Pridobivanje telesne teže vključuje uživanje kaloričnega presežka za povečanje teže in mišične mase, vendar obstaja več kot le en način za to.
Če ste razmišljali o pridobivanju mišične mase, ste morda že slišali izraza »umazano pridobivanje« (dirty bulk) in »čisto pridobivanje« (clean bulk), a kakšna je razlika? In kaj bi morali početi?
Kaj je umazano pridobivanje mišične mase (dirty bulk)?
Umazano pridobivanje je, ko pozabite na previdnost in uživate presežek kalorij brez kakršnega koli poudarka na kakovosti. Cilj umazanega pridobivanja je v kratkem času pridobiti čim večjo težo, da bi spodbudili rast mišic.
Prednosti in slabosti
Čeprav se umazano pridobivanje sliši preprosto – kdo si ne bi želel jesti kar koli želi brez skrbi? – ima tudi svoje pomanjkljivosti.
Umazano pridobivanje je enostavno, omogoča veliko svobode in pogosto povzroči hiter porast teže v kratkem času. Vendar pa umazano pridobivanje prinaša tudi manj ugodne rezultate v smislu rasti mišic.
Ker se pri umazanem pridobivanju kakovost vnosa ne upošteva, temveč le povečanje kalorij, je poleg rasti mišic verjetno tudi povečanje telesne maščobe [1].
Umazano pridobivanje lahko vodi tudi do sprememb nekaterih laboratorijskih vrednosti, kot sta holesterol in raven krvnega sladkorja. To lahko poveča tveganje za razvoj določenih zdravstvenih stanj, kot sta srčne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2 [2, 3].
Vendar pa se bodo te laboratorijske vrednosti verjetno izboljšale, če se boste vrnili na prehrano z nepredelano hrano po krajšem obdobju.
Kaj je čisto pridobivanje mišične mase (clean bulk)?
Čisto pridobivanje mišične mase vključuje bolj premišljen pristop k izgradnji mišične mase, namesto da le uživate kalorični presežek. Čisto pridobivanje vključuje 10-20-odstotni kalorični presežek s ciljnim razponom beljakovin od 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže [4].
To dosežete z uživanjem polnovrednih, nepredelanih živil, kot so pusto meso, zdrave maščobe (npr. avokado, oreščki, semena), ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin ter veliko sadja in zelenjave, ob hkratnem omejevanju ali izogibanju predelanim živilom.
Prednosti in slabosti
Čisto pridobivanje mišične mase lahko pomaga bolje usmeriti rast mišic brez odvečnega pridobivanja maščobe. Prav tako lahko pomaga izboljšati prehrano in preprečiti negativne zdravstvene težave.
Vendar je za nekatere lahko čisto pridobivanje težje, saj zahteva strožji prehranski pristop. Traja tudi dlje kot umazano pridobivanje, saj kaloričnega presežka ne povečujete tako hitro in ni tako prilagodljivo. To je lahko za nekatere težko vzdrževati.
Umazano proti čistemu pridobivanju: Kaj je boljše za mišično maso?
Ne glede na to, ali se odločite za umazano ali čisto pridobivanje, sta obe povezani s povečanjem mišične mase, če ju kombinirate z rednim treningom moči.
Umazano pridobivanje bo hitreje povečalo mišično maso, vendar bo čisto pridobivanje povzročilo manj pridobivanja maščobe in bolj ciljno rast mišic.
Če je vaš cilj hitro povečanje mišic, se boste morda odločili za umazano pridobivanje; vendar bo dolgoročno čisto pridobivanje prineslo več koristi v smislu visokokakovostne rasti mišic.
Umazano proti čistemu pridobivanju: Kaj je boljše za rekompozicijo telesa?
Pri rekompoziciji telesa se osredotočate na zmanjšanje maščobne mase in povečanje puste telesne mase.
Ker se čisto pridobivanje osredotoča na počasno in enakomerno povečanje kalorij, ki vodi do rasti mišic in zmanjšanega pridobivanja maščobe, bo za tiste, ki si prizadevajo za rekompozicijo telesa, boljša izbira v primerjavi z umazanim pridobivanjem.
Kaj je boljše za povečanje moči?
Pri umazanem pridobivanju boste dosegli hitrejše povečanje mišične mase, vendar boste morda na splošno videli boljše pridobivanje moči pri čistem pridobivanju.
Obe bosta prinesli podobne rezultate pri mišični masi, vendar je povečanje moči bolj odvisno od vaše vadbene rutine. Čisto pridobivanje ima lahko zaradi prehranskih prednosti boljši vpliv na zmogljivost, kar lahko vodi do boljšega pridobivanja moči [5, 6].
Kaj je boljše za vzdržljivost pri vadbi?
Poleg tega bo čisto pridobivanje verjetno boljše za izboljšanje vzdržljivosti v primerjavi z umazanim pridobivanjem zaradi višje kakovosti prehrane.
Če izvajate umazano pridobivanje in zaužijete kalorični presežek iz visoko predelanih živil, se boste morda počutili počasne in boste težko izvajali vzdržljivostne dejavnosti, saj telesa niste nahranili tako, da bi bilo odlično pri tej vrsti vadbe.
Ko izberete čisto pridobivanje, poudarjate pravilno prehrano za rast mišic, kar lahko koristi tudi vzdržljivosti pri vadbi, saj izbirate visokokakovostne ogljikove hidrate kot vir energije, na primer polnozrnata žita, fižol, stročnice, sadje in zelenjavo, medtem ko umazano pridobivanje verjetno nima teh živil [7].
Kaj je boljše za zdravje črevesja?
S hranili bogata prehrana prav tako spodbuja zdravje črevesja, kar daje čistemu pridobivanju prednost tudi na tem področju. Močno predelana živila lahko znatno škodijo črevesnemu mikrobiomu, teh pa je veliko v številnih dietah za umazano pridobivanje, saj se prehranska sestava ne upošteva [8].
Recept za shake za povečanje mišične mase
Če želite pridobivati težo, ne glede na to, ali na čist ali umazan način, je spodaj recept za shake za izgradnjo mase, ki bo ustrezal obema možnostma, vendar imejte v mislih, da je čisto pridobivanje običajno boljša možnost za zdravje in fizično zmogljivost v primerjavi z umazanim pridobivanjem.
Čokoladno-bananov shake z arašidovim maslom za povečanje mase
Za 1 osebo
Sestavine:
- 4 merice beljakovin za pridobivanje telesne mase
- 2 žlici arašidovega masla
- 1 zamrznjena banana
- ½ avokada
- Velika pest sveže špinače
- 2,5–3 dl mleka po izbiri
- Led po potrebi
Priprava:
Vse sestavine zmešajte v močnem mešalniku, dokler zmes ni gladka. Po potrebi dodajte led, da dosežete želeno gostoto.