Sirotkine beljakovine so zelo priljubljeno prehransko dopolnilo – in to z razlogom. Vendar pa vse formule sirotkinih beljakovin morda niso primerne za tiste, ki ne prenašajo laktoze.
V tem članku bomo pojasnili, kaj so sirotkine beljakovine in kakšne so njihove prednosti, ter odgovorili na vprašanje, ali lahko uživate sirotkine beljakovine, če ne prenašate laktoze.
Kaj so pravzaprav sirotkine beljakovine?
Sirotkine beljakovine nastanejo iz kravjega mleka med postopkom izdelave sira. Potem ko mleko pasterizirajo, da odstranijo škodljive bakterije, ga obdelajo z encimi, da ločijo sirotko od kazeina. Kazein je glavna trdna sestavina v mleku, ki se uporablja za izdelavo vseh vrst sirov.
Tekoči del, ki ostane, vsebuje sirotko, pa tudi maščobe in ogljikove hidrate. Nato se maščobe in večina laktoze odstranijo, da dobimo tekočino s sirotkinimi beljakovinami. Nazadnje gre tekočina s sirotkinimi beljakovinami skozi zadnjo fazo predelave, v kateri se posuši in spremeni v prah.
Pomembno je vedeti, da se predelava lahko nekoliko razlikuje, da dobimo dve različni vrsti sirotkinih izdelkov: sirotkin koncentrat in sirotkin izolat.
Če v izdelku ostane več ogljikovih hidratov in maščob, nastane sirotkin koncentrat v prahu. Sirotkin koncentrat običajno vsebuje 80 % beljakovin po teži.
Po drugi strani pa lahko nadaljnja predelava zmanjša vsebnost ogljikovih hidratov in maščob, da dobimo izdelek, imenovan izolat sirotkinih beljakovin. Izolat sirotkinih beljakovin je bolj koncentriran vir beljakovin v primerjavi s sirotkinim koncentratom, saj vsebuje 90 % ali več beljakovin po teži.
Sirotkine beljakovine v vseh oblikah so visokokakovosten vir beljakovin. Čeprav je potrebnih veliko korakov od mleka do sirotkinih beljakovin v prahu, je to vsekakor dragocen in nujen postopek, saj gre za široko uživano prehransko dopolnilo, ki mnogim ljudem pomaga zadostiti njihovim potrebam po beljakovinah.
Ali sirotkine beljakovine vsebujejo laktozo?
Večina sirotkinih beljakovin v prahu dejansko vsebuje nekaj laktoze. Vendar se količina laktoze v sirotkinih beljakovinah razlikuje glede na vrsto sirotke in način njene izdelave.
Zato nekateri ljudje, ki imajo določeno stopnjo intolerance na laktozo, morda lahko brez težav prenašajo sirotkine beljakovine.
Drugi, ki imajo hujšo intoleranco na laktozo, je morda ne bodo prenašali. Naslednji razdelek bo pojasnil, koliko laktoze je prisotne v sirotki, da boste lažje razumeli, ali so sirotkine beljakovine primerne za vas.
Koliko laktoze je v sirotki?
Večina sirotkinih beljakovin v prahu vsebuje približno 0,1 grama laktoze na jedilno žlico. To pomeni, da v običajnem odmerku sirotkinih beljakovin v prahu dobite le približno 0,64 g laktoze.
Nekatere formule izolata sirotke lahko vsebujejo do 1 gram laktoze na odmerek. Po drugi strani pa lahko formule sirotkinega koncentrata vsebujejo do 3,5 grama laktoze na odmerek.
Kakšne so prednosti sirotkinih beljakovin?
Sirotkine beljakovine so široko raziskano beljakovinsko dopolnilo in številni raziskovalci so delili veliko ugotovitev o tem, kako sirotkine beljakovine lahko koristijo našemu zdravju.
Prvič, sirotkine beljakovine so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vse potrebne aminokisline, ki jih telo potrebuje. Poleg tega telo te beljakovine zlahka prebavi in absorbira veliko hitreje kot mnoge druge oblike beljakovin.
Sirotkine beljakovine so še posebej koristne za izgradnjo in obnovo mišic po vzdržljivostni vadbi in vadbi za moč. Če jih zaužijete v 30–60 minutah po vadbi, sirotkine beljakovine posebej koristijo obnovi in regeneraciji mišic ter rasti mišičnih vlaken (1).
Čeprav so bile sirotkine beljakovine v preteklosti namenjene predvsem bodibilderjem in športnikom, so dejansko lahko koristne za vsakogar, ki želi svoji prehrani dodati več visokokakovostnih beljakovin. Če vaši prehrani primanjkuje beljakovin, je lahko vaša presnova počasnejša, telo pa ima lahko večjo nagnjenost k kopičenju maščob. Zato je dodajanje sirotkinih beljakovin lahko v pomoč pri izboljšanju presnove in morda pri vzdrževanju zdrave telesne teže.
