Ciklusi pridobivanja in izgubljanja telesne teže (t. i. "bulking" in "cutting") so zelo razširjeni v bodybuildingu, pa tudi v nekaterih športih, kot sta rokoborba in MMA. V teh krogih ljudje pogosto prehajajo med obdobji, ko poskušajo povečati svojo maso (bulking), in obdobji, ko poskušajo shujšati (cutting).
Obstaja veliko različnih načinov za bulking in cutting. V tej objavi si bomo ogledali eno bolj kontroverznih možnosti – "dirty bulking" (t. i. umazano pridobivanje mase). Delili bomo vse, kar morate vedeti o tem, kako deluje dieta za umazano pridobivanje mase in ali je ta oblika pospešenega pridobivanja telesne teže prava za vas.
Kaj je umazano pridobivanje mase (Dirty Bulking)?
Dirty bulking je način, kako postati čim večji, čim hitreje. Namenjen je temu, da vam pomaga pridobiti tako pusto mišično maso kot tudi maščobo, kar vodi do velikega skupnega povečanja telesne teže.
Dieta za pridobivanje mase vključuje spravljanje telesa v visoko kalorični presežek, kjer zaužite kalorije znatno presegajo kalorije, ki jih porabite v enem dnevu.
In to je pristop brez omejitev, ki osebi na splošno dovoljuje, da poje karkoli želi, da bi hitro pridobila težo (čeprav to ni vedno najboljša ideja, kot bomo razpravljali kasneje).
Kakšen je namen umazanega pridobivanja mase?
Namen režima za umazano pridobivanje mase je v kratkem času pridobiti znatno količino teže in mišične mase.
Ne glede na to, ali gre za estetiko, zmogljivost ali kateri koli drug razlog, želi oseba hitro pridobiti težo, in to veliko teže. Bodisi morajo čim hitreje pridobiti na teži ali pa to želijo storiti, ne da bi se odpovedali hrani, ki jo imajo radi (in jih ne skrbi prekomerno nabiranje maščobe, poleg mišic).
Ali umazano pridobivanje mase deluje?
Dieta za umazano pridobivanje mase je vsekakor učinkovita za pridobivanje teže. Obstaja jasna formula za pridobivanje teže: preprosto zaužijte več kalorij, kot jih porabite.
Dirty bulking to izpolnjuje s tem, da vas spravi v ogromen kalorični presežek.
Vendar se dirty bulking pogosto izvaja z namenom, da bi pridobili več mišične mase kot telesne maščobe. V tem primeru je res odvisno od številnih dejavnikov, povezanih s tem, kako izvajate svoj dirty bulk.
Če je vaš kalorični presežek dovolj velik, bi morali pridobiti mišice – za izgradnjo mišic je na splošno potreben 10–20-odstotni presežek.
Vendar morate zagotoviti, da dobite dovolj beljakovin. Poleg tega je za spodbujanje rasti mišic nujna neka oblika vadbe za moč, kot je dvigovanje uteži.
Brez ustreznega vnosa beljakovin in vadbe se lahko vaš dirty bulk konča z veliko neželene maščobe in ničemer drugim.
Za koga je idealen dirty bulk?
Dirty bulk deluje za vsakogar, ki želi pridobiti resno količino teže.
Na primer bodybuilderji, ki gredo lahko skozi cikel intenzivnega pridobivanja mase, čemur sledi "cutting" za izgubo maščobe, ki so jo pridobili.
Lahko ga uporabljajo tudi ljudje s prenizko telesno težo, ki želijo iz estetskih ali zdravstvenih razlogov okrepiti svojo postavo z maščobo in mišicami.
Športniki so še ena skupina, ki pogosto uporablja dirty bulking za pospeševanje pridobivanja teže. Nekateri pridobijo veliko teže v obdobju zunaj sezone, saj vedo, da bodo ob ponovnem začetku rednih treningov porabili dovolj kalorij, da bodo shujšali (in upajmo, da ohranili pridobljene mišice).
Zlasti borci v borilnih veščinah pogosto izvajajo dirty bulking, da se dvignejo v višje težnostne razrede ali pa zgolj vzdržujejo maso med pripravami. Vzemimo na primer Mika Tysona, ki je običajno zaužil 4000 kalorij dnevno.
Kako izvajati dirty bulk
Dirty bulk si morda predstavljate kot dieto "brez pravil". Vse gre, le pojejte čim več kalorij.
