Kaj je sončnično olje?
Sončnično olje je pridobljeno iz semen sončnic.
Veliko se razpravlja o tem, ali je sončnično olje na splošno zdravo in še posebej, ali je zdravo za tiste, ki se prehranjujejo po keto dieti.
Vendar je pomembno vedeti, da niso vsa sončnična olja enaka, zdravstvene koristi pa so odvisne od vrste sončničnega olja.
Obstajajo štiri glavne vrste sončničnega olja, ki se razlikujejo po sestavi maščobnih kislin: z visoko vsebnostjo linolne kisline, s srednjo vsebnostjo oleinske kisline, z visoko vsebnostjo oleinske kisline ter z visoko vsebnostjo stearinske/visoko vsebnostjo oleinske kisline.
- Z visoko vsebnostjo linolne kisline vsebuje 68 % linolne kisline
- S srednjo vsebnostjo oleinske kisline vsebuje 65 % oleinske kisline
- Z visoko vsebnostjo oleinske kisline vsebuje 83 % oleinske kisline
- Z visoko vsebnostjo stearinske/olivne kisline vsebuje 72 % oleinske kisline in 18 % stearinske kisline
V bistvu imajo nekatera sončnična olja večjo vsebnost linolne ali oleinske kisline.
Tista, ki so večinoma sestavljena iz oleinske kisline, so primarno sestavljena iz enkrat nenasičenih maščob, olja, ki so večinoma sestavljena iz linolne kisline, pa so predvsem večkrat nenasičene maščobe (1).
Tako linolna kot oleinska kislina v sončničnem olju telesu zagotavljata energijo in sta pomembni maščobi pri ketogeni dieti.
Vendar pa nista enaki in sončnično olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline je najboljše. Poleg tega olja reagirajo različno in imajo različne zdravstvene lastnosti glede na stopnjo toplote, ki so ji izpostavljena.
V čem se razlikuje sončnično olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline?
Sončnična olja z visoko vsebnostjo oleinske kisline vsebujejo veliko količino oleinske kisline, ki velja za omega-9 maščobno kislino. To je najbolj zdrava oblika sončničnega olja, saj so maščobe omega-9 bogate z enkrat nenasičenimi maščobami in vsebujejo malo večkrat nenasičenih maščob.
Zanimivo je, da omega-9 ne velja za esencialno maščobno kislino, ker jo telo lahko proizvede samo. Vendar to ne pomeni, da uživanje te maščobe nima številnih koristi.
Dejansko je veliko hvaljenih koristi sredozemske prehrane delno posledica visoke vsebnosti oleinske kisline, ki jo najdemo v oljčnem olju.
Oleinska kislina je najpogostejša omega-9 maščobna kislina in najpogostejša enkrat nenasičena maščoba v prehrani. Raziskave dosledno povezujejo te vrste maščob z impresivnimi zdravstvenimi rezultati, kot je izboljšanje ravni holesterola (2, 3).
Po drugi strani pa imajo sončnična olja, ki *nimajo* visoke vsebnosti oleinske kisline, bolj vnetne učinke zaradi višje ravni maščob omega-6. Linolna kislina je maščobna kislina omega-6, ki je večkrat nenasičena maščoba.
Čeprav ima uživanje teh maščob nekatere koristi za zdravje srca, prekomerni vnos omega-6 vodi do višje ravni vnetij.
Kljub priznanim zdravstvenim koristim ob zmernem uživanju, trenutni prehranski vzorci vsebujejo visoke ravni maščobnih kislin omega-6, kar je povezano z vnetji in slabšim zdravstvenim stanjem (4).
Ker so vnetja koreninski vzrok številnih zdravstvenih težav, bi bilo škodljivo uživati sončnična olja z višjo vsebnostjo linolne kisline ali maščob omega-6.
Ali je sončnično olje v prahu dobra izbira za keto dieto?
Da, sončnično olje je lahko odlično olje za uporabo pri ketogeni dieti. Vendar je izjemnega pomena, da izberete vrsto z visoko vsebnostjo oleinske kisline.
Kakovost in sestava sončničnega olja, ki ga izberete, močno vplivata na način predelave in na vaše zdravje.
