Če se borite s svojo težo, ste se verjetno kdaj vprašali, ali je vaš metabolizem preprosto »počasen« v primerjavi z ljudmi, ki z lahkoto shujšajo in težo tudi obdržijo.
Toda ali je vaš metabolizem zares počasen ali pa morda le deluje učinkoviteje pri določeni hrani?
Metabolno tipiziranje je teorija, da naš edinstveni tip telesa določena makrohranila oksidira učinkoviteje kot druga.
Ta teorija predlaga, da nekateri med nami zaradi genetike najbolje delujemo, kadar jemo veliko ogljikovih hidratov, medtem ko drugi najbolje delujejo, kadar jedo veliko beljakovin in maščob. Držanje vašega metabolnega tipa lahko izboljša vaš metabolizem, raven energije in apetit.
V tem članku bomo pregledali metabolne tipe s posebnim poudarkom na učinkovitosti presnove maščob in beljakovin.
Kateri so trije metabolni tipi?
Trije metabolni tipi so naslednji:
- Učinkovita presnova maščob in beljakovin (imenovana tudi beljakovinska učinkovitost)
- Učinkovita presnova ogljikovih hidratov
- Mešani metabolizem
Kako vedeti, ali imate učinkovito presnovo maščob in beljakovin?
Ni uradnega »testa«, s katerim bi ugotovili, kateri tip ste, vendar lahko nekateri naturopati in nutricionisti priporočijo krvni ali urinski test za oceno kazalnikov, ki vam bodo pomagali določiti vaš metabolni tip.
Tukaj pa je nekaj znakov, na katere morate biti pozorni, da ugotovite svoj metabolni tip.
Znaki, da imate učinkovito presnovo maščob in beljakovin
Učinkovitost presnove maščob in beljakovin se nanaša na hrano z veliko beljakovinami in maščobami.
Po teoriji metabolnega tipiziranja ti ljudje hrano verjetno hitro oksidirajo in imajo »hitrejši« metabolizem.
Nekateri znaki, da bi lahko imeli učinkovito presnovo maščob in beljakovin, vključujejo:
- Močan apetit
- Pogosta lakota
- Večja želja po slani hrani kot po sladki
- Obroki z veliko ogljikovimi hidrati povzročijo utrujenost, godrnjavost in občutek, da niste siti
Če imate učinkovito presnovo maščob in beljakovin, se boste po zaužitju velikega zrezka počutili site in polne energije, kmalu po zaužitju velike sklede testenin pa boste lačni in počasni.
Če jeste več ogljikovih hidratov kot beljakovin in maščob, boste tudi težko shujšali. Ljudje z učinkovito presnovo maščob in beljakovin so običajno neuspešni pri nizkokaloričnih dietah.
Znaki, da imate učinkovito presnovo ogljikovih hidratov
Ljudje z učinkovito presnovo ogljikovih hidratov potrebujejo nasprotje tega, kar potrebujejo tisti z učinkovito presnovo maščob in beljakovin. Hrano običajno oksidirajo počasneje.
Znaki, da imate morda učinkovito presnovo ogljikovih hidratov, vključujejo:
- Niste pogosto lačni
- Jeste lahke obroke
- Hrepenite po sladkarijah
- Večja verjetnost, da se borite s telesno težo
Če imate učinkovito presnovo ogljikovih hidratov, vaše telo potrebuje zdrave ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita in škrobna zelenjava, čeprav si morda želite sladkarij in kofeina. Najbolje je, da so vaši obroki lahki in da se osredotočite na kakovost.
Znaki mešanega metabolizma
Mešani metabolni tip temelji na ravnovesju makrohranil. Pri tem metabolnem tipu je vse povprečno – telo oksidira ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe s povprečno hitrostjo, apetit pa je prav tako povprečen.
Pri mešanem metabolizmu teža običajno ni težava. Vendar pa neuravnotežena prehrana običajno vodi do občutka utrujenosti ali razdražljivosti.
Bi morali poskusiti dieto z učinkovito presnovo maščob in beljakovin?
Najbolj privlačen del določanja in sledenja dieti za učinkovito presnovo maščob in beljakovin (ali drugemu metabolnemu tipu) je možnost prilagoditve prehrane potrebam vašega telesa.
Vzemimo za primer keto dieto. Zdi se, da pri nekaterih ljudeh deluje izjemno dobro, pri drugih pa ne.
