Vsi občasno potrebujemo malo spodbude. Za tiste, ki ne pijete kave, to lahko pomeni izbiro alternative, ki vam da zagon, na primer energijske pijače.
Vendar pa se zaradi vse večjega preverjanja energijskih pijač in njihovih morebitnih vplivov na zdravje mnogi sprašujejo: „Ali se bom zaradi energijskih pijač zredil?“
Kar se zdi preprosto vprašanje, lahko hitro zmedejo nasprotujoči si dokazi na spletu, kar vodi v zmedo in frustracije.
Ne bi smelo biti tako težko izvedeti, kako lahko različna živila in pijače vplivajo na vas, ko se trudite sprejemati zdrave odločitve.
Ta objava bo predstavila resnico, ki temelji na znanosti in načelih prehrane.
Cilj: opolnomočiti vas za sprejemanje informiranih odločitev – ne glede na to, ali hujšate, vzdržujete telesno težo ali samo izboljšujete svojo dnevno raven energije.
**Izjava o omejitvi odgovornosti: Ta članek je zgolj informativne narave in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Pred kakršnimi koli spremembami v svoji prehrani, rutini jemanja prehranskih dopolnil ali strategiji hujšanja se vedno posvetujte z licenciranim zdravstvenim delavcem.
Kaj je pravzaprav v energijski pijači?
Energijske pijače so kategorija pijač, ki vsebujejo eno ali več sestavin, za katere velja, da povečajo raven energije.
Te lahko vključujejo kofein, sladkor, vitamine skupine B in različne zeliščne izvlečke. Količine in kombinacije se močno razlikujejo glede na blagovno znamko. Poglejmo podrobneje.
Tipične sestavine v energijskih pijačah:
-
Sladkor ali nadomestki sladkorja - Večina energijskih pijač vsebuje bodisi sladkor bodisi nadomestek sladkorja. Odvisno od blagovne znamke lahko tipična energijska pijača vsebuje 21–34 g sladkorja na unčo (pribl. 0,7–1,2 g na ml), kar lahko ob rednem uživanju vodi do zdravstvenih zapletov [1].
-
Kofein - Kofein je stimulans in je odgovoren za ta energijski zagon. Večina energijskih pijač vsebuje od 80 do 150 mg kofeina na 8-unčno (pribl. 2,4 dl) porcijo, kar je enako majhni kavi ali 12-unčni (pribl. 3,5 dl) pločevinki kofeinske gazirane pijače [1].
-
Vitamini skupine B - Energijske pijače običajno vsebujejo dodane vitamine skupine B za povečanje njihovega poživljajočega učinka. Vitamini skupine B, kot so niacin, tiamin, riboflavin in B12, igrajo vlogo pri presnovi energije, nekatere študije pa kažejo, da pomagajo povečati budnost [3].
-
Zeliščni izvlečki - Zeliščni izvlečki, kot sta guarana in izvleček zelenega čaja, so v energijskih pijačah pogosto vključeni kot sekundarni vir kofeina. Morda boste opazili tudi ginseng, za katerega verjamejo, da deluje kot adaptogen, ki izboljšuje osredotočenost in mentalno jasnost [4].
Vsebnost kalorij v energijskih pijačah se lahko močno razlikuje glede na sestavine in velikost. Energijska pijača lahko vsebuje od 0 kalorij na porcijo pa do več kot 300.
Obstaja tudi znatna variabilnost v velikosti porcij in formulaciji. Nekatere energijske pijače lahko vsebujejo tudi lastne mešanice in skrite vire sladkorja. Zaradi tega je za potrošnike še težje vedeti, kaj točno je v njihovi pijači.
Kako vsebnost sladkorja vpliva na pridobivanje telesne teže
Z naraščajočo epidemijo debelosti in sočasno zdravstveno krizo raziskovalci ugotavljajo, da je verjetno kriv visok vnos dodanih sladkorjev.
Dodani sladkorji, ki so rafinirani sladkorji ali sladila, dodana med predelavo hrane, so glavni krivec za pridobivanje telesne teže, zlasti kadar gre za pijače, sladkane s sladkorjem, kot so energijske pijače, ki zasvojijo, vsebujejo veliko kalorij in jih je lahko zaužiti preveč.
