Stari pregovor, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, ni pretiravanje ali kliše.
Način, kako začnete dan, naredi veliko razliko, še posebej, če načrtujete obisk telovadnice in si želite dati vse od sebe. Vaše telo potrebuje pravo gorivo za ustvarjanje energije in ohranjanje te energije skozi ves dan.
V tem članku vam bomo podali pet idej za zdrave, visoko zmogljive zajtrke, ki vam bodo pomagali premagati meje in doseči nove osebne rekorde v telovadnici. Želite napredovati? Berite dalje.
Priprava popolnega zajtrka
Najprej vam pomagajmo razumeti, kaj vaše telo potrebuje pri prvem obroku dneva.
Na splošno si želite uravnotežen zajtrk z dovolj kalorijami ter primernimi količinami beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin.
Beljakovine pomagajo pri proizvodnji energije in so ključnega pomena za športnike, saj telesu pomagajo pri izgradnji in obnovi mišičnega tkiva.
Ogljikovi hidrati so naš najbogatejši vir energije, zlasti anaerobne energije, ki jo boste verjetno porabili v telovadnici.
Nizkohidratna dieta je v redu, če želite shujšati, če pa želite zmogljivost, potrebujete ogljikove hidrate.
Nenazadnje so vlaknine oblika ogljikovih hidratov, ki pomagajo pri zdravju črevesja in podpirajo dolgoročno, enakomerno proizvodnjo energije. Vsak hranljiv zajtrk mora vsebovati zdravo dozo vlaknin.
Upoštevajte, da je najboljši visoko zmogljiv zajtrk odvisen tudi od tega, kdaj nameravate telovaditi. Če telovadite zgodaj čez dan, se osredotočite na lahko prebavljive ogljikove hidrate za hiter dvig energije. Če nameravate telovaditi kasneje, raje izberite več beljakovin in vlaknin, da si zagotovite dolgotrajno energijo skozi ves dan.
5 idej za visoko zmogljiv zajtrk
Brez nadaljnjega odlašanja, tukaj je nekaj odličnih idej za zajtrk, ki vam bodo pomagale doseči več v telovadnici.
Beljakovinski ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so glavna sestavina zajtrka. So vsestranski in hranljivi, polni vlaknin in beljakovin – dveh najpomembnejših hranil, ki jih potrebujete za visoko zmogljiv zajtrk.
Ovseni kosmiči sami po sebi vsebujejo kar nekaj beljakovin, za še boljše rezultate pa jih lahko zmešate z beljakovinami v prahu in si tako zagotovite prednost pri dnevnih ciljih vnosa beljakovin.
Poskusite naše beljakovinske ovsene kosmiče z jabolkom in cimetom, ki so prah, sestavljen iz pravih mletih ovsenih kosmičev, sirotkinih beljakovin v prahu in drugih polnovrednih živil.
Samo zmešate jih z vodo ali mlekom za hiter, hranljiv zajtrk v obliki napitka, ki vsebuje 20 g beljakovin in 9 g vlaknin (32 % vašega priporočenega dnevnega vnosa).
Zajtrk burrito
Če iščete okusen zajtrk, ki zagotavlja vse, kar potrebujete hranilno, je zajtrk burrito odlična ideja.
Kaj boste dali vanj, je odvisno od vas, vendar zajtrk burrito na splošno vsebuje jajca, ki so odlično živilo z visoko vsebnostjo beljakovin za začetek dneva.
Nekaj drugih pogostih sestavin vključuje:
- Slanino, klobaso ali drugo meso po izbiri
- Avokado
- Paradižnikovo salso
- Sir
Poleg tega lahko dodate še krompir (če potrebujete več ogljikovih hidratov), zelje, papriko ali drugo zelenjavo (za več hranil brez preveč kalorij) in črni fižol (za več vlaknin in beljakovin).
Sendvič z angleškim mafinom
Sendviči z angleškim mafinom (pomislite na domačo različico McMuffina s slanino in jajcem) so še en visoko beljakovinski, visoko zmogljiv zajtrk, podoben zajtrku burritu.
Za beljakovine dobite jajca in meso, za ogljikove hidrate angleške mafine, imate pa tudi možnost, da dodate še kakšno osebno noto.
Angleški mafini so še posebej dobri zaradi ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, ki zagotavljajo hitro dostopno energijo, zato o tem razmislite, če telovadite zjutraj.
Polnozrnate beljakovinske palačinke
Palačinke so priljubljen zajtrk in z uporabo pravih sestavin lahko naredite palačinke, ki so okusne in vas pripravijo na vrhunsko vadbo.
Če v maso za palačinke dodate merico sirotkinih beljakovin, dobite odlično mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov, popolno za odličen začetek dneva.
Še bolje, uporabite polnozrnato moko in ovsene kosmiče za več vlaknin. Dodajte preliv po svoji izbiri – kot so sveže jagodičevje, banane, temna čokolada, javorjev sirup – in dobili boste okusen, s hranili bogat zajtrk.
Zajtrk zavit z puranjim mesom in zelenjavo
Če želite možnost z manj kalorijami, poskusite zavit zajtrk s puranjim mesom.
Puranje meso je odličen vir pustih beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, hkrati pa z nizko vsebnostjo kalorij, ogljikovih hidratov in maščob.
Nato dodajte katero koli zelenjavo, ki vam je všeč, da dosežete svoje cilje in naredite zavit zajtrk, ki se ga boste veselili vsako jutro.
Vključite raznoliko pisano zelenjavo (zelena solata/zelje, paprika, korenje, paradižnik), da si zagotovite vsestransko mešanico hranil in solidno porcijo vlaknin.
Dodate lahko jajca za dodatne beljakovine, omako ali preliv po svoji izbiri za okus, ali pa ohranite obrok pust, če želite vzdrževati nizkokalorično dieto, a hkrati dosegati svoje vadbene cilje v telovadnici.