Če veste, da imate učinkovito presnovo maščob in beljakovin, vam to pomaga pri odločitvi za poskus keto diete, saj veste, da bo verjetno zadovoljila vaš metabolizem. Če nimate učinkovite presnove maščob in beljakovin, boste vedeli, da keto dieta za vaše telo verjetno ne bo delovala.
Oblikovanje prehrane glede na vaš metabolni tip še vedno poudarja splošno zdravo prehrano. Ne spodbuja nobene vrste omejevanja ali običajnih oblik diet.
Ta način prehranjevanja se še vedno osredotoča na uživanje polnovrednih, nepredelanih živil, kar je odlično izhodišče za vsakogar. Svoja makrohranila le prilagodite glede na zdrava polnovredna živila, kot bomo razpravljali spodaj.
Resnično ni nobene škode, če poskusite to dieto, saj čeprav spodbuja individualni pristop k prehrani, preprosto poudarja živila, zaradi katerih se počutite najbolj energično in siti. Ne napihnjeni, počasni ali nenehno lačni.
Ali obstajajo tveganja pri dieti z maščobami in beljakovinami?
Najbolj očiten minus za katero koli dieto glede na metabolni tip je pomanjkanje raziskav. Preprosto ni veliko dokazov, ki bi jo podprli.
Obstaja samo ena objavljena študija na to temo, ugotovitve pa niso bile trdne. Študija je spremljala majhno skupino ragbi igralcev na Novi Zelandiji, da bi preverila, ali se določeni kazalniki, kot sta metabolna stopnja in glukoza na tešče, ujemajo z vprašalnikom o metabolnem tipiziranju.
Študija ni odkrila nobene povezave.
Kaj jesti pri dieti z učinkovito presnovo maščob in beljakovin?
Najlažje je o dieti z učinkovito presnovo maščob in beljakovin razmišljati kot o keto ali nizkohidratni dieti.
To bi bila lahko tipična razporeditev makrohranil.
- 60 odstotkov maščob
- 30 odstotkov beljakovin
- 10 odstotkov ogljikovih hidratov
Če se želite bolj osredotočiti na beljakovine, recimo če redno dvigujete uteži in potrebujete več aminokislin za okrevanje in rast, potem lahko storite naslednje.
- 40 odstotkov beljakovin
- 30 odstotkov maščob
- 30 odstotkov ogljikovih hidratov
Kakorkoli že, vnos beljakovin in maščob je precej visok.
Vrste beljakovin in maščob, ki jih jeste, so pri dieti z učinkovito presnovo maščob in beljakovin pomembne. Beljakovine morajo vključevati:
- S hranili bogato meso, kot so govedina, temno piščančje in puranje meso, drobovina
- Mastne ribe, kot sta tuna in losos.
Maščobe bi morali prav tako pridobivati iz zdravih in s hranili bogatih virov.
- Polnomastni mlečni izdelki
- Jajca
- Olja
- Avokado
- Oreščki in semena
Če iščete enostaven način za povečanje vnosa beljakovin, si lahko ogledate naše sirotkine beljakovine v prahu iz proste reje whey protein powder.
Naša hladno obdelana sirotka prihaja z majhnih kalifornijskih mlekarn in ne vsebuje nobenih dodatkov.
Vaši ogljikovi hidrati bi morali biti sestavljeni predvsem iz polnozrnatih žit in zelenjave brez škroba, kot so brokoli, šparglji, brstični ohrovt itd.
Zaključek
Metabolno tipiziranje je metoda diete, ki spodbuja individualno prehrano.
Čeprav še ni veliko raziskav, ki bi jo podpirale, ni bistvenih pomanjkljivosti, dokler se osredotočate na polnovredna živila, bogata s hranili, in ne prekoračite (ali ste močno pod) svojih dnevnih potreb po kalorijah.
Če želite ugotoviti, ali imate morda učinkovito presnovo maščob in beljakovin, preživite dan ali dva ob dieti z veliko beljakovinami in maščobami. Bodite pozorni na to, kako se počutite uro ali dve po vsakem obroku.
Če se počutite utrujeni ali godrnjavi, to verjetno ni vaš metabolni tip.
Če pa se med obroki počutite polni energije in siti, je morda vredno dolgoročno poskusiti to dieto.
Sorodne objave: