Mnogi ljudje trpijo zaradi prebavnih težav. Dejansko število ljudi, ki se spopadajo s stanji, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS), vnetne črevesne bolezni (IBD), sindrom prekomernega razrasta bakterij v tankem črevesu (SIBO) in celiakija, narašča. Toda zakaj je temu tako in ali obstaja način za izboljšanje simptomov?
Odgovor se morda skriva v različni zmožnosti ljudi za prenašanje FODMAP-ov.
Ta članek bo pojasnil, kaj so FODMAP-i, kakšno vlogo igrajo pri zdravju črevesja ter kdo bi lahko imel koristi od njihove začasne izključitve iz prehrane.
Kaj so FODMAP-i?
FODMAP je akronim, ki zajema skupino ogljikovih hidratov: fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole.
Vsi ti ogljikovi hidrati so sladkorji s kratkimi verigami, ki jih prebavni sistem včasih težje razgradi (1).
V vsakodnevni prehrani najdemo več pogostih FODMAP-ov. Fruktoza je preprost sladkor, ki ga najdemo v številnem sadju in zelenjavi ter v namiznem sladkorju. Laktoza je še en FODMAP, ki je ogljikov hidrat v mlečnih izdelkih.
Drugi FODMAP-i vključujejo fruktane, ki jih najdemo predvsem v žitnih izdelkih, galaktane, ki jih najdemo v fižolu, in poliole, ki so sladkorni alkoholi, naravno prisotni v nekaterih živilih, pa tudi v umetnih sladilih.
Kaj se zgodi, ko uživate hrano z visoko vsebnostjo FODMAP-ov?
FODMAP-i so ogljikovi hidrati s kratkimi verigami, ki so odporni na prebavo. To pomeni, da ko jih nekdo zaužije, namesto da bi se absorbirali neposredno v krvni obtok, potujejo v debelo črevo, kjer živi večina črevesnih bakterij.
Črevesne bakterije te FODMAP-e uporabljajo za gorivo in jih začnejo razgrajevati. Kot rezultat tega procesa razgradnje črevesne bakterije proizvajajo vodikov plin. Vodikov plin v črevesju lahko pri ljudeh z bolj občutljivim sistemom povzroči prebavne simptome, kot so napenjanje, trebušni krči, bolečina, driska ali zaprtje.
Poleg tega lahko FODMAP-i potegnejo vodo v črevesje, kar lahko pri občutljivih osebah vodi do driske.
Pomembno je vedeti, da nimajo vsi občutljivosti na FODMAP-e, vendar je ta pogosta pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS).
Občutljivost na FODMAP-e je zelo individualna. Čeprav je nekdo občutljiv na nekatere FODMAP-e, to ne pomeni, da je občutljiv in da bo reagiral na vse. Po drugi strani pa nekateri posamezniki lahko uživajo različna živila z visoko vsebnostjo FODMAP-ov in sploh ne občutijo nobenih stranskih učinkov (2).
Kakšne so prednosti omejevanja ali izključitve FODMAP-ov iz prehrane?
Nekaterim ljudem lahko koristi začasna omejitev ali izključitev FODMAP-ov iz prehrane.
Nekatere prednosti omejevanja ali izključitve FODMAP-ov iz prehrane vključujejo zmanjšano napenjanje in krče ter rednejše odvajanje blata.
Začasna omejitev ali izključitev FODMAP-ov ne pomaga le pri ugotavljanju, katere specifične vrste FODMAP-ov povzročajo simptome, ampak je lahko tudi način za olajšanje neprijetnih simptomov in izboljšanje kakovosti življenja.
Vendar večina ljudi ni občutljivih na vse FODMAP-e, temveč le na izbrane skupine, kot sta fruktani in laktoza. Zato je lahko začasna omejitev nekaterih ali vseh FODMAP-ov koristen način za ugotavljanje, katere vrste se prenašajo in katere ne (2).
Kdo bi moral slediti dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-ov?
Pomembno je razumeti, da se je večina raziskav osredotočila na diete z nizko vsebnostjo FODMAP-ov pri ljudeh z IBS ali tistih, ki pogosto trpijo zaradi plinov, napenjanja, trebušnih krčev, driske ali zaprtja. Raziskave kažejo, da bi približno 75 % ljudi z IBS lahko imelo koristi od diete z nizko vsebnostjo FODMAP-ov (2).
