Vsakdo si želi izgubiti maščobo in pridobiti mišično maso, vendar si nihče ne želi živeti v telovadnici. Če se najdete v tem opisu, se morda sprašujete: »Je mogoča telesna rekompozicija brez vadbe?« Odgovor je pritrdilen, vendar z nekaterimi opozorili.
Kaj je telesna rekompozicija?
Telesna rekompozicija je proces izgubljanja maščobe in pridobivanja mišic. Tradicionalno se doseže s povečanim vnosom beljakovin in vključevanjem redne vadbe za moč poleg zdrave prehrane in življenjskega sloga.
Telesna rekompozicija vam lahko pomaga povečati splošno moč in pospešiti metabolizem, kar je število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju. To lahko izboljša vaše splošno zdravje in dobro počutje ter samozavest [1].
Telesna rekompozicija v primerjavi z izgubo telesne teže
Telesna rekompozicija se razlikuje od izgube teže na številne načine.
Tradicionalne diete za hujšanje povzročijo izgubo tako maščobne kot mišične mase, poudarek pa je predvsem na številki na tehtnici, medtem ko se telesna rekompozicija osredotoča na pridobivanje mišic ob hkratnem zmanjševanju maščob. To ne vodi vedno do velike spremembe telesne teže.
Povečanje čiste mišične mase je močno povezano z izboljšanimi zdravstvenimi izidi v primerjavi s preprostim hujšanjem. Študije so dejansko pokazale, da lahko izboljšave telesne sestave pomagajo zmanjšati tveganje za različne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka [2, 3, 4].
Je rekompozicija mogoča brez vadbe?
Bistvena sestavina telesne rekompozicije je vadba z uporom. Dosledna vadba mišic pomaga povečati moč in maso. Več ko imate mišične mase, več kalorij porabite v mirovanju, kar lahko pomaga zmanjšati maščobno maso.
Brez vadbe z uporom verjetno ne boste opazili bistvenih sprememb v telesni sestavi. Čeprav so beljakovine nujna sestavina za izgradnjo mišic, samo uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin ne bo ustvarilo več mišične mase.
Če pa poskušate shujšati, vam lahko visokobeljakovinska dieta pomaga ohraniti čisto mišično maso, ki jo že imate, in preprečiti izgubo, do katere pogosto pride pri hujšanju, tudi če v svojo rutino ne vključite vadbe [5, 6].
Uživanje visokobeljakovinske diete med hujšanjem omogoča telesu, da v tem času bolje usmeri izgubo maščobe, kar lahko pomaga pri ustvarjanju določene stopnje telesne rekompozicije.
Vendar verjetno ne bo tako bistvena, kot bi bila v kombinaciji z vadbo za moč.
Kako pristopiti k telesni rekompoziciji brez vadbe?
Če želite doseči telesno rekompozicijo brez vadbe, je potreben poudarek na prehrani.
Priporočila za to so večinoma standardna in vključujejo uživanje manj predelane hrane in več polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, fižol, stročnice, oreščki, semena, manj mastni mlečni izdelki in pusto meso.
Za doseganje telesne rekompozicije samo s prehrano je potreben tudi kalorični primanjkljaj ter povečan skupni vnos beljakovin.
Da bi se izognili presnovnim motnjam, razmislite o kaloričnem primanjkljaju, ki ne presega 500 kalorij na dan. Količina skupnih kalorij in vnos beljakovin, ki jih boste potrebovali za uspešno telesno rekompozicijo, se razlikujeta od posameznika do posameznika.
Kaj je dieta za telesno rekompozicijo?
Dieta za telesno rekompozicijo ni univerzalen pristop.
Če se želite za izboljšanje telesne rekompozicije osredotočiti izključno na prehrano, morate vključiti kalorični primanjkljaj in povečan skupni vnos beljakovin, vendar se bodo priporočila glede teh razlikovala od osebe do osebe, odvisno od številnih dejavnikov, kot so starost, spol, višina, teža in raven aktivnosti.
Izračun kalorij za telesno rekompozicijo
Da bi najbolje razumeli svoje kalorične potrebe za ustvarjanje zadostnega primanjkljaja za rekompozicijo, morate upoštevati svojo skupno dnevno porabo energije (TDEE). Pri tem se upoštevajo vaša višina, teža, spol, starost in raven aktivnosti.
Za te informacije se lahko obrnete na registriranega dietetika/nutricionista, ki vam lahko nudi bolj prilagojeno vodenje.
Če iščete grobo oceno, lahko uporabite kalkulatorje TDEE, kot je ta, ki vam lahko podajo razpon, h kateremu morate stremeti.
Ne pozabite, da te številke služijo vzdrževanju vaše trenutne teže, zato morate od svojega ocenjenega kaloričnega razpona odšteti 500 kalorij, da dosežete primanjkljaj.
Vnos beljakovin
Količina beljakovin, potrebna za uspešno telesno rekompozicijo, se prav tako razlikuje. Večina študij na to temo je vključevala vnos beljakovin od 1,6 grama na kilogram telesne teže pa vse do 2,3 grama na kilogram. Vendar so mnoge od teh študij vključevale športnike in bodibilderje [6, 7].
Za povprečnega človeka bo uživanje vsaj 30 % skupnih kalorij iz beljakovin verjetno prineslo rezultate, ki jih iščete. Za nekoga, ki dnevno zaužije 2000 kalorij, bi to pomenilo 150 gramov beljakovin.
Za bolj specifična priporočila glede vaših potreb po beljakovinah si oglejte naš kalkulator beljakovin.
Je telesna rekompozicija mogoča po naravni poti?
Telesna rekompozicija se lahko zgodi po naravni poti, vendar to pogosto vključuje negativne stranske učinke.
Če na primer zaradi pomanjkanja apetita zaradi poškodbe ali bolezni zaužijete premalo kalorij in beljakovin, boste verjetno izgubili mišično maso.
Če želite pridobiti mišice in izgubiti maščobo, morate biti namerni pri svoji prehrani in vadbeni rutini, saj se to ne bo zgodilo samo od sebe.
Je telesna rekompozicija mogoča za vsakogar?
Telesna rekompozicija je mogoča tako za moške kot za ženske in vsakega zdravega odraslega, vendar ni vedno nujna.
Ali se boste odločili za telesno rekompozicijo, je odvisno od vaših osebnih ciljev.
Kako dolgo traja telesna rekompozicija?
Čas, ki je potreben za uspešno doseganje želenih ciljev telesne rekompozicije, se razlikuje od posameznika do posameznika na podlagi številnih dejavnikov.
Vaše trenutno razmerje med mišicami in maščobo ter vaši cilji, pa tudi vaše trenutne prehranjevalne navade in vadbene navade, bodo določili, koliko časa boste potrebovali, da dosežete želene cilje rekompozicije.