Pridobivanje telesne teže s hitrim metabolizmom je lahko zahteven podvig, vendar je vsekakor mogoče.
Vendar pa je lahko to izziv za ljudi, ki se želijo zrediti, a zdi se, da porabijo več kalorij, kot jih zaužijejo.
Ta članek bo raziskal razmerje med metabolizmom in pridobivanjem teže, prednosti in slabosti hitrega metabolizma ter učinkovite nasvete in strategije za zdravo in dolgoročno pridobivanje telesne teže kljub hitremu metabolizmu.
Povezava med metabolizmom in pridobivanjem telesne teže
Metabolizem se nanaša na proces v telesu, pri katerem se hrana predela in pretvori v energijo. Bazalni metabolizem je številka, ki pojasnjuje količino kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju, ali z drugimi besedami, kalorije, ki jih telo potrebuje za delovanje (1).
Ko ljudje razmišljajo o metabolizmu, samodejno pomislijo na hujšanje, vendar ima metabolizem lahko vlogo tudi pri pridobivanju telesne teže.
Nekdo s počasnejšim metabolizmom verjetno redno potrebuje manj kalorij za delovanje, zato je počasen metabolizem pogosto povezan s pridobivanjem telesne teže.
Ko telo porablja kalorije počasneje, se lahko presežne kalorije shranijo kot maščoba. Zato morajo biti nekateri posamezniki bolj pozorni na energijo, ki jo zaužijejo dnevno, saj se zdi, da ti posamezniki lažje pridobivajo težo kot drugi. Bistveno je najti ravnovesje in razumeti, da tako hiter kot počasen metabolizem prinašata edinstvene izzive pri uravnavanju telesne teže.
Povezava med metabolizmom in hujšanjem
V nasprotju s tistimi s počasnim metabolizmom tisti s hitrejšim metabolizmom redno potrebujejo več kalorij. Hitrejši kot je človekov metabolizem, več kalorij porabi v mirovanju, kar pomeni, da bi lahko lažje izgubili težo.
Ti ljudje morda lažje dosežejo hujšanje, saj telo porablja energijo hitreje, kot jo zaužije. Na žalost, če želite pridobiti težo in povečati pusto mišično maso, je lahko hiter metabolizem večji izziv (2).
Je dobro imeti hiter metabolizem?
Imeti hiter metabolizem ni nujno dobro ali slabo. Pogosto je metabolizem odvisen od številnih dejavnikov, na katere nimamo vpliva, kot sta starost in genetika.
Vendar pa je s hitrim metabolizmom morda lažje ostati vitek in preprečiti neželeno pridobivanje telesne teže. Hkrati, če si prizadevate za pridobivanje telesne teže, lahko hiter metabolizem predstavlja nekaj izzivov, saj je za izgradnjo mišic in povečanje telesne teže potrebnih več kalorij.
Druge možne prednosti hitrega metabolizma so boljši spanec, saj ne boste prebavljali večerje več ur kasneje, ko boste poskušali počivati, kar lahko oteži spanje in ohranjanje spanca.
Druga prednost hitrega metabolizma je hitrejša prebava, ki lahko pomaga preprečiti napihnjenost, občutek sitosti ali zaprtje.
Na splošno, ne glede na to, ali imate hiter ali počasen metabolizem, obstajajo načini, kako usmerjati svojo rutino zdravja in dobrega počutja, da dosežete svoje cilje.
Lahko pridobite težo s hitrim metabolizmom?
Čeprav je zaradi hitrega metabolizma težje pridobiti težo, je to dejansko povsem mogoče.
Vendar pa je ključno, da sprejmete ciljno usmerjen in specifičen načrt, ki se osredotoča na povečanje vnosa kalorij, izbiro prave hrane, hranjenje ob ustreznem času in vključitev vadbe za moč v vašo rutino.
Naslednji razdelki bodo raziskali več načinov, kako lahko pridobite težo s hitrim metabolizmom.
Kako pridobiti težo s hitrim metabolizmom
Zaužijte več kalorij
Eno najbolj osnovnih načel pridobivanja telesne teže je kalorični presežek, kar pomeni, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Če želite najbolje določiti svoj ciljni dnevni vnos kalorij, določite količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v mirovanju in za vzdrževanje trenutne teže. Nato povečajte dnevni vnos kalorij za dodatnih 500 do 1000 kalorij na dan.