Čeprav obstajajo različice energijskih pijač, ki vsebujejo nehranljiva sladila ali nadomestke sladkorja, mnoge še vedno vsebujejo znatne količine dodanega sladkorja na porcijo. Več sladkorja pomeni tudi več kalorij.
Na primer, 25 g dodanega sladkorja pomeni 100 kalorij. To ne vključuje kalorij iz drugih sestavin.
Da bi dobili boljšo predstavo: priljubljena energijska pijača Red Bull vsebuje 160 kalorij v 12-unčni (pribl. 3,5 dl) pločevinki in 38 gramov dodanega sladkorja. 152 kalorij prihaja izključno iz teh dodanih sladkorjev.
Prehranske smernice za Američane 2020–2025 (2020-2025 Dietary Guidelines for Americans) priporočajo, da odrasli zaužijejo največ 10 % svojih dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev. Če uživate dieto z 2000 kalorijami, je to 200 kalorij iz sladkorja, kar je približno 50 g ali 12 čajnih žličk iz živil in pijač.
Redno uživanje sladkanih izdelkov, kot so energijske pijače, lahko povzroči neželeno pridobivanje telesne teže, zlasti v predelu trebuha, inzulinsko rezistenco in poveča verjetnost večjega kaloričnega vnosa čez dan, kar dodatno škoduje vašemu presnovnemu zdravju.
Zakaj? Ker sladkor, čeprav lahko ustvari hiter nalet energije, neizogibno vodi do padca sladkorja. To je trenutek, ko se nenadoma počutite utrujene, razdražljive in izčrpane.
Kot ljudje se na občutke utrujenosti in nizke energije odzovemo tako, da posežemo po nečem, kar nam bo dalo energijo, na primer po več sladkarij ali hrane z veliko ogljikovimi hidrati. Tako se začaran krog nadaljuje.
Ali energijske pijače brez sladkorja vseeno vplivajo na težo?
Ker se vedno več potrošnikov zaveda negativnih posledic uživanja velikih količin dodanega sladkorja v pijačah, se je na trgu povečalo število izdelkov brez sladkorja. Toda ali to dejansko pomaga zmanjšati s tem povezano pridobivanje telesne teže?
Odgovor še ni dokončen, vendar ni v prid pijačam brez sladkorja. Čeprav pijače brez sladkorja res zmanjšajo kalorično vsebnost – mnoge imajo zaradi tega 0 kalorij na porcijo – morda ni tako preprosto.
Obstajajo nasprotujoči si dokazi o potencialnih koristih umetnih sladil pri izgubi in vzdrževanju telesne teže zaradi njihovega možnega vpliva na uravnavanje apetita.
Na primer, manjša študija, ki jo je letos izvedla medicinska fakulteta Keck na USC (Keck School of Medicine of USC), je pokazala, da pogost nadomestek sladkorja, sukraloza, spremeni možgansko aktivnost in poveča apetit, zlasti pri ljudeh, ki že trpijo zaradi debelosti.
Poleg tega je Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) leta 2023 izdala novo smernico o nenadomestnih sladilih (NSS), v kateri odsvetuje njihovo uporabo za uravnavanje telesne teže (World Health Organization (WHO)).
Sprememba je prišla zaradi nastajajočih dokazov, ki jih je razkril sistematični pregled, ki je ugotovil, da NSS ne zagotavljajo dolgoročnih koristi za zdravje pri zmanjševanju telesne teže in lahko predstavljajo večje tveganje za zdravje pri stanjih, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
Pojavljajo se tudi raziskave o morebitnih negativnih vplivih nadomestkov sladkorja na črevesni mikrobiom. Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, mnogi strokovnjaki priporočajo, da se izogibate tem dodatkom, da zaščitite zdravje in raznolikost tega krhkega, a ključnega ekosistema [5].
Mnogi potrošniki postanejo žrtve izdelkov brez sladkorja zaradi njihove ugodno nizke kalorične vsebnosti; vendar pa nič kalorij ne pomeni, da to ne vpliva na presnovo in hrepenenje po hrani.
Čeprav se eno morda zdi kot plus, po kakšni ceni?
Kako kofein vpliva na apetit, presnovo in telesno težo zaradi vode
Sladkor in nadomestki sladkorja niso edine sestavine, ki lahko negativno vplivajo na vašo težo. Kofein, pogost stimulans v energijskih pijačah, ima lahko presenetljive učinke na vaš apetit in presnovo, kar lahko negativno vpliva na vašo telesno težo.
