Verjetno ste v zadnjem času že slišali veliko govora o kolagenu. Živila in prehranska dopolnila s kolagenom so v zadnjih letih postala izjemno priljubljena.
Čeprav se glavni viri kolagena nahajajo v živalskih proizvodih, številna druga živila pomagajo naravno spodbujati nastajanje kolagena v telesu [1, 2].
Če ste vegetarijanec, torej brez skrbi. Spodaj je predstavljenih 5 najboljših vegetarijanskih živil, bogatih s kolagenom, ki jih lahko vključite v svojo rutino in uživate v koristih povečane proizvodnje kolagena.
5 vegetarijanskih živil, bogatih s kolagenom
Citrusno sadje
Vitamin C je bistvena sestavina pri proizvodnji kolagena. Zaradi tega so živila, bogata z vitaminom C, kot je citrusno sadje, nepogrešljiva, ko gre za povečanje te koristne beljakovine. Pomaranče, limone, limete in grenivke so odličen vir vitamina C [3].
Poleg tega vitamin C pomaga pri absorpciji železa, zlasti iz nehemskih (tj. rastlinskih) virov. Svoje citrusno sadje kombinirajte z živili, bogatimi z železom, kot so oreščki, semena, fižol, tofu in leča [4].
Listnata zelenjava
Listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt, rukola, bok choy in blitva, je bogata s klorofilom, antioksidantom, ki je odgovoren za njihovo zeleno barvo. Nekatere študije kažejo, da lahko klorofil pomaga povečati bistvene predhodnike kolagena [5].
Antioksidativne lastnosti prav tako pomagajo zaščititi naše celice pred škodljivimi prostimi radikali, ki lahko povzročijo motnje v proizvodnji kolagena.
Listnata zelenjava je bogata s številnimi nujnimi vitamini, minerali in vlakninami, mnoge med njimi pa so tudi dober vir železa.
Železo je nujen mineral, ki ga je v vegetarijanski prehrani težje pridobiti, saj se rastlinski viri železa ne absorbirajo tako dobro kot živalski. To absorpcijo lahko povečate s prisotnostjo živil, bogatih z vitaminom C, kot so citrusi in jagodičevje [6].
Česen
Kličemo vse ljubitelje česna! Ta rastlina iz rodu lukov ni le odličen dodatek za okus, ampak lahko pomaga tudi pri povečanju ravni kolagena.
Česen in druge vrste iz rodu lukov, kot je čebula, vsebujejo visoke ravni žvepla, minerala v sledovih, ki je nujen za proizvodnjo kolagena. Žveplo lahko pomaga tudi preprečiti razgradnjo kolagena [7].
Poleg tega česen vsebuje tavrin in lipoično kislino, ki pomagata popraviti in obnoviti poškodovana kolagenska vlakna [8].
Indijski oreščki
Indijski oreščki niso le odličen rastlinski vir beljakovin za vegetarijance, ampak vsebujejo tudi dober vir cinka in bakra, ki oba pomagata povečati proizvodnjo kolagena v telesu.
Baker je potreben za razvoj tako kolagena kot elastina, še ene bistvene beljakovine, ki zagotavlja prožnost naše kože in tkiv. Cink pa deluje tako, da popravlja kolagen in ustvarja nova kolagenska vlakna [9].
Druga vegetarijanska živila, bogata s cinkom in bakrom, so drugi oreščki, polnozrnate žitarice, fižol in stročnice.
Mlečni izdelki
Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so bogat vir beljakovin za vegetarijance. Čeprav vsebujejo kolagen, njihove koristi za povečanje proizvodnje kolagena izvirajo iz esencialnih aminokislin glicina in prolina, ki sta potrebni za sintezo kolagena [10].
Mlečni izdelki so tudi odličen vir kalcija in vitamina D, ki sta bistvena za zdravje kosti. Glavni viri teh vitaminov so živalski proizvodi, zato uživanje mlečnih izdelkov v okviru vegetarijanske prehrane lahko pomaga preprečiti morebitno pomanjkanje hranil [11].
Koristi povečane proizvodnje kolagena
Kolagen je dragocena beljakovina, ki jo proizvaja naše telo in je sestavni del strukture in celovitosti naših tkiv, kože in sklepov. S staranjem ga naše telo proizvaja manj, kar lahko vodi do povešene kože, gub, bolečin v sklepih in še več [1, 2].
Naravno povečanje telesne proizvodnje kolagena ima lahko številne koristi, vključno z zmanjšanjem vidnih znakov staranja, blažitvijo bolečin v sklepih in celo izboljšanjem zdravja kosti.
Izboljšano zdravje kože
Kolagen je ena glavnih sestavin naše kože, ki ni odgovorna le za strukturo, ampak tudi za čvrstost, elastičnost in vlažnost kože. Ko proizvajamo manj kolagena, postane koža suha, povešena in nagubana, kar lahko povzroči prezgodnje staranje.
Prehrana, bogata z živili, ki spodbujajo nastajanje kolagena, lahko pomaga naravno povečati sintezo kolagena, kar zmanjša vidne znake staranja in daje koži bolj mladosten videz.
Drugi dejavniki, poleg starosti, ki lahko zmanjšajo proizvodnjo kolagena, so kajenje, prekomerno uživanje alkohola, slaba prehrana, prekomerna izpostavljenost UV žarkom in slabe spalne navade [12].
Zmanjšane bolečine v sklepih
Ker je kolagen tudi bistven del našega hrustanca, ki ščiti sklepe, lahko zadostna količina proizvodnje pomaga zaščititi pred bolečinami v sklepih in vnetji, zlasti pri ljudeh, ki trpijo za boleznimi, kot je osteoartritis [13, 14].
Lahko prepreči izgubo kostne mase
Kolagen je tudi bistven del strukture naših kosti. Prehrana, bogata z živili, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena, lahko pomaga zmanjšati razgradnjo kosti, ki se pojavi s starostjo in lahko vodi do bolezni, kot je osteoporoza [15].
Na kratko
Kolagen je nujna beljakovina za strukturo in delovanje naših tkiv in sklepov. Na žalost s staranjem začnemo izgubljati kolagen, kar lahko povzroči neprijetne stranske učinke, vključno s prezgodnjimi znaki staranja, bolečinami v sklepih in izgubo kostne mase.
Uživanje živil, ki spodbujajo nastajanje kolagena, lahko pomaga izboljšati sintezo kolagena. Čeprav kolagen večinoma prihaja iz živalskih virov, obstaja veliko vegetarijanskih živil, ki prav tako spodbujajo proizvodnjo kolagena, vključno s citrusnim sadjem, listnato zelenjavo, česnom, indijskimi oreščki in mlečnimi izdelki.
Ta živila vsebujejo tudi bistvene vitamine, minerale in druga hranila, ki podpirajo zdravo vegetarijansko prehrano in preprečujejo morebitno pomanjkanje hranil, do katerega lahko pride pri izogibanju mesu, perutnini in morskim sadežem.