Ker je za pridobitev enega funta (0,45 kg) potrebnih 3500 kalorij, se ocenjuje, da bi lahko nekdo pridobil en funt v enem tednu s preprostim povečanjem dnevnega vnosa kalorij za 500 kalorij na dan.
Koliko kalorij potrebujete, lahko ugotovite s spletnim kalkulatorjem kalorij. Za bolj specifičen pristop lahko sodelujete z registriranim dietetikom, ki je usposobljen za razumevanje zapletenih enačb za najboljšo določitev vašega bazalnega metabolizma in dnevnih potreb po kalorijah.
Optimizirajte obroke z visoko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine so nujno makrohranilo za splošno zdravje in imajo glavno vlogo pri izgradnji mišic. Z vključitvijo več obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin v svojo prehrano lahko ljudje zdravo pridobivajo težo, še posebej, če zaužijejo tudi več kalorij, kot jih porabijo.
Razmislite o vključitvi dodatkov z visoko vsebnostjo beljakovin in kalorij, kot so beljakovinski napitki ali izdelki, kot je naš čokoladno-arašidov dodatek za pridobivanje telesne teže, kot priročen način za povečanje kalorij in beljakovin. Naked Mass je visokokalorični beljakovinski dodatek, ki zagotavlja tudi ogljikove hidrate in maščobe za podporo rasti mišic in pridobivanju teže.
Poleg povečanja vnosa beljakovin je za zdravo pridobivanje telesne teže še posebej koristno, če si vzamete čas za vadbo za moč.
Povečajte vnos ogljikovih hidratov in maščob za doseganje dnevnih kalorij
Poleg povečanja beljakovin za rast mišic je pomemben tudi povečan vnos ogljikovih hidratov in maščob.
Ogljikovi hidrati bodo telesu zagotovili energijo, potrebno za vadbo, maščobe pa vam lahko pomagajo zagotoviti dodatne kalorije za lažje doseganje kaloričnega presežka. Medtem ko ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, maščobe zagotavljajo 9 kalorij na gram, zato lahko pomagajo nekomu zaužiti več kalorij na splošno (3).
Pri izbiri ogljikovih hidratov se je najbolje osredotočiti na kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, sladki krompir in stročnice. Pri maščobah se osredotočite na nenasičene maščobe, na primer iz oreščkov in semen, oljčnega olja in avokada.
Jejte večinoma z živili, bogatimi s hranili
Ko si prizadevate za zdravo pridobivanje telesne teže, se osredotočite na izbiro z živili bogatih z hranili, ki bodo telesu zagotovila bistvene vitamine in minerale. Tako boste zagotovili, da uživate raznoliko in uravnoteženo prehrano, hkrati pa podpirate svoje cilje pri pridobivanju teže.
Živila, bogata s hranili, ki so tudi kalorično gosta, vključujejo suho sadje, oreščke, polnomastne mlečne izdelke, kot so polnomastno mleko ali sir, maščobe in olja, masla iz oreščkov in mešanice oreščkov.
Ne zanemarite vadbe za moč
Kot smo že omenili, je zdravo pridobivanje telesne teže učinkovitejše, če je kalorični presežek povezan z režimom vadbe za moč. Izgradnja mišic je sestavni del zdravega pridobivanja telesne teže.
Raziskave kažejo, da lahko kombinacija beljakovinskih dodatkov z vadbo za moč spodbuja povečano mišično maso v primerjavi s samo vadbo za moč. Pravzaprav je v eni študiji v 6 tednih vadbe za moč tisti, ki so jemali beljakovinske dodatke, imeli 27 % večjo rast mišic kot tisti, ki niso jemali beljakovinskih dodatkov (4).
Vključitev vaj za moč, kot so dvigovanje uteži, počepi in potisk s klopi, so primeri vadbe z utežmi, ki lahko vključijo in ciljajo različne mišične skupine.
Za najboljše rezultate poskusite trenirati tri do štiri dni vsak teden, s časom za okrevanje med vadbami.
Razporedite svoje obroke in prigrizke
Manjši in pogostejši obroki so lahko koristen način za povečanje skupnih kalorij. Poleg tega ta prehranski pristop pomaga zagotoviti pogosto oskrbo s hranili in kalorijami skozi ves dan, zaradi česar lažje dosežete svoje cilje.
Še posebej za tiste s hitrim metabolizmom je bolj verjetno, da bo vaše telo imelo koristi od pogostejšega prehranjevanja. Nekateri se borijo s hitrim občutkom sitosti, zato so manjši in pogostejši obroki morda rešitev za to težavo, ki vam omogoči, da pojeste več.