To je blizu resnice. Vendar pa je, čeprav je vnos kalorij glavni cilj, treba poskrbeti, da poleg kalorično goste hrane v svojo prehrano vključite tudi dovolj beljakovin. Za izgradnjo mišic boste pri zmerni telesni dejavnosti potrebovali vsaj 2,2 grama beljakovin na kg telesne teže.
Izvajati morate tudi neko vrsto treninga za moč, da spodbudite rast mišic.
Toda največji izziv pri dirty bulkingu je zaužiti dovolj kalorij. Morda se zdi preprosto – le jejte, kar želite, kajne? Toda lahko pridete do točke, ko preprosto nimate več volje do hranjenja, a še niste dosegli velikega kaloričnega presežka.
Osredotočite se na visokokalorično, s hranili bogato hrano, polno zdravih maščob, da vnesete več kalorij, preden se počutite siti. Prav tako beljakovine prihranite do konca obroka, saj vas beljakovine hitreje nasitijo.
Prav tako vam lahko aktivnost pomaga pri vnosu dodatnih kalorij. Čeprav vadba poveča vaš *odliv* kalorij, poveča tudi apetit, kar vam lahko pomaga zaužiti več hrane čez dan.
Morebitne koristi umazanega pridobivanja mase
Poglejmo nekaj možnih koristi pristopa umazanega pridobivanja mase.
Estetika
Prva je preprosta. To je razlog, zakaj večina ljudi hodi v telovadnico ali načrtuje svojo prehrano. Želijo si biti videti dobro.
Seveda so za mnoge ljudi njihovi estetski cilji ravno nasprotni. Želijo shujšati, da bi bili videti bolje. Vendar so nekateri ljudje naravno suhi in so videti bolje, če jim uspe pridobiti težo (tudi če je veliko te dodane teže več telesne maščobe).
Lahko podpira povečanje mišične mase
Za pridobivanje mišic na splošno potrebujemo kalorični presežek. Sčasoma boste z redno vadbo in rahlim kaloričnim presežkom pridobili mišice – vendar bo to zagotovo trajalo nekaj časa. Večje in hitrejše rezultate lahko vidite, če povečate ta presežek. Le pripravite se na to, da boste hkrati pridobili tudi nekaj maščobe.
Lahko podpira vrhunsko atletsko zmogljivost
Vrhunski športniki imajo pogosto neverjeten kalorični vnos. To je zato, ker potrebujejo ogromno goriva za svoj intenziven urnik treningov.
Prej smo omenili 4000-kalorično dieto Mika Tysona. Obstajajo pa še bolj ekstremni primeri, kot je Michael Phelps, ki je nekoč pojedel med 8000 in 10 000 kalorij na dan.
Tudi če niste težkokategorni prvak ali olimpijec, lahko velik vnos kalorij pomaga pri podpori visoko intenzivnih dejavnosti, kot so priprave na maraton.
Morebitne slabosti dirty bulkinga
Tukaj je nekaj možnih težav pri izvajanju dirty bulkinga.
Neželeno kopičenje telesne maščobe in povečanje telesne teže
Ko je cilj vašega dirty bulkinga pridobivanje mišic, je lahko dodatna teža na drugih predelih (predvsem maščoba) neželena.
Čeprav bi vam moral dirty bulk pomagati pridobiti več mišic v primerjavi s čistimi dietami za pridobivanje mase, je praktično nemogoče to storiti brez veliko dodane maščobe.
Uživanje preveč nezdrave hrane (junk food)
Čeprav je dovoljenje za uživanje nezdrave hrane morda zabavno, dolgoročno ni dobro za vaše splošno zdravje. Dolgotrajno nadaljevanje dirty bulkinga ima lahko številne negativne učinke na vaše zdravje, kot so visok krvni tlak, skoki inzulina in povečano tveganje za bolezni srca.
Lahko vas naredi počasne in utrujene
Učinek visokega vnosa kalorij na povišane ravni sladkorja v krvi in povečan stres na vaš prebavni sistem povzročata, da se zaradi dirty bulkinga zlahka počutite utrujene in počasne.
Rezultat je dodatna telesna teža zaradi pridobivanja maščobe in manj motivacije za doseganje želene telesne sestave.
Kako hitro lahko zgradim mišice z dirty bulkingom?
