Ne glede na to, ali želite pridobiti mišično maso ali ste v fazi pridobivanja telesne teže (t. i. "bulking"), je izbira visoko-kaloričnih in visoko-beljakovinskih živil, ki so hkrati okusna, lahko manjši izziv.
Čeprav lahko vsakdo uživa v kaloričnem presežku, polnem okusne nezdrave hrane, je ta običajno visoko predelana in bogata s sladkorji ter maščobami. Veliko težje je, ko želite biti pri svojem kaloričnem presežku premišljeni in vključiti visoko-beljakovinska, zdrava in hranljiva živila.
Če se trudite najti živila, ki spadajo v to kategorijo med vašim kaloričnim presežkom, si oglejte spodnjih 10 možnosti, ki vam bodo v pomoč.
10 zdravih, visoko-beljakovinskih in visoko-kaloričnih živil
1. Oreščki in masla iz oreščkov
Oreščki in masla iz oreščkov so lahko preprost dodatek k vašim obrokom ali prigrizkom, s katerim boste na zdrav način povečali vnos beljakovin in kalorij. Oreščki so bogati z zdravimi maščobami, izjemno vsestranski in hranljivi.
Ne glede na to, ali si na jutranji toast namažete arašidovo ali mandljevo maslo ali pa za popoldanski prigrizek posežete po indijskih oreščkih ali pistacijah, dobite veliko več kot le dodatne kalorije in beljakovine – pridobite tudi številna druga hranila.
Na primer, 2 jedilni žlici arašidovega masla vsebujeta 190 kalorij in 8 gramov beljakovin [1].
2. Mastne ribe
Če ste ljubitelj morske hrane, je ta izbira za vas. Uživanje mastnih rib, kot sta losos ali tuna, prinaša številne koristi za zdravje. Te ribe niso le bogat vir beljakovin, temveč tudi omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za srce.
Ker so ta živila bogata z maščobami, vsebujejo tudi veliko kalorij, kar pomeni, da lahko pojeste manjše porcije in kljub temu dobite, kar potrebujete, ne da bi se počutili preveč site.
6-unčna porcija (približno 170 g) atlantskega lososa zagotavlja približno 240 kalorij in 34 gramov beljakovin [2].
3. Pusto meso
Pusto meso, kot so piščančje prsi brez kože ali puranje meso, je lahko preprost in vsestranski dodatek k obrokom za povečanje vsebnosti beljakovin in kalorij. Ne glede na to, ali jih pripravite na žaru, pečene v pečici, mlete ali pražene, so možnosti neskončne.
4-unčna porcija (približno 113 g) piščančjih prsi brez kože in kosti vsebuje približno 120 kalorij in 26 gramov beljakovin [3].
4. Smoothieji
Smoothieji so odlična priložnost za dodajanje kalorično in beljakovinsko bogatih živil, s katerimi boste z lahkoto povečali svoj vnos.
Na primer, dodajanje živil, kot so grški jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja, maslo iz oreščkov, semena ali visokokakovostne beljakovine v prahu, lahko poveča vsebnost kalorij in beljakovin. Dodate lahko tudi druga kalorično gosta živila, kot je avokado.
5. Mešanica oreščkov in suhega sadja (Trail mix)
Bodite ustvarjalni pri svojih prigrizkih in razmislite o domači mešanici, s katero boste povečali vnos beljakovin in kalorij ter potešili željo po slanem.
Zmešajte svoje najljubše oreščke in semena, nato pa izberite možnosti, kot sta pražena soja (edamame) ali čičerika, da še dodatno povečate vsebnost beljakovin in kalorij. Dodate lahko tudi majhno količino suhega sadja za kanček sladkobe, vendar bodite pozorni na vsebnost sladkorja.
30-gramska porcija pražene soje (edamame) vsebuje 130 kalorij in 13 gramov beljakovin [4].
6. Parfeji iz grškega jogurta in granole
Grški jogurt je odličen vir beljakovin in koristnih probiotikov. Izberite grški jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja za zajeten odmerek beljakovin, ki lahko doseže tudi do 20 gramov. Postrezite ga s svojim najljubšim sadjem in granolo z malo sladkorja za bogat zajtrk ali hranljiv prigrizek.