Pri ketogeni dieti so enkrat nenasičene maščobe ključnega pomena. Maščobe iz sončničnega olja z visoko vsebnostjo oleinske kisline nudijo številne koristi, kot so:
Koristi sončničnega olja z visoko vsebnostjo oleinske kisline za keto dieto vključujejo:
2. Zmanjšanje vnetij – Nižja raven vnetij je le ena od koristi uporabe enkrat nenasičenih maščob, kot so tiste v oleinski kislini (6).
3. Izboljšan metabolizem – Diete z visoko vsebnostjo teh maščob dokazano izboljšajo hujšanje in učinkovitejše izgorevanje maščob, kar sta pogosta cilja tistih, ki se prehranjujejo po keto dieti (7).
Kljub številnim obtožbam glede sončničnega olja za zdravje in keto dieto tem trditvam pogosto manjka razlaga in razumevanje, da vsa sončnična olja niso enaka.
Mnogi negativni učinki sončničnega olja na zdravje upoštevajo profile olj, ki niso z visoko vsebnostjo oleinske kisline.
Sončnično olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline je boljše od drugih
Poleg tega se mnogi negativni učinki sončničnih olj pojavijo, ko se olje segreva, saj visoke temperature lahko spremenijo strukturo vezi v olju in posledično spremenijo način, kako reagira v telesu.
Vendar izdelki Naked Nutrition za keto dieto, ki uporabljajo sončnično olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline, niso namenjeni segrevanju na visoke temperature. Zato ti učinki ne veljajo (8).
Pri ketogeni dieti je vrsta uporabljene maščobe pomemben dejavnik, ne samo zato, ker imajo določene maščobe boljše sistemske učinke kot druge, ampak tudi zato, ker so nekatere maščobe primernejše za pomoč telesu, da ostane v ketogenem stanju.
Oleinska kislina je na primer ena od maščob, ki bi jih morali tisti, ki se prehranjujejo po keto dieti, vključiti v svojo prehrano.
Študije kažejo, da visok vnos oleinske kisline poveča metabolizem, zniža raven lakote in izboljša nadzor krvnega sladkorja. Tisti, ki so na keto dieti, si prizadevajo učinkoviteje izgorevati maščobe, kar bi vsekakor izboljšalo povečanje metabolizma.
Poleg tega je nižja raven krvnega sladkorja koristna za tiste, ki sledijo keto dieti, saj to pomeni, da je telo manj odvisno od glukoze za pridobivanje energije, kar je cilj keto diete, zlasti v začetnih fazah.
Pomembno je razumeti, da te koristi ne veljajo za druge vrste maščob, kot so večkrat nenasičene maščobe v drugih vrstah sončničnega olja (9).
Druge koristi
Sončnično olje vsebuje tudi precej visoke ravni vitamina E, ki je pomemben vitamin in antioksidant. Vitamin E igra ključno vlogo pri preprečevanju poškodb celic in posledično ščiti pred boleznimi (10).
Eno od najbolj raziskanih področij sončničnih olj in večkrat nenasičenih maščob so koristni učinki, ki jih imajo na zdravje srca.
FDA je dejansko ustvarila trditev, da lahko dnevno uživanje olj z visoko vsebnostjo oleinske kisline, če zamenjajo maščobe z višjo vsebnostjo nasičenih maščob, pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca (11).
Uporaba sončničnega olja z visoko vsebnostjo oleinske kisline namesto nasičenih maščob vodi do izboljšane ravni holesterola, na primer do zmanjšanja LDL (slabega) holesterola.
Študije kažejo, da ko maščobe omega-9 – kot so tiste v sončničnem olju z visoko vsebnostjo oleinske kisline – v prehrani nadomestijo ogljikove hidrate, se HDL (dobri) holesterol poveča, trigliceridi pa zmanjšajo (12).
Ključni poudarki
Sončnično olje je zdravo olje za uživanje, zlasti za posameznike, ki sledijo ketogeni dieti. Ker pa vsa sončnična olja nimajo enake sestave maščob, je pomembno izbrati vrsto z visoko vsebnostjo oleinske kisline, da bi dosegli čim več koristi.
Sončnično olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline je bogato z večkrat nenasičenimi maščobami, ki dokazano izboljšujejo občutljivost na inzulin, zmanjšujejo vnetja in povečujejo porabo energije, kar je vse pomembno za tiste, ki začenjajo s ketozo ali ostajajo v njej.
Poleg tega se sončnično olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline izkaže za zdravo za srce in ščiti pred poškodbami celic.