Nekaterim se misel na pridobivanje telesne teže zdi vznemirljiva. Pravzaprav so mnogi lahko celo zavidljivi tistim, ki si želijo povečati vnos kalorij, vendar pa pridobivanje teže ne pomeni le večjega prehranjevanja.
Če poskušate pridobiti telesno težo ali se pripravljate na obdobje povečanja mišične mase (t.i. "bulk"), je pomembno, da daste prednost zdravemu pridobivanju teže, da bi se izognili morebitnim negativnim učinkom na zdravje.
Spodaj je 5 nasvetov za zdrave načine povečanja telesne teže, s katerimi boste dosegli svoje cilje in hkrati poskrbeli za svoje zdravje.
1. Vključite zdrave kalorije
Kalorični presežek je nujen pogoj za pridobivanje telesne teže. Čeprav to lahko preprosto dosežete s prenajedanjem z vso svojo najljubšo hrano, to morda ni najbolj zdrav način. Namesto tega se osredotočite na visokokakovostne in hranljive možnosti.
Na primer, vključitev zdravih maščob, kot so oreščki, semena, sir, avokado ali oljčno olje, je odličen način za povečanje vnosa kalorij in hranilnih snovi.
Kalorični presežek v višini 300–500 kalorij na dan je odličen način za doseganje zdrave hitrosti pridobivanja teže, približno 0,5–1 kilogram na teden. To lahko dosežete tako, da obrokom dodate nekaj zdravih dodatkov ali pa vključite dodaten prigrizek.
Za tiste, ki težko pojedo večje obroke, razmislite o tem, da obroke razdelite na manjše dele in jeste pogosteje čez dan. Namesto 3 zelo velikih obrokov na dan si raje privoščite 5–6 manjših obrokov.
2. Postavite si cilje glede vnosa beljakovin
Ob kaloričnem presežku je pomembno upoštevati tudi beljakovine, zlasti če se pripravljate na obdobje povečanja mišične mase.
Priporočen razpon vnosa beljakovin za odrasle je 10–35 % skupnega dnevnega vnosa kalorij. To pomeni, da bi morali pri dieti z 2.000 kalorijami zaužiti med 50 in 175 gramov beljakovin na dan [1].
Tisti, ki želijo povečati pusto mišično maso ali se pripravljajo na "bulk", naj si za optimalno rast mišic prizadevajo za višjo mejo med 30 in 35 %. Vnos beljakovin enakomerno porazdelite med obroke in prigrizke za optimalno prebavo in absorpcijo [2, 3].
Najboljši viri beljakovin so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in soja, vendar lahko majhne količine beljakovin pridobite tudi iz drugih živil, kot so žita, fižol, stročnice, oreščki in semena.
3. Trenirajte za hipertrofijo
Če želite pridobiti na teži, verjetno želite, da večji del tega pridobivanja predstavlja mišična masa, zlasti med obdobji povečevanja mišične mase. Da bi se to zgodilo, morata biti vaša prehrana in vadba v telovadnici usklajeni za rast mišic.
Poleg ustreznega vnosa kalorij in beljakovin je za hipertrofijo mišic nujna redna vadba z odpornostjo.
Prizadevajte si za 2–3 dni vadbe za moč na teden, kot je dvigovanje uteži, ki vključuje vse glavne mišične skupine (noge, boki, hrbet, trebušne mišice, prsni koš, ramena in roke), ali pa izmenjujte dneve za zgornji in spodnji del telesa, da se izognete obremenjevanju istih mišičnih skupin zaporedoma [4].
Naredite 6–12 ponovitev na serijo s 60–90 sekundami počitka vmes za zadostno utrujenost mišic. Izberite uteži, ki bodo izzvale vaše mišice. Če se vam zdi 12 ponovitev ene vaje prelahkih, je čas za povečanje teže.
Če vam je to novo, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal izbrati prave vaje in zagotoviti pravilno izvedbo za najboljše rezultate ter zmanjšanje tveganja za poškodbe.
4. Okrepite regeneracijo
Nič ne more tako zaustaviti vašega napredka kot poškodba. Čeprav je mikavno, da bi v telovadnici garali vsak dan, je regeneracija enako pomembna kot vadba za moč in prehrana.
Okrepite svojo rutino regeneracije z dajanjem prednosti počitniškim dnevom, ustreznim spancem in pravilno prehrano. Razmislite o uporabi orodij za regeneracijo, kot je savna, za sprostitev mišic in izboljšanje prekrvavitve po vadbi [5].
Izogibajte se vadbi iste mišične skupine v zaporednih dneh in razmislite o valjčkanju (foam rolling) ter vajah za gibljivost, da izboljšate čas regeneracije, s čimer boste lahko trenirali dosledno in brez poškodb.
5. Začnite dan močno
Če težko dosegate svoj kalorični presežek, razmislite o tem, da dan začnete s hranljivim zajtrkom v obliki napitka, ki vključuje visokokakovostno prehransko dopolnilo za povečanje telesne mase, kot je naš čokoladno-arašidov weight gainer.
S 1250 kalorijami in 50 grami beljakovin na porcijo ne boste imeli težav pri doseganju tistih dodatnih ciljev glede kalorij in beljakovin, tudi v zelo zasedenih dneh.
Je mogoče pridobiti težo na zdrav način?
Tako kot pri izgubi teže obstajajo nezdravi in zdravi načini za pridobivanje telesne teže. Čeprav mnogi povezujejo pridobivanje teže z nezdravim življenjskim slogom, ni nujno tako.
Obstaja veliko stvari, ki jih lahko vključite v svojo prehrano in rutino, da zagotovite zdravo pridobivanje teže. Z izbiro hranljivih živil, ohranjanjem razumnega kaloričnega presežka, dajanjem prednosti beljakovinam in aktivnim življenjskim slogom boste hitro na poti do zdravega pridobivanja teže.
Ne pozabite, zdrava hitrost pridobivanja teže je med 0,5 in 1 kilogramom na teden.
Ali lahko pridobim težo s hitrim metabolizmom?
Če imate dobro delujoč metabolizem, morda mislite, da je nemogoče pridobiti težo. Čeprav se bo lahkost, s katero pridobivate težo, razlikovala od osebe do osebe in bo odvisna od različnih dejavnikov, hiter metabolizem ne pomeni, da ne morete pridobiti na teži.
Dobro delujoč metabolizem je dober znak zdravja, vendar lahko pomeni, da se morate malo bolj potruditi pri pridobivanju teže. Z vključevanjem hranljivih živil, kot so zdrave maščobe in beljakovine, ter s poudarkom na vadbi za moč, lahko poskrbite za premik kazalca na tehtnici.
Če se zaradi hitrega metabolizma še vedno borite s pridobivanjem teže, razmislite o uporabi prehranskega dopolnila za povečanje mase, kot je Naked Mass, da si pomagate in se prepričate, da ne počnete česa, kar bi oviralo vaš napredek.
Na primer, omejite kardio vadbo, pri kateri lahko porabite velike količine kalorij naenkrat. Če imate še vedno težave, razmislite o sodelovanju z registriranim dietetikom, ki vam bo pomagal doseči vaše cilje.