Poleg IBS je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP-ov lahko zelo koristna za tiste z drugimi funkcionalnimi gastrointestinalnimi motnjami, kot je sindrom prekomernega razrasta bakterij v tankem črevesu (SIBO).
IBS, SIBO in druge funkcionalne črevesne motnje predstavljajo velik izziv za zdravstvene delavce in same bolnike, saj je trenutno na voljo le malo medicinskih terapij za zdravljenje teh stanj.
Dejansko je sledenje dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-ov pogosto "zlati standard" protokola za pridobitev olajšanja simptomov (1).
Znano je, da uživanje FODMAP-ov poveča prisotnost lahko fermentabilnih ogljikovih hidratov v črevesju, kar pogosto vodi do napenjanja in nelagodja. Torej, če se borite s funkcionalno črevesno motnjo, boste morda našli nekaj olajšanja v začasnem sledenju dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-ov.
Pomembno je omeniti, da dieta z nizko vsebnostjo FODMAP-ov ni namenjena dolgotrajnemu izvajanju, saj je takšna prehrana običajno tudi revna z vlakninami, ki jih črevesne bakterije dejansko potrebujejo za preživetje in razmnoževanje.
Namesto trajnega sledenja dieti je namen zožiti izbor specifičnih živil, ki vsebujejo FODMAP-e in dejansko povzročajo simptome.
Naslednji razdelki bodo opisali različna gastrointestinalna stanja, pri katerih se lahko svetuje dieta z nizko vsebnostjo FODMAP-ov.
Ljudje s sindromom razdražljivega črevesja (IBS)
Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je pogosto stanje, ki povzroča nepravilno odvajanje blata in se pogosto pojavi skupaj s številnimi prehranskimi občutljivostmi. Sledenje dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-ov je lahko za mnoge ljudi z IBS način za izboljšanje ali olajšanje simptomov.
Za obvladovanje sindroma prekomernega razrasta bakterij v tankem črevesu (SIBO)
SIBO je stanje črevesja, pri katerem bakterije, ki bi morale biti običajno v debelem črevesu, migrirajo v tanko črevo.
To premikanje bakterij v tanko črevo povzroča veliko napenjanja, nelagodja in celo bolečine. SIBO je pogosto težava, ki izhaja iz slabe gibljivosti črevesja (motilitete).
Ko imajo ljudje SIBO in uživajo živila z visoko vsebnostjo FODMAP-ov, se simptomi običajno poslabšajo. Med začasnim zdravljenjem črevesja zaradi SIBO se svetuje, da se začasno sledi dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-ov (3).
Osebe z diagnozo celiakije
Celiakija je bolezen, pri kateri se imunski sistem aktivira in vname, ko so črevesne celice izpostavljene beljakovini gluten.
Čeprav se ljudem s celiakijo ni treba nujno izogibati vsem FODMAP-om, je pomembno, da se izogibajo vsaki hrani, ki vsebuje FODMAP-e in hkrati tudi gluten. Pomembno je vedeti, da gluten sam po sebi ni FODMAP.
Vendar pa lahko v živilih z glutenom obstajajo določeni FODMAP-i.
Na primer, pšenica vsebuje fruktane in vsebuje tudi gluten. Nekdo z alergijo na gluten bi se moral izogibati pšenici, vendar mu ni nujno, da se izogiba vsem živilom, ki vsebujejo fruktane.
Katera živila vsebujejo veliko FODMAP-ov?
Spodnji seznam vključuje nekatera pogosta živila z visoko vsebnostjo FODMAP-ov:
- Sadje: jabolka, hruške, breskve, fige, datlji, zrele banane, robide in lubenica
- Zelenjava: gobe, cvetača, čebula, česen, por, artičoke in beluši
- Rastlinski proteini: tofu, črni fižol, leča, čičerika
- Mlečni izdelki: mleko, jogurt, mehki siri, kisla smetana, dodatki na osnovi sirotke
- Žita: pšenični izdelki, kot so testenine, kruh, številni zajtrkovalni kosmiči, pecivo, tortilje, ter ječmen in rž
- Sladila: med, sorbitol, ksilitol, fruktoza in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
Faze uspešnega dietnega načrta z nizko vsebnostjo FODMAP-ov
Faza izključitve
V fazi izključitve uspešne diete z nizko vsebnostjo FODMAP-ov je na splošno priporočljivo odstraniti vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP-ov za obdobje dveh do treh tednov.
