Ketogena dieta, ali na kratko keto dieta, je postala priljubljena zaradi svojih zatrjevanih koristi za zdravje, kot sta na primer izguba telesne teže in znižanje krvnega sladkorja.
Keto dieta je prehrana z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri večino kalorij zagotavljajo maščobe, skupaj z zmernimi količinami beljakovin.
Ogljikovi hidrati so običajno nujni za gradnjo mišic, saj povzročijo sproščanje inzulina, ki pomaga prenašati glukozo v mišice in druga tkiva. Ta proces je pomemben za rast mišic (1).
Vendar je kljub temu mogoče vzdrževati in graditi mišice pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto.
Ali lahko gradite mišice na keto dieti?
Čeprav je splošno sprejeto, da ogljikovi hidrati pomagajo pri gradnji mišic, je povsem mogoče graditi mišice pri sledenju keto dieti, kjer je vnos ogljikovih hidratov omejen.
Študije so pokazale, da keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob omogoča ohranjanje mišic. Ko se telo popolnoma prilagodi na izgorevanje maščob za gorivo namesto glukoze, telo ohranja mišice in namesto tega kuri maščobne zaloge.
Raziskave dejansko kažejo, da lahko nizkokalorične keto diete povečajo pusto telesno maso in zmanjšajo maščobno maso bolj kot tradicionalna zahodna dieta, ki ima običajno večjo vsebnost ogljikovih hidratov (2).
Kadar se keto dieta uporablja v kombinaciji z načrtom vadbe za moč, lahko omogoči izboljšanje telesne sestave, zlasti pri moških športnikih, kot kažejo študije (3).
V naslednjih podpoglavjih bo ta članek natančno pojasnil, kako vzdrževati keto dieto in hkrati graditi mišice.
Zaužijte ustrezno količino beljakovin
Čeprav je keto dieta sestavljena predvsem iz kalorij iz maščob, je za izgradnjo mišične mase ključno zaužiti dovolj beljakovin.
Prehranske beljakovine so nujne za sintezo mišičnih beljakovin, količina zaužitih beljakovin pa je pomemben dejavnik, ki vpliva na stopnjo sinteze in rasti mišic (4).
V skladu s priporočenimi prehranskimi vnosi odrasli potrebujejo približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Ta priporočeni vnos velja tudi za tiste na ketogeni dieti.
Vendar je pomembno, da ne presežete priporočil za beljakovine, saj lahko nekoga vrže iz ketoze. Zaradi procesa, imenovanega glukoneogeneza, lahko iz določenih glukogenih aminokislin nastane glukoza, kar poviša krvni sladkor in s tem zmanjša raven ketonov.
Da zagotovite ustrezen vnos beljakovin, v svojo prehrano vključite visokokakovostne beljakovinske vire, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in beljakovine v prahu.
Poskusite vključiti visokokakovostne sirotkine ali kolagenske beljakovine v prahu brez dodanih sestavin ali sladil, kot sta Naked Whey ali Naked Collagen.
Porazdelite vnos beljakovin čez dan
Poleg prizadevanja za ustrezno količino beljakovin vsak dan je še ena pomembna točka razporeditev vnosa beljakovin čez ves dan.
Človeško telo lahko v enem obroku izkoristi in absorbira le približno 25-30 gramov beljakovin. Priporočljivo je, da imajo posamezniki manjše in pogostejše obroke, da najbolje izkoristijo prehranske beljakovine za sintezo mišičnih beljakovin – še posebej, kadar je cilj pridobivanje mišic (5).
Uživanje manjših in pogostejših obrokov, ki vsebujejo beljakovine, je lahko izziv, še posebej če imate natrpan urnik. Vključitev keto prijaznih mini obrokov ali prigrizkov je lahko izjemno koristna za izpolnitev vaših potreb.
Uporaba keto dodatka, ki je lahko odličen dodatek k keto dieti, saj vsebuje MCT olje v prahu.
MCT olje spodbuja ketozo, zagotavlja energijo za vadbo, povečuje izgorevanje maščob, hkrati pa varuje mišične beljakovine. Poskusite ga zmešati v napitek ali smoothie oziroma ga dodajte keto prijaznim energijskim grižljajem.
Spremljajte vnos ogljikovih hidratov
Tradicionalna keto dieta priporoča, da 5-10 % kalorij izvira iz ogljikovih hidratov.
Če bi na primer nekdo ohranjal dieto z 2000 kalorijami na dan, bi potreboval približno 40 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Ogljikovi hidrati omogočajo sproščanje inzulina, ki prenaša glukozo v mišične celice in s tem gradi mišice.
Vendar je pri keto dieti nujno omejiti vnos ogljikovih hidratov, da ostanete v ketozi in uživate v koristih dietnega načrta.
Pomembno je razumeti, da lahko še vedno vzdržujete in gradite mišice, tudi če ogljikovi hidrati v prehrani niso tako prisotni.
Keto dieta varuje mišično tkivo, saj je bilo dokazano, da ketonsko telo, imenovano beta-hidroksibutirat oziroma BHB, ki nastaja pri tistih, ki sledijo keto dieti, spodbuja sintezo beljakovin (6).
Povečajte vnos kalorij
Še ena prehranska strategija, ki jo je treba izvajati pri poskusu izgradnje mišic na keto dieti, je povečanje vnosa kalorij. Študije kažejo, da lahko s ustvarjanjem pozitivne energijske bilance oziroma z zaužitjem več kalorij, kot jih porabite, gradite mišice, dejansko ne glede na to, od kod prihajajo te dodatne kalorije (5).
Vendar je za ohranitev ketoze morda pomembno razmisliti o povečanju kalorij iz maščob, da bi se izognili prekinitvi ketoze.
Povzetek
Dolgo časa je veljalo, da je za izgradnjo mišic nujna dieta z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa nedavne raziskave osvetljujejo dejstvo, da za gradnjo mišic ne potrebujete ogljikovih hidratov.
Dokler zaužijete dovolj beljakovin, razporedite vnos beljakovin čez dan, spremljate skupni vnos ogljikovih hidratov, se dopolnjujete s keto prijaznimi dodatki in se seveda ukvarjate z redno vadbo za moč, boste na keto dieti dosegli pridobitev mišične mase.
Poleg uživanja zadostne količine beljakovin ne pozabite zaužiti več kalorij, kot jih porabite, saj je za pridobivanje telesne teže nujna pozitivna energijska bilanca – tudi če je to pridobivanje mišične mase.
Keto dieta je pravzaprav lahko boljša od diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj lahko gradite mišice in hkrati zmanjšate kopičenje maščob.