Obstaja omejitev, kako hitro lahko pridobivate mišice, tudi pri dirty bulkingu.
Na splošno lahko pričakujete pridobivanje mišic s hitrostjo 0,2–0,5 kg na teden med bulk-om. Tudi to ne bo vse mišica.
To je približna omejitev, pod pogojem, da to počnete naravno. Nekaterim je morda lažje ali težje pridobiti težo kot drugim, vendar v vsakem primeru ne pričakujte ogromnih rezultatov takoj.
Dirty bulk vs. clean bulk: v čem je razlika?
V nasprotju z dirty bulkingom je čisto (pusto) pridobivanje mase (lean bulking) bolj odmerjen pristop k pridobivanju teže in večje mišične mase brez neželenega kopičenja maščobe.
Pri čistem pridobivanju mase je vaš cilj še vedno kalorični presežek. Vendar je namenjen zmanjšanju kopičenja maščobe in vzdrževanju boljšega splošnega zdravja.
Režim čistega pridobivanja mase je zdrava prehrana, ki se izogiba ultra-predelani hrani, visokokalorični hrani z dodanimi ogljikovimi hidrati in nezdravi hrani s predelanimi sladkorji.
Rezultat je izgradnja mišic z bolj pusto postavo, poleg tega pa se lahko svoje čiste diete za pridobivanje mase držite dolgoročno brez negativnih zdravstvenih posledic.
Ali obstaja zdrav način za dirty bulking?
Dirty bulking ni nujno vedno nezdrav.
Ni vam treba ves dan jesti pice in sladoleda. Mogoče je vnesti veliko dodatnih kalorij, hkrati pa še vedno zaužiti uravnotežena hranila in se izogniti številnim nezdravim delom tradicionalne diete za umazano pridobivanje mase, zlasti negativnim zdravstvenim učinkom.
Kaj jesti
Iščete zdravo hrano z znatnim kaloričnim presežkom, ki ima tudi dober splošni prehranski profil.
Tukaj je nekaj primerov:
- Jajca
- Oreščki in semena
- Polnozrnati ogljikovi hidrati
- Testenine
- Krompir
- Oves
- Suho sadje
- Mlečni izdelki
- Govedina
- Fižol in stročnice
- Avokado
- Zdrave maščobe (oljčno olje)
- Beljakovine v prahu in formule za povečanje mase
Preprost način za začetek dneva med pridobivanjem mase je pitje napitka z našim beljakovinskim dodatkom za pridobivanje telesne teže, Naked Mass. Vsaka porcija zagotavlja neverjetnih 1250 kalorij ter 50 gramov vrhunskih sirotkinih in kazeinskih beljakovin, ki so idealne za rast in regeneracijo mišic.
Česa ne jesti
Izogibajte se uživanju nezdrave hrane, hitre hrane, predelane hrane in umetnih sladkorjev. Vnos ultra-predelane hrane vam bo pomagal pridobiti težo, vendar boste s tem dobili veliko neželenih dodatkov.
Enostavni ogljikovi hidrati so še ena stvar, ki se jim boste morda želeli izogniti. Stvari, kot so pekovski izdelki, žitarice in gazirane pijače, so bogate s kalorijami, vendar lahko povzročijo skoke krvnega sladkorja, zato niso odlične, če želite izvajati dirty bulk na zdrav način.
Prav tako se izogibajte nizkokalorični hrani. Čeprav je ta dobra za splošno zdravje, bo zaradi sitosti z lahko hrano težko doseči kalorični presežek, ki ga potrebujete za bulking, ne da bi se zatekli k nezdravi hrani.
Zaključek o dirty bulkingu: ali naj poskusim?
Dirty bulking je za večino ljudi nekoliko ekstremen. Čeprav je učinkovit za pridobivanje teže, tvegate dolgoročne zdravstvene posledice, če to dieto vzdržujete predolgo.
Mogoče je izvajati dirty bulk, ne da bi pri tem žrtvovali svoje zdravje, vendar zahteva veliko načrtovanja in priprav.
Večini ljudi bi bilo bolje s čistim pridobivanjem mase (clean bulk). Težo in mišice boste pridobivali počasneje, vendar je te diete bolj realistično držati se dolgoročno.
Sčasoma, z doslednostjo, boste še vedno doživeli pridobitev teže in mišic, hkrati pa boste ohranili dobro zdravstveno stanje.