Za čim večje olajšanje simptomov in najboljšo ugotovitev, na katere FODMAP-e ste občutljivi, je treba biti pri protokolu dosleden. Pomembno je vedeti, da se nekatera živila z nizko vsebnostjo FODMAP-ov, če jih zaužijemo v večjih količinah, dejansko štejejo za živila z visoko vsebnostjo FODMAP-ov.
Samostojno krmarjenje po dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-ov je lahko zahtevno, zato je lahko koristno poiskati pomoč strokovnjaka, na primer kliničnega dietetika, ki je posebej usposobljen na tem področju.
Poleg tega vam podpora prehranskega strokovnjaka lahko pomaga preprečiti nepotrebno izključevanje določenih živil iz prehrane.
Čeprav je fazo izključitve včasih težko razumeti, je verjetno najpomembnejši del procesa.
Vsi FODMAP-i morajo biti očiščeni iz prebavnega trakta, da dobimo "čisto ploščo" za faze ponovnega uvajanja. Če ste dejansko občutljivi na živila z visoko vsebnostjo FODMAP-ov, lahko opazite izboljšanje simptomov dokaj hitro že v fazi izključitve.
Nekatere morda mika, da bi v fazi izključitve ostali dlje, zlasti če so se simptomi znatno izboljšali.
Vendar ne pozabite, da dolgoročno izogibanje vsem FODMAP-om ni priporočljivo, saj je dieta lahko precej restriktivna, uživanje raznolikih živil s FODMAP-i pa ima številne koristi, če nanje niste občutljivi.
Faza ponovnega uvajanja
Po obdobju dveh ali treh tednov – odvisno od tega, kako dolgo ste določili fazo izključitve – je čas, da začnete fazo ponovnega uvajanja protokola.
Ta faza ljudem omogoča, da odkrijejo, kateri FODMAP-i povzročajo simptome.
Najprej se boste odločili za vrstni red, v katerem boste uvajali vsako skupino FODMAP-ov. Če ste v fazi izključitve popolnoma odstranili vse FODMAP-e, boste imeli skupno pet skupin FODMAP-ov za ponovno uvajanje, eno za drugo:
- Fruktani
- Fruktoza
- Laktoza
- Galaktani
- Polioli
Ponovno uvajanje ene skupine FODMAP-ov naenkrat in ocenjevanje simptomov vam bo pomagalo ugotoviti, na katere ste občutljivi.
Morda boste ugotovili, da imate neprijetne prebavne simptome, ko jeste hrano, ki vsebuje fruktane. V tem primeru se boste morda morali izogibati vsem fruktanom ali pa boste morali določiti svoj prag tolerance za ta živila.
Pri ponovnem uvajanju vsake skupine FODMAP-ov je najbolje, da poskusite z majhno količino živila, ki vsebuje samo tisti FODMAP.
Na primer, če preizkušate fruktozo, najprej preverite svojo toleranco z žličko medu. Če svojo toleranco na fruktozo preizkusite z jabolkom, ne boste dobili jasnih rezultatov, saj jabolka vsebujejo tudi fruktane.
Določite urnik za ponovno uvajanje, ki vam najbolj ustreza. Vsaki skupini FODMAP-ov namenite cel teden za ponovno vključitev.
Prvi dan pojejte majhen obrok preskusnega živila. Drugi dan pojejte večji obrok, tretji zaporedni dan pa vključite dva ločena obroka preskusnega živila.
Po treh dneh ocenite simptome. Če kadar koli med preskusom občutite simptome, prenehajte s ponovnim uvajanjem in začnite postopek z novo hrano. Med preskusi dajte prebavnemu sistemu dvodnevni premor brez novih FODMAP-ov.
Faza prilagajanja
Zdaj, ko veste, katere FODMAP-e lahko prenašate in katerih ne, lahko začnete prilagajati svojo prehrano, da optimizirate svojo kakovost življenja.
Lahko mešate in kombinirate, katere FODMAP-e želite vključiti v posamezne obroke. Morda boste začutili novo svobodo pri izbiri hrane, saj vas ne bo več skrbelo, da bi po jedi dobili razdražen želodec, ko boste vedeli, kateri FODMAP-i vam ustrezajo.
