Ne glede na to, zakaj ste se odločili iz svoje prehrane izključiti meso in druge živalske proizvode, je lahko vegetarijanstvo povezano s kar nekaj izzivi.
Za večino ljudi je glavna skrb povezana z vnosom beljakovin. Ker živila živalskega izvora na splošno veljajo za primarni vir beljakovin, ljudje pogosto ne vedo, kako te potrebe zadovoljiti kot vegetarijanci.
V resnici obstaja veliko rastlinskih živil, ki so polna beljakovin, in če sledite dobro zasnovani prehrani, zadovoljevanje potreb po beljakovinah sploh ni tako težko.
Da vam pomagamo načrtovati vaš prehranski pristop, je tukaj pet kakovostnih živil, ki vam lahko pomagajo do zadostnega vnosa beljakovin v vaši vegetarijanski prehrani.
Arašidovo maslo v prahu – 6 g na porcijo (1/8 skodelice)
Arašidovo maslo je precej znano kot odličen vir vegetarijanskih beljakovin. Na žalost je tudi polno kalorij – predvsem iz maščob. To lahko oteži uporabo arašidovega masla kot glavnega vira beljakovin.
mp>
Potem je tu še vprašanje teksture. Konsistenca arašidovega masla, ne glede na to, ali je hrustljavo ali gladko, na splošno omejuje število praktičnih načinov uporabe.
Arašidovo maslo v prahu pa ponuja zanimivo rešitev. Kot pove že ime, je ta vir arašidov v prahu, kar odpira nešteto možnosti uporabe – vključno s peko.
Najpomembnejši pa je način, kako se arašidovo maslo spremeni v prah. V bistvu se maščobe iztisnejo, kar znatno zmanjša količino maščob in skupnih kalorij. Nastali izdelek je visokokakovostne, popolne beljakovine v prahu, ki jih lahko zlahka uporabite na več načinov. Poleg tega ima okus po arašidih.
Kvinoja – 8 g na porcijo (1 skodelica)
To starodavno žito – ki je bilo nekoč osnovna hrana v Južni Ameriki – je po dolgem obdobju pozabe pred nekaj leti doživelo velik ponovni porast priljubljenosti.
Kvinoja je popolna beljakovina, ki se lahko uporablja tudi v različnih receptih. Nekateri ljudje pa imajo težave z okusom kvinoje in težko vključijo to žito v svojo prehrano.
Prav tako, če opravite izračun in jo primerjate z nekaterimi drugimi viri na našem seznamu, kvinoja dejansko ni tako bogata z beljakovinami – za dostojen vnos tega makrohranila potrebujete precej veliko porcijo.
Seitan – 21 g na porcijo (1/3 skodelice)
Seitan, narejen iz pogosto kritizirane pšenične beljakovine gluten, je popolnoma napolnjen z beljakovinami. S svojo rahlo žvečljivo teksturo in slanim okusom je tudi precej prepričljiv nadomestek za meso.
Na žalost seitan sam po sebi ni popolna beljakovina, saj mu manjka aminokislina lizin. Vendar se seitan tradicionalno kuha v sojini omaki, ki zapolni to prehransko vrzel. Potem je tu seveda dejstvo, da to zagotovo ni živilo brez glutena. Pravzaprav gre za izoliran gluten.
Tako se mora vsakdo, ki se mora izogibati pšeničnim beljakovinam, tej možnosti odpovedati.
Riževe beljakovine v prahu – 25 g na porcijo (¼ skodelice)
Čeprav riža običajno ne smatramo za primeren vir beljakovin, to žito dejansko vsebuje precejšnjo količino tega iskanega makrohranila.
Riževe beljakovine v prahu vam dajo večjo koncentracijo teh beljakovin v bolj priročni obliki. Vendar pa riževe beljakovine v prahu, tako kot riž, niso popoln vir beljakovin, saj vsebujejo malo lizina. S pestro prehrano čez dan pa lahko te beljakovine zlahka dopolnite.
Grahove beljakovine v prahu – 27 g na porcijo (¼ skodelice)
Še ena zelenjava, ki jo ljudje pogosto podcenjujejo: skromni grah je odličen vir beljakovin. Še posebej, če je v obliki beljakovin v prahu.
Ponovno pa so grahove beljakovine v prahu nepopolne beljakovine. Če se torej odločite uporabiti ta slani, prilagodljivi prah, ne pozabite, da ga obravnavate kot prehransko dopolnilo in se nanj ne zanašajte kot na svoj primarni vir beljakovin.
