Morda je kdo prinesel pico in se ji niste mogli upreti, ali pa ste si privoščili piškot s čokoladnimi koščki. Kakorkoli že, vaša keto dieta je malce spodletela. Ogljikovi hidrati se zgodijo, a vrnitev v ustaljene tirnice je preprosta.
Potrebnih je le nekaj preprostih korakov, poleg tega pa vam bomo dali še nekaj idej za keto prigrizke. Še preden se boste zavedli, boste spet v ketozi. Seveda do trenutka, ko vas bo naslednjič premamila pica.
Kako „goljufanje“ pri prehrani vpliva na mojo keto dieto?
Namen keto diete je ohranjanje ketoze. To je stanje, ko vaše telo namesto ogljikovih hidratov kot gorivo uporablja maščobe. Da bi to dosegli, morate telesu odvzeti glavni vir energije (ogljikove hidrate), zato je prisiljeno v prilagoditve.
Pri keto dieti bi moralo približno 5–10 odstotkov vaših dnevnih kalorij izvirati iz ogljikovih hidratov. To lahko pomeni vsega 25 gramov na dan, a ne več kot 50 gramov.
Ker smo govorili o pici in piškotih s čokoladnimi koščki, ju uporabimo kot referenco.
En kos 30-centimetrske pice s tankim testom in sirom lahko vsebuje približno 20 gramov ogljikovih hidratov. Če temu dodate še majhen piškot s čokoladnimi koščki, vas čaka dodatnih 13 gramov ogljikovih hidratov. S tem lahko v enem obroku porabite celoten dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Ko presežete omejitev ogljikovih hidratov, jih bo vaše telo spet začelo uporabljati kot gorivo. To vas bo vrglo iz ketoze in zahtevalo prilagoditve, da se boste vanjo vrnili.
Vrnitev v ketozo
Proces doseganja ketoze je za vaše telo popoln presnovni premik. Ko prvič začnete svojo keto pot, lahko traja od 2 dni do celega tedna, da dosežete ketozo.
Po manjšem spodrsljaju z ogljikovimi hidrati se lahko s pravilno strategijo v stanje ketoze vrnete v 2 ali 3 dneh.
Vse skupaj je odvisno od vas kot posameznika. Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na čas, potreben za vrnitev v ketozo. Ti vključujejo:
- Spanje
- Stres
- Prehrana/dejavniki življenjskega sloga
Najprej morate nazaj v rutino uživanja zdravih maščob, zmerne količine beljakovin in malo ogljikovih hidratov.
Prej ko se vrnete na standardni keto način prehranjevanja, prej bo vaše telo prešlo nazaj v ketozo.
Keto dieta in občasno postenje
Kombiniranje keto hrane z občasnim postenjem lahko pospeši postopek.
Ko se postite, raven inzulina in zaloge glikogena upadeta, kar telo privede do tega, da naravno izbere maščobo kot vir goriva. To je zato, ker post omejuje kalorije, vaše telo pa uporablja energijo na druge načine, če glukoza ali glikogen nista na voljo.
Vadba za vrnitev v ketozo
Dodatno gibanje čez dan bo vašemu telesu pomagalo porabiti odvečne ogljikove hidrate. Ko je glikogen na voljo, ga bo vaše telo uporabilo za celice. Vadba zahteva več goriva, zato bo hitreje porabila ogljikove hidrate iz tiste pice in piškotov.
Ne kaznujte se s pretiranim naprezanjem. Raje pojdite na dodaten tek okoli bloka ali dodajte 10 minut svoji običajni rutini.
Merjenje ravni ketonov
Če želite biti 100-odstotno prepričani, da ste spet v ketozi, lahko ravni ketonov izmerite z analizatorjem daha ali urinskimi trakovi. Aceton je oblika ketona, ki zapusti vaše telo z vsakim izdihom in lahko celo ustvari saden vonj ali okus.
Analizatorji daha lahko precej zanesljivo izmerijo količino sproščenega acetona.
Ketoni se izločajo tudi z urinom, kjer trakovi pokažejo, ali so prisotni ali ne. Ta možnost je poceni, a ni tako zanesljiva kot analizator daha.
Uživanje keto prigrizkov
Ko vas napade lakota, se osredotočite na prigrizke z visoko vsebnostjo maščob.
Oreščki in semena so lahko odličen in obstojen prigrizek, ki zagotavlja zdrave maščobne kisline omega-3 in beljakovine. Nekatere lahko dostopne možnosti vključujejo:
- Mandlje
- Orehe
- Sončnična semena
- Arašide
- Indijske oreščke
- Bučna semena
- Chia semena
Druga obstojna možnost, ki zagotavlja zadostno količino beljakovin in maščob, je posušeno goveje meso (beef jerky).
Preden ga kupite, preverite prehransko tabelo. Nekateri okusi so lahko malce bolj sladki, kar doda več sladkorja in ogljikovih hidratov v vsaki porciji.
Druga živila, ki bi bila primerna za prigrizek pri keto dieti, vključujejo:
- Avokado
- Sir
- Jajca
- Polnomastni jogurt
Če iščete preprost prigrizek na poti, svoji najljubši pijači ali smutiju dodajte keto dodatek.
Zdravo sončnično olje podpira izgradnjo mišic, ohranjanje mišične mase in zmanjševanje telesne maščobe. MCT olje pomaga pri kurjenju kalorij, kar je koristno, ko želite shujšati.
Če imate takšne prigrizke pripravljene in na dosegu roke, se boste lažje izognili mikavnim možnostim z veliko ogljikovimi hidrati in ostali na pravi poti pri okrevanju po „goljufanju“ ter vrnitvi v ketozo.
Za celoten seznam si obvezno oglejte naš seznam keto živil za tiskanje.