Vendar pa je pomembno zagotoviti, da vključujete živila, bogata s hranili in kalorijami. Kako pogosto boste jedli, bo odvisno od posameznih dejavnikov, vendar je dobra izhodiščna točka, da si prizadevate za 5-6 obrokov dnevno, namesto standardnih 3 obrokov na dan.
Za kardio vadbo izberite hojo
Čeprav so vse vrste kardio vadbe pomembne za splošno zdravje, je morda koristneje vključiti kardio vadbo z manjšo intenzivnostjo, ko poskušate pridobiti težo. Intenzivna kardio vadba lahko porabi dodatne kalorije, kar lahko oteži doseganje kaloričnega presežka.
Kardio vadba z manjšo intenzivnostjo običajno daje prednost porabi maščob pred mišicami, kar pomaga ohranjati mišično maso, hkrati pa še vedno zagotavlja koristi za srce in ožilje.
Dajte prednost optimalnemu spancu
Kot pri vsakem zdravstvenem cilju, nikoli ne smete spregledati kakovostnega spanca.
Nezadosten spanec lahko moti zdravo hormonsko ravnovesje, vključno s hormoni, ki igrajo vlogo pri lakoti in sitosti. Poleg tega lahko neustrezen spanec moti presnovno zdravje, zaradi česar je težje doseči vaše zdravstvene cilje.
Za najboljši spanec si vsako noč zagotovite 7-9 ur kakovostnega spanca, da podprete splošno zdravje telesa, okrevanje po vadbi in nenazadnje zdravo pridobivanje telesne teže.
Katera živila pomagajo pri hitrem pridobivanju teže?
Čeprav je vključitev raznolike hrane pomembna za splošno zdravje, obstajajo določena živila, ki so bolj bogata s hranili in kalorijami, zaradi česar je morda lažje hitro pridobiti težo. Poskusite vključiti nekaj teh živil, da povečate vnos kalorij in hranil za pridobivanje telesne teže:
- Beljakovine: Piščanec s kožo, puran, ribe, govedina, jajca in rastlinski viri beljakovin, kot sta tofu in leča.
- Kompleksni ogljikovi hidrati: Polnozrnat kruh in žitarice, rjavi riž, kvinoja, oves in sladki krompir.
- Zdrave maščobe: Avokado, oreščki in masla iz oreščkov, semena, kokos, oljčno olje in mastne ribe, kot je losos.
- Polnomastni mlečni izdelki: Polnomastno mleko, polnomastni sir in polnomastni jogurt.
- Škrobno sadje in zelenjava: Zimske buče, koruza, banane, datlji, suhe slive in suho sadje.
Koliko mišične mase naj bi pridobil/-a vsak mesec?
Ker je vsako telo drugačno, se hitrost pridobivanja mišične mase od osebe do osebe razlikuje.
Na splošno je primerno ciljati na 0,5 do 1 kilograma pridobljene mišične mase na mesec.
Pri hitrejšem mesečnem pridobivanju telesne teže je bolj verjetno, da gre za povečanje telesne maščobe in ne za povečanje mišične mase. Ciljanje na počasnejše mesečno pridobivanje teže omogoča bolj trajnostno in bolj zdravo povečanje telesne teže.
Ne glede na vaš napredek se je pomembno držati rutine, ki se vam zdi realna in trajnostna.
Ključne ugotovitve
Doseganje zdravega in trajnostnega pridobivanja telesne teže je lahko izziv, še posebej, če imate naravno hiter metabolizem.
Vendar pa lahko s poznavanjem svojega telesa ter specifičnim in ciljno usmerjenim pristopom vsekakor dosežete svoje cilje glede pridobivanja telesne teže.
S tem ko se boste osredotočili na uživanje s hranili in kalorijami bogatih obrokov čez dan, vključili vadbo za moč, poskrbeli za zadosten vnos beljakovin ter dali prednost spanju in splošnemu zdravju, boste na pravi poti do zdravega pridobivanja telesne teže v obliki puste mišične mase.
Ne pozabite, da je pri tem procesu ključna potrpežljivost in da hitri rezultati niso vedno najbolj trajnostni.
Vedno je najbolje, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, ki vam lahko pomaga razviti prilagojen načrt, ki bo ustrezal vašim edinstvenim potrebam in ciljem.