Občutek lakote in hrepenenje po hrani sta običajna biološka procesa. Sta način, na katerega vam telo sporoča, da potrebuje energijo ali da si želi določeno živilo.
Čeprav je lakota normalna, nikoli ni prijetno nenehno čutiti lakote ali imeti občutek, da ne smete potešiti svojih želja po hrani.
Če imate cilje na področju fitnesa ali poskušate shujšati, se morda sprašujete, kako lahko po obrokih povečate občutek sitosti in zadovoljstva, da bi lažje obvladali hrepenenje po hrani.
Zakaj sem tako pogosto lačen?
Obstaja več razlogov, zakaj se morda počutite nenehno lačni.
Prvič in najpomembneje, morda čez dan ne jeste dovolj, da bi zadovoljili energijske potrebe svojega telesa. Če želite shujšati, potrebujete le manjši kalorični primanjkljaj, da varno zmanjšate telesno maščobo in dolgoročno ohranite svoje rezultate.
Mnogi ljudje preveč zmanjšajo vnos kalorij, zaradi česar so ves čas lačni.
Drugič, niso vsa živila enaka, ko gre za potešitev lakote in dolgotrajen občutek sitosti.
Živila, ki vsebujejo več beljakovin, maščob in vlaknin, vam lahko pomagajo, da se boste počutili siti in zadovoljni več ur, kar zmanjšuje lakoto in hrepenenje po hrani. Če ne jeste uravnoteženih obrokov, ki vsebujejo beljakovine, ogljikove hidrate, prehranske maščobe in vlaknine, boste verjetno postali lačni kmalu po končanem obroku.
Če hrano dojemate kot „dobro“ in „slabo“ ter se popolnoma odpovedujete „slabim“ živilom v svoji prehrani, boste verjetno pogosto čutili hrepenenje po živilih, ki ste jih označili za „prepovedana“.
Ključno je, da se večino časa držite zdrave in hranljive hrane, vendar se občasno nagradite z jedmi, ki jih imate radi, da bo vaš življenjski slog trajnosten in prijeten.
Ali hranjenje pozno zvečer povzroča pridobivanje telesne teže?
Vsi smo že slišali prehransko pravilo, da po 19. (ali 20. uri, odvisno od vira informacij) ne smemo jesti, ker hranjenje pozno zvečer povzroča debelost.
Resnica je, da ni veliko raziskav na ljudeh, ki bi podpirale to teorijo.
Študije kažejo, da sta to, kaj jeste in koliko pojeste, veliko pomembnejša dejavnika kot čas obroka. Če zaradi večernega prehranjevanja presežete svoje dnevne kalorične potrebe, potem da, telesna teža se bo povečala.
Vendar, če zvečer jeste v mejah svojih kaloričnih potreb, fiziološko ne morete pridobiti teže.
Če svoje telo čez dan ustrezno oskrbite z energijo in mu daste, kar potrebuje, verjetno ne boste čutili lakote in hrepenenja po hrani pozno zvečer.
Zato lahko dosledno uživanje uravnoteženih obrokov in prigrizkov čez dan zmanjša večerno hrepenenje po hrani in lakoto.
Kateri je najboljši način za uravnavanje apetita?
Najboljši način za uravnavanje apetita je, da čez dan pojeste dovolj in da imate uravnotežene obroke, zaradi katerih se počutite siti in zadovoljni.
Namesto da uživate le ogljikove hidrate ali beljakovine, povečajte občutek sitosti in uravnajte apetit z obrokom, ki vsebuje vsa makrohranila (beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe).
Razlog, da vas uravnotežen obrok dlje časa nasiti, je v tem, da se dlje prebavlja. Ogljikovi hidrati, zaužiti samostojno, se prebavijo precej hitro, zato ste kmalu po zaužitju samega jabolka ali krekerjev spet lačni.
Kakšne so vaše kalorične potrebe?
Ocenjene kalorične potrebe so odvisne od več različnih spremenljivk in se od osebe do osebe razlikujejo. Dietne smernice kažejo, da povprečen moški potrebuje 2700 kcal na dan, povprečna ženska pa 2200 kcal na dan.
Vaše specifične potrebe po kalorijah bodo odvisne od:
- splošnega zdravstvenega stanja
- zahtev glede telesne dejavnosti
- spola
- teže
- višine
Za določitev ocenjenih dnevnih kaloričnih potreb lahko uporabite kalkulator.
Ali čez dan zaužijete dovolj hrane?
