Če si prizadevate za večjo rast mišic, boste morda morali svoji prehrani dodati več kalorij in beljakovin, toda koliko jih pravzaprav potrebujete?
Ali so kalorije pomembne za izgradnjo mišic?
Če poskušate zgraditi pusto mišično maso, je pomembno zagotoviti, da zaužijete dovolj beljakovin. Ko povečate vnos beljakovin, boste verjetno zaužili tudi nekoliko več kalorij, vendar ali so kalorije pomembne za izgradnjo mišic?
Da, za izgradnjo puste mišične mase boste verjetno morali povečati tudi vnos kalorij. Večina ljudi lahko zgradi pusto mišično maso s povečanjem dnevnega vnosa kalorij za 5–10 %, vendar boste morda potrebovali več, če ste v fazi pridobivanja mase (bulking) [1].
Pridobivanje mase oziroma »bulking« pomeni, da zaužijete kalorični in beljakovinski presežek za hitro pridobivanje telesne teže in mišic, običajno v pripravi na dogodek. V tem primeru večina raziskav podpira povečanje vnosa kalorij za 10–20 % [2, 3].
Če na primer zaužijete približno 2500 kalorij na dan, želite za izgradnjo puste mišične mase povečati vnos kalorij za 125–250 kalorij, za pridobivanje mase (bulking) pa za 250–500 kalorij.
Vadba z uporom za rast mišic
Redna vadba z uporom, včasih imenovana tudi vadba za moč ali uteži, je bistvena sestavina rasti mišic.
Vadba z uporom uporablja zunanjo silo prostih uteži, drogov, naprav s škripci, odpornih trakov ali drugih vrst opreme za vadbo, pa tudi lastno telesno težo, da prisili mišice k tršemu delu.
Z redno vadbo z uporom v mišičnih vlaknih ustvarjate drobne razpoke, ki se zacelijo in postanejo malce večje in močnejše, da lahko naslednjič lažje kosajo z isto obremenitvijo [4].
Če mišice nenehno izzivate z večjim uporom ali težjimi utežmi, boste začeli opažati rast mišic; vendar vam ni treba izvajati vadbe z uporom vsak dan.
Vključite 2–3 treninge z uporom na teden, ki obremenijo vse glavne mišične skupine, kot so hrbet, noge, prsi, ramena, roke in trebuh.
Ni dokazov, da bi pogostejše izvajanje vaj za moč prineslo boljše rezultate. Pravzaprav lahko pretirana vadba za moč brez vmesnih dni počitka poveča tveganje za poškodbe [5, 6, 7].
Beljakovine, regeneracija in sinteza mišic
Pri vključevanju redne vadbe za moč morate dati prednost vnosu beljakovin tako za regeneracijo kot za rast mišic.
Beljakovine so nujno hranilo za celjenje tistih drobnih razpok v mišičnih vlaknih, ki nastanejo zaradi dodatne obremenitve pri vadbi z uporom. Brez ustreznega vnosa beljakovin se ta vlakna morda ne bodo mogla pravilno zaceliti, zaradi česar ste bolj nagnjeni k poškodbam [8].
Beljakovine so tudi bistvena komponenta sinteze mišičnih beljakovin, procesa ustvarjanja novega mišičnega tkiva. Uživanje zadostne količine beljakovin čez dan pomaga podpirati rast mišic, tako da ves ta trdi trud v telovadnici ni zaman [9, 10].
Kako izračunam dnevni vnos kalorij za rast mišic?
Za izgradnjo puste mišične mase je potreben kalorični presežek 5–10 %, toda kako se to prevede za posameznika?
Kalorični obseg vsakega posameznika se bo razlikoval glede na različne dejavnike, vključno s starostjo, težo, višino, spolom in stopnjo telesne aktivnosti. To pomeni, da morate poznati svoj trenutni vnos kalorij za vzdrževanje, preden lahko določite, koliko jih potrebujete za rast mišic.
Svoj razpon kalorij za vzdrževanje lahko ocenite z uporabo spletnega kalkulatorja TDEE, ki upošteva te različne spremenljivke, značilne za vas.
Nato tej številki preprosto dodate 5–10 %, kar običajno pomeni, da si čez dan privoščite dodaten prigrizek, bogat z beljakovinami, kot je grški jogurt z manj sladkorja s granolo in svežimi jagodami ali nekaj trdo kuhanih jajc in rezina polnozrnatega kruha z naravnim arašidovim maslom.
Kako izračunam dnevne potrebe po beljakovinah za mišice?
Ker vemo, da beljakovine igrajo pomembno vlogo pri rasti mišic, želimo zagotoviti, da zaužijemo pravo količino in se ne osredotočamo le na kalorije.
Po mnenju Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) bi morali tisti, ki poskušajo povečati mišično maso, zaužiti med 1,2 in 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže (0,5–0,9 grama na funt) na dan [11].
Če na primer tehtate 160 funtov (pribl. 72,5 kg), želite zaužiti nekje med 87 in 145 gramov beljakovin na dan.
To je v primerjavi s priporočenim dnevnim vnosom (RDA) 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar bi pomenilo, da bi zaužili le 58 gramov beljakovin na dan [12].
Recept za jutranji mišični napitek
Ne glede na to, ali poskušate zgraditi več puste mišične mase ali se pripravljate na pridobivanje mase, morda iščete hranljive načine za dodajanje kaloričnega presežka svoji prehrani. Če se najdete v tem, si oglejte ta jutranji mišični napitek, s katerim boste začeli svoj dan korak pred svojimi cilji.
Jutranji mišični napitek
Za 1 osebo
Sestavine:
- 1 merica beljakovin chocolate peanut butter weight gainer
- 1/2 zamrznjene banane
- ¼ skodelice zamrznjenih jagod
- 1 žlica naravnega arašidovega masla
- 1 skodelica mleka (ali mlečnega nadomestka)
- ¼ skodelice navadnega grškega jogurta
- 1 čajna žlička medu
Priprava:
- Vse sestavine dodajte v močan mešalnik in mešajte, dokler zmes ni gladka.
Kalorije: 650; beljakovine: 30 gramov