Kofein lahko na primer zavira apetit in poveča termogenezo, kar poveča porabo energije v vašem telesu. Kratkoročno se to lahko zdi ugodno za izgubo telesne teže.
Vendar pa zmanjšanje apetita ni vedno povezano z izboljšanjem presnove. Uživanje velikih količin kofeina lahko povzroči izpuščanje obrokov ali nereden vnos, zaradi česar je čez dan težje nadzorovati apetit.
To je pogosto vidno pri ljudeh, ki izpustijo zajtrk v korist svoje jutranje kave. Izpuščen zajtrk lahko vodi do druge kave pozneje čez dan, lahkega kosila in nato do pomanjkanja nadzora nad porcijami ter pretiranega večernega prigrizkovanja.
Vse to lahko povzroči opustošenje v vaši presnovi.
Poleg tega lahko dolgoročno uživanje kofeina povzroči toleranco, motnje spanja in poveča stresni hormon kortizol, ki je povezan s prenajedanjem.
Visok vnos kofeina lahko povzroči skoke kortizola, ki povečajo hrepenenje po hrani, zlasti po sladki in slani hrani, ki je običajno bolj kalorično gosta.
Kofein deluje tudi kot diuretik, ki iz telesa izloča odvečno vodo. Če med uživanjem velikih količin kofeina niste ustrezno hidrirani, se lahko počutite utrujeni, kar vas bo vodilo do iskanja energijskega zagona v obliki hrane.
Čeprav sam kofein po naravi ne redi, je kontekst vse. Ti izzivi se večinoma pojavljajo pri ljudeh, ki uživajo visoke ravni kofeina, ki jih najdemo v nekaterih energijskih pijačah, ali pri tistih, ki zaužijejo več kofeinskih pijač na dan.
Vloga energijskih pijač pri kaloričnem presežku
Energijske pijače lahko zlahka vnesejo dodatne kalorije brez občutka sitosti. Če niste previdni, lahko to povzroči znaten kalorični presežek, kar vodi do pridobivanja telesne teže.
Tekočine se hitro prebavijo in pogosto ne vsebujejo sestavin, ki povečujejo sitost, kot so vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe. Tudi tekočine, ki jih vsebujejo, na primer beljakovinski napitki, se prebavijo hitreje kot trdna hrana. Če se hitro prebavi, je občutek sitosti kratkotrajen, če sploh obstaja.
Ker so mnoge energijske pijače lahko kalorično goste, lahko to vodi do znatnega povečanja kalorij, tudi če čez dan ne pojeste veliko.
Na primer, vzemite prej omenjeni Red Bull s 160 kalorijami na pločevinko. Recimo, da popijete 2–3 pločevinke na dan, to je 320–480 kalorij samo iz teh pijač.
Pomembno je tudi opozoriti, da je to majhna pločevinka Red Bulla. Na trgu so na voljo večje pločevinke z bistveno več kalorijami.
Druge priljubljene energijske pijače, kot je Monster, vsebujejo 330 kalorij in 80 g dodanega sladkorja na 24-unčno (pribl. 7 dl) pločevinko.
Če to kombinirate z visokim vnosom sladkih prigrizkov in nizko stopnjo telesne aktivnosti, imate popolno okolje za pridobivanje telesne teže in presnovne motnje.
Kako uporabljati energijske pijače brez pridobivanja teže
Vsak, ki uživa energijske pijače, ne bo nujno pridobil telesne teže; vendar pa so pogost dejavnik. Kljub temu, če veste, na kaj morate biti pozorni, se temu lahko izognete.
Nekaj praktičnih nasvetov? Vedno preberite hranilno vrednost na embalaži. Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo več kot 10 g dodanega sladkorja na porcijo.
Če imate najljubšo energijsko pijačo, ki presega to mejo, razmislite o izbiri manjše pločevinke ali popijte le polovico porcije.
Svojo energijsko pijačo kombinirajte s gibanjem. Ustvarjena je, da vam da energijski zagon, zato ga izkoristite, da vstanete in se gibljete. S sedečim načinom življenja bo vzdrževanje telesne teže veliko težje.
Poskrbite za dobro hidracijo. Kofein vas lahko dehidrira. Omejitev vnosa in dodajanje dodatnega kozarca vode na vsako kofeinsko pijačo vam lahko pomaga ostati hidrirani.