Še več, sirotkine beljakovine so lahko koristne tudi za tiste, ki želijo izboljšati uravnavanje krvnega sladkorja. Študije kažejo, da lahko uživanje sirotkinih beljakovin med obroki pomaga izboljšati občutljivost na inzulin, s čimer pomaga zmeriti dvig krvnega sladkorja po obroku (2).
Ali lahko jemljem sirotkine beljakovine, če ne prenašam laktoze?
Raziskave kažejo, da ljudje, ki ne prenašajo laktoze, običajno lahko prenesejo do 12 gramov laktoze naenkrat ali do 24 gramov laktoze, razporejenih čez ves dan, ne da bi pri tem občutili kakršne koli simptome (3).
To pomeni, da je količina laktoze v sirotkinih beljakovinah tako majhna, da bi jo verjetno lahko prenašali popolnoma brez simptomov, tudi če ste običajno občutljivi na laktozo. Če pa vas skrbi, da bi vam že majhna količina laktoze razdražila prebavo, je boljša izbira izdelek, ki vsebuje 100-odstotni izolat sirotke.
Če izberete sirotkine beljakovine z višjo vsebnostjo laktoze, bi bila možnost tudi uživanje encima laktaze, ki telesu pomaga razgraditi laktozni sladkor in preprečiti neprijetne prebavne stranske učinke. Če niste prepričani, ali imate intoleranco na laktozo, in imate prebavne težave, se je vedno najbolje posvetovati z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Kateri so simptomi intolerance na laktozo zaradi sirotkinih beljakovin?
Simptomi intolerance na laktozo zaradi sirotkinih beljakovin se ne razlikujejo od simptomov intolerance na laktozo zaradi drugih živil, ki vsebujejo laktozo. Če ne prenašate laktoze, lahko občutite nelagodje v prebavilih in simptome, kot so krči v želodcu, napenjanje in driska (4).
Sirotkine beljakovine brez laktoze
Večina sirotkinih beljakovin vsebuje majhne količine laktoze. Medtem ko sirotkini koncentrati vsebujejo več laktoze, bodo mnogi izolati sirotke vsebovali le majhne količine laktoze. Če ste zelo občutljivi na laktozo, obstaja velika verjetnost, da boste občutili nekatere simptome intolerance na laktozo.
Vendar pa je naš izolat sirotkinih beljakovin v prahu, Clear Naked Whey, posebej formuliran tako, da je 100-odstotni izolat sirotkinih beljakovin in popolnoma brez laktoze. Izdelek Clear Naked Whey lahko uživate s popolnim zaupanjem, da ga bo vaše telo zlahka prebavilo in absorbiralo te visokokakovostne beljakovine, hkrati pa se boste počutili najbolje.
Samo zato, ker ne prenašate laktoze, še ne pomeni, da ne morete uživati v koristih, ki jih ponujajo sirotkine beljakovine.
Druge beljakovinske možnosti za tiste z intoleranco na laktozo
Če ne prenašate laktoze, na srečo obstaja veliko možnosti beljakovin v prahu, ki vam pomagajo zadostiti potrebam vašega telesa po beljakovinah in doseči vaše cilje glede zdravja in dobrega počutja.
Poleg izdelka Clear Naked Whey so veganske beljakovinske možnosti, kot sta Naked Shake in Naked Pea , okusne in visokokakovostne beljakovinske možnosti, ki so prav tako popolnoma brez laktoze.
Čeprav so beljakovine v prahu lahko priročen in okusen način za izpolnitev beljakovinskih potreb vašega telesa, obstaja več živil brez laktoze, ki so odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ne vsebujejo laktoze:
- Perutnina: piščanec, puran, raca
- Meso: govedina, jagnjetina, svinjina, teletina
- Ribe in morski sadeži: losos, tuna, trska, morski list, školjke
- Jajca: jajca, jajčni beljak
- Mlečni izdelki: mleko brez laktoze, jogurt, sir
- Fižol in stročnice: črni fižol, čičerika, leča, arašidi
- Oreščki in semena: mandlji, indijski oreščki, orehi, bučna semena
- Izdelki iz soje: tofu, tempeh
Zaključek: sirotkine beljakovine in laktoza
Večina sirotkinih beljakovin v prahu vsebuje nekaj laktoze. Sirotkini koncentrati vsebujejo več laktoze, medtem ko izolati sirotke vsebujejo zelo malo laktoze. Pravzaprav obstajajo celo nekatera dopolnila, kot je Naked Clear, ki sploh ne vsebujejo laktoze.
Vendar pa večina sirotkinih dopolnil na splošno vsebuje zelo majhne količine laktoze, zato jih boste verjetno lahko prenašali, tudi če imate intoleranco na laktozo. Če pa ste izjemno občutljivi na laktozo, bi bila vaša najboljša izbira sirotkino dopolnilo brez laktoze, kot so Naked Clear, Naked Shake ali beljakovine Naked Pea.