Beljakovine so eno od treh makrohranil in igrajo pomembno vlogo pri zgradbi in delovanju naših tkiv ter organov. Poleg tega je njihova sposobnost, da pospešijo metabolizem, zmanjšajo apetit in spremenijo hormone za uravnavanje telesne teže, lahko koristna, če želite shujšati.
Beljakovinski napitki so lahko preprost in priročen način za doseganje vaših dnevnih potreb po beljakovinah. Vse, kar potrebujete, je pijača po vaši izbiri, beljakovine v prahu in hitro mešanje.
Tudi beljakovine v prahu niso univerzalne. Obstajajo različne vrste beljakovinskih virov in določeni časi v dnevu, ko vam lahko najbolj koristijo pri vaših ciljih hujšanja.
Znanstveno ozadje beljakovin in hujšanja
Lahko rečemo, da beljakovine počnejo to in ono, vendar podrobnejši pogled naredi zadevo še bolj verodostojno. Tukaj je nekaj pomembnih vlog, ki jih imajo beljakovine pri hujšanju.
Hormoni za uravnavanje telesne teže
V vaših možganih obstaja predel, imenovan hipotalamus, ki določa, kdaj in koliko boste jedli. Ko jeste, pridejo v poštev različni hormoni. Ti vključujejo:
- Leptin – včasih imenovan "hormon sitosti", ker zavira lakoto in zagotavlja, da telo ne sproži občutka lakote, ko ne potrebuje dodatne energije.
- Ghrelin – imenovan "hormon lakote" zaradi svoje vloge pri spodbujanju apetita; povzroča, da posamezniki prebavijo več hrane in shranijo več maščob.
- Peptid YY – upočasnjuje gibanje hrane v prebavnem traktu in možganom sporoča, da ste siti, kar zmanjša vaš apetit.
- Glukagonu podoben peptid 1 (GLP-1) – uravnava vaš apetit in vam pomaga, da se počutite siti med obroki in med njimi.
- Holecistokinin (CCK) – proizvaja se v tankem črevesu in zmanjšuje hitrost, s katero se hrana izprazni iz želodca; povečuje občutek kratkoročne sitosti.
Ko zaužijete velike količine beljakovin, se ravni vaših hormonov CCK, peptida YY in GLP-1 zvišajo, zaradi česar se počutite bolj siti. Prav tako zmanjša raven ghrelina v telesu (hormona, zaradi katerega čutite lakoto).
To lahko zmanjša lakoto in povzroči manj zaužitih kalorij.
Pospešujejo metabolizem
Obstaja nekaj, kar imenujemo termični učinek hrane (TEF). To je energija, ki je potrebna za prebavo, absorpcijo in izločanje zaužitih hranil. Pri TEF niso vsa živila enaka.
Beljakovine imajo višji termični učinek kot maščobe ali ogljikovi hidrati, in sicer približno 15 % do 30 % zaužite energije (ostalo se porabi med metabolizmom). To pomaga pospešiti metabolizem in poveča število porabljenih kalorij.
Gradnja mišic in preprečevanje njihove izgube
Ko uživate beljakovine, pomagate telesu pri gradnji mišic. Številne študije (vključno s to iz leta 2015) kažejo, da uživanje zadostne količine beljakovin poveča mišično maso in moč.
Omejevanje kalorij gre z roko v roki s hujšanjem. Zagotavljanje zadostnega vnosa beljakovin lahko prepreči izgubo mišic pri hujšanju, kot kaže študija iz leta 2014.
Čiste sirotkine beljakovine od krav s paše, kot so Naked Whey, se bolje absorbirajo v vašem telesu in dokazano povečujejo moč ter pridobivanje mišične mase.
Ne pozabite na vadbo
Kombinacija beljakovin in vadbe je lahko tista spodbuda, ki jo iščete pri hujšanju. Študija iz leta 2017 je raziskala, ali visokobeljakovinske diete in/ali vadba z uporom ohranjajo pusto telesno maso (tj. vitko telesno maso, ki vključuje vse razen maščob) med hujšanjem pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Rezultati so pokazali, da ni prišlo do nobenih sprememb v pusti telesni masi v skupinah z visokim ali normalnim vnosom beljakovin, ne glede na to, ali so 3-krat na teden izvajale vadbo z uporom ali ne.
Po drugi strani pa je kombinacija visokobeljakovinske diete in vadbe z uporom bistveno povečala pusto telesno maso.
Kdaj naj pijem beljakovinske napitke?
Čas vnosa beljakovin je odvisen od vaših končnih ciljev.
Za hujšanje
Študije so pokazale, da lahko uživanje živil ali pijač, bogatih z beljakovinami, med obroki pomaga zmanjšati apetit, kar vodi do manj zaužitih kalorij pozneje.
Tako je na primer študija iz leta 2014 pokazala, da so posamezniki, ki so jedli visokobeljakovinski jogurt kot popoldansko malico, pri večerji zaužili 100 kalorij manj. To je bilo v primerjavi s posamezniki, ki so jedli manj beljakovinske možnosti z enakim številom kalorij.
Za regeneracijo po vadbi
Če želite okrevati po vadbi, časovni razpored ni tako pomemben kot zagotavljanje, da izpolnjujete svoje potrebe po beljakovinah. Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) navaja, da gradnja in vzdrževanje mišične mase zahtevata splošen dnevni vnos beljakovin v razponu od 1,4 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Vendar omenjajo, da lahko pri vadbi z uporom koristi vnos beljakovin tik pred ali takoj po vadbi.
Za nočno regeneracijo in gradnjo mišic
Beljakovinski napitek pred spanjem lahko koristi tako starejšim posameznikom kot tudi tistim, ki želijo graditi mišice, povečati moč ter izboljšati zmogljivost in regeneracijo po vadbi.
Pregled študij iz leta 2016 je zaključil, da je uživanje beljakovin pred spanjem učinkovito pri gradnji mišic in pomaga mišicam pri prilagajanju na vadbo. To je zato, ker se beljakovine učinkovito prebavijo in absorbirajo pred spanjem, kar poveča razpoložljivost za regeneracijo mišic med spanjem.
Kazeinske beljakovine v prahu so prava izbira, če nameravate dodati beljakovine v svoje večerne obroke. Naše kazeinske beljakovine v prahu vsebujejo eno sestavino – micelarni kazein. Ta oblika beljakovin se v primerjavi s sirotko prebavlja počasneje, kar telesu omogoča stalen dotok beljakovin skozi vso noč.