Izogibajte se uživanju energijskih pijač in drugih kofeinskih napitkov pozno popoldne in zvečer, saj lahko zmotijo vaš spanec in povečajo kortizol. Če ste občutljivi na kofein, poskusite prenehati z vnosom po poldnevu.
Nazadnje izberite nizkokalorične možnosti z „čistimi“ sestavinami. Če jih nameravate uživati redno, se prepričajte, da veste, kaj vnašate v svoje telo in kako lahko to vpliva na vas.
Na kaj morate biti pozorni pri pametnejši energijski pijači
Če poskušate izbrati pametnejšo energijsko pijačo, bodite pozorni na naslednje:
-
Transparenten odmerek kofeina – Prepričajte se, da je na izdelku, ki ga izberete, jasno navedeno, koliko kofeina je v vsaki porciji. Velika razlika je med izdelkom, ki vsebuje 85 mg kofeina (približno skodelica čaja), in 250 mg (približno 2 skodelici kave).
-
Minimalno ali nič dodanega sladkorja – Vedno preverite vsebnost dodanega sladkorja. Manj ga je, bolje je. Ti dodajajo dodatne kalorije in zdravstvena tveganja, če jih redno uživamo v velikih količinah.
-
Brez umetnih barvil ali odvečnih konzervansov – Ti dodatki niso potrebni in lahko prinašajo dodatna zdravstvena tveganja. Pazite na imena, kot so Red 40, Yellow 5, natrijev benzoat in kalijev sorbat.
-
Čist seznam sestavin – Seznam „čistih“ sestavin daje prednost naravnim sestavinam pred umetnimi ali industrijsko izdelanimi. Iščite izdelke, ki vsebujejo omejen seznam sestavin. Manj je pogosto več.
Zaključek: Energijske pijače in teža – odvisno je od posameznika
Ali se torej zaradi energijskih pijač zredite? Odvisno. Energijske pijače lahko prispevajo k pridobivanju telesne teže, vendar ne vedno. Vsebnost sladkorja, pogostost uživanja in skupni vnos kalorij so ključni dejavniki.
Pametne izbire in zmernost vam omogočajo uživanje v energijskih pijačah, ne da bi pri tem ogrozili svoje cilje. Kljub temu se osredotočite na preudarno uživanje. Čeprav vemo, da lahko energijske pijače potencialno povzročijo pridobivanje telesne teže, se jih ni treba bati.
Občasno uživanje energijskih pijač z veliko sladkorja ali kalorij vas ne bo zredilo. Tako kot vas ne bo občasna skodelica sladoleda ali košček torte. Zmernost je ključna.
Razdelek s pogostimi vprašanji (FAQ)
Ali lahko pijem energijske pijače in kljub temu shujšam?
Da, še vedno lahko pijete energijske pijače in hujšate, če ste pozorni na to, kakšne energijske pijače uživate in kako pogosto jih pijete.
Poglejte porabo sladkorja, skupne kalorije in sestavine. Bodite še posebej strogi pri teh, če nameravate redno vključevati energijske pijače.
Ali so energijske pijače brez sladkorja boljše za izgubo maščobe?
Čeprav energijske pijače brez sladkorja običajno vsebujejo minimalno ali nič kalorij na porcijo, ni močnih raziskav, ki bi podpirale dolgoročne koristi njihove izbire za izgubo maščobe. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da pijače brez sladkorja lahko povečajo hrepenenje po sladkem.
Ali energijske pijače upočasnijo presnovo?
Energijske pijače lahko negativno vplivajo na presnovo, še posebej, če redno uživate tiste, ki vsebujejo znatne ravni kofeina, dodanih sladkorjev in kalorij. Te lahko ustvarijo kalorični presežek in negativno vplivajo na spanje, kar poveča raven kortizola in lahko vodi do pridobivanja telesne teže.
Občasno uživanje energijskih pijač, ne glede na vrsto, verjetno ne bo vplivalo na presnovo.
Kateri je najboljši čas za pitje energijske pijače, če želim ostati vitel?
Če poskušate ohraniti vitko postavo, dajte prednost uživanju energijske pijače zgodaj čez dan, da se izognete motnjam spanja. Če je mogoče, poskusite energijsko pijačo zaužiti takrat, ko načrtujete telesno aktivnost, na primer tik pred vadbo.