7-unčna posodica (približno 200 g) navadnega nemastnega grškega jogurta vsebuje 146 kalorij in 20 gramov beljakovin [5].
7. Pusti kosi govedine
Če uživate meso, se ne izogibajte pustim kosom govedine. Z izbiro pustega kosa zmanjšate vsebnost nasičenih maščob, hkrati pa ohranite dober odmerek kalorij in beljakovin na porcijo.
Po podatkih USDA se kos govedine šteje za pusto, če 3,5-unčna porcija (100 g) vsebuje manj kot 10 gramov skupnih maščob, 4,5 grama nasičenih maščob in 95 miligramov holesterola.
Na voljo so tudi ekstra pusti kosi govedine, ki imajo manj kot 5 gramov maščob, 2 grama nasičenih maščob in 95 miligramov holesterola na 3,5-unčno porcijo [6].
3-unčna porcija (85 g) mlete govedine z 93 % pustega mesa in 7 % maščobe vsebuje 164 kalorij in 22 gramov beljakovin [7]
8. Jajca
Jajca so preprost in poceni vir beljakovin, ki jih lahko dodate solatam, uživate kot prigrizek ali jih spečete v jedeh iz pečice. Jajca so dober vir beljakovin, zdravih maščob in nujno potrebnih hranil, kot so vitamini A, D, E, K in vitamini skupine B [8]
1 zelo veliko jajce vsebuje 80 kalorij in 7 gramov beljakovin [9].
9. Sir
Dobra novica za ljubitelje sira: sir je odličen vir dodatnih kalorij in beljakovin. Lahko ga uživate kot prigrizek ali ga dodate obrokom za dodaten okus.
1 unča (približno 28 g) švicarskega sira vsebuje 111 kalorij in 7 gramov beljakovin [10].
10. Gainer (dodatek za pridobivanje telesne teže)
Če se še vedno borite s tem, da bi dosegli kalorični presežek, ki vsebuje dober odmerek beljakovin, ali preprosto potrebujete preprosto možnost za tiste naporne dni, je gainer (dodatek za pridobivanje mase), kot je naše prehransko dopolnilo z dvojno čokolado, odlična možnost.
Naked Mass vsebuje 1250 kalorij in 50 gramov beljakovin, izdelanih iz samo treh sestavin: organskega tapiokinega maltodekstrina, koncentrata sirotkinih beljakovin in micelarnega kazeina, ki vam bodo olajšali življenje, ko boste to najbolj potrebovali.
Koliko beljakovin potrebujem za povečanje mišične mase?
Količina beljakovin, ki jih vsak posameznik potrebuje za izgradnjo mišične mase, se razlikuje glede na različne dejavnike.
Po mnenju Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) bi si morali tisti, ki poskušajo povečati mišično maso, prizadevati za zaužitje med 1,2–2 grama beljakovin na kilogram telesne teže v kombinaciji z redno vadbo za moč [11].
To pomeni, da če tehtate 180 funtov (približno 81,6 kg), želite zaužiti nekje med 98 in 163 grami beljakovin na dan.
To se primerja s trenutno priporočeno prehransko vrednostjo (RDA), ki znaša 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže [12].
Koliko kalorij potrebujem za povečanje mišic?
Med fazo pridobivanja mase ali ko poskušate povečati mišično maso, je pomembno, da s kaloričnim presežkom ne pretiravate. Če zaužijete več beljakovin, boste naravno povečali tudi svoj vnos kalorij.
Večina ljudi lahko zgradi pusto mišično maso s povečanjem dnevnega vnosa kalorij za 5–10 %; vendar boste morda med fazo pridobivanja teže (bulking) želeli povečati vnos kalorij za 10–20 % za zdravo pridobivanje teže od 0,25 do 0,5 funta (približno 0,11–0,23 kg) na teden [13, 14, 15].
To pomeni, da morate biti seznanjeni s svojim trenutnim vnosom za vzdrževanje telesne teže. Če zaužijete približno 2500 kalorij na dan, si prizadevajte za presežek od 250 do 500 kalorij.
Svoj razpon kalorij za vzdrževanje lahko ocenite z uporabo spletnega kalkulatorja TDEE, ki upošteva vašo starost, težo, spol, višino in raven aktivnosti.