 dl) | 0 |
| Zeleni čaj (kuhan/nesladkan) | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 0 |
| Lahko pivo (Michelob Ultra) | 12 fl. oz (pribl. 3,5 dl) | 2,6 |
| Pomarančni sok (Minute Maid) | 32 fl. oz (pribl. 9,5 dl) | 27 |
| Ananasov sok (Dole) | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 32 |
| Powerade | 32 fl. oz (pribl. 9,5 dl) | 22 |
| Rdeče vino | 5 fl. oz (pribl. 1,5 dl) | 4 |
| Gazirana voda, seltzer, mineralna voda | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 0 |
| Tekila (40 % alkohola) | 1,5 fl. oz (pribl. 0,4 dl) | 0 |
| Nesladkan ledeni čaj (Lipton) | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 0 |
| Vodka | 1,5 fl. oz (pribl. 0,4 dl) | 0 |
| Voda | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 0 |
| Beli čaj (kuhan/nesladkan) | 8 fl. oz (pribl. 2,4 dl) | 0 |
| Belo vino | 5 fl. oz (pribl. 1,5 dl) | 4 |
Sladila
Žal mi je za vse pivce kave in čaja, ki radi dodajo nekaj kock sladkorja za poživitev jutranje pijače, toda med keto dieto je večina sladil prepovedana. Čeprav bo sladkor stvar preteklosti, še vedno obstajajo alternative, ki vam omogočajo, da posladkate svoje najljubše jedi in pijače.
Nekatera nadomestna sladila, kot sta stevia ali ksilitol, imajo malo ogljikovih hidratov in lahko potešijo željo po sladkem, če jih uporabljate zmerno. Stevia se pogosto uporablja v gospodinjstvih in restavracijah kot nadomestek sladkorja. Ksilitol je dodatek, ki se pogosto uporablja v žvečilnih gumijih brez sladkorja. Tako stevia kot ksilitol ne zvišujeta ravni sladkorja v krvi.
Menihovo sadje (Lou Han Guo) je superživilo in povsem naravno sladilo, ki prihaja iz jugovzhodne Azije. Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ga priznava kot GRAS (splošno priznano kot varno) nadomestno sladilo.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Equal | na vrečko | 0 |
| Eritritol | 1 čajna žlička | 4 |
| Sladilo iz menihovega sadja (In the Raw) | na vrečko | 1 |
| Splenda | na vrečko | 0 |
| Stevia | na vrečko | 0 |
| Sukraloza | 1 čajna žlička | 0 |
| Sweet'n Low | na vrečko | 1 |
| Truvia | na vrečko | 0 |
| Ksilitol | 1 čajna žlička | 4 |
Moke za peko
Samo zato, ker se prehranjujete zdravo, še ne pomeni, da ne morete uživati v pekovskih izdelkih; nadomestiti morate le belo, koruzno in pšenično moko s keto prijaznimi nadomestki.
Še vedno lahko uživate v svoji najljubši hrani za dušo, če uporabite moke iz kokosa, mandljev, sončničnih semen ali mletega lana.
Na primer, proteinske kroglice so odličen recept z malo ogljikovimi hidrati in veliko beljakovinami, ki ga lahko uporabite za energijo pri vadbi ali kot zdravo možnost prigrizka za otroke.
Ko spremenite svoje prehranjevalne navade, se zabava ne konča. Le sprejemate boljše odločitve.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Mandljeva moka | 1 skodelica | 24 |
| Mandljevo mletje (obrok) | 1 skodelica | 24 |
| Chia moka | 1 skodelica | 24 |
| Kakav v prahu | 1 skodelica | 50 |
| Kokosova moka | 1 skodelica | 65 |
| Mleta lanena semena | 1 skodelica | 49 |
| Lešnikova moka | 1 skodelica | 23 |
| Makadamijeva moka | 1 skodelica | 36 |
| Ovseni moka | 1 skodelica | 68 |
| Sojina moka | 1 skodelica | 43 |
Zelišča in začimbe
Zdrava prehrana ne pomeni, da mora biti dolgočasna. Popestrite svoje obroke z zelišči in začimbami, primernimi za keto dieto. Večina jih vsebuje malo ali nič ogljikovih hidratov in lahko pomagajo dodati okus pusto mletemu puranjemu mesu ali pa popestrijo jedi z žara. Obvezno preberite etikete na živilih, da preverite vsebnost ogljikovih hidratov.
Kitajska mešanica petih začimb bo vašim slanim piščančjim jedem dala pridih sladkega in pikantnega. Adobo je stalnica v mnogih jedeh s Portugalske, iz Portorika, Mehike in s Filipinov. Mešanica začimb Adobo obogati vsako mesno jed (govedino, piščanca, svinjino in ribe) in poskrbi za eksplozijo okusov.
Če boste dovolj dobro pobrskali po svoji kuhinji, boste morda že imeli še kakšne druge keto zelišča in začimbe, kot so cimet, meta, kajenski poper ali ingver.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Adobo (Goya) | 1 žlica | 0 |
| Bazilika | 2 žlici | 1 |
| Kajenski poper | 1 žlica | 3 |
| Čili v prahu | 1 žlica | 4 |
| Kitajska mešanica 5 začimb | 1 žlica | 4,2 |
| Koriander | 1 žlica | 0 |
| Cimet | 1 žlica | 5 |
| Garam masala | 1 žlica | 7 |
| Česen v prahu (Lawry's) | 1 žlica | 1 |
| Meta | 2 žlici | 5 |
| Paprika | 1 žlica | 3,7 |
| Peteršilj | 1 žlica | 0,2 |
| Rožmarin | 1 žlica | 2 |
| Pehtran | 1 žlica | 2,4 |
| Timijan | 1 žlica | 9,6 |
Začimbne omake in prelivi
Uporaba začimbnih omak in prelivov pri keto dieti ni nemogoča, vendar morate prebrati etikete na živilih, da odkrijete skrite sladkorje in aditive. Kečap Hunt's na primer vsebuje koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Poiščite različico z manj sladkorja ali pa v svoji kuhinji pripravite različico brez sladkorja in z malo ogljikovimi hidrati.
Mnogi ljudje uporabljajo začimbne omake, kot sta solatni preliv ali kečap, da popestrijo svoje obroke.
Če pomislite na pogostost in količino ranč preliva, ki ga uporabite samo za solate in piščančje jedi, se številke hitro seštejejo. Poskusite uporabiti vinaigrette, da oživite svojo solato.
Keto prijazne omake, kot so majoneza, Sriracha in gorčica, lahko dodajo okus vašim obrokom, ne da bi porabile vaše dnevne makro hranila ogljikovih hidratov.
| Živilo | Velikost porcije | Ogljikovi hidrati (g) |
| Pikantna omaka (Frank's RedHot Original) | 1 žlica | 0 |
| Vinaigrette | 1 žlica | 0,4 |
| Kimči | 1 skodelica | 3,6 |
| Tekoče aminokisline (alternativa sojini omaki) | 1 žlica | 0,1 |
| Marinara omaka | 0,5 skodelice | 10 |
| Majoneza | 1 žlica | 0 |
| Gorčica | 1 žlica | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 žlica | 3 |
| BBQ omaka brez sladkorja (G Hughes) | 1 žlica | 1 |
| Steak omaka brez sladkorja (G Hughes) | 1 žlica | 1 |
| Nesladkan kečap (Primal Kitchen) | 1 žlica | 2 |
Keto dieta ima številne koristi, od izgube teže do povečanja dobrega holesterola. Kot pri vsakem prehranskem načrtu je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali poiščete nasvet pri registriranem nutricionistu oziroma dietetiku, ki vam bo pomagal skozi proces.
Čeprav spreminjate svoje prehranjevalne navade, obstaja veliko možnosti izbire hrane z malo ogljikovimi hidrati, ki vas bodo zadovoljile. Potrebno bo nekaj discipline za doseganje vaših ciljev glede izgube teže, vendar zdravemu življenju ne morete določiti cene.