Vaše telo potrebuje kalorije za preživetje in pravilno delovanje, tudi ne glede na vaše dnevne aktivnosti in vadbo. Brez energije celice v vašem telesu ne bi preživele, vaše srce in pljuča bi prenehala delovati, vaši organi pa ne bi mogli opravljati osnovnih procesov, potrebnih za življenje.
Če bi ljudje zaužili le tolikšno število kalorij, kot jih vsak dan potrebujejo, obstaja velika verjetnost, da bi živeli zelo zdravo življenje brez zapletov. Uživanje premajhne ali prevelike količine kalorij lahko sčasoma vodi do zdravstvenih težav.
Če želite zagotoviti, da čez dan zaužijete dovolj hrane, morate vnesti svoje ocenjene dnevne kalorične potrebe.
Če poskušate shujšati ali doseči določen cilj glede postave, morate vnos kalorij le nekoliko zmanjšati glede na svoje ocenjene potrebe. Ni potrebe po drastičnem zmanjšanju kalorij. To ni trajnostno in je lahko škodljivo za vaše fizično in duševno zdravje.
Beljakovine in uravnavanje apetita
Dodajanje več beljakovin v vašo prehrano lahko poveča občutek sitosti, zmanjša raven grelina (hormona lakote) in vam potencialno pomaga, da pri naslednjem obroku pojete manj.
Ena študija je pokazala, da so odrasli, ki so imeli beljakovinsko bogatejši zajtrk v primerjavi z zajtrkom na osnovi ogljikovih hidratov, po jedi imeli večji občutek sitosti in nižjo raven grelina.
Druga študija je pokazala, da je pitje pijače z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin pol ure pred uživanjem pice zmanjšalo apetit in količino pice, ki so jo udeleženci pojedli.
Učinki beljakovin pri zaviranju lakote niso omejeni le na živalske beljakovine, kot so meso in jajca. Rastlinske beljakovine, kot sta fižol in grah, so lahko enako koristne, če ne celo bolj, za ohranjanje sitosti in zmernost apetita.
Koliko beljakovin naj zaužijem?
Obstajajo različna priporočila za vnos beljakovin glede na starost, stopnjo aktivnosti in cilje.
Če vsaj 20–30 % celotnega kaloričnega vnosa pridobite iz beljakovin, je to dovolj za doseganje zdravstvenih koristi. Nekatere študije pa priporočajo vnos do 0,55–0,73 grama beljakovin na funt telesne teže (1,2–1,6 grama na kg).
Če poskušate shujšati, je za podporo temu cilju optimalen vnos beljakovin okoli 30 % kalorij.
Pomen vlaknin
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin pomagajo pri sitosti tako, da upočasnijo prebavo in povečajo sproščanje hormonov, ki povzročajo sitost in uravnavajo apetit. Poleg tega vlaknine v črevesju proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, kar lahko poveča občutek sitosti.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vsebujejo tudi druga koristna hranila, vključno z vitamini, minerali, antioksidanti in fitohranili.
Najboljši viri vlaknin
- Kvinoja
- Oves
- Pokovka
- Fižol
- Leča
- Mandlji
- Chia semena
- Sadje (hruške, jabolka, jagodičevje, banane)
- Zelenjava (korenje, pesa, brokoli, avokado, brstični ohrovt, grah)
Kateri je najlažji način za povečanje vnosa beljakovin?
Najlažji način za povečanje vnosa beljakovin je, da beljakovine uživate dosledno čez ves dan. Beljakovine dodajte jedem, v katerih že uživate, da ustvarite uravnotežene obroke in prigrizke. Nekateri odlični viri beljakovin so:
- Jajca
- Oreščki in semena
- Piščančje prsi
- Skuta
- Grški jogurt
- Mleko
- Leča
- Pusto goveje meso
- Ribe
- Kvinoja
- Beljakovine v prahu
Eden od načinov za povečanje vnosa beljakovin pri zajtrku je, da svojemu običajnemu zajtrku dodate beljakovinski napitek, namesto da jeste samo žitarice ali toast. Naš čokoladni beljakovinski napitek je priročna jutranja pijača, s katero boste začeli dan na pravi način in se počutili site in zadovoljne vse do kosila.
Zaključek
Ko poskušate shujšati ali doseči svoje fitnes cilje, vam ni treba nenehno čutiti lakote ali se odpovedovati svojim željam po hrani. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin vam lahko pomaga, da se boste med obroki počutili site in zadovoljne. Jejte uravnotežene obroke in prigrizke, sestavljene iz ogljikovih hidratov, beljakovin, prehranskih maščob in vlaknin, da povečate sitost in si pomagate pri doseganju svojih ciljev.