Če se vam zgodi, da pomotoma pojeste živila z visoko vsebnostjo FODMAP-ov, ki jih ne prenašate dobro, naj vas ne skrbi. Morda boste občutili kratkotrajne prebavne motnje, vendar bodo minile in ni potrebe, da znova začnete s fazo izključitve.
Morda boste sčasoma ugotovili, da vaš prebavni sistem bolje prenaša FODMAP-e. Torej, če določenega FODMAP-a trenutno ne prenašate, to ne pomeni nujno, da ga nikoli več ne boste mogli.
Sprejmite zdrave življenjske navade
Razlog, zakaj bi sploh kdo raziskoval dieto z nizko vsebnostjo FODMAP-ov, je izboljšanje neprijetnih prebavnih simptomov in pomoč pri boljšem počutju.
Poleg raziskovanja vloge, ki jo imajo FODMAP-i pri vašem telesnem zdravju in dobrem počutju, obstaja še veliko drugih pozitivnih življenjskih sprememb, ki lahko znatno vplivajo na vaše zdravje.
Poleg prehranjevanja, ki je prilagojeno vam, poskrbite za redno telesno vadbo, zadostno količino spanja in obvladovanje stresa (4).
Navsezadnje na prebavno zdravje vpliva veliko dejavnikov in ni vse tako preprosto kot le izločitvena dieta. Bodite pozorni na vse te druge pomembne življenjske dejavnike, ki vam bodo pomagali, da se boste počutili kar najbolje.
Ustrezno dodajanje prehranskih dopolnil je ključnega pomena
Jemanje pravih prehranskih dopolnil za vaše telo je odličen način, da svoje zdravje dvignete na višjo raven. Ko odkrijete, katere FODMAP-e lahko prenašate in katerih ne, je priporočljivo, da preverite svojo omarico s prehranskimi dopolnili. Nekatera dopolnila imajo lahko visoko vsebnost FODMAP-ov, na primer tista, ki vsebujejo laktozo.
Uživanje dopolnil, namenjenih izboljšanju prebave, lahko pomaga na vaši poti do prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP-ov ter pomaga pri izbruhih težav in vnetjih, zlasti v fazi ponovnega uvajanja živil.
Vključite lahko nekatera naša prehranska dopolnila z nizko vsebnostjo FODMAP-ov in preverite, kaj vam najbolje ustreza v fazah ponovnega uvajanja in prilagajanja.
Preizkusite čokoladne beljakovine v prahu z nizko vsebnostjo FODMAP-ov za rastlinski beljakovinski dodatek, ki popolnoma ne vsebuje FODMAP-ov. Poškodovano in občutljivo črevesje pogosto potrebuje beljakovine za celjenje in okrevanje, zato vam lahko takšen beljakovinski dodatek pride prav na vaši poti do zdravja črevesja.
Poleg tega je Naked Fiber odlično prehransko dopolnilo z nizko vsebnostjo FODMAP-ov za povečanje vnosa vlaknin. Gre za vlaknine v prahu, pridobljene iz baobaba, ki lahko pomagajo spodbujati zdravo ravnovesje bakterij v črevesju.
Izločitvena dieta pogosto privede do nizkega vnosa vlaknin, kar lahko negativno vpliva na bakterijsko ravnovesje v vašem črevesju. Vendar je izdelek, kot je Naked Fiber, odličen način za spodbujanje zdrave črevesne mikrobiote, ne da bi povzročal neprijetne simptome.
Poiščite alternativne rešitve za izogibanje sprožilcem
Lahko je izziv najti nov način prehranjevanja, s katerim se boste izognili FODMAP-om, ki vam povzročajo težave. Navsezadnje se FODMAP-i nahajajo v številnih običajnih živilih.
Poleg skrbnega načrtovanja nove prehrane in življenjskega sloga je lahko iskanje preprostih načinov za izpolnitev vaših prehranskih potreb prava sprememba v igri.
Tu pridejo na vrsto prehranska dopolnila z nizko vsebnostjo FODMAP-ov, ki so prijazna do črevesja.
Poleg zgoraj omenjenih vam lahko pri ohranjanju močnega zdravja črevesja pomagajo tudi dopolnila